健身私教计划跟练版手臂篇
健身私教计划女生跟练版手臂篇
私教手臂训练计划
①练前充分热身
二选一
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
划船机热身
·5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机二选一
私教手臂训练计划
②练前拉伸上肢
过头三头拉伸
·站立位侧肩肘关节屈曲
·大臂尽可能靠近耳朵拉伸
·一侧保持30秒
+
平行拉伸手臂
·一只手臂弯曲另一只握住肘部
·向其反方向施加压力
·一侧保持30秒
私教手臂训练计划
③练前热身激活手臂
左侧弹力带单手上提
·一侧手臂手握弹力带与后背部
·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回
·每组16侧重复2组
+右侧弹力带单手上提
·一侧手臂手握弹力带与后背部
·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回
·每组16侧重复2组
私教手臂训练计划
④正式组手臂训练
上斜俯卧撑
·双手撑于凳子身体保持直线
·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘
·每组12次重复4组
+屈腿仰卧后撑
·双手撑于长凳边缘
·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动
·每组12次重复4组
+俯身小哑铃臂屈伸
·俯身双手对握哑铃大臂加紧
·发力伸直手臂稍作停顿
·每组15次重复4组
私教手臂训练计划
④正式组手臂训练
弹力带高位下压
·弹力带系与高处大臂贴住躯干
·大臂不动小臂下压至手臂伸直
·每组15次重复4组
+小哑铃弯举
·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体
·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部
·每组15次重复4组
+弹力带弓步静态弯举
·弓步站立后脚踩弹力带
·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动
·每组保持30秒重复4组
私教手臂训练计划
⑤练后放松上肢
靠墙手臂后侧拉伸
·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动
·直到上臂大部分都贴上去牵拉
·一侧保持30秒
+靠墙手臂前侧拉伸
·将拉伸侧手掌按与墙面
·身体朝墙面按压感受拉伸
·一侧保持30秒
健身基础训练动作
健身基础训练动作,健康是个人幸福的前提,没有健康就没有一切,所以我们要重视我们的健康了,拥有健康身心的人,才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。
健身基础训练动作1深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
卧推
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
硬拉
硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!
它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯立划船
划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!背部大概是身体上最难锻炼到的部分,俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
卷腹
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。
健身新手应该好好地学习以上8个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。
健身基础训练动作21、杠铃划船训练动作
每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作,那么今天所说到的杠铃划船训练动作,它是背部肌肉锻炼的经典动作。
在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分,而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作,因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。
并且我们在进行杠铃划船训练过程当中,可以去调整你双手之间的卧具,那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。
除此之外,也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃,哑铃划船的训练效果也不容小觑。
2、推举训练动作
在健身训练动作当中,有典型的两个动作,谐音比较相同,一个是推举,一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作,是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。
为何人人对健身趋之若鹜,来了解一下他的健身好处?
