提起肩膀提升气质，怎么训练有助于提肩？

在看偶像剧的时候，你是否看到过关于评价某女星肩膀塌的弹幕，你是否注意到过自己的肩部。

肩部就像机械中的滚珠和承窝一样，连接着上臂肱骨和肩胛骨。对于人的整体气质影响特别大，在锻炼时需要格外注意，肩部运动包括6个主要动作：弯曲、伸展、外展、内展以及内旋和外旋。

肩部弯曲时，上臂抬起向脸部弯曲。

肩部伸展时，手臂向后伸展超过身体平面。

进行外展时，手臂向上移动到身体一侧。

内展时，手臂朝下拉向身体。

在进行水平的外展和内展时，手臂需要与肩齐高，类似于胸部伸展或后三角肌伸展动作。

肩部的三角肌包括三个独立的部分或三个头，每个部分在手臂运动时向不同的方向运动。三角肌的三个头由多个肌腱附着在肩关节上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。前三角肌连接着锁骨，可将手臂向前抬起，进行肩部弯曲动作。侧三角肌连接肩峰，使手臂举起并向身体外侧伸展，进行肩部外展训练。后三角肌连接着肩胛骨，使手臂向后移动，进行肩部伸展。

肩袖肌群是一组围绕在肩关节周围的保护套。尽管几乎看不见这组肌群，但是肩袖肌群是保持肩部稳定有力的关键所在。所有的肌肉由肩胛骨开始，通过肩部关节与上臂的股骨相连。

冈上肌位于关节上方，负责将手臂向外抬起——招呼出租车时的姿势。

冈下肌和小圆肌位于关节后方，负责手臂向外旋转——搭顺风车时的姿势。

肩胛下肌位于关节前方，负责手臂向内弯曲——双臂交叉环抱在胸前的姿势。

介绍完肩部的肌肉的简单动作，我们还是来看一看怎么锻炼肩部的肌肉吧。

首先，我想跟大家介绍杠铃肩推，这个训练主要锻炼前三角肌。第一步，坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前。第二步，双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。第三部，垂直向上推举杠铃直到肘关节关闭,胳膊伸直。

在这个过程中，以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。同时要十分注意手间距，肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。

如果你的肩推已经做的很好了，可以尝试颈后推举，这个变化动作使肩部更加向外扭转。但是完成此动作时，杠铃是由颈部后方推起，从而加大了肩部受伤的风险。

接下来，我们再聊一聊器械肩上推举，这个训练关节闭合之前需要进行短距离重复练习，停止施压，使三角肌处于紧张状态。

第一步，坐于器械上，后背挺直，一定要坐直，利用脊椎支坐撑后背，同时握住手柄。第二步，垂直向上推举直到肘关节关闭，胳膊伸直。第三步，逐渐降低推举的高度，直到与肩齐高。

值得一提的是在这个训练中，掌心相对的握法比掌心向前掌心向前的握法更能加强前三角肌的锻炼。

以上是我关于肩部肌肉锻炼的两个建议，希望对你有所帮助。

健身以无氧运动为主，慢跑之类的有氧运动不适合健身。

具体方法：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

另外，晚餐应高蛋白！可以喝蛋白粉！长肌肉的！

一、伸展肩臂：肩膀是身体承受压力的重要部位，如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来，完全依靠手臂的自然平衡摆动，并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后，舒适平衡的感觉就会随之而来。

二、提铃耸肩：两脚开立与肩同宽，手背朝前手持杠铃放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起，稍微停顿后，再缓慢放松肩部肌肉，两臂回到开始位置，一定要记住，耸肩时吸气，放松时呼气。

三、挥别猫腰姿势：有些MM经常保持着不健康的走路姿势：向前倾斜身体，拱起背部往前走，以为这样走起路来轻便舒服。其实，长期维持这种猫着腰的走路姿势，肯定会让成为硬肩一族。因此，办公室正确的坐姿和走路正确到姿势，是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，让自己的肩膀尽量处在下垂的状态，只要有坚韧不拔的毅力，平衡的双肩指日可待。

四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。

五、手指爬墙练习：面部朝墙的方向，双手离墙30厘米左右，用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状，尽量用手指往上爬，直到超出自己的能力范围为止，此动作每天重复做30次，每天至少做两组。

六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。

呵呵就要练习三角肌阿， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

说到举铁，大多健身新手一开始想到的是练胸和手臂，只要你经常训练胸部和手臂，是可以相对较快见到成效的。我们都知道手臂训练主要包括肱二头肌训练和肱三头肌训练，最近有不少朋友向我反映练肱二头肌时容易出现腰酸或者肩酸的情况，为什么会这样呢？

其实，当你练肱二头肌时感觉到腰酸，主要是竖脊肌发力了，尤其是在大重量训练时，我们会惯性用身体前后摇摆借力。至于肩膀酸痛，主要还是动作过程大臂没有贴紧固定，导致肩膀前屈用到了前束发力，这是我们在做每组动作时做到最后几个动作最容易出现的。基于以上这些问题，方少今天就为大家分享四个实用的肱二头肌训练动作，而且都是很不错的孤立动作。

1、哑铃集中弯举

动图展示：

动作要领：

双脚开立尽可能要宽，单手支撑于大腿，一手持握哑铃，手臂后侧贴于大腿内侧的位置，拳心朝向面部。吐气弯曲小臂同时大拇指慢慢往外撇，吸气控制手肘慢慢伸直但不锁死。

PS：动作过程手腕始终保持中立，从侧面看大小臂要完全重叠。

2、靠墙哑铃弯举

动作要领：