如何锻炼脚踝力量

动作一：双脚提踵

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。

动作二：单脚提踵

如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

动作三：台阶提踵

如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

动作四：足背伸/屈

采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。

动作五：脚踝外展

弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。

动作六：脚踝内收

弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。

女生在家做的健身动作

女生在家做的健身动作，你知道有哪些健身不仅可以让身体健康，还可以保持我们的体型。每天锻炼一小时，你离肥肉说拜拜。以下是我帮大家整理的女生在家做的健身动作大全，让我们来一起详细了解一下吧！

女生在家做的健身动作1

练习动作一：屈臂凳上反屈伸

这个动作主要锻炼手臂肱三头肌，练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。

练习动作二：下斜俯卧撑

这个动过对于很多女生来说，都是比较困难，不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到自己的运动水平提高后，再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。

练习动作三：弹力绳划船

这个动作主要是锻炼背部肌群，需要练习者准备一根适合自己的弹力绳，然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧，动作的练习次数请看以下图示。

练习动作四：单腿平板支撑

这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上，身体保持像平板一样，每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。

练习动作五：自重单脚蹲

这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上，做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡，具体动作的练习次数请看以下图示。

练习动作六：立卧撑

这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性，练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。

练习动作七：俯卧两头起

这个动作是锻炼下背肌群，也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候，尽可能的保持1秒钟，然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。

练习动作八：仰卧屈膝单腿臀桥

这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群，动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟，然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。

女生在家做的健身动作2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部。

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

家庭情侣健身操

　家庭情侣健身操，在日常生活中很多人都会做一些健身操的，情侣健身操不仅能锻炼自己的身体还能增加双方的感情，但是很多人不知道家庭情侣健身操怎么做，下面我分享家庭情侣健身操，一起来了解一下吧。

家庭情侣健身操1

　 1、背部：用力拉弹力绳训练背部

　初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。

　 2、腿部：手握哑铃作弓箭步

　初学者两手各握一只5~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。

　 3、臀部：双手撑地身体半悬动作

　初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。

　 4、胸部：向前拉弹力绳

　根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。

　 5、臀部/腿部：侧卧侧举腿练习

　侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环。

　重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。

　 6、背部：摆动哑铃

　初学者手执一只4~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7~10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。

　 7、臀部：向后提腿

　男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。每种练习做5次，然后重新开始练习。

家庭情侣健身操2

　 情侣健身操增加亲密感

　1、(左)女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

　2、(右)两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。

　3、(左)女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

　4、(右)女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

　5、(左)女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

　6、(右)两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。

　7、(左)两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

　8、(右)男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

　9、(左)两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

　10、(右)背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。

　11、(左)面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

　12、(右)两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

　13、女士仰卧，男士将其一条腿抬起并缓缓向下施加压力，主要伸拉大腿及小腿后侧肌肉。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

 

单独的

 

  胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次 

 

 三角肌、斜方肌

1站姿杠铃肩上推举：66-8次 

2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）

3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。 

 

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

 

 小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

 

 腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

 

上身整体计划

11  哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

 

12   飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

 

13   仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

 132  坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

 133  坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。 

 

 

 

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。  注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

导读：爱美女性朋友们都希望自己有一个美的臀部，都希望自己的臀部曲线可以很性感，但是随着岁数增大，生活作息不正常或者暴饮暴食，这些坏习惯都会使你完美曲线消失，爱美的女性们，以下我们一起关心。

一、美臀修炼的运动饮食 1、臀部肌肉蹦紧

所谓紧，就是紧实，指的就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，臀部皮肤也同样要紧实光滑有弹性；翘，指的就是臀形。臀部肌肉的曲线要上扬，不能扁塌下垂。

2、告别不良坐姿

坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

3、吃出臀部曲线

多吃青菜、水果和糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

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女性朋友如何打造臀部完美曲线呢？ 二、改变恶习提升臀部曲线 1、长时间的久坐

每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部 穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得 结实。

2、裤子尺寸不合

太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，影响血液循环，导致脂肪堆积。应挑选合身的 ，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

3、长时间的站立

泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时 小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。如需长时间站立工作，可穿着弹性 以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多 小腿。

4、雌性激素紊乱

按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。

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三、打造完美臀部曲线运动 1、弹力绳绕脚踝

将弹力绳绕在脚踝处，右脚站稳，左脚向侧面跨步，直到感觉弹力绳绷到最紧为止。

注意： 落脚的时候，先让左脚外侧着地，然后脚掌慢慢放平，再将身体的重心转移到两脚之间。收脚，回到站立姿势，向相反方向重复动作。

2、弹力绳绕右脚

将弹力绳绕在右脚上，左脚脚掌撑住弹力绳的另一端向后蹬腿。双手叉腰，上身挺直，右腿膝盖稍微弯曲。上身向前倾，左腿尽量向上、向后拉伸健身带，脚跟朝上，脚尖向下。

注意： 保持姿势2秒钟，换右腿重复。如果需要，可以手扶椅子保持平衡。

3、弹力绳绕椅子

将弹力绳绕在椅子的右后腿上，站在椅子后面，双脚分开，与肩同宽，双手扶住椅背。抬起右脚，让脚踝绕在弹力绳的另外一端，然后尽量向后踢腿，同时双手用力，固定椅子。

注意： 右脚脚面绷直，脚尖朝下，双腿不要弯曲。保持姿势2秒钟，换左腿重复动作。

4、弹力绳绑楼梯

将弹力绳绑在楼梯扶手底端或者其他固定的东西上，身体站直，双脚分开，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

注意： 手臂伸直，双手握住弹力绳，慢慢将身体重心放低，上身向前倾，同时收紧臀部，尽量向后顶臀，直到不能再向后为止。保持姿势5秒钟，回到开始姿势，重复动作。