如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身,去接纳健身,我们不妨从另外一个道路出发,了解一下健身能带给我们的好处,我们再决定健身的时候,想想这些即将到来的好处,或许你就有更多的动力去接触健身了。
1、健身能够预防疾病
对于我们现在所处的社会,各种各样的美食的出现,以及各种便捷app的出现,导致年纪轻轻就有各种各样的疾病,那么面对这种现象,健身似乎是一个强有力的渠道。
健身它可以让我们的血管疏通,从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的,所以日常也应该注重。
2、增强你的记忆力
记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利,甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、
这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示,有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。
结语:以上就是健身的一些基础内容,我们没有办法长期坚持健身,先了解它的好处,或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫,不妨先了解他的经典训练动作,或许能够先帮助我们解决目前的问题,当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知,从而真正地找到适合自己的健身动作,或许这些经典的训练动作,他一开始就是适合你的。
健身基础训练动作31、带肩夹的俯卧撑
第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前,我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势,收拢双腿,然后夹住肩胛骨,感受三头肌的力量,完成这个个俯卧撑动作。
看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上,当你夹住肩胛骨时,我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作,感受身体肌肉的有效发挥。
2、凳臂屈伸
第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前,我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子,可以用沙发代替,高度不要太高,否则我们不会达到最好的训练效果。
我们做这个个动作的时候,一定要放松下肢,把所有的重量都集中在三头肌上,不要让我们做太多的动作,否则关节会受损。
3、坐姿哑铃臂屈伸
第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候,需要用一个个的哑铃来完成。首先,我们需要保持个的坐姿,保持背部挺直,然后握住一个个哑铃,然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。
我们做这个个机芯的时候,你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组,保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量,完成一次个的高级训练。最后一组,你可以选择个的恢复组,我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。
4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂
最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候,需要让身体保持仰卧位,然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。
尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定,最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外,一定要控制好自己的运动速度,让我们的肌肉始终能够控制个的重量。
