类风湿关节炎中期怎样才能治好

随着类风湿性关节炎病情的进展，人体正气逐渐虚衰，正气与邪气处于正虚邪恋，虚实夹杂阶段。此时，肝脾肾三脏受损，筋骨失养，以脾肾阳虚多见，肝血肾精亏耗次之，痰凝血瘀，深伏于经络关节。脏腑功能亏损及瘀血痰浊痹阻是类风湿性关节炎中期病机的关键，且以瘀血痰浊痹阻于关节经络为主，故治疗当以温补脾肾，养肝柔筋，并着重活血祛瘀，化痰通络。类风湿性关节炎因其病变部位常在四肢关节处，所以可加用藤、枝、节类药物作为引经药，使药力直达病所，提高疗效。如桑枝、桂枝、青风藤、海风藤、络石藤、鸡血藤、伸筋藤等。而且此类药物多有舒经活络之功，结合药性的偏寒偏热，随证选用，常可明显提高疗效。 类风湿性关节炎病程长，需长期服药治疗，而治痹之品，大多辛热，久服恐伤胃气，脾胃为后天之本，气血生化之源，若脾胃受损，非但不能继续服药治疗类风湿性关节炎，还会因为气血生化乏源而使五脏失于濡养，加重肝肾亏虚，以至邪胜正衰，使类风湿性关节炎由中期转为后期，缠绵难治。故治疗应时时注意固护胃气，在处方用药时，应加入健脾和胃之品，一旦出现胃脘部不适、疼痛、纳差、嘈杂等症，应立即调整处方，也可暂时停用方中对脾胃有损伤的药物，尤其是虫类药，改服健脾和胃之品，待脾胃调和后再继续服用治疗类风湿性关节炎的方药。服药以餐后为宜，同时应注意饮食起居调护。 1．肝肾不足，气血亏虚：此类患者肝肾亏虚，且以肾气不足为主，气虚不能生血则见血虚，气虚不能推动血液运行则见血瘀，气血虚衰，气机郁滞，脉络不通，则邪留关节、经络而成顽痹。 症 状 四肢关节疼痛尤以掌指(趾)关节疼痛、肿大、屈伸不利为明显。形体消瘦，四肢乏力，头昏心悸，腰膝酸软，面色少华，多尿，舌淡，脉沉细。 证候分析风寒湿热等外邪侵袭之后，因为正虚，无力驱邪外出，以致外邪逐渐深入，留恋于肌肉、筋骨、关节，使气血痹阻，故见关节疼痛、肿大、屈伸不利；由于正虚，患者除关节肿胀疼痛外，还渐渐表现出四肢乏力，面色少华，头昏心悸，消瘦，腰膝酸软等肝脾肾亏损，正气不足的症状。 治 法益肾强肝，补益气血。 方 药 生黄芪、狗脊、白芍、延胡索、苡仁、猪苓、茯苓、鸡血藤各30克，莪术、当归、补骨脂、骨碎补各15克，熟地12克。 方中黄芪用量宜大，可用30克～90克。气足自能生血、行血、通痹。其补气既可双补脾胃，又能固卫实表，且黄芪有邪祛邪，无邪扶正，较之人参等药有补虚之功而无敛邪之弊。如关节疼痛明显，可用延胡索60克，并加青风藤30克，乌梢蛇15克；关节局部有热象加白花蛇舌草、忍冬藤各30克。在内服中药的同时可用中药熏洗，处方用类风湿性关节炎熏洗基础方加用生黄芪、白芍各60克。并可温灸肝俞、肾俞、足三里。 病案举例 杨××，女，23岁，农民。1993年12月20日初诊。四肢小关节疼痛1年，加重1个月。自述1年前因受凉后膝关节隐痛时作，渐下蹲困难，各小关节肿胀疼痛，尤以近端指关节疼痛为明显，屈伸不利，当地医院诊为类风湿性关节炎。经用阿司匹林、布洛芬等抗风湿药治疗，病情未除，逐渐累及颈、髋部关节，致使腰膝酸软，疼痛难忍，颈肩活动不灵，并伴心悸乏力，头昏头晕，形体消瘦，面色少华，多尿，舌淡胖，苔薄白，边有齿痕，脉弦而沉。血沉74毫米／4,时，类风湿因子1：80阳性。X线拍片示：两手指间关节骨质疏松，并有关节面囊性破坏，关节间隙狭窄。诊断为类风湿性关节炎(肝肾不足，气血亏虚)。治当益肾强肝，补养气血，疏经通络。处方：生黄芪、狗脊、白芍、延胡索、青风藤、鸡血藤、苡仁、猪苓、茯苓各30克，当归、补骨脂、骨碎补、制首乌、莪术、木瓜、熟地各12克，水煎服，每日1剂。在内服中药的同时用中药“四生汤”加减熏洗：生草乌、生川乌、生半夏、生南星、乳香、没药、透骨草、白芷各1 5克，忍冬藤、青风藤各30克，威灵仙、生黄芪、白芍各60克，冰片9克(后下)煎汤熏洗，每日2～3次，每次半小 方 药 生黄芪、狗脊、白芍、延胡索、苡仁、猪苓、茯苓、鸡血藤各30克，莪术、当归、补骨脂、骨碎补各15克，熟地12克。 