能锻炼胸肌。
目标肌肉:胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。
协同肌肉:背阔肌、前锯肌、斜方肌。
起始姿势:两手握双杠,屈臂支撑,两肘外展,绷紧支撑住身体,抬头,躯干前挺。 (图)。
动作过程:胸大肌用力推撑起身体,至两臂伸直。稍停顿后,呼气的同时缓慢下降身体。 (图)。
动作要领: 上体前倾,含胸收腹,两肘外张。
呼吸方法:向上推撑身体呼气,屈臂下落时吸气。
易范错误:双臂均衡用力,不要晃动或摆动身体
教练提示: 为防止身体晃动或摆动,应盘腿。每组8—12个RM为主,如超过12个RM应在腰间挂重物,以强化对肌肉的刺激,提高训练效果。
双杠臂屈伸练胸肌和三头肌
双杠臂屈伸主要锻炼的部位是胸大肌、肱三头肌和三头肌。这个动作可以锻炼大臂肌肉的力量,使得肩膀与胸部肌肉得到充分的锻炼,可改善上身瘦弱的身材。这个动作操作较简单,在家在即也可锻炼,找两把较高的椅子即可。
一般而言,健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌,想象一下,当我们穿上运动背心的时候,完美的身材就会一览无余,这是多么令人艳羡的一件事情。
其实有很多健身动作都可以锻炼胸部,那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。
这是一个超燃的练胸动作,当然,它的练胸效果也非常的好,但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。
最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候,自己胸肌的参与度不够,一旦我们自己胸肌参与度不够的话,这个动作更多的就是练到了我们的三头肌,或者不能充分收缩胸大肌。
所以我要你们记住,一定要保持上半身微微前倾,同时低下头部,接着双臂缓慢下放,直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。
当然,在大家撑起身体的时候,要想象着努力将自己的双手并拢在一起,当然双手是没办法移动的,我的意思是说让大家想象双手靠拢,也就是说让大家尽力将两只手靠拢。
还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候,将自己的身体撑到了最高点之后,然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的,千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。
如果像上面那样做了的话,其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。
首先,我们先将双腿交叉,屈膝,接着保持上半身微微向前倾,眼睛向下看,然后身体慢慢下放。
在放到最低点时,我们的胸大肌就会得到充分的拉伸,然后双臂用力撑起身体,想象自己的双手向中间靠拢。
大家再做这个动作的时候,可能就会发现,这个动作不是特别容易,特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势,因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。
因为你的伙伴可以抓住你的脚,让你的小腿远离双杠,这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。
另外,倾斜的角度也不一定非要是四十五度,但是重要的是大家要记住保持这样的角度。
这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌,这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。
我给大家的建议是,先掌握基础,然后逐渐增加肌肉负荷,加上适当的训练,这样才能练出一对性感到爆的胸肌。
引体向上
在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。
正手、反手引体向上的不同在于握法:
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。
其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,水平引体向上等等。
价值
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)这个动作,以你自身的体重来训练三头肌的力量,对倒立还是很有好处的(倒立也是以自身的体重进行练习)。当然,在做双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)时,身体最好不要荡来荡去,如果荡啊荡地,手臂就不需要用那么大力了。也就是说,荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多,但效果却不一定好。下图和下下图供参考。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)动作图解
下面这个是连续的gif动画,就是有点小,将就着看吧。
根据本人的经验,就是两脚勾起来,也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡,药夫子做四五十个也不成问题,但如果不荡,做十个也挺困难的。
双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)不只练习三头肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。
好事做到底,又到网上摘了一段训练方法,这段文字描述比较详细,供大家参考,如下:
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:下放2秒左右,静止1~2秒,撑起2秒。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
最好找人帮助,没有人帮助的话也不要紧
引体向上主要是背阔肌,肱二头肌,前臂肌的力量
双杠臂屈伸主要是胸肌,肱三头肌,三角肌前束的力量
引体向上可先做不标准的,甩动身体借力上杠,尽量多做,多一个都好啊现在不标准是为了以后的标准先反手握杠,再练正手的刚开始握距不要太宽
双杠臂屈伸的话,同样也是先做不标准的,下放不到最低就起来,尽量多做,让肌肉适应,待力量增长后,就要下放低一点了
这东西就是力量,绝对力量达到了,就引体引上去了,捷径就是多练,但也要科学地多练,这样肌肉才有时间恢复,增长
这两个动作正好一个练前面一个练后背,可以今天练双杠,明天练引体,后天休息如此循环
朋友确实不能放弃,谁都是从0个到几十个的
在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。
一,避免自己的肩关节受伤
我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。
我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。
二,双手不要紧握双杠
我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。
一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。
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