0~3个月婴儿训练 1、抬头练习 (1)俯卧抬头:使小儿俯卧,两臂屈肘于胸前,成人在小儿头侧引逗小儿抬头,开始训练每次30秒钟,以后可根据小儿训练情况逐渐延长至3分钟左右。(2)坐位竖头:将婴儿抱坐在成人一只前臂上,婴儿的头背部贴在成人前胸,成人一只手抱住婴儿的胸部,使小儿面前呈现广阔的空间,能注视到周围更多新奇的东西,这可激发小儿兴趣,使小儿主动练习竖头。也可让婴儿胸部贴在成人的胸前和肩部,使婴儿的头位于成人肩部以上,用另一只手托住婴儿的头、颈、背,以防止小儿头后仰。 2、侧翻训练 (1)转侧练习: 用小儿感兴趣的发声玩具,在小儿头部左右侧逗引小儿,使小儿头部侧转注意玩具。每次训练2~3分钟,每日数次。这可促进颈肌的灵活性和协调性,为侧翻身作准备。 (2)侧翻练习:小儿满月后,可开始训练侧翻动作。先用一个发声玩具,吸引小儿转头注视,然后,成人一手握住小儿一只手,另一只手将小儿同侧腿搭在另一条腿上,辅助小儿向对侧侧翻注视,左右轮流侧翻练习,以帮助小儿感觉体位的变化,学习侧翻动作。每日2次,每次侧翻2~3次。 3、手部动作训练 (1)手部感知练习:除了前面所述训练小儿手部触觉的方法外,尚可在婴儿手腕部系上铃铛或红色手帕、鲜艳的手镯,来吸引小儿对手部的感知,帮助他感知手的存在、体验手的动作。可隔一段时间变更一种系法,看看婴儿注意到这些变化没有。脱下手镯、红绸带让婴儿瞧瞧、摸摸,让他感觉一下这些东西与手部动作的关系。还可让小儿仰卧,将一块布或手绢盖在他的脸上,也可只盖住小儿一只眼睛,开始时可抓住小儿的上臂引导他帮他试着用手移开布,逐渐减少帮助,使他自己将布从脸上移开。 (2)抓握练习: 握着小儿的手,帮助其触碰、抓握面前悬吊的玩具,吸引他抓握,可促进眼手的协调和视知觉的形成。
7~9个月婴儿训练
1、独坐练习。当小儿能稳定的独坐后可着重训练小儿的平衡能力。让小儿独坐在床上或地铺上,训练小儿坐着转头转身寻找。还可准备一张适中的小凳子,孩子坐上去时,双脚刚好可触及地面,而且脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与躯干的角度均成直角。家长用手扶住孩子大腿,不要扶他的背,让他自己寻找平衡点。待孩于坐直后,成人可试着松开一只手,只用一手扶住孩子的一侧大腿,另一手以玩具吸引小儿转头转身寻找玩具。左右交替诱使小儿左右侧转,在学习转侧中寻找平衡点,并且练习用脚来支撑身体。 2、爬行练习。爬行使婴儿能够主动地移动身体、去探索周围的事物,大大地提高婴儿的认知范围。爬行动作是依靠颈背部及四肢肌肉的力量和协调动作完成的。在小儿7个月时,已具备翻身、坐等一系列能力,说明其颈背部及四肢肌肉已较有力量并具备一定的协调性,这时就可以训练爬行。 (1)爬行预备的动作。家长用一手抱着婴儿的膝部,另一手环抱在他胸前,让婴儿双手放在桌上或地上来支撑身体。然后家长可慢慢放松放在小儿胸前的手,鼓励小儿直立支撑自己,每日练习1~2次,视小儿耐受情况,决定练习时间,一般每次3~5分钟。 (2)学习爬行动作。方法:①使小儿趴着,两腿伸直,手肘弯曲支撑上半身。家长以右手抓住小儿双脚掌。②家长抓住小儿双脚往前画个半弧,使膝盖尽量弯曲,脚跟碰到屁股,如此反复画弧,做屈伸运动3~5次。③最后一次伸腿运动做完后,家长两手分别握住小儿两大腿后侧,使双腿轮流弯向腋部,做屈伸动作3~5次。④在小儿前方放个玩具,引诱他爬过去取玩具,成人扶住小儿的小腿,或用手托住小儿脚掌,左右交替地弯曲其膝关节,助其向前爬行,重复2~3遍,每日1~2次。 3、站立训练:训练小儿站立时,可将其双腿略为分开,以降低重心,使之站得更稳些。每次扶站时间不宜过久。 (1)可扶着小儿腋下让他练习站立。 (2)让小儿扶着小车、床、栏杆及椅背等练习站立。 4、手部动作训练。 (1)学习拇食指准确捏取,以加强婴儿手指动作的灵活性和视觉-触觉活动的协调。选择一些小的、可食用物品如米花、小饼干等,让小儿捏取。教的时候家长可给予示范,如用拇食指捏取饼干放入口中,让小儿模仿练习。 (2)双手协调动作。①双手玩玩具:在小儿准确抓握的基础上可给小儿多个玩具,训练他抓住一个玩具后再抓另一个玩具,或向小儿同一只手上送玩具两次,教小儿学会将玩具从一手换到另一只手上后再取第二个玩具。②双手对击运动:当小儿两手均有玩具时,可教小儿两手对击玩具。还可让小儿两手持细柄玩具如摇铃或汤匙,模仿敲鼓动作,双手轮回敲打面前的小桶或空奶粉罐。③教小儿双手协调的撕纸。 (3)训练小儿遵循指令有意识的拿起、放下玩具。投掷游戏可增强小儿上肢的运动能力与手的控制技巧、提高视觉定位能力,激发小儿积极愉快的情绪。准备一个容器(如纸盒或小桶)和一些彩色塑料小球,先给小儿做示范说:"我们来比赛扔球",将小球一个个扔进容器里,然后让小儿模仿。开始时,可将容器和球放在接近孩子身体的地方,随着小儿能力的提高,可逐渐将纸盒前移。游戏可增进亲子交往,激发小儿积极愉快的情绪。
