网球业余爱好者如何突破“瓶颈”

初学者可以练习网球的基本技术，对突破技术瓶颈很有帮助。具体一点来说:

1、脚步练习:左右并步来回, 交叉步来回,后退脚步,前进脚步等等。球拍同样握着练习脚步, 如果地方够大, 还可以脚步加入挥拍一起练习。

2、体能练习:跳绳,俯卧撑，仰卧起坐，双手高举做深蹲等等。体能是所有运动的基础。常常可以看到练过体育的练一段时间后要比一般人打地好，除了运动原理有相似原因之外，一副好身板也起到很好的支撑。有的人前期可能因为身体协调性好，对动作领悟能力强而入门要快，但到最后要突破瓶颈肯定要加强体能训练。

3、挥空拍练习：正常动作练挥拍, 加入小小移位，用不同站姿（开放式，半开放式，关闭式）来挥拍(如果地方够大), 想象对方来球挥拍等等。

空挥拍可能无法很好的感受击球点的位置和击球时机的早晚以及击球的感觉。也可以使用辅助练习器。

4、球感练习: 拍球, 左右手抛接球, 拍面拍球, 拍面向上弹球, 拍面抛接球, 拍框拍球等等球感练习。

5、揣摩练习:观看高手比赛视频 看动作, 看击球选择, 看策略, 看压力下应付方法。

6、看球练习: 轻轻对墙丢球弹回, 练习注视球。球上面写个字, 练习弹回的球看清楚字，练习动态视力。

7、可以对墙练习。然而这些练习当然无法取代真正上场击球练习, 但是如果每天练一些, 就算一周只上场去打一次, 也应该可以进步的很快。

许多人在锻炼手臂几周后，手臂围度便会增长缓慢，甚至停滞不前。就有点像孩提时代天天长高，到了十七八岁，便很少看到自己有些许改变了。

手臂也一样，似乎到了冬天在冬眠，给它加了重量没点动静，组数增加它也依旧无动于衷。想起之前和朋友吹下的要练出麒麟臂的海口，或者看着离自己心中目标的截止日期越来月经，真的只能干着急吗？

对于大多数人而言，往往只要加重负荷、加大组数，便能练出想要的手臂，但是真到了瓶颈期，则是要开始检查以下自己其它是否配套跟上，比如饮食是否科学，肌肉休息是否足够，锻炼计划是不是安排了太近亦或者太松，如果都不是的话，那么基本你都是出现了这些问题，不过不用担心，我们也会提供一些方法助你摆脱困扰。

问题一：二头不强

锻炼手臂，我们往往是最为注重锻炼肱二头肌，不过到底什么什么是强壮，许多人却说不出。想要手臂快速变大，一定要锻炼出爆炸如小山丘般的二头肌，这也是最快让手臂更粗壮的办法。

方法：在锻炼时候增加次数组数，或者开始增加重量做递减、递增组数，让手臂突破原有舒适区。

推荐动作：哑铃弯举、俯卧撑、杠铃卧推

问题二：三头太弱

许多人都意识不到三头的重要性，想要手臂粗壮，除了锻炼二头之外，最快的办法就是及时的锻炼三头，这样可以快速的让你手臂撑爆衣袖，同时二头三头的线条会更加协调。

方法：将三头锻炼和二头锻炼组成一个超级组，这并非要在一天内同时锻炼，而是锻炼了二头之后的一天内，一定要锻炼三头，一方面可以让二头休息，另一方面，锻炼了三头可以让手臂整体达到一个平衡，而且许多锻炼动作，都可以同时锻炼二头和三头，如果你三头太弱，要增加组数。

建议动作：双杆曲臂伸、窄距正握仰卧推举、拉力器下拉

问题三：忽视了肩部锻炼

想要手臂粗壮，那么一定要有一个合格的肩膀，不仅仅手臂和肩膀组成了你的门面肌，整体锻炼组合起来才不会看起来有一方太孱弱，而且锻炼了肩部，也能助你手臂有更大的灵活性。

