你看看是不是你的握距出现了问题？
由于骨骼结构问题，小臂是有外旋10~15度左右，所以你在做杠铃弯举时，如果经验不足动作不到位或者重量较大时，应正常采取即略微比肩宽的宽握距（即站立手臂自然下方掌心向前），这样做弯举时肘关节的压力才会降到最低！
如果还是不行，那么说明你的肘关节已经造成了损伤，应采用曲杠进行训练，如果还有疼痛感，那就在斜板上固定做弯举。
一、正握弯举
正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作，通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说，也比较简单。
强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作，比如引体向上小臂酸胀，一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。
在进行正握弯举的时候，手腕要朝上弯曲，这样能够让肱桡肌的刺激更大，有效强化手臂外侧力量与耐力，同时可以让小臂线条变得更加好看。
二、手指勾合
手指勾合这个动作，更适合强化我们小臂内侧力量，提升我们的抓握力，能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。
比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃，就可以通过手指勾合强化握力，握力强化上去之后，这些训练的精准性会更高。
手指勾合同时尽量配合抬腕过程，也就是弯曲手指还不算完，手腕也要往内一抬，这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。
三、点墙倒立
倒立点墙这个动作，严格来说是学习自由倒立的动作，但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。
我们可以通过倒立点墙学会自由倒立，也可以通过倒立点墙强化手腕，提升卧推、俯卧撑的表现。
注意，点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制，所以当身体离开墙面以后，就要双手压地，缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙，那样对于腕力来说，没什么很好的效果。
四、腹部绕杠
腹部绕杠这个动作，主要是提高手腕主动弯曲的力量，以及手指抓杠的握力，通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。
腹部绕杠这个动作，是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式，同时爆发引体向上之类的抓握力，也会得到很好的训练效果。
腹部绕杠，全程保持缓慢，在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性，但是在我们身体下落的时候，越慢效果就越好。一般这样做四五个，小臂就会感觉像炸掉一样。
五、吊腕
吊腕是街头健身玩家，CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作，很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化，以及手臂整体悬吊能力的强化。
所以我们很多玩单杠、玩吊环的人，吊腕动作一定要练，它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说，吊腕学会了，练背会更加孤立。
新手吊腕吊不住，可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意，肩膀千万不能放松，一放松的话，再牛批的人，都完不成吊腕动作。
吓你的 休息几天就是了
我第一次练 练过头了 感觉好像拉伤 不过休息了一个星期 就没事了 力量也大了
你疼的那几个位置都是肱二的肌腱 用力过猛是这个症状
另外练的时候不要有思想包袱 你肯定是拉伤后有阴影了
用力的时候把全部精力都集中到肱二头肌上 把那里绷紧 做到念动一致
跟你差不多吧 只休息了一个星期 一个星期后就继续练了 而且练的重量也增加了
至于右手发力的问题 应该是左手力量比右手弱 所以左手感觉明显些
等右手好之后 可以试试右手哑铃弯举 看有没有感觉
你说的止点神经损伤我不懂 但练二头肌受伤说要动手术的真还头一回听说
别背思想包袱 休息几天 受伤的手少动 适当补充蛋白质。
第一个是毛巾悬吊的动作。就是把毛巾搭在单杠上，然后用手抓住毛巾坚持一段时间。或者抓住毛巾做引体向上的动作，这样非常能锻炼小臂肌肉的力量，也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑为什么不能直接抓单杠要选择毛巾呢？其实我也是挺别人讲解说，我们抓单杠的时候更多的其实是借助手指的力量，因为我们会用手指勾着单杠。
但是毛巾就不一样了，我们肯定是不能用手指抓着毛巾，而是用整个手去握毛巾，这样就需要用小臂的力量。所以说毛巾更能锻炼小臂，大家可以去亲身尝试一下。当然直接抓单杠不是说不能达到效果，如果可以保持自己用小臂发力的话也是一个很好的方法。除此之外还有单手悬吊，就是用一个手全握单杠，这样的方法也能大大锻炼小臂。两只手轮流重复几次，每天坚持会大大提升耐力。
第二个是反向澳式引体这个动作。这个动作就是站在单杠前，然后双手背后抓住单杠，身体往前倾，然后再回来，就像做俯卧撑一样。双脚保持不动，然后重复这个动作一段时间，坚持一段时间小臂耐力就会有所提升。当然以上只是我个人对这个动作的描述，也可以反过来做之类的。这个动作也是比较简单方便的一个动作，可以多尝试。
有很多专业的动作都是可以帮助提升小臂耐力的，关键就是做到位还有一直坚持，就能达到想要的效果。当然也要注意选择正确的锻炼方法，不然就会造成小臂酸胀的感觉，这样就是适得其反了。
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