10 ~12个月婴儿训练
1、站立练习。站立练习时,要注意保护好小儿,循序渐进,逐渐延长站立时间。 (1)两手扶站。当小儿两手扶站较稳时,可训练一手扶站,可让小儿一手扶站,另一只手去取玩具 。 (2)练习独站。成人可双手扶着婴儿的腋下,让婴儿背和臀部靠墙,两足跟稍离墙,双下肢稍分开站稳,然后慢慢放手,并拍手鼓励小儿独站。 2、起立练习。教婴儿从俯卧位双手撑起身体,再双腿跪起来,呈爬姿,抓住栏杆站起来。 (1)从站位至坐下。婴儿扶站位,用玩具引导小儿慢慢坐下,教小儿从站位扶着栏杆慢慢坐下,而不是一下子摔坐下。 (2)站稳练习。 ①让小儿先观察一下不倒翁玩具,推一下、站起来的样于,然后对小儿说:"你也像不倒翁一样,把你推一推,你就站起来。"成人让婴儿站好,用一只手在婴儿躯干一侧轻轻推一下,使他失去平衡,另一只手挡住婴儿另一侧身体,并帮助小儿恢复到站位,成人应在轻快地游戏气氛中和婴儿进行练习,鼓励表扬婴儿,以训练小儿平衡感。 ②将婴儿扶站好,并把婴儿感兴趣的玩具置于婴儿身体一侧,鼓励他尽可能弯曲身体去拾取玩具,左右侧交替练习,可增强婴儿腰部肌肉的力量和协调性。 3、行走练习。 应循序渐进。刚开始练习时,一定要注意保护,防止小儿跌倒,减少他的恐惧心理,使他乐于行走。在学走期间尽量不要靠"学步车"一类工具帮助,以免小孩形成不正确的行走姿势。可拉着小儿的双手训练其迈步,或让小儿扶着栏杆或床边迈步走,还可用较长的围巾从婴儿前胸、腋下围过,成人在孩子后方,拉紧围巾,让孩子练习独立走步。孩子会独走数步后,可在小儿的前方放一个他喜欢的玩具,训练他迈步向前取,或让婴儿靠墙独站稳后,成人后退几步,手中拿玩具,用语言鼓励婴儿朝成人方向走去,小儿快走到成人身边时,成人再后退几步,直到婴儿走不稳时把婴儿抱起来,夸奖他走得好并给他玩具。4、手部动作训练。(1)训练小儿手的控制能力。在小儿能够有意识地将物品放下后,训练小儿将手中的物品投入到一些小的容器中。让小儿将小木块放到一个小盒子中,将小粒的东西拾起来放进小瓶中。还可给小儿选择一些带孔洞的玩具,让小儿将一些东西从孔洞中投入。 (2)训练小儿用手的能力。可通过游戏,成人示范,教小儿学会手的多种用途。比如把木块搭起来,打开或盖上盒盖、瓶盖,拉电灯开关线,用笔画线条,用手翻书,按按钮、扔皮球,拾东西,模仿用手推玩具火车,拿勺子在碗中搅拌,用勺吃饭,用手挖抠东西等等1~1岁半幼儿训练 1、继续训练小儿独立行走的能力和行走的稳定性,以促进运动的协调性和躯体的平衡能力。可和小儿一起拖拉玩具车,教小儿拉着小车向前走、侧着走、倒退走等。准备一个较大的皮球,成人将球滚到小孩子脚边,教他抬脚踢球。 2、发展小儿走、蹲、弯腰动作。将玩具散放在各处,要求小儿收捡玩具交给成人或放在固定的地方。 3、训练小儿下床。当小儿爬到或走到距床沿约30厘米处,就训练他调转身体,头朝里脚向床边方向,然后让他们倒退着向床边爬行,直至脚踩地。开始成人应在小儿背后保护一下,防止小儿动作不稳仰倒在地。可用同样方法教小儿从坐在沙床上或椅上转身下地。 4、训练小儿手的灵活性和准确性。如教小儿学习画画、搭积木、用塑料绳将有孔玩具串起来。1岁半~2岁小儿训练
1、扶栏上、下楼梯。训练小儿学习上、下楼梯。训练上下楼梯时,开始选择的楼梯不要太多层,以便于孩子能够较顺利地上完楼梯,体验到成功的快乐。 2、跑步练习。家长可通过游戏来训练小儿跑步的灵活性和稳定性,如灵活的向前跑,转弯跑。 3、通过游戏、手工、鼓励小儿做力所能及的事,促进手动作的稳定性、协调性和灵活性。2~2岁半小儿训练
1、独自上、下楼梯练习。用玩具在上逗引或鼓励小儿上楼,使其能不依靠家长或栏杆自己上、下楼梯。可选择无扶手、只有3~4层的阶梯练习。 2、双足跳练习。成人可牵着小儿两只手,教小儿蹦跳,逐渐训练小儿不要扶持,双足能同时抬起跳离地面。但是,不应当让孩子过分迷恋于跳跃(特别是从高处跳下),因为幼儿在这个年龄段还没有形成脚弓,过多的跳跃有可能形成平足。 3、继续让孩子多做动手游戏,发展手部动作。可用积木搭楼房,和孩子玩比赛拾物的游戏,比赛用绳子串珠的数目,学习用筷子来取东西,折纸等等,发展手部动作。 4、两岁后可让幼儿学做主动操。2岁半~小儿训练
