锻炼完第二天肌肉肿了,随着全民健康运动热潮的掀起,于是有更多的人加入运动锻炼,现在锻炼可以说是十分流行,但是有些人在锻炼过后就会发现自己的肌肉肿了,那么锻炼完第二天肌肉肿了怎么回事?
锻炼完第二天肌肉肿了1这种肌肉的酸痛感,往往会持续一两天,有的人甚至五六天。疼的时候龇牙咧嘴,经历过的人都知道那股酸爽!
我们也称之为延迟性酸痛(DOMS)。
延迟性酸痛是怎么来的?
当我们的肌肉比平时更努力地工作时,肌肉纤维会出现极微小的撕裂。
这种情况,一般都发生在我们加大了训练强度、或者我们在进行一项新的训练时(或者干脆就是新手),此时我们的肌肉对于新的刺激不熟悉,就会撕裂。
肌肉撕裂发生后,我们的免疫系统会介入,帮忙修复受损的肌纤维。
作为响应,肌肉会发炎、酸痛和肿胀。
这种感觉通常会在锻炼的24或48小时后出现,根据个人体质不同,最长甚至持续5天。
不过,不要担心,延迟性肌肉酸痛不会导致永久的肌肉损伤。
哪些训练最容易导致肌肉延迟性酸痛?
离心收缩训练,最容易导致肌肉延迟性酸痛。
离心收缩会在肌肉延长时收缩肌肉,比如肱二头肌弯举,以及下坡、下楼梯这些动作,都属于离心收缩运动。
经历过延迟性酸痛的朋友,都知道这股酸爽有多难受。
哪些方法可以缓解延迟性酸痛?
按摩
按摩可以阻止引起炎症的免疫细胞到达该肌肉部位。
摩擦感可以很好地分散疼痛和僵硬。
一项研究发现,按摩可将肌肉酸痛减轻30%,并减少肿胀。
冷水浴
冷水使肌肉暴露在寒冷中,可以减轻因肌肉拉伤和韧带扭伤引起的肌肉肿胀和疼痛。
低强度运动
低强度运动,像在户外慢走,会使体温升高并降低肌肉僵硬的程度。
吃有抗炎特性的水果
有证据表明,锻炼前吃具有抗炎特性的食物可能会减少肌肉酸痛。
例如,富含抗氧化剂的食物(橘子、橙子、柚子、番茄和胡萝卜等)和富含omega-3的食物(例如海鱼、海鲜,坚果等)。
支链氨基酸
一种流行的方法,是在运动前服用支链氨基酸补品。
支链氨基酸,含有有助于肌肉修复的氨基酸,可以帮助肌肉生长。
研究表明,补充支链氨基酸可以将肌肉损伤降低9%,并减轻肌肉酸痛。
锻炼完第二天肌肉肿了2跑完步后肌肉酸痛怎么回事?
跑完步第二天肌肉酸痛是特别常见的现象,导致肌肉酸痛的原因主要有两个:
1、跑步后导致肌肉的轻度损伤,由于肌肉细胞有轻度的损伤,最终经过修复后才会导致肌肉肥大,当肌肉损伤后会导致酸痛的症状产生。
2、由于我们跑完步迅速停止运动,肌肉迅速收缩,则会出现酸痛的情况,它是一种肌肉急性损伤的现象,对发生在没有锻炼基础,而进行高强度锻炼的后果,骨骼肌没有充足的有氧供给,导致新陈代谢不能正常进行,乳酸不能及时排出体外,大量的堆积在运动肌肉之中,故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。
如何缓解这种疼痛呢?
