你说的应该是这个吧!
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。其他不再详述,基本类似,各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领:
1身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项:
1如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸
6固定器械上类似动作:
(1)仰卧拉力器臂屈伸(Cable Lying Triceps Extension):
(2)上斜拉力器臂屈伸(Cable Incline Triceps Extension):
(3)下斜拉力器臂屈伸(Cable Decline Triceps Extension):
如果你是健身小白,建议你可以找个教练指导一下,毕竟有时候运动在不知道的情况,就会造成一些伤害!
想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?
每个老铁都有一个不自觉的坏习惯:经过镜子的时候,会挤一下手臂看看今天的状态好不好,给自己自信之余,内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来,我们会尝试很多种方法,大多数的训练没有跳出固定的思维,所以瓶颈依然还是瓶颈,用同样的动作,做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法针对28次训练法的完整训练,是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法,只是加大了难度,做28次:
7次正常7次慢速(慢上慢下)7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是,在整个训练过程中,使用的重量会大大减少,但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配,让手臂处于新的刺激之中,用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数
大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作(手臂轰炸训练)手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练,将高次数和低次数结合起来,获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌,只需要自重就能做到,还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度,把负重传递到手臂上,在动作最低点,肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重,都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用,但尝试过后,会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a 杠铃弯举 8
1b 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a 自重过头臂屈伸 8
2b 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a 上斜板哑铃弯举 20
3b 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a 平板臂屈伸 20
4b 反握弯举 10
上斜哑铃弯举(加转动动作)这套训练计划会包含有一些转动的动作,还有各种手臂动作,自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式,以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂,还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后,让哑铃停顿大约3秒钟,逆时针方向连续旋转,这样做大约6-8秒钟,最后再加2个动作,让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数
三合组训练1 5组
1a 杠铃弯举 5-8
1b 上斜哑铃弯举 6+2(6次后做5秒旋转)
1c 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b 自重过头臂屈伸 5-10
3c 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a 杠铃臂屈伸 20
3b 宽握杠铃弯举 8(慢动作)
3c 腕弯举 20
这种独特的旋转动作,可以让肱二头肌练得更大,加上这超大的训练量,效果变得更好。
德国壮汉训练法德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法,每个指定的动作要做10组,每组10次。
完成两组10个的超级组之后,以每组10次的动作训练肱二头肌,另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感,结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的,但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态,试试这个方法,看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数
超级组1 10组
1a 杠铃弯举 10
1b 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a 牧师椅杠铃弯举 10
2b 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a 绳索下拉 10
3b 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练,你都会感受到疯狂的泵感,加上不同的强度技巧,方法,次数范围等等,只想你拥有更强壮,更独一无二的手臂,得到再次生长
屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。
1、胸大肌呈扇形,是上半身最引人注目的肌肉,强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点:肱骨大结节嵴。功能:肩关节屈、伸、内收、水平内。
2、三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
3、肱三头肌:肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉。有三个头:长头,内侧头,外侧头!肌肉起止点:长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴。
扩展资料:
双杠臂屈伸动作要领
1、 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2、上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3、身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4、 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
-双杠臂屈伸
健身房练手臂的动作有哪些
健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。
健身房练手臂的动作有哪些1健身房练手臂的动作有哪些
很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
健身房练手臂的动作有哪些2手臂锻炼具体细节
动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)
动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)
动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)
动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)
动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。
健身房练手臂的动作有哪些3手臂训练的基础知识
手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。
首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。
现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:
第1天:胸部/肩膀/三头肌
第2天:二头肌/ 腹肌
第3天:休息
第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿
第5天:休息
训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:
1 记录训练情况。
2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。
3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。
4 组间休息1-2分钟。
5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。
6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。
7 所有的动作都要标准。
8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。
9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。
10 遵循适当的营养和补剂计划。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)