方法：将三角肌和肩袖肌群加入你的豪华健身计划，让整体手臂锻炼，变成一个大臂+肩膀的锻炼组，只有这样，你的门面肌才是合格的，你的手臂看起来才不会怪异。

建议动作：哑铃、杠铃肩推+前平举+侧平举+前臂内旋、外旋

肱三头的增肌练习是非常难的，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大的效果。有些时候只有在高强度的练习后才有个充血的状态，紧张强度一下来那块的肌肉就松了，就像有一块脂肪肉在那里。这就是对于肱三头肌的理解不到位，练习上的功夫下得不够深的结果。所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。

肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的，这两个作为小臂上的小肌群，每周锻炼的次数可以比大肌群多，因为他们属于恢复得较快的肌肉部位，往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次，每次都隔开48小时，这样子可以保证肌肉的休息与恢复，从而能最大化的提高肌肉练习效果。肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分，把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线，这是每个健身都梦寐以求的。

一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撑（4组，12次/组）

这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。

手臂力量是训练之魂，手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果，如果腿部是一个人的根基力量，那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量，手臂没有力量不仅影响你的训练效果，更是会增加健身训练的安全风险，有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时，在健身训练中尤其是大重量训练时，多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练，手臂力量不足不能控制器械，导致器械脱手造成拉伤砸伤，如果你看那些训练意外视频，就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要。

然而现在有很多健身者从不注重手臂力量的独立强化，有很多健身者认为上身是训练的每一个动作都有手臂的参与，多少能训练到手臂，不用对手臂进行单独的强化训练，其实这种想法是最不正确的，当然参与式训练多少是能刺激到手臂肌群，但是这样的刺激训练并不能深度的强化手臂力量，而在训练时尤其是大重量训练时，对于手臂的力量要求非常高，如果训练者手臂力量跟不上训练，那么就会造成一个情况。

训练时手臂因为力量不足的问题出现手臂颤抖，增加肘关节和肩关节以及手腕的压力以及磨损，因为肌群没有力量，那么来自外部器械的压力就会转嫁到关节上面，从而直接给关节造成巨大压力和磨损，有很多人健身者可能遇到过这种情况，大重量训练一段时间后，感觉手腕和肘关节甚至肩关节出现疼痛感，其实造成这种情况的原因基本都是因为手臂的基础力量较弱，在训练时过多的使用了大重量，导致关节磨损造成的。

所以健身训练绝对不能忽略手臂的单独强化训练，而且如果你的手臂训练一直都是参与式训练，而不进行单独强化训练，很容易就会让手臂进入瓶颈期，手臂增肌之所以会很容易进入训练瓶颈期，主要的原因就是参与式训练过多，造成手臂肌群适应了训练，因为人的身体都是有记忆的，当他们适应熟悉了这些动作以后，就会降低对外力的对抗，那么身体潜意识释放的力量刚好够你控制器械的，这样就失去了前期不适应时那种力量释放，所以刺激对肌群的刺激深度也就降低了，训练是什么说白了就是利用身体的力量来对抗外部力量。

让两股力量相撞对抗撕裂肌肉纤维，然后在让肌肉自我恢复，然后在将其撕裂，如此循环，这就是肌肉增长的一个过程，所以你要想让肌肉保持增长，就不能让其适应训练。所以对于健身者来说不管从哪个角度考虑，都要进行手臂的单独强化，今天就为大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合强化训练动作，快速提升你的手臂力量，保障后续训练的质量和安全。

这次的手臂训练计划把练习肱2头肌+练习肱3头肌的安排在一个训练日完成，与以往不同的是，这次的计划是完全利用超级递减组来完成每一个动作，而且每一个动作的每一组使用三个不同的重量组成，分别是大重量，中等重量，轻重量，并且组间无休息，强度很大，很暴力。更多的去专注于每一个动作的质量，尤其是每一个动作每一组开始使用的大重量(首先选择的重量)，完全的去收缩并且全程的去移动，之后由于递减重量并且无休息，所以可以或多或少的借力完成动作。

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次

动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组

动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组

动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组

动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次

动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组

动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组

动作8（练习肱3头肌的动作)，利用绳索+V绳做下压，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组