上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。

就是做屈伸运动的肌肉

我记不太全了，给你几主要的

屈肌

肩关节：三角肌前束、喙肱肌、胸大肌、肱二头肌短头等

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌等

腕关节：前臂屈肌群（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指伸肌等）

髋关节：股直头肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等

膝关节：包括股二头肌、半腱肌、半膜肌等

踝关节：小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌等

伸肌

肩关节：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌长头

肘关节：肱三头肌、肘肌

腕关节：前臂伸肌群（有桡侧腕长、短伸肌、示指伸肌等）

髋关节：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等

膝关节：股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌和股薄肌等

踝关节：胫前肌、趾长伸肌等

在家怎么锻炼身体有效

在家怎么锻炼身体有效，其实想要运动锻炼也不一定要去健身房，只要学会了以下的动作并自由组合安排训练计划也是大有成效的，那么大家知道在家怎么锻炼身体有效吗，下面就让我给大家分享吧！

在家怎么锻炼身体有效1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家怎么锻炼身体有效2

屈臂

锻炼部位：大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一侧拳头（可以握哑铃，也可以不握），抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动

锻炼部分：上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。（手伸向后背）

弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。（想象你在扔棒球。）

再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动

锻炼部分：大腿

正坐，双脚平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一条腿，将腿伸直。（可以使用踝部负重）保持这个姿势。

屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动

锻炼部位：大腿

身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。（可以使用脚踝负重。）数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

后摆腿

锻炼部位：大腿后部

站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。（可以使用脚踝负重。）

抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背！坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖

锻炼部位：小腿后侧

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。

侧抬腿

锻炼部位：胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动

锻炼部位：腹部

躺好，膝盖弯曲，脚平放。

双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：

颈部伸展运动

锻炼部位：颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴，再次目视前方。（头不要向后倾斜！）

手臂伸展运动

锻炼部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂，与肩同高。

伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

耸肩与转肩

锻炼部位：肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

胸部伸展运动

锻炼部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。

停止绕环，使双肘在胸前相处。

再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。

体侧伸展运动

锻炼部位：体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位，再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动

锻炼部位：小腿、大腿后部

正坐。

躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿，重复上述动作。

腿部伸展运动

锻炼部位：腿以及脚踝

正坐，双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动

锻炼部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿后撤一步，右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。

收藏着慢慢练习吧！

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

养生之道网

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。

这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

动力性力量锻炼又分为：

（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。

（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。

（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。

（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。

-力量素质