怎么做普拉提？

　　普拉提收腹基本基本动作

　　1平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　※注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动

　　2上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　※注意：上体不要放松，上背部离地

　　3上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　※注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝

　　一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

　　每周做三次，隔一天做一次。

　　足尖蘸地运动

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

　　腿绕圈运动

　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上）

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

　　交叉式运动

　　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

　　踢腿运动

　　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

　　背部旋转伸展运动

　　A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　　体侧屈运动

　　A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做

　　普拉提减肥八句箴言：

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。

　　专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅

　　动作流畅，速度均匀。 准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。 持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　普拉提减肥基本动作

　　动作1：

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。

　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：

　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。

　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：

　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　　动作4：

　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。

　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　　动作5：

　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

一、首先我们来看一个动作

❤️动作：坐立屈脊柱

❤️参与关节：脊柱

❤️运动方式：脊柱屈伸（后背脊柱向前弯曲➡️向后回来）

❤️工作的肌肉：脊柱屈曲肌群（可以使脊柱向前弯曲的肌肉）

（包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸锁乳突肌）

二、下面我们来看看这些肌肉在哪里呀？

第一，腹直肌：长在我们腹部的前侧，我们平常所说的8块腹肌，就是这里的腹直肌哦。

第二，腹外斜肌：长在腹部前外浅层，像我们平常叉口袋的方向

第三，腹内斜肌：长在腹部前外深层（就像诸葛亮拿的羽扇羽毛的走向一样）

第四，胸锁乳突肌：长在我们颈部的外前侧，当你思考人生，头转向一侧的时候，另外一侧的胸锁乳突肌可以很好摸到，平常揉一揉很好可以放松颈部的压力哦。

三、最后我们来了解一下，做这个动作要注意哪些问题呢？

❤️动作要点：

1，双腿踩稳，脚推地，两边坐骨向下，头顶向天花板延伸

2吸气，想象你的脊柱就像拔河比赛一样，向头顶和地面两个方向打开

3呼气从头开始，点头，脊柱逐节向前向下屈，后背放长，感受后背的拉伸，再次吸气让尾巴骨向下，后背想象贴墙回来。

❤️爱心小贴士：

这个动作，可以帮助大家，来放松伏案时间长，看手机时间长的压力，平常可以多做哦。

导读：普拉提圈是很多人在练习普拉提时会用到的一种器材，它可以帮助增加身体的平衡和协调性，下面一起来看看普拉提圈有用吗？普拉提圈怎么锻炼图解。

普拉提圈有用吗

普拉提圈有用，在练习普拉提时，使用普拉提圈可以增加身体的平衡性和协调性。

普拉提圈实际上是个阻力环，由具有弹性的合成材料构成，一般环两侧加有辅助柄，以帮助对环施加压力时的稳定性。普拉提圈轻便，具有弹性，因此给普拉提动作带来了更多的组合和变化。当身体不同部位对普拉提圈的内或外施加压力时，圈的弹性促使身体做出不同的感应，利用圈的练习可以提高身体的平衡性和协调性，使普拉提练习更富有挑战性。

普拉提圈怎么锻炼图解

中部—仰卧起坐

开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。

完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。 v型仰卧起坐

开始： 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直，勾脚尖，双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。

完成：呼气同时双臂伸直向斜前方，同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶，环在臀部上方，身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

修改：为了降低难度，弯曲腿和胳膊，环置于胸部上方。

上半身—胸部挤压

开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。

完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。

外拉

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。

完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。

下拉

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长，手心相对。

完成：呼气同时，向外拉环，弯曲双臂，向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲，手腕固定，挤压肩胛骨。缓慢减小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

下半身—大腿挤压

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。

完成：呼气同时，膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。

大腿挤压-擡臀

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。略微擡起臀部。

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部解除，脚和武器在地上，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 注：重复练习时，臀部下沉更加接近地面。

大腿挤压-举腿

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。擡起并伸直一条腿的同时略微擡起臀部离开地面。

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部举起，一只脚和双臂在地板上，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部，释放压力，回到起始位置。

注：重复练习时弯曲腿部，降低臀部，双脚置于地面，降低难度。

　1 足尖蘸地运动

　　做这个运动时，首先我们需要躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松，将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面，要注意只是脚尖触碰，不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次，一天可以进行多组。

 

　　2 腿绕圈运动

　　腿绕圈运动动作简单，首先我们平躺在瑜伽垫上，将我们的其中一只腿抬起，另外一只腿则伸直放在地面，两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈，我们可以顺时针进行，一只腿画50个圈之后，将腿放下放松，而后换另外一只腿进行同样的动作。

 

　　3 交叉式动作

　　这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成，交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上伸直，而后再将其中的一只腿收回再伸直，再换另外一只腿收回伸直，一直重复这个动作，我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作，一天可以进行三组。

 

　　4 踢腿运动

　　身体侧身仰卧在瑜伽垫上，两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢，直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回，再重复这个动作，一直重复30次，然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动，两只腿各完成30次为一组。

 

　　普拉提动作其实是比较基础的训练动作，有点类似于瑜伽动作，但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作，我们长期做下来，能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。