请专业教练给我制定一份完全适合我的健身计划

健身房减脂计划:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

(建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次45分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃单臂划船 15-20RM

引体向上（选做） 5-20RM

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 20-25RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

金钟国是韩国非常有名的一个明星，最引人注目的就是他的身材。金钟国的身材非常健美，虽然看上去他的臂围比较粗，但是体重只有78公斤。金钟国是一位非常自律的健身达人，一天24小时中有一半的时间都在健身房里度过。我们可以从他参加的综艺节目中看出，他不吃任何垃圾食品，吃饭都是以鸡胸肉为主，就连韩国最常见的泡菜都是用清水涮过后才食用。所以金钟国的体脂非常好，178厘米的身高只有78公斤，可见他身上应该都是肌肉。

大家认识金钟国这位韩流明星，应该是通过韩国的一个叫running man的综艺节目认识的。他是这个综艺节目的主要成员，也给各位观众带来了很多欢乐。我国近几年流行的奔跑吧兄弟也是买的running man的版权。作为一名80后，其实早就认识了金钟国这个韩星。最早认识他是通过情书这个韩国综艺节目，当时金钟国和尹恩惠炒CP，当时还觉得他们是郎才女貌的一对。

金钟国的情商是非常高的，所以他在圈中的好友也比较多，除了刘在石、池石镇、宋智孝这样的团员之外，他与宋仲基的关系也十分要好。小编之所以喜欢他，主要是由于他对中国是非常友好的，他从来没有做过对中国不礼貌的行为。另外他不仅综艺感非常好，而且跳舞、唱歌、健身等方面都很厉害。虽然金钟国的眼睛非常小，但是小眼睛的男人还是很有魅力的，例如Rain的眼睛就非常小，但是一点也不影响他的魅力。

金钟国作为一名艺人，能练出这么厉害的肌肉是非常不容易的。金钟国上身的肌肉比腿部肌肉要好很多，相比于他粗壮的手臂，金钟国的腿是比较细的。所以金钟国的臂围那么粗体重却只有78公斤是有原因的。

我也是国粉，如果楼主说打架=MMA/拳击的话，不可控因素太多，胜负不好说

如果换成摔跤的话，换以前肯定说姜虎东赢

80kgvs100kg

业余vs冠军级别？

年龄只差6岁，动真格姜虎东40甚至45岁之前，完全没悬念

不过现在钟国哥坚持运动，虽然近几年缩水，但更灵活而且坚持练拳，姜虎东也50了，摔跤可能差不多，搏击的话钟国应该赢面大一些

PS：钟国只是一个小时候被牛踩断腿，两只腿不一样长，引发严重脊柱侧弯，并且运动量超过合理范围，多次腰部手术、岔气手术“残障”版肌肉歌手

不要没事拿来和天生神力的姜东虎，或者K-1冠军、柔道世界冠军的秋成勋亦或者UFC排名前10的金东贤比，综艺就当综艺看就好