力量与肌肉训练图谱的目录

第一部分　解剖学概述本书使用说明

全身系统

人体的面与分区

解剖学方位术语

关节的运动

体位和肌肉平衡

训练分析

第二部分　训练解剖学

胸部

平卧杠铃推举

俯卧撑

上斜卧杠铃推举

下斜卧推举

平卧哑铃推举

坐式夹胸器夹胸

仰卧飞鸟

双杠臂屈伸

直立拉力器夹胸

弹力带臂屈伸

髋肌、大腿肌和小腿肌

负重半蹲

徒手半蹲

颈后半蹲

仰卧小腿屈伸

后倚下蹲

躬身

负重弓步

仰卧臀上挺

直立拉力器直腿后拉

俯卧直腿后平举

健身机腿内收

健身机腿外展

侧卧直腿侧平举

腿部伸展

俯卧小腿屈伸

直立提蹱

坐式提蹱

肩背部

胸前下拉

正握引体向上

直臂下拉

俯身杠铃划船

单手哑铃划船

坐式划船

仰卧挺身

健身机俯卧挺身

跪撑躯干挺身

坐式杠铃肩前推举

坐式推举

坐式杠铃颈后推举

直立曲柄杠铃上提

直立哑铃侧平举

单臂哑铃前平举

坐式哑铃侧平举

坐式双臂平拉

耸肩提哑铃

肌腱袖的稳定性训练

臂部

坐式哑铃颈后臂屈伸

仰卧臂屈伸

窄握推举

仰姿反屈伸

直立正握下拉

吊索胸前下拉

跪立臂屈伸

直立弯举

平托臂弯举

单臂弯举

坐式反握腕弯举

坐式正握腕弯举

起固定和平衡作用的腹肌

腹部平衡

坐式与直立

跪撑收腹

腹部水平固定

扶球跪立前倾

侧卧撑

哑铃侧屈

转体仰卧起坐

屈膝仰卧起坐

屈腿式仰卧起坐

屈髋收腹

屈腿悬垂举腿

中背部及肩部平衡

瑜伽树式

直立下蹲

伸展

直立胸肌及三角肌前部伸展

直立肱三头肌伸展

仰卧腿屈曲

仰卧臀肌伸展

仰卧单腿直伸

仰卧髋关节旋外伸展

坐式转体

跪立髂腰肌伸展

坐式内收肌伸展

直立腓肠肌伸展

侧屈

全身力量训练

屈腿上提

高翻

挺举

抓举

其实很简单，你锻炼多了之后会发现虽然健身房练各个部位的器械有很多，但是同一部位的发力方式都是相同的，只不过动作五花八门而已。所以一根弹力绳完全能满足全身锻炼的需求。

首先手臂是最简单的，用双脚踩住一边，单手抓住另一边就可以做二头弯举了。制定好组数次数，然后左右手交叉进行即可。三头训练与二头相反，把弹力绳一边挂在高处另一边单手做臂屈伸即可。

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。

其次是胸，还是把弹力带固定在两手手腕上，然后尽可能大的（保证安全）以宽距做俯卧撑，绝对酸爽。

腿也是十分好练的，两腿固定住弹力绳，一侧脚伸直往前踢锻炼股四头肌，一侧脚伸直往后则锻炼股二头肌。

练背则可以用弹力带辅助你引体向上或者固定在门上做划船动作。

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

大学生暑假一条弹力带就可以练全身！

弹力带全身练基础拉伸

ACTION 1

弹力带肩外展

ACTION 2

弹力带肩膀绕环

ACTION 3

弹力带俯身下拉

弹力带全身练

小肌群强化

ACTION 1

站立肩袖激活

ACTION 2

肩外展

ACTION 3

单侧招财猫式

弹力带全身练

上肢肌群强化

ACTION 1

站姿弹力带二头弯举站

ACTION 2

姿弹力带肩外展

ACTION 3

站姿弹力带后臂屈伸

弹力带全身练

下肢肌群强化

ACTION 1

弹力带硬拉

ACTION 2

弹力带深蹲

ACTION 3

弹力带燕式平衡

1、弹力带的使用寿命是多久

请根据自身训练水平循序渐进，定期更换。

2、如何判断弹力带是否已损坏

检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔以此判断弹力带的使用状态。

3、弹力带如何清洁、保养

可用湿抹布擦拭，展开晾干，避免橡胶黏连存放于干燥阴凉处，避免阳光直晒长期不使用时，可用爽身粉擦涂，密闭保存。

4、弹力带使用时应注意什么

训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防眼部受伤。

5、刚刚购买的弹力带为什么带少许气味

天然橡胶气味，没有额外添加，对人体无害如对气味感到敏感，可通风放置一段时间即可。

6、为什么购买的弹力带上有白霜呢

弹力带上如霜般发白，为天然橡胶的自然氧化现象；使用完毕后及时擦拭干净，存放在干燥环境中，避免太阳直晒即可。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

对于女士塑形来讲，我们说得最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是从全身协调性来讲，需要我们做的是让全身各个部位发展才可以，不过从外观上来讲，除了腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位影响着我们身材的美观，这个部位如果粗壮松弛的话，还会让我们看起来显老又显胖，这个部位就是手臂，相反，如果手臂纤细并富有紧致的线条感，不但会让我们看起来显瘦还会让我们看起来显年轻，尤其是到了夏季来临，当我们穿上无袖衫之时，手臂的形态则起着重要的作用。

那么，从手臂塑形的角度来讲，首先我们要做的同样是减脂，这样才会减掉手臂部位多余的脂肪从而让手臂变细，不过单纯的减脂可以会导致大臂后侧松弛的问题出现，也就是我们常说的会出现拜拜肉，因为大臂后侧同样是一个脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，脂肪的减少，这个部位就很容易出现松弛的问题。不仅如此，即使我们在不胖的情况下，随着年龄的增长，也会由于肌肉的流失而形成松弛的问题，而要解决这个问题，就需要锻炼这个部位的肌肉才可以，也就是说要对肱三头肌进行锻炼。

当然，从整个手臂肌群的角度来看，不仅包括肱三头肌还包括肱二头肌，此时问题就来了，只锻炼肱三头肌不锻炼肱二头肌可以吗，不是说要让某个肌群得到协调的发展才可以的吗？其实从手臂肌群来讲，肱二头肌会在生活当中以及其他部位的训练过程中得到较多的刺激，所以这个部位相对发达，同时肱二头肌这个部位不太容易堆积脂肪，所以即使我们不进行针对性的训练，在体脂率不高的情况下，在弯举手臂之时就可以比较清楚地看到它。

因此，对于女士们来讲，如果想要让大臂变得紧致从而解决拜拜肉的问题，对于肱三头肌的训练则是重点。当然对于以增肌为目的的男士来讲，虽然要重视肱三头肌，也要重视肱二头肌才可以。那么，当我们想要锻炼肱三头肌之时，怎么练呢？下面就分享三个针对于肱三头肌的训练动作，这三个动作居家就可以完成，并且在器械的选择上，使用哑铃或者是弹力带都可以，所以我们完全可以根据自己的喜好来选择如何负重。

动作一：仰卧哑铃（弹力带）臂屈伸

动作二：俯身哑铃（弹力带）臂屈伸

动作三：绳索（弹力带）下压

熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受肱三头肌的收缩与伸展，如果是以紧致手臂的塑形为目的，选择较轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然如果是以增肌为目的的男士朋友们不但要选择能力范围内的大重量（每次8-12组），还要重视对于肱二头肌的训练，让整个手臂肌肉得到协调的发展效果才会好。

作者：十月知行

#健身#