方中黄芪用量宜大，可用30克～90克。气足自能生血、行血、通痹。其补气既可双补脾胃，又能固卫实表，且黄芪有邪祛邪，无邪扶正，较之人参等药有补虚之功而无敛邪之弊。如关节疼痛明显，可用延胡索60克，并加青风藤30克，乌梢蛇15克；关节局部有热象加白花蛇舌草、忍冬藤各30克。在内服中药的同时可用中药熏洗，处方用类风湿性关节炎熏洗基础方加用生黄芪、白芍各60克。并可温灸肝俞、肾俞、足三里。 病案举例 杨××，女，23岁，农民。1993年12月20日初诊。四肢小关节疼痛1年，加重1个月。自述1年前因受凉后膝关节隐痛时作，渐下蹲困难，各小关节肿胀疼痛，尤以近端指关节疼痛为明显，屈伸不利，当地医院诊为类风湿性关节炎。经用阿司匹林、布洛芬等抗风湿药治疗，病情未除，逐渐累及颈、髋部关节，致使腰膝酸软，疼痛难忍，颈肩活动不灵，并伴心悸乏力，头昏头晕，形体消瘦，面色少华，多尿，舌淡胖，苔薄白，边有齿痕，脉弦而沉。血沉74毫米／4,时，类风湿因子1：80阳性。X线拍片示：两手指间关节骨质疏松，并有关节面囊性破坏，关节间隙狭窄。诊断为类风湿性关节炎(肝肾不足，气血亏虚)。治当益肾强肝，补养气血，疏经通络。处方：生黄芪、狗脊、白芍、延胡索、青风藤、鸡血藤、苡仁、猪苓、茯苓各30克，当归、补骨脂、骨碎补、制首乌、莪术、木瓜、熟地各12克，水煎服，每日1剂。在内服中药的同时用中药“四生汤”加减熏洗：生草乌、生川乌、生半夏、生南星、乳香、没药、透骨草、白芷各1 5克，忍冬藤、青风藤各30克，威灵仙、生黄芪、白芍各60克，冰片9克(后下)煎汤熏洗，每日2～3次，每次半小方中三棱、莪术为化瘀血要药，两药同用功效强于一般活血化瘀药，有破瘀血之功，类风湿性关节炎患者邪瘀交阻于关节、筋骨并深入经随、骨骱，非一般活血药可治，故用三棱、莪术破血祛瘀，且莪术用量宜大。为防止三棱、莪术有动血之虞，故与黄芪合用，以监制其动血之弊端，如此，不但气血不受损伤，也能较迅速化去瘀血。临床按此法用莪术连服数月至数年余未见有一例出血者，且大多数女性类风湿性关节炎患者经期莪术剂量不减，月经也未见有增多，而活血破瘀止痛效果确较一般活血药为佳。如关节疼痛明显，延胡索可加量用至60克，并且加青风藤S0克；如关节肿胀冷痛，并且有寒象，加制川乌、制草乌各12克，鹿角粉(冲)9克。同时口服蝎蜈胶囊或每日用全蝎、蜈蚣各03克研粉分2次吞服。外用熏洗可用类风湿性关节炎熏洗基础方四生汤加入干姜15克，肉桂9克，生白芥子30克。 病案举例 傅××，女，42岁，已婚。1995年3月9日初诊。患者四肢关节肿痛10年，近2年加剧。10年前在无明显诱因情况下，出现膝关节疼痛，无红肿及灼热，以后逐渐波及双踝、腕、足趾关节，局部出现肿痛，呈刺痛，痛有定处，活动不利，晨僵约15小时，关节周围肤色尤其是手指关节周围皮肤颜色变深变暗，肘部尺骨鹰嘴处可触及皮下结节，并件腰膝酸软，神疲乏力，面色少华，头晕，心悸，肌肤甲错，口唇紫暗，睡眠尚可，胃纳一般，大便较干燥，2日一行，舌质紫暗，边有少许瘀斑，苔白腻，脉细弦滑。X光照片示：双腕、双踝关节呈类风湿关节样改变。血沉106毫米／小时，类风湿因子1:640阳性。诊断为类风湿性关节炎(痰瘀痹阻、内脏亏损)。治拟活血祛瘀，化痰通络，佐以补益肝肾，益气健脾。处方：生黄芪、桃仁(打)、莪术、鸡血藤、延胡索、金雀根、狗脊、苡仁、猪苓、茯苓各30克，炮山甲(先煎)、生地各20克，制南星、川芎各15克，露蜂房9克，水煎服，每日1剂。 服药2周后，关节肿痛渐减，活动度增加，时有肌肤麻木，仍有头晕，心悸。以上方药已初获疗效，加参三七15克，海风藤20克，并随证加减，共服60余剂后四肢关节肿痛基本消失，双手握力增加，精神好，唯早晨仍有关节酸楚感，胃纳佳，二便调。