1、独脚站立练习,两脚可交替训练,使双下肢力量均衡。开始时小儿可能要扶着人和物才能抬起一只脚,逐渐地训练小儿不依靠人和物自己能够单足稳定地站立几秒钟,并逐渐训练小儿单足独站由几秒到10秒左右时间。可用竞赛的形式鼓励小儿,使小儿能够逐渐地较稳定地单脚支撑。 2、跳高、跳远练习。可在地上放一张纸或划二道线,要求小儿向前跳时不能踩到纸张或线内,调节纸张或两条线的宽度,训练小儿向前跳跃的距离。还可训练小儿跳高,可在地面上设置有一定高度的障碍物,如一本书或一块砖,让小儿跳越过去,并逐渐地增加难度,如再加一本书或一块砖,变得更高;或两本书或两块砖平放,变得更宽,让孩子练习。要注意孩子的安全,给予适当的防护。 3、发展动作协调能力。泥塑、拼贴画,既可发展小儿手动作的灵巧性,还可促进小儿想象力和创造力。教会孩子搓、揉、压、卷、捏等动作,并在此基础上塑造各种物和人的形象。家长可适当给于指导和帮助,从容易的形象学起,以发展小儿的想象力,创造力,提高动手创造的能力。三轮童车是这个年龄段小儿特别喜爱的玩具,骑三轮童车既增强孩子的体质,又培养小儿胆大心细、集中注意力的良好习惯,还可以借此训练小儿动作的协调性、敏捷性和良好的反应能力,并能帮助小儿理解交通常识。 三、习惯和生活能力的培养。教小儿练习自己穿衣服,认识衣服的前后,并试着穿好衣服,扣上简单的扣子。脱衣服时,先自己解开扣子,再脱掉衣服。可用一些较宽松的外衣先让孩子练习,一般小儿先学会脱衣裤,再学会穿衣服。还要教小儿试着自己穿鞋子。教会小儿能够明确的表达要大小便,可训练小儿自己脱裤子蹲盆或上厕所,教小儿如何才能不弄脏裤子,并教小儿在中午和晚上上床睡觉时知道先去厕所。
导读: 不知道是什么原因促使那些家长将小小的带到室去的。首先不管是在心理还是身体上,都还不具有的能力,过早的只会让婴儿受伤。
藏风险
俄罗斯一名体育教师曾用两周大的婴儿表演的视频让人瞠目结舌,很多人第一次听说。实际上,婴儿自1999年出现后便风靡全美,成为美国各大健康杂志和电视节目推崇的新宠。但婴儿还是一个新生事物,家长一定不要赶时髦,不要把当做实验品。
婴儿瑜伽有误区
婴儿瑜珈的宣传都是些的观点,比如“婴儿瑜伽可以帮助小胖墩减肥”。请问,幼儿时肥胖,是因为婴儿期闷少吗小胖墩需要从婴儿期就吗
“婴儿瑜伽会帮助婴儿将来更温和、善良,内心会更平和,心理上的平衡也很容易达成。”瑜伽锻炼者内心平和,需要很高的技巧和修为,婴儿有吗如伺判断婴儿内心平和还是恐惧呢成人瑜伽必须做呼吸配合,而且呼吸很有技巧。婴儿如何很有技巧地用呼吸配合自己的瑜伽呢在婴儿期,主要是大脑神经快速发育,而肌肉骨骼发育还没有处于快速生长期。
即使婴儿瑜伽果真在一些身上见到了效果,是不是每个都适合什么样的孩子不适合有没有短期和长期效果观察实验数据是否由于孩子经常处于不稳定状态而感受到恐惧、不安这种不安对他的精神发育是否有不良影响
全面的考察需要不同专业背景的专家团队从不同的方面来评价,而非菜一个所谓专家来评价。退一万步讲,即使真要开展婴儿瑜伽活动,也必须由各方专家论证,充分估计危险性,并进行一票否决,任何方面的危险都不允许存在。
何时练瑜伽尚无定论
从理论上来说,婴儿瑜伽确实有一定的道理。婴幼儿的早期锻炼对人一生的影响越来越受到重视。在美国,很多父母喜欢让孩子从一出生就开始练习游泳:在俄罗斯,很多父母喜欢让孩子从小练习体操。这两项看似风马牛不相及,但其实都是锻炼孩子在身体不稳定的情况下控制身体的能力,即动态不稳定平衡能力。
这种能力对于成年后发展体育能力很重要,尤其是进行跳伞、跳水、冲浪、滑冰、轮滑等。另外,对于健康来说也很重要:比如,若被不明障碍物绊了一下,如果你的动态不稳定平衡能力差,恐怕这一绊就会摔得很惨。但若这和能力强,就不会摔倒,或者摔倒了也不会摔伤。当然平衡能力确实是小时候培养的。但是,人体的整体平衡系统究竟该在哪个年龄段来培养,目前还没有定论。
婴儿瑜伽风险大
从专业上讲,婴儿瑜伽是有很大风险的:
冲击大脑:婴儿时期是大脑迅速的时期,大脑受到冲击,有可能造成大脑损伤,发生婴儿晃动综合征。
损害关节:婴儿关节结构发育不完善,肌肉对关节保护不足,这种握紧手腕和脚踝翻觔斗的瑜伽容易造成关节脱位。婴儿表达能力有限,关节脱位往往不被家长发现。等到会爬、会走的时候,家长才发现问题但为时已晚。
引发疝气:练瑜伽过程中,婴儿被甩来甩去,造成腹腔压力增大。而婴儿的腹腔壁发育不完善,腹腔内脏器即可因此穿过腹膜或系膜突入另一腹腔内间隙,发生腹腔内疝。腹腔疝气最常表现为一段小肠嵌入正常或异常的腹腔内孔道,引起急性小肠梗咀。腹腔内疝的症状可以很隐匿,仅表现为反复发作的轻微消化不良,也可以表现为突发的小肠梗阻。
方法越自然越保险
从家长对婴儿瑜伽的重视度可以看出,家长已经认识到,成人的一些能力不是随着年龄的增加自然出现的,而是需要在婴幼儿期培养然而,最好的锻炼还是使用更自然的方法,让孩子翻翻身,动动孩子的,胳膊、小腿,主动屈伸大关节,如果有条件,可以让孩子游泳,这些都安全得多,效果也好。
