针对田径训练锻炼问题，你有什么新颖的锻炼方法？

田径是径赛、田赛和全能比赛的统称。针对田径训练锻炼问题，下面是小编为大家分享几种田径运动锻炼方法。

一、跑步动作平衡

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

二、小步跑

目的：发展脚的'动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

三、直腿跑

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

四、后踢腿跑

目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

五、高抬腿折叠跑

目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

六、脚回环

目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

洗澡是人都要做的事，婴儿降生到人事的第一件事就是去沐浴，洗去身上的污垢，迎来人世的第一缕新鲜空气。我们每天都洗澡，但你是否知道什么样的沐浴方式是正确的呢？怎么沐浴菜是正确的呢？沐浴正确的顺序是什么？洗澡有哪些好处？

1、沐浴正确顺序

“沐浴序曲”之一：洗脸

为什么要把洗脸放在第一？原来，当你进入淋浴房后，热水一开，就会产生腾腾蒸气，而人体的毛孔遇热会扩张，所以如果当你在此时没有先将脸洗干净，脸上积累了一天的脏东西，便会趁你毛孔大门开启之时，潜入你的毛孔。久而久之，你的毛孔便会被这些脏东西挤得越来越大，占据着本不应该属于它们的领地，你脸上的痘痘也会愈冒愈多，但绝不要相信别人对你说的“青春美丽疙瘩痘”。

此外，不要以为晚上睡觉就不会被灰尘攻击，所以一天内洗脸的次数就应是：起床一次、午休前一次、晚上洗澡前一次，一共三次。沐浴时洗脸要用温水，因为若长期使用偏高温度的水，会促使皮肤老化，所以为保持皮肤的青春请一定要用温水洗脸。

“沐浴序曲”之二：洗澡

洗澡时水温可以偏热，这样能有效促进新陈代谢，加快血液循环，扩张毛孔，将身体汗垢彻底排出。人体每排出一公斤汗水，约可带走540卡热量。让自己在摄氏40度的热水里淋浴10分钟左右，就可消耗200卡热量！在轻松的沐浴中愉快地减了肥，真是一举两得。

但是时间要控制在20分钟以内，并且保证通风良好。洗澡时，闭上眼睛，尽量放轻松。让喷头在肌肤上来回挥洒，一番沐浴完毕，肌肤与心境都能得到充分的解压。

“沐浴序曲”之三：洗头

头发在蒸气的氤氲中得以滋润，此时，洗头的最佳时刻就已来临。

先将头发在水中充分湿润后涂上洗发水，把头发置于顶部搓揉片刻，用清水冲洗，切记一定要冲洗干净，再均匀抹上火局油膏或护发素，轻轻按摩三到五分钟，用宽齿梳梳顺，洗净。最后，用清水彻底冲淋全身。自此，“水浴美女”的沐浴三步曲就宣布大功告成了。

2、洗澡的正确方法

洗澡别搓澡：正常皮肤表面有由皮脂腺、汗腺分泌物及脱落的上皮细胞形成的酸性保护膜以及角质层，只有01毫米厚，呈弱酸性，但它却是阻止病菌和有害射线入侵人体的第一道防线。这层“死皮肤”更换速度缓慢，最快的也需要十多天。

洗澡时如果用毛巾在肌肤上反复用力搓擦，很容易损伤皮肤，使表皮角化层过多脱落，皮肤就会变得干燥，甚至发生皮肤瘙痒，还会让病菌和有害射线乘虚而入，使人易患毛囊炎、疖肿等多种皮肤病。

3、洗澡的好处

一、有益血液循环

许多朋友存在手脚冰凉和血液循环差这种症状，又不知如何是好，解决这一情况，方法十分简单，只要我们能够在洗澡之后冲一下凉水，这样便能有效缓解。

温热的水可以刺激血管扩张，让血液流动变得更加迅速，让身体由内而外的发热，而在刚洗完热水澡之后，用冷水冲洗一下，可以让肌肤毛孔受到刺激迅速收缩，血管得到刺激，对血液循环也有益。

洗澡也能养生洗澡的九大好处

二、消除水肿

身体水肿同样是一种恼人至极的情况，因为身体水肿而带来的各种危险，已经不是新鲜的新闻了，许多朋友在为身体水肿这一症状而苦恼，其实完全没有必要，因为在洗澡时便可以帮助我们解决这个问题。

想要解决水肿，我们在泡澡时，将水浸到肩头，通过一些脚踝屈伸的动作诸如转动脚腕、弯曲脚趾等，促进血液循环，改善水肿这一症状，因此在生活中因为水肿而头疼的朋友们，不妨在洗澡时做一做哦。