血沉17毫米／小时，类风湿因子1：80阳性。 3．脾肾阳虚，阴寒凝滞：类风湿性关节炎肝脾肾三脏受损，正气不足，因患者的体质、受邪的不同，可有偏阴盛、阳盛的不同表现。如素体阳虚，脾肾两亏，感受寒邪，阴寒凝滞，则成阳虚寒盛之证。 症 状 关节肿胀冷痛，甚至如冰块附着，遇寒痛剧，得热痛减，可见关节畸形，蜷缩，面色觥白，神疲乏力，食少形寒，腰膝酸软，尿多清长，舌质淡苔白，脉沉弦。 证候分析 素体阳虚，感受外邪以寒邪偏盛，内外合邪，痹滞经脉，气血瘀阻。寒为阴邪，其性凝滞，故关节肿胀、冷痛；得热则气血较为流畅，故其痛减；遇寒则血益凝涩，故痛加剧；寒痰凝聚，血瘀不行，则关节畸形；肾阳失于温煦，故腰膝酸软，形寒肢冷；肾中阳气不足，气化不及，水不化气，则小便清长；脾阳虚不能运化水谷、助长体力，则神疲乏力，食少。舌质淡，苔薄脉沉，均为脾肾阳虚，阴寒凝滞之象。 治 法温补脾肾，散寒活血通络。 方 药阳和汤加减。 制川乌、肉桂、熟地各12克，鹿角粉(冲)、补骨脂、骨碎补、白芥子各15克，生黄芪、炙黄芪、狗脊、延胡索、熟苡仁、鸡血藤各30克，生麻黄(后下)9克。 方中制川乌、肉桂、鸡血藤温阳散寒而通血脉；补骨脂、骨碎补、鹿角粉、狗脊温补肾阳，强筋壮骨；熟地滋阴养血，反佐川乌、肉桂、炮姜等药的温燥之性；白芥子祛皮里膜外之痰；麻黄宣通阳气，开发腠理，引邪从表而出；延胡索理气活血止痛；黄芪、白术、苡仁益气健脾。如关节痛明显，可用延胡索60克，并加青风藤30克，乌梢蛇15克；如上肢关节冷痛明显，加桂枝12克；如见刺痛，痛有定处，舌质暗等瘀血症状，加莪术30克，炮山甲10克；如关节僵硬，晨起尤甚，乃痰湿阻于关节、经络之间，加猪苓、茯苓各30克，健脾以除痰湿。外治．-I N类风湿性关节炎熏洗基础方“四生汤”，加生黄芪、金雀根各60克煎汤熏洗。 病案举例 王××，女，33岁。患者双手指及两足关节僵硬、麻木、疼痛数年，近2年加重。双侧指、趾关节肿大冷痛，遇寒加剧，得热痛减，晨僵2小时以上，畏寒怕冷，阴雨天加重，大便不实，小便清长，纳呆，面色光白，神疲乏力，腰膝酸软，舌质淡苔薄白腻，脉沉弦。双手X线示骨质疏松，关节间隙狭窄。类风湿因子1：160阳性。诊断为类风湿性关节炎(脾肾阳虚，阴寒凝滞)。治宜温补脾肾，散寒化湿，活血通络。处方：生黄芪、狗脊、延胡索、鸡血藤、生苡仁、制川i乌、制草乌、熟地各12克，补骨脂、骨碎补各1 5克，生麻黄9克(后下)，炙蜈蚣2条，炮山甲、皂角刺各10克，砂仁6克(后入)，炙甘草9克，水煎服，每日1剂。同时用正清风痛宁针剂穴位注射，每次用药100毫克，每穴注药1．0毫升左右。上述方法治疗20日后，手足僵硬、冷痛均有好转，晨僵少于1．5小时。再治疗2个月，病情明显好转，晨僵已少于半小时，疼痛明显减轻，复查类风湿因子1：40阳性。继服上方，随症加减坚持服药5个月后，以上方加减，制成丸剂服用，以巩固疗效，随访1年，未见复发。 4．阴虚热郁，痰瘀互结：素体阴虚，肝肾不足，邪热久恋，或邪从热化，热盛伤阴，都可造成阴虚热郁。热邪如循经人血，血与热邪互结，血液受热邪煎熬而粘滞，运行不畅，则形成瘀血，瘀又留于关节、经络的痰浊相合，形成痰瘀互结。此外，长期服用辛热温燥之品，使用激素治疗，皆可造成类风湿性关节炎中期出现阴虚内热之证。 症 状 关节疼痛有定处，并伴肿胀，夜晚加重，触摸有热感，可触及皮下结节，严重者可见关节畸形，肢体有时麻木，筋惕肉膶，口干目涩，烦热颧红，盗汗，腰酸，耳鸣，舌红少津，脉沉细而弦数。 证候分析 素体阴虚，热邪久恋，或邪从热化，热盛伤阴，阴伤血滞，脉络不通，故关节疼痛，入夜加重；肝脾肾亏虚，水液运化输布失常，加之血热煎熬津液成痰，痰瘀交阻，故见皮下结节，关节痛有定处，甚至关节畸形；阴血不能濡养筋脉故肢体麻木，筋惕肉膶；肾虚失养，髓海不足，故腰酸，耳鸣；虚火上炎则口干，烦热，颧红；虚热迫津外出则盗汗。