肱三头肌屈伸如何练习？

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

理筋手法名称繁多，有些手法相似却名称不一，有些名称相似手法却有很大差异。临床常用的手法约有十多种。

①按摩法。按法和摩法的合称，按是用指尖、拳尖、手掌、肘等部位在患处垂直用力，按法作用较深，以局部感觉胀痛为度。摩法是用手在局部回旋移动，作用轻柔而浅，速率较快。按摩两法临床使用最普遍，明代以前作为理筋手法的总纲。

②推拿法。推法和拿法的统称，推法是用指、掌等着力于人体一定部位或经络、穴位上，沿某一方向向前推行；拿法是用双手或单手，以拇指与其他手指相对捏拿某一部位或穴位，徐徐用力捏紧，并不时揉拿。推法因操作部位不同分成指推法、大小鱼际推法、掌根推法等；拿法分成三指拿、四指拿、五指拿等。推拿法是常用手法，故又是手法的统称。

③揉法。用手指或手掌在皮肤上压着作轻轻回旋揉动的手法，操作时手不离开皮肤，使该处的皮下深部组织随揉动而滑移。

④点穴法。又称指针，是用指端、指间关节、拳尖、肘尖等部位在体表经络、穴位上垂直点压，使患者产生得气感，是常用的治疗性手法。

⑤滚法。用手背近小指侧部分或小指、无名指、中指的掌指关节突起部或前臂，附着于施术部位作连续滚动运动。

⑥叩击法。叩法和击法的合称，叩法较轻，用空拳或指端；击法较重，用拳、掌或器械。叩击法操作时是以腕部活动带动手部叩击，快速有节奏，用力又有弹性。

⑦摇晃法。依据被摇晃的部位，持拿肢体远端，相对固定肢体近端，以关节为轴，使肢体作被动的回旋、环转及屈伸活动。

⑧牵抖法。用双手或单手持握肢体远端，轻轻向远端做牵拉，然后发力快速上下抖动，使肢体产生小幅的上下连续颤抖。

⑨扳动法。用双手向同一方向或相反方向用力，使关节被动伸展或旋转至极限，然后再突然用巧力，使关节产生一关节弹响。扳法主要用于颈、腰、胸椎及关节筋伤，手法技巧性极高，使用不慎可能出现意外，故须慎用，严格掌握。

⑩弹拨法。弹法和拨法的合称。弹法用拇指与其他手指相对捏拿肌肉筋腱，用力向上提拉迅速放手，使筋腱回弹；拨法用指端按压于穴位上或某一部位，做与肌筋纤维垂直方向的来回拨动。

屈伸法。用手持握关节两侧的肢体，根据关节活动的方向和范围，做关节被动的屈伸活动。

捋顺法。用双手或单手贴放在肢体上，沿肢体长轴方向来回推动，用力宜均匀，动作要连续。常是治疗的结束手法。

训练方法

1帮助者托起练习者腿，让其靠杠悬垂，帮助练习者做伸、靠、压动作。

2低杠跑动或经直角悬垂摆动屈伸上。

3悬垂摆动，做前摆制动伸展练习。

4由帮助下可站在高保护台上完成悬垂摆动屈伸上过渡到独立完成动作。

常见错误与纠正方法

1伸压时机不准确。采用直接和间接帮助。

2屈臂拉扣或单臂用力拉上，采用训练方法“1”。

人体躯干与四肢的联动能力是提升运动表现的关键，这一能力需要建立在正确动作模式的前提下。理想的运动表现是首先建立正确的运动模式，而后通过反复的训练形成肌肉记忆，最终形成正确动作自动化。但是由于不良的生活习惯，让人们逐渐形成了错误的肌肉记忆导致绝大多数的普通人在运动中无法做出正确的动作模式，这一问题严重影响了人们的运动效果，甚至会导致伤病的出现。

能够帮助大家改善这一问题的训练方法很多，但是无论是什么方法都需要打破原有的动作体系，经过长期反复的训练才能够达到较好的训练效果。大多数方法受到场地、训练器材、动作复杂程度的限制，很难学习和常年保持。因此我为大家推荐一套躯干与四肢联动训练的简单动作，帮助大家迈出家庭体能训练的第一步，这套动作不受场地，器材等外界因素的限制，而且简单有效，易于保持。动作分为上肢与躯干联动训练动作、下肢与躯干联动训练动作两部分，今天我先为大家介绍下肢与躯干联动能力训练 的第一个动作：“仰卧腿屈伸”，建议大家每天至少完成一次训练。最佳训练时间为每日早晨起床后。

通过一个晚上的休息，人体的神经肌肉处在相对放松的状态，容易募集更多的肌肉完成动作。非常适宜进行动作模式训练。因此每天早晨起床前我会躺在床上完成“仰卧腿屈伸”训练。早晨睡醒后我会安静的躺在床上在脑中过一遍当天的计划安排。而后把枕头撤掉，掀开被子仰卧平躺在床上。腹部轻轻收紧，下背部贴实床面，双腿屈膝抬起，腹部带动大腿、大腿带动小腿水平交替上拉完成腿屈伸的动作。注意：小腿是水平上拉动作，而不是向外蹬出。伸小腿时应是依靠惯性完成动作。（以上动作对跑步时的小腿上拉动作有辅助训练作用，需要重点体会）感受各部位肌肉自然协调发力，不应有某一块肌肉单独发力导致的局部肌肉疲劳。随时调整下背部与床面主动接触，保持骨盆的中立位置。初始完成这个动作，膝关节可能会出现响声，腹部和大腿前群会有明显的疲劳感。坚持每天练习，由于深层肌肉的更多参与和膝关节滑囊液的自然分泌，响声会逐渐消失。各部位肌肉的疲劳感也会延迟出现。此动作是下肢与躯干联动的基本动作模式，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日坚持训练，躯干与下肢联动的本体感觉会逐渐清晰，回到站立位动作时，在垂直重力下完成动作会更轻松、更自然。此动作不建议做到腹部和大腿前群酸痛，相反，完成动作的过程中除保持下背部贴实床面外，其他部位肌肉应相对放松，当肌肉略有疲劳感时即可停止。

“仰卧腿屈伸”是一个相对简单的训练动作。但是要很好的完成动作达到训练效果却不容易。很多人认为这个动作只是个腹肌训练动作，这是一个很大的误区。完成该动作需要人体躯干与下肢协同发力。力求在动作中能够调动更多的肌肉参与，每一块参与的肌肉只发出很少的力。从而达到提升动作效率、减少能量消耗、延长运动时间的目的。同时该动作对刺激膝关节滑囊液的分泌有着积极的作用。每天拿出1-3分钟坚持做仰卧腿屈伸训练并养成习惯，相信每个人都会从中受益。建议要在每天的固定时段完成这个动作。坚持一周后就会逐渐养成习惯，到了这个时间就会提醒自己该做“仰卧腿屈伸”训练了。从现在就开始做这个动作吧！这个简单的动作会让你终生受益。