健康生活
现在压力大、加班、熬夜都是家常便饭。长期如此就会出现皮肤老化,身体各机能下降的状况。所以女人要爱自己的身体,就应该善待自己,跟郑州瑜伽培训一起来做几个瑜伽动作,改善我们的生理、心理和精神状况吧,让身体每天都精力充沛、!清晨瑜伽
清晨起床总是睡不醒,浑身酸痛的时候可以做几个瑜伽动作唤醒沉睡的身体。
蝗虫式
俯卧,将两手握拳放在腹股沟的下方,双脚打开30°、收紧腹肌、收紧臀肌绷直双腿向上抬起,要找寻对抗力,你的拳头是你的指点。
猫式
膝跪地,双膝打开与臀同宽,大小腿呈90°,双手撑于地面,与肩同宽,抬头塌腰。
树式
身体站立,左腿弯曲左脚紧贴右腿膝盖以上部位,双手高举交握与头顶正上方双手合十,向上尽情延伸,食指伸直相叠,其余手指相扣,挺胸、收腹、夹臀,保持的姿势,反侧同样。
半月式
身体站立,掌心相对双手合十,深长的吸气,呼吸时身体向左尽情延伸,吸气回到原位,呼气,反侧同样。
眼镜蛇式
脸朝下平躺在地面上,伸直双腿、双脚并拢、膝盖绷直、脚趾指向后,手掌放在骨盆区域附近,用手使劲按压地面,吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面。
经常对着电脑会感觉,引起颈椎、腰椎、肩膀的不适,中午在办公室休息时跟随瑜伽吧。
背部前曲伸展式
臀部坐在凳子1/3处上,双腿向前伸直,吸气手臂上举,呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展,能更好的放松背部。
脊柱扭转式
臀部坐在凳子上,双腿弯曲并拢放于地面,身体扭曲转头眼睛向后方看齐,一手放于凳子靠背,一手放于腰间紧贴身体,反侧同样。
驼式
臀部坐在凳子上,双腿伸直并拢放于地面,双手放于凳子上,头部后仰腰挺直。
脊柱伸展站式
双腿并拢,凳子摆放在身体对面,双手放于凳子靠背顶端,头向下看,身体尽量与地面平行。
结束了一天疲惫的工作,睡前上身体放松一下,拥有高质量的睡眠。
头碰膝转前曲伸展坐式
坐式,左脚置于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧,反侧同样。
脊柱扭转式
坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开,双手在胸前合十,反侧同样。
牛面式
双腿跪在地面上,身体挺直,目视前方,双手在后背上下握住双手,反侧同样。这个动作不必勉强,尽量碰到双手即可。
瑜伽常见的误区
误区一:只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。
误区二:瑜伽就是一种。
的最终目的是获得了身体的健康,心理的健康和本能的发展。还包括,治疗和辅助治疗,减缓疲劳和压力等。
误区三:瑜伽是一种女性化的运动
瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性,该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外,当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。
误区四:动作难度越高越好
一般来讲,练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准,如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。
结语 :家长们不要再带着你的孩子去练习瑜伽了,如果你真的在瑜伽中收到了很好的效果的话,不妨就推荐你的朋友们一起练习,千万不要拿孩子做实验。
婴儿瑜伽
普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法:
一、举杠铃
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。
前平举,用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
二、后肩划船
1俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽。
2 开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置。
3原路缓慢有控制的放下,重复。
三、骑车
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。
1能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废
2能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
3能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。 ·
5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
四、哑铃
哑铃是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
深蹲:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
仰卧扩胸:屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
持铃屈肘:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。 2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤 5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。 7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下:
1大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。
2中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。
3轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。
提高腿部爆发力运动项目:
1跑步:跑步会让自身的肌肉变得强壮,尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步,会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬,最后提升爆发力。
2跆拳道:众所周知,跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击,甚至保持中心的站立姿势,这些都离不开腿部肌肉的支持。所以,经常练习跆拳道,对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。
3跳绳:想要提升腿部的爆发力,就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候,每一次的起跳都要有着很强的劲力,在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏,会让腿部的肌肉变得活力十足,提升爆发力自然不是什么难事。
4深蹲:一般情况下,腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候,可以选择深蹲来提升自己的负重能力,为了效果显著,适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持,腿部的力量将会有质的发展。
5骑自行车:骑自行车的时候,大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候,想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练,最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练,或者进行远距离的马拉松比赛,这样才会起到事半功倍的效果。
6踢足球:踢足球是非常讲究技巧的,一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球,会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼,时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。
试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
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