舌红少津，脉沉细而弦数为肝肾阴亏，肝火偏亢之象。 治 法滋阴清热，佐以活血化痰，通络止痛。 方 药左归饮加减。 生地、苡仁、猪苓、茯苓、赤芍、鸡血藤、延胡索各30克，女贞子、旱莲草各20克，炮山甲、熟地、杞子各1 5克，山茱萸12克。 方中熟地、山茱萸、杞子、女贞子、旱莲草滋补肝肾；鸡血藤、延胡索、炮山甲活血祛痰；苡仁、猪苓、茯苓健脾利痰湿；生地、赤芍滋阴清热，祛瘀止痛。方中生地用量宜大，可用至60克。在阴虚郁热的类风湿性关节炎患者中，有部分患者是长期使用激素不当而引起，生地既可滋阴清热，也有助于逐步撤减激素。如有神疲乏力，舌胖有齿痕等气虚症状，加生黄芪30克；如关节疼痛明显，延胡索可用60克，并加青风藤30克，乌梢蛇15克；如关节刺痛有定处，或舌见瘀斑，加莪术30克。此外，可用类风湿性关节炎熏洗基础方“四生汤"去生川乌，加入生地60克，生首乌30克煎汤熏洗。 病案举例 过××，男，65岁。1993年2月26日初诊。两手指、掌及足趾足跟关节僵硬疼痛，尤以清晨为甚，持续4～6小时左右，伴肿胀变形已2年余。曾在外院诊治，确诊为类风湿性关节炎，服雷公藤治疗1年余，因肝功能异常而停药。现两手指、足趾关节疼痛，并伴肿胀，入夜加重，触膜有热感，双足跟腱处可触及皮下结节，两腕、踝关节肿胀强直，屈伸不利，两肘、膝屈曲难伸，活动艰难，伴低热起伏，午后为甚，腰酸，耳鸣，胃纳不香，大便溏薄，日行1次，舌质暗红有裂纹，少津，苔花剥，脉沉弦细。实验室检查：血沉120毫米／小时，类风湿因子1：1 60阳性。X线摄片示：双手指、足趾及跟骨骨质疏松，双手腕关节见囊性破坏，关节间隙狭窄、消失。诊断为类风湿性关节炎(真阴不足，虚火内炎，痰瘀阻络)。治拟滋阴清热，活血化瘀，健脾化痰，通络止痛。处方：大熟地、苡仁、猪苓、络石藤、生黄芪、鸡血藤、延胡索各30克，制黄精、莪术、炙山甲各15克，女贞子、旱莲草各20克，炒白术12克，露蜂房、生甘草各9克，水煎服，每日1剂。外用类风湿性关节炎熏洗基础方“四生汤”去生川乌，加入皂角刺、生首乌各30克，生地60克，水煎熏洗双手指、足趾及跟骨等处。经用上法调治半年左右，患者两手足指、趾、掌、腕、踝关节疼痛已基本消除，肿胀明显减轻。两肘、膝、肩、髋关节伸展较自如，晨起关节僵硬明显改善。检查血沉26毫米／小时，类风湿因子1：40阳性。病情获得明显缓解。 5．寒热错杂，痰瘀阻络：素体阴阳两虚，或类风湿性关节炎反复发作，风寒湿邪久郁化火，加之类风湿性关节炎中期邪正相争，正虚邪恋，虚实夹杂，瘀血痰浊留于关节、经络，形成痰瘀阻络，寒热错杂之证。 症 状 关节疼痛肿胀，局部触之发热，但自觉畏寒，或触之不热而自觉发热，全身可见低热或热象不明显，或寒热往来，皮下结节，严重者关节畸形，强直僵硬，屈伸不利，舌淡或红，苔黄或黄白相间，脉细数或缓。 证候分析寒热并存，既有阴寒之象，又有热郁之征，且寒热症状常分见于关节局部和全身，故关节疼痛，局部触之发热，但自觉畏寒，或触之不热，但自觉发热；痰瘀互阻于关节，故见皮下结节，脉涩，关节疼痛；邪气久羁，深入骨骱则关节畸形，强直僵硬。舌淡或红，苔黄或黄白相间，脉弦数或缓，皆是寒热错杂之象。 治法 清热散寒，佐以祛瘀化痰通络。 方 药桂枝芍药知母汤加味。 桂枝、知母各12克，白芍、忍冬藤、猪苓、茯苓、苡仁、延胡索、鸡血藤、狗脊、金雀根各30克，炮山甲、补骨脂、骨碎补、白芥子各l5克。 方中忍冬藤、知母清热郁之邪；桂枝、补骨脂、骨碎补温通补肾散阴寒之邪；鸡血藤、延胡索、炮山甲、白芥子、金雀根活血祛痰；苡仁、猪苓、茯苓健脾以利痰湿；白芍、狗脊补肾强筋。寒重加制川乌、鹿角粉；如有神疲乏力，舌胖有齿痕的气虚症状，加生黄芪30克；如关节痛明显，延胡索可用60克，并加青风藤30克，乌梢蛇15克。此外，可用类风湿性关节炎熏洗基础方“四生汤”加入忍冬藤、土茯苓各30克，水煎熏洗以加强清热止痛之力。

