举哑铃或举杠铃分组练，每组至少举几下？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

你好

我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

我们可以分3个部分。先告诉你3分化运动。

胸肌+三头肌

背部+二头肌

腿部+肩部

首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）

　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM

第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM

第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举

第8个动作：正握腕弯举4-6组每组8-RM

第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM

有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　休息5分钟

　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

有氧运动：20~30分钟左右 跑步

第三天：大腿、小腿，三角肌

第1个动作：哑铃做前平举

侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

第2个动作：大腿 小腿4-6组 每组8-RM

第3个动作：腿举 3~5组 10~12RM

第4个动作:下蹲 3~5组 每组8~12RM

有氧运动：20~30分钟左右 跑步

你健身新手的话， 就2分化，上身和下身这样分开练也可以。。

我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，对新手者来看的话，有帮助理解健身。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

按说取得肉眼可见的成绩没半年很难

两个月明摆着说没戏(一周有效的练一轮俩月才8轮

你就是学唱歌也没有8遍就唱上口的道理啊)能将肌肉练开

器械玩顺就不错了

给你份方案

能练多少是多少吧

按如下顺序来

背+二头

胸+三头

休息

肩+前臂

大小腿

腰+腹

休息

这样一周5练的来

每天以你的情况

有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

划船机划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量)

坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头

3组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸10×3rm

俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂

杠铃推举10~15×3rm

哑铃侧平举12~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×4rm+20×3rm

反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵(杠铃负重)10×5rm+20×3rm

ps:这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在有保护的情况下做3组90%

100%

110%的强度

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

(若能坚持过25s则负重)

ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来