1、跑完步别立刻停下来
很多人在跑完步后由于身体非常劳累,不管三七二十一就席地而坐进行休息,这样做法是非常错误的,不仅影响血液循环发生紊乱,同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中,新陈代谢也会受到影响。所以,我们跑完步后,一定要继续慢走一圈的长度,让身体逐渐放松下来。
2、药物缓解
一般来说,可以用到一些消炎解热的外敷药物来缓解肌肉痛、关节痛问题,如含有吲哚美辛的万特力吲哚美辛贴片,其主要成分吲哚美辛是一种消炎药,可用于解热、缓解炎性疼痛用于急、慢性风湿性关节炎、痛风性关节炎,扭伤和运动损伤所引起的疼痛和肿胀,缓解局部疼痛。
3、用泡沫轴进行按摩
大家知道,经过长时间的锻炼后,覆盖在肌肉和骨骼上面的筋膜磨损度过大,严重的会引发炎症,造成疼痛感,如果这时我们用泡沫轴进行按摩,会使筋膜得到很好的放松,同时能够使血液流通,缓解肌肉的疼痛还是不错的。
锻炼完第二天肌肉肿了3为什么过度锻炼后肌肉会疼痛
那就是提到乳酸这种代谢物乳酸是在运动过程中,人体内葡萄糖代谢的产物。运动量少或有氧运动时,很少引起乳酸的积累。过多的运动之后,身体缺氧,氧气供给不足,导致无氧运动容易产生乳酸,超过身体分解速度,产生乳酸堆积。
大量的乳酸就会刺激肌肉引起疼痛的感觉。但这是个正常现象,不必过分紧张。要是不管的话,过几天就好了。
除上述情况外,大家还注意到了其他导致疼痛的原因,如横纹肌松解。从前不运动,突然剧烈运动身体受不了。
若某一特定时间的运动强度超过了平日的正常运动强度,如平时每天跑半小时,某一天跑1小时,或平日基本不运动,某一天突然进行了一次相对剧烈的运动,此时,身体会产生较多的乳酸等中间代谢产物,在体内形成乳酸堆积,使肌肉渗透压增加,肌肉组织吸收更多水分,造成该部位出现肿胀,从而引发疼痛。
练完腿以后局部出现非常酸痛的症状,主要是由于锻炼过量或者锻炼时间过长,造成肌肉的损伤和劳损,出现相应的症状。
首先,要停止锻炼,进行相应的休息制动,不要进行剧烈活动,尽量减少活动抬高患肢休息。
其次,可以促进局部的血液循环,缓解局部损伤、劳损造成的组织肿胀、淤血、炎症反应,可以通过外用药物,常用的有扶他林乳胶剂、中药金黄膏,也可以用毛巾局部热敷以及烤电、频谱照射、艾灸等方式促进局部的血液循环,消散局部的肿胀和炎症,促进组织的修复,也有利于锻炼产生的肌肉代谢产物的排泄。
通过以上的休息和支持对症治疗,症状很快就会缓解。如果休息一周左右症状未见明显的好转,要及时的就医。
对于健身的人群来说,在针对性的锻炼一个肌群后,第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感,这一点在练腿日之后尤为明显,甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”,也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗?时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗?
先来说一下具体的肌肉酸痛的类型,主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛,后者也被叫做DOMS,也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤,是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛,但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复,他会变的比原来更加的强大,也就是我们常说的越挫越勇,这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。
而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为,比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感,但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言,比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松,也可以采取有氧的形式来促进血液循环,能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分,也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法,加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。
对于DOMS而言,很多人其实并不喜欢,因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软,但是没有它又会觉得锻炼的不够到位,是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题,如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足,认为自己前两天的锻炼时有效的,同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢?接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。
最简单的方法,就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练,离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程,也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS,还是以弯举为例,也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS,则可以在训练中加大离心收缩的过程。
还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道,健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM,也就是一个动作做一组做到少个力竭,就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS,我们可以逆转这个过程,慢慢的增加强度,循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。
之后说一下缓解DOMS训练之外的方法,也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复,所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要,最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类,因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳,当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。
当然也可以通过外因来缓解DOMS,最常见的方式就是保健了,当然是指正规的按摩那种。和有氧同理,它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷,最好是选择冰袋来,避免皮肤冻伤,亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的,而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房,来帮助缓解DOMS。
以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释,有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言,长期保持一定的计划后,就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划,来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足,这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时,你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长,只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。
为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛,越往后做小臂还始酸痛,二
都是正常,姿势标准之后你就练吧,没什么
为什么我哑铃弯举,前臂特别酸痛,二头肌感觉没臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练
为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉没掌握好发力点呗,多练习下就好了,练的时候小臂放松,只要握住哑铃就行,用二头肌发力就行了。
二头肌酸痛可以练肩吗肩部主要是三角肌和斜方肌发力,肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力,所以没有问题。
练肱二头肌哑铃弯举的时候,为什么总是感觉前臂和手腕一、可能是肘关节的不固定造成
二、是前臂曲肌力量不足,建议先换轻点的重量练习
望采纳,谢谢
肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办
用手揉搓,慢慢做手臂伸展。多几次。
为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉,前臂肌却很酸肱二头肌肌肉没主动收缩,可以用 比较轻的重量先练下感觉,找到主动用二头肌收缩的状态。
为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛那说明你没有用力在肱二头肌上,而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。
为什么做哑铃交替练二头肌的时候,上臂和下臂之间的地方,很酸,比二头肌还要酸?练习强度不够,到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼,并要注意运动强度。
肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗这个要看个人感觉,如果觉得胳臂肌肉不足,可以多练练,要制定一个计划,比如周一练胳膊,周二练后背和胸肌等等,要均衡发展
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