掌曲就是准备要攥拳前的手掌向手心方向的弯曲动作。背伸就是手指向手背的方向用力伸，使手背成为一个弧形。人的小手指这边是尺骨，大拇指这边是桡骨，尺偏就是手掌向小手指这边偏，桡偏就是手掌向大拇指这边偏斜。旋转就是以腕关节为中心来回旋转手腕。

问题一：如何增加手腕的肌肉 手腕部分几乎无肌肉组织，其粗细主要取决于你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增强它的力量，通常方法如下：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

问题二：从手腕到手肘的肌肉怎么练 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30骸；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

问题三：如何练手腕肌肉，让手腕增粗 手腕不怎么好练，基本没什么肌肉，力量基本是由小臂和腕骨的粗细决定，可以先练小臂。当然，也有卖腕力器的，专门练腕力，我用着还不错。

问题四：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 用哑铃或者杠铃，做手腕的弯举就可以了。

问题五：经常钓鱼怎么练手腕肌肉 腕部肌肉可以通过2个动作来锻炼，正握杠铃腕部提拉，反握杠铃腕部提拉，一个是锻炼腕部伸肌，一个是锻炼腕部屈肌，没有杠铃可以用其他负重物体也行，2天锻炼一次，每次每个动作各做4组，每组做到12次达到力竭，用这个去衡量负重物的重量，坚持2-3个月就会看到成效

问题六：掰手腕的肌肉怎么练？ 前臂,大臂,背扩肌都会用到个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习

问题七：如何锻练手腕肌肉 1、哑铃腕屈伸 坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次； 2、反握腕屈伸 身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次 3、锤式弯举 掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。 4、静力握持 双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。 5、卷绳 在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。 0

