健身器材(单轮，类似哑铃)，可以锻炼手臂，腰腹肌！

下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

手臂：

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

一周至少练1两次，下次练要间隔48小时以上。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

卷腹

两头起

仰卧举腿

这个东西叫坐姿划船器械。

坐姿划船动作要领有以下几点：

1、一定要保持腰背挺直，不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态，一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。

2、坐姿方面。双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点：腿部一定不要完全伸直，不但对膝盖的损伤是非常大的。

腿部保持自然弯曲的状态可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。

3、一定要感受到背部发力，就和高位下拉的发力感是一样的。其实可以把坐姿划船想象成水平版的高位下拉，双手只是两把钩子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

4、顶峰收缩一定要做，这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做，那么坐姿划船是毫无效果的，完全就是个形式。顶峰收缩可以让刺激感更强，能更有效的锻炼肌肉。

5、保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的刺激就会大大减少。

6、不要用手臂发力。坐姿划船是练背的。

　导语：拉力器听名字就知道这是锻炼身体上肌肉的，一般来说锻炼的方式不一样的话能够锻炼的肌肉也是不一样的。首先就是胸肌了，一般利用拉力器动作做标准了的话是可以很好的锻炼胸部的，一般想要获得很大的效果的话建议可以在做完胸肌训练之后可以马上再来使用拉力器锻炼胸部，这样子的话可以获得很好的效果，对于锻炼胸肌非常的有效果。

　1单臂拉力器弯举：

　可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　2肱三头肌：

　（1）拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　（2）拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　（3）单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　还有的就是拉力器能够帮助锻炼肱二头肌还有肱三头肌。锻炼肱二头肌可以使用单臂拉力器弯举的方式或者是双臂拉力器弯举的方式，这两种都能够很好的帮助锻炼肱二头肌。还有肱三头肌的话就是可以靠拉力器颈后臂屈伸、单臂反握拉力器臂屈伸、拉力器下压等方式。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

具体练习方法如下

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械：哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

　　臂力器是锻炼臂部肌肉的

　　当然对于锻炼二头肌也起作用,不过很小

　　下面,先给你连二头肌的方法:

　　下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

　　1、杠铃弯举

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2、哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

　　3、曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　4、单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

　　动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　　5、哑铃斜卧弯举

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

　　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

　　6、哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。

　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　动作选择与训练方法

　　1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

　　2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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　　肱二头肌训练法

　　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

　　一、高训练量

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　二、超级组训练法则

　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　三、每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　五、经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　七、哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　　八、斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　九、杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

　　十、保持对重量的控制

　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

　　臂力器锻炼方法和注意事项

　　使用方法：

　　1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　　2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　　3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　　4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　　5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　　注意事项：

　　1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　　2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　　3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

　　4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　　5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

一、健身房功能区域

吧台： 这个嘛就是进店刷卡的地方啦，有几个 漂亮的姑娘 欢迎光临，然后递上你的健身卡刷卡进店就可以啦，另外有的健身房吧台会设有水吧，提供各种功能性饮料，鲜榨果汁等等

休息区： 这个就是可以坐着躺着跪着趴着蹭WiFi看妹子帅哥的地方啦，自己去感受我就不多讲了哈哈哈

有氧区： 有氧区呢包含的就是一些用来做有氧运动（有氧运动通俗点就是强度低、时间长的运动）的器械，比如像跑步机、椭圆仪，登山机，磁力单车、划船机等等

无氧区: 无氧区可以说是俱乐部里边包含器械种类最多的区域了，这个区域又分为固定器械区和自由力量区，固定器械区就是平常能看到的那种坐上去或者站上去就能做动作的器械，而且重力片一般可以用一根铁棍来插入或者拔出调节，自由力量区就是那种像哑铃啊，杠铃那种的啦（器械下面会详细注图介绍）