洗澡也能养生洗澡的九大好处

三、缓解腰颈酸痛

现代社会很多人都是坐在电脑前办公，时间长了，很容易出现腰颈酸痛的情况，而这一症状，通过洗澡其实也可以解决的，因为腰颈酸痛多是因为人体长期不运动，积聚太多乳酸所造成的。

我们洗澡时如果能够用毛巾热敷一下颈椎，可以帮助人体更好的排出身体内部的肌酸，这样便可以轻松调节腰颈酸痛的情况。此外，如果眼睛过于劳累，其实也可以通过上述这种方法来解决。

四、去除身体疲累

洗澡可以帮助我们缓解疲劳，但是洗澡的水温需要控制，最好在35摄氏度至40摄氏度之间，这个温度对于解乏是非常效果的，因为在这一温度下不会让心脏跳动过于剧烈，还可以促进血液循环，所以能够缓解身体疲劳。

此外，在这种温度之下人的体温也不会过度升高，在洗完澡之后，往往能够轻松进入睡眠。同时，我们都知道，睡眠是缓解疲劳的不二法门，因此想要缓解疲劳不妨试一试这一方法。

五、舒缓心情

洗澡可以帮助我们舒缓心情，在现代社会很多人都面临着许多负面压力，而这些负面情绪会让人的心情变差，甚至会导致人体出现疾病，而通过洗澡能够帮助我们舒缓心情，让身体更加健康。

虽说清水泡澡也可以帮助我们舒缓心情，但是在水中加上一些花瓣或者精油其实会更有效果，因为这些物品的芳香气息，能够帮助我们更好的缓解紧张的神经，同时可以改善我们不良的情绪，让心情变得更好。

六、帮助消化

食欲不振、消化不良是很常见的胃肠道问题，而在生活中这种情况会导致许多人的健康受到影响，其实在泡澡时勤吸气可以帮助我们解决这一问题，尤其是在饭前一小时洗澡，配合吸气的方法，能够帮助人提高食欲，同时还可以增强消化能力。

因为这样做可以帮助人们促进胃液分泌，还可以帮助人们提高食欲，因此朋友们在消化不良或者食欲不振之时可以试一试哦。但要注意避免过饱和过于饥饿的情况下洗澡。

洗澡也能养生洗澡的九大好处

七、改善便秘

在泡澡时揉一揉肚子能够帮助我们轻松治疗便秘，泡澡之时用手掌按着腹部顺时针慢慢按摩，在按摩的同时，做一做腹式呼吸，这样可以通过水压以及气压帮助肠道蠕动，将堆积的粪便排出。

八、缓解疼痛

当身体疼痛之时，可以通过泡澡来缓解，尤其是因为撞击导致的血瘀等疼痛，通过泡澡更是能够达到神奇的效果，在泡澡时用手轻轻按摩存在淤血的部位，这样便可以通过水温慢慢化开淤血，让疼痛感消失不见。

洗澡也能养生洗澡的九大好处

九、消除寒气

人体中存在诸多寒气，在生活中稍不注意这些寒气便会侵袭人体，使人患上疾病，尤其是寒气积聚关节，会导致的关节炎症，对于人体来说更是一种灾难性的伤害，严重的甚至会导致人瘫痪在床，因此去除寒气是一件十分重要的事情。

而洗澡能够通过水中的热气将身体内部的寒气逼出，并且还可以通过促进血液循环达到疏通血管的目的，因此当身体内部存在寒气之时，可以通过洗澡的方法来解决，尤其是洗澡时用热毛巾按摩身体各个关节，对于去除寒气会更加有效。

踝关节的功能锻炼，主要有以下几类：

第一、踝关节的活动范围锻炼，通过主动屈伸踝关节，可以恢复踝关节的活动范围，尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效，避免踝关节出现僵硬等临床表现。

第二、踝关节周围肌肉的锻炼，如胫前肌，可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动，而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成，每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时，能够加强踝关节周围的稳定性，促进踝关节功能得到恢复。

通过以上锻炼，既能保证踝关节的活动范围，又可以保证踝关节的稳定，对于病人的恢复极为有利。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

田径运动（Athletics）是指由走、跑、跳跃﹑投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。

15个动作分别如下所示。

1、跑步动作平衡

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

2、前倾快频跑

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

4、小步跑

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

5、直腿跑

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

6、后踢腿跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

7、高抬腿折叠跑

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

8、脚回环

方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

9、高抬腿跑格子

方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

10、单腿过栏架跑

方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

11、拖轮胎或杠铃片跑

方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑进。

13、下坡跑

方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

14、助力起跑

方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

15、弓箭步纵跳

方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

以上内容参考 田径运动的十五种方法

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

1坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

3膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

常见的错误有两点：

1股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

2没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

纠正方法:

1减少试举重量;注意动作细节。

2动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。