问题八：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 拿哑铃 随便坐在什么地方 大腿小腿成90° 将手臂放在大腿上 刚好把一个拳头露出来 拿着哑铃做上下摆动运动就可以 这是锻炼腕力的最有效方法

问题九：如何锻炼小胳膊的肌肉与手腕肌肉 做俯卧撑100-200个

正缠重锤：棍中部固定绳索一端，另一端配重，长度双手平举不沾地即可。双脚开列与肩同宽，双手正握（手背朝上）横持棍平举胸前，向后转棍卷起绳索。注意动作过程中，膝肘关节不可超伸，自然伸直或微屈，挺胸收腹，下巴微收，不可耸肩探颈。配重从轻递增，动作持续而缓慢，呼吸平稳。该动作可锻炼腕伸肌群。反缠重锤反握向后转棍，可锻炼腕屈肌群。

正握负重腕屈伸：推荐站姿或斜板用短杠铃（小直杠）做，垂直状态下腕部交替做拧转（向前屈肌，向后伸肌）动作更有利于保护关节，腕部动作和重锤一样，只不过更集中在前臂。前臂置于平凳和大腿上不建议使用大重量，可以作为腕屈肌训练结尾动作（专业运动员专项训练不在讨论范围之内）。伸肌群应得到重视，大多运动损伤的腕部疼痛是屈肌过度紧张和疲劳导致的（伸肌相对过弱，力量不足）。

如有错误望指正，关于正反缠锻炼哪些肌肉在运动解剖学上有说，但不保证书上一定正确。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习最基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。

方法1：在健身房锻炼手腕

1、练习最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂运动。做手腕屈伸时，你需要一个哑铃；也可以用杠铃来同时锻炼双手。坐在长凳或二头肌屈伸架上。握住哑铃，手掌朝上。只使用前臂肌肉，尽可能地将哑铃举向手腕，手肘不能动。将哑铃往下放，然后重复屈伸动作。双臂都要练习。

做三组15次或者直到你觉得疲惫。 除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。

你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。

2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。

3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如25或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。

重复三到五圈或直到疲累。

4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这绝对是你的理想选择。杠片掉落会导致严重受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，最好进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。

重复3-5组或直到疲累。

坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。

5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼计划中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上

反握引体向上

二头肌屈伸

硬拉

坐式划船

滑轮下拉

胸部推举

胸部飞鸟

肩部推举。

6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些推荐的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得最佳效果。

手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。

方法2：在家锻炼手腕

1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙

写字

使用电脑鼠标或触控板

吃饭

搅拌

2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。

3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手操作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。

要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。

4、练习手腕转圈。这是最轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。

5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。

手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。

6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。

双手握拳，来回转圈。

张开双手，来回转圈。

在大米中打开和关闭双手。

手上下移动。

手掌朝向你做屈伸动作。

手背朝向你，做反向手腕屈伸动作。

方法3：进行复杂的握力练习

1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。

2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但绝对值得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。

3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。

使用上面提到的握把方式。

4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。

5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以增加难度。

6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？

7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。

8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。

小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。

同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。

轻轻多次击打一个沉重的包。

众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。

俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。

请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。

警告与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。

不要太快增加重量！你可能会伤害自己。

如果你感到疼痛或酸痛，不要强迫自己。

答案：A

选项A尪痹表现为肢体关节疼痛，屈伸不利，关节肿大、僵硬、变形、甚则肌肉萎缩、筋脉拘紧，肘膝不得伸，或尻以代踵，脊以代头而成废人。舌质暗红，脉细涩。选项B痛痹表现为肢体关节疼痛较剧，痛有定处，得热痛减，遇寒痛增，关节不可屈伸，局部皮色不红，触之不热。苔薄白，脉弦紧。选项C行痹表现为肢体关节疼痛游走不定，屈伸不利，初起可见有恶风发热。舌苔薄白，脉浮或脉缓。选项D着痹表现为肢体关节酸痛，或有肿胀，痛有定处，重着，活动不便，肌肤麻木不仁。苔白腻，脉濡缓。选项E风湿热痹表现为游走性关节疼痛，可涉及一个或多个关节，活动不便，局部灼热红肿，痛不可触，得冷则舒，可有皮下结节或红斑，常伴有发热、恶风、汗出、口渴、烦躁不安等全身症状。舌质红，舌苔黄或黄腻，脉滑数或浮数。