私教区： 私教区就是属于专门用来上私教课程的区域了，不同俱乐部有不同的规定，这个就不详细介绍了

操房： 这可是众多女孩子喜欢健身房的原因，因为想减肥又不是很枯燥，每个俱乐部包含的课程都不同，而且会根据当地周边情况作出课程排布，一节课45min~50min之间，可以根据课表选择自己喜欢的课程，当然话说回来，今天把器械介绍给大家简单认识一下，还是 建议大家把有氧和无氧运动结合起来，体质会更加棒的

拉伸区： 这个区域一般健身房都直接会在操房里靠墙处设置压腿用的栏杆替代，单独拉伸区的比较少见

瑜伽室： 专门用来做瑜伽的地方啦，但是也有的健身房瑜伽室和操房是在一起的，部分俱乐部还会开设高温瑜伽

单车室： 动感单车，俗称的“ 燃脂杀手 ”，里边的气氛很适合减压，出汗效果极佳，但是建议 第一次去别太狠 ，容易让你对健身房失去念想（脑补一下第二天下楼不敢弯腿的样子哈哈哈）

浴区： 当然是分男女浴了，之前有个小伙子问我，男女一块洗啊，美死你！

当然，有些俱乐部也是没有这个区域的

拳台： 有的是八角笼就像电视机播的那种，有的是正常的四方形拳台，这个一般俱乐部也比较少，但是拳击课在俱乐部还是比较多的，如果对场地没有要求的话想学拳就可以咨询教练了，下面的我就不多说了

二、常见健身房器械使用方法及目标肌肉群介绍

①肩部练习（三角肌）

拉力器前平举

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

拉力器立正划船

三角肌锻炼要点：

1拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

②手臂后侧（肱三头肌）

窄距双杠臂屈伸

拉力器屈臂下压

拉力器屈伸

肱三头肌锻炼要点：

1窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

③手臂前侧（肱二头肌）

反握引体向上

拉力器弯举

肱二头肌锻炼要点：

1反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

④背部肌群练习

引体向上

坐姿颈后下拉

站姿直臂下拉

坐姿划船

山羊挺身

背部锻炼要点：

1引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

4坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

⑤胸部练习

坐姿卧推

史密斯卧推

拉力器夹胸

胸肌臂屈伸

窄握后引体向上

蝶机夹胸

胸肌锻炼要点：

1坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

4拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸

5胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

6窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

⑥腹部训练

罗马椅抬腿

仰卧提臀抬腿

悬垂提臀抬腿

支撑提臀抬腿

腹肌锻炼要点：

1罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

⑦臀部训练

站姿直腿上摆

坐姿髋外展

站姿髋外展

臀部锻炼要点：

1站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

3站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

⑧腿部练习

坐姿水平蹬腿

45°倒登机

哈克深蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

史密斯深蹲

腿部锻炼要点：

1坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

工业机器人的臂部主要有横梁式、立柱式、机座式、屈伸式等四种配置形式。

1、横梁式配置特点:机身设计成横梁式,用于悬挂手臂部件,通常分为单臂悬挂式和双臂悬挂式两种。这类机器人的运动形式大多为移动式。它具有占地面积小,能有效利用空间,动作简单直观等优点。横梁可以是固定的,也可以是行走的,一般横梁安装在厂房原有建筑的柱梁或有关设备上,也可从地面上架设。

2、立柱式配置特点:立柱式机器人多采用回转型、俯仰型或屈伸型的运动形式,是一种常见的配置形式。常分为单臂式和双臂式两种。一般臂部都可在水平面内回转,具有占地面小而工作范围大的特点。立柱可固定安装在空地上,也可以固定在床身上。立柱式结构简单,服务于某种主机承担上、下料或转运等工作。

3、机座式配置特点:这种机器人可以是独立的、自成系统的完整装置,可以随意安放和搬动,也可以沿地面上的专用轨道移动,以扩大其活动范围。

4、屈伸式配置特点:机器人的手臂部由大小臂组成,大小臂之间有相对运动,称为屈伸臂。屈伸臂与机身一起,结合机器人的运动轨迹既可以实现平面运动,也可以实现空间运动。

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