求最练胸肌的双杠臂屈伸 标准

我从小练双杠臂屈伸,它对下胸与胸外沿塑造性最好

选用略宽于肩的双杠,下至极限,缓慢上撑起,直到完全伸直胳膊

如果选用较宽的双杠则对肱三与三角刺激更大,或者说胸肌训练更受制于这两块肌肉的力量。

如果弯曲的幅度不太大，应该是可以通过的，因为征兵标准里对这个没有具体的限制，你可以看下征兵标准： 第一条 身长、体重不低于下列标准合格： （一）男性： 陆勤、潜艇、水面舰艇人员（含海军陆战队员，以下各条均同），空降兵，坦克乘员，身长162厘米（坦克乘员不超过175厘米），体重50千克。 潜水员，身长168厘米（不超过185厘米），体重54千克。 边远地区的少数民族陆勤人员身长可放宽至158厘米，体重可放宽至48千克。 （二）女性：身长158厘米，体重45千克。 （三）过于肥胖或瘦弱者，不合格。 第二条 外伤所致的颅骨缺损、骨折、凹陷、颅内异物存留等，颅脑外伤后遗症，颅脑畸形，颅脑手术史，不合格。 第三条 颈强直，不能自行矫正的斜颈，三度单纯性甲状腺肿，结核性淋巴结炎不合格。 第四条 骨、关节、滑囊、腱鞘疾病或损伤及其后遗症，骨、关节畸形，习惯性脱臼，脊柱慢性疾病，慢性腰腿痛，不合格。 下列情况合格： （一）轻度胸廓畸形（潜水员除外）；可自行矫正的轻度脊柱侧弯、驼背。 （二）单纯性骨折，治愈一年后，复位良好，无功能障碍及后遗症。 （三）大骨节病仅指（趾）关节粗大，无自觉症状，无功能障碍，陆勤人员合格。 第五条 两下肢不等长超过2厘米，膝内翻股骨内髁间距离和膝外翻胫骨内踝间距离超过7厘米（空降兵超过4厘米），或虽在上述规定范围内但步态异常，不合格。 第六条 影响功能的指（趾）残缺、畸形、足底弓完全消失的扁平足，影响长途行走的鸡眼、胼胝、重度皲裂症，不合格。 第七条 恶性肿瘤，影响面容或功能的各部位良性肿瘤、囊肿、瘢痕、瘢痕体质不合格。 第八条 脉管炎，动脉瘤，重度下肢静脉曲张、精索静脉曲张，不合格。 第九条 有胸、腹腔手术史，疝，脱肛，肛痿，陈旧性肛裂，环状痔，混合痔（直径大于05厘米或超过二个），经常发炎、出血的内外痔，不合格。 阑尾炎手术后半年以上，腹股沟疝、股疝手术后一年以上无后遗症，各类人员合格。 第十条 泌尿生殖系统炎症、结核、结石等疾病或损伤及其后遗症，影响功能的生殖器官畸形或发育不全，隐睾，不合格。 下列情况合格： （一）无自觉症状的轻度非交通性精索鞘膜积液（不大于健侧睾丸），睾丸鞘膜积液（包括睾丸在内部不大于健侧睾丸一倍）。 （二）交通性鞘膜积液，手术治愈后一年以上无复发、无后遗症。 （三）无压痛、无自觉症状的精索、副睾小结节（不超过二个，直径小于05厘米）。 第十一条 腋臭、头癣，泛发性体癣，疥疮，慢性湿疹，，慢性寻麻疹，神经性皮炎，白癜风，银屑病，与传染性麻风病人有密切接触史（共同生活）及其它有传染性或难以治愈的皮肤病，影响面容的血管痣和色素痣，不合格。 下列情况合格： (一) 轻度腋臭（潜艇、水面舰艇人员、潜水员、坦克乘员除外）。 (二) 局限性神经性皮炎（直径不超过3厘米），孤立散在的白癜风（着夏装 非裸露部位）、花斑癣、股癣，轻度手（足）癣、指（趾）癣、冻疮。 第十二条 淋病，梅毒，软下疳和性病淋巴肉芽肿，非淋球菌性尿道炎，尖锐湿疣，艾滋病及病毒携带者，不合格。 内科： 第十三条 血压超出下述范围，不合格。 收缩压：1200--1866千帕（96--140毫米汞柱）； 舒张压：80--1146千帕（60--86毫米汞柱）。 第十四条 器质性心脏、血管疾病，不合格。 下列情况合格： （一）卧位听诊，心脏收缩期杂音经改变体位反复听诊确系生理性，合格。 （二）偶发的期前收缩，一分钟不超过三次，确无心脏病变者。 （三）心率每分钟56至110次之间。 潜水员、空降兵和补入高原地区的新兵，上述三项从严掌握。 第十五条 慢性支气管炎，支气管哮喘，肺结核，结核性胸膜炎及其它呼吸系统慢性疾病，不合格。 下列情况合格： （一）孤立孤立散在的钙化点，数量在3个以下，直径不超过05厘米，密度高，边缘清晰，周围无浸润现象。 （二）肺纹理增强不超过中带、数量少、纤细、分布均匀、无扭曲变形。 第十六条 胃、十二指肠、肝脏、胆囊、脾脏、胰腺疾病，细菌性痢疾，慢性肠炎，内脏下垂，腹部包块，不合格。 下列情况合格： （一）仰卧位，平静呼吸，在右锁骨中线肋缘下扪到肝脏不超过15厘米（剑突下不超过3厘米），质软，边薄，平滑，无触痛、叩击痛，肝上界在正常范围，无贫血，营养状况良好 （二）五年前患过甲型病毒性肝炎，治愈后再未复发，无症状和体征者。 （三）既往患过疟疾、血吸虫病、黑热病引起的脾脏肿大，在左肋缘下不超过1厘米，无自觉症状，无贫血，营养状况良好。 （四）肝、脾同时触及，符合上述（一）、（三）两项，陆勤人员、空降兵合格。 第十七条 肝功能和乙型肝炎表面抗原检查，具有下列情况之一者不合格。 （一）谷丙转氨酶改良金氏法180单位以上或赖氏法40单位以上。 （二）谷丙转氨酶改良金氏法130单位以上或赖氏法25单位以上，并伴有麝香草酚浊度试验超过6单位或硫酸锌浊度试验超过12单位。 （三）乙型肝炎表面抗原反向被动血凝法滴度大于1：16。 第十八条 泌尿、血液、内分泌及代谢系统疾病，结缔组织疾病，不合格。 第十九条 钩虫病（伴有贫血），慢性疟疾，血吸虫病，黑热病，阿米巴痢疾，丝虫病，不合格， 丝虫病治愈半年以上，疟疾、黑热病、血吸虫病、阿米巴痢疾、钩端螺旋体病治愈两年以上无后遗症，全身情况良好，能担负重体力劳动，合格。 第二十条 有癫痫病、精神病、梦游、晕劂史及神经官能症、智力低下、遗尿症，不合格 下列情况合格： （一）食物或药物中毒所引起的短时精神障碍，治愈后无后遗症。 （二）十三周岁后未发生过遗尿。 第二十一条 中枢神经系统及周围神经系统疾病及其后遗症，不合格。 第二十二条 口吃，不合格。 轻度口吃（一句话中有两个字重复两次），除潜艇人员、潜水员、坦克乘员外，合格。 耳、鼻、喉科： 二十三条 嗅觉丧失，不合格。 嗅觉迟钝，各类人员合格（防化兵除外）。 第二十四条 听力，每侧耳语低于5米，不合格。 一侧耳语5米、它侧不低于3米，陆勤人员合格。 第二十五条 眩晕症，重度晕车、晕船，不合格。 轻度晕车、晕船，陆勤人员合格。 第二十六条 耳廓畸形，外耳道闭锁，反复发炎的耳前瘘管，耳廓、外耳道湿疹，耳霉菌病，不合格。 轻度耳霉菌病，陆勤人员合格。 第二十七条：鼓膜穿孔，化脓性中耳炎，乳突炎及其它难以治愈的耳病，不合格。 鼓膜内陷，鼓膜粘连、萎缩、瘢痕、石灰沉着，陆勤、水面舰艇人员、坦克乘员合格。 鼓膜轻度内陷，鼓膜瘢痕或石灰沉着不超过鼓膜的三分之一，耳气压功能及鼓膜活动良好，潜艇人员、空降兵合格。 第二十八条 鼻畸形，慢性副鼻窦炎，重度肥厚性鼻炎，萎缩性鼻炎、鼻息肉，中鼻甲息肉样变及其它影响鼻功能的慢性鼻病，不合格。 不影响副鼻窦引流的中鼻甲肥大，中鼻道有少量粘液脓性分泌物，轻度萎缩性鼻炎，陆勤人员、空降兵、坦克乘员合格。 第二十九条 慢性扁桃体炎，影响吞咽、发音功能难以治愈的咽、喉疾病，不合格。 眼科： 第三十条 视力，低于下列标准不合格： （一）陆勤人员：右眼裸眼视力49，左眼裸眼视力48。 （二）潜艇、水面舰艇人员、潜水员、空降兵、坦克乘员每一眼裸眼视50。 高中、职业高中、中专毕业生视力可放宽至49。 第三十一条 色觉异常，不合格。 能够识别红、绿、黄、蓝、紫各单色者，陆勤人员合格。 第三十二条 影响眼功能的眼睑、睑缘、结膜、泪器疾病，不合格。 假性翼状胬肉，深入角膜不超过2毫米，陆勤学员合格。 第三十三条 眼球突出，眼球震颤，眼肌疾病，不合格。 共同性内、外斜视在15度以内，陆勤学员合格。 第三十四条 角膜、巩膜、虹膜睫状体疾病，瞳孔变形、运动障碍，不合格。 不影响视力的角膜云翳，各类人员合格。 第三十五条 晶状体、玻璃体、脉络膜、视神经疾病，青光眼，不合格。 先天性少数散在的晶状体小混浊点，各类人员合格。 口腔科： 第三十六 三度龋齿、齿缺失并列在一起的超过二个，不在一起的超过三个；颌关节疾病，重度牙周病及影响咀嚼功能的口腔疾病，不合格。 第三十七条 切牙、尖牙、双尖牙缺损，超咬合超过05厘米，开咬合超过03厘米，深复合超过三分之二，反咬合，牙列不齐，轻度牙周病，潜艇人员、潜水员不合格。 下列情况合格： （一）上下两侧三、四齿咬合相距03厘米以内。 （二）切牙缺失一个固定义齿修复后功能良好。 （三）个别切牙牙列不齐或重迭。 （四）不影响咬合的上颌侧切牙反咬合。 第三十八条 慢性腮腺炎，腮腺囊肿，不合格。

普遍成年人臂力在300N-600N之间，也就是30-60公斤。

锻炼臂力的方法：

锻炼臂力就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，方法如下：

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。