单杠引体向上训练方法

　生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

　（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

　（7）反握悬垂臂屈伸

　（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

　（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）

　（10）腹、背肌练习。

　拓展： 单杠引体向上训练好处

　引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~

　上杠

　调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　腕部

　此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

　正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。

　肘部

　在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　肩背部

　肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

　正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　下体

　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

　不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

　动作流程

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　注意事项

　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，但是如果没有掌握正确的方法是非常为危险的，以下分享单杠吊杠的正确方法。

单杠吊杠的正确方法1

吊单杠的正确练法及注意事项

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎么练习单杠

颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

单杠吊杠的正确方法2

单杠不仅是男子竞技体育中的体操项目之一，也是人们日常锻炼身体的手段，主要有主柱、横杠和拉链装置。

它整套动作都是由摆动动作组合而成，分别有大回环、近杠动作、轴转体以及飞行动作。在日常锻炼中要学会掌握握杠方式，即分为正握、反握和交叉握三种。

你需要谨记的一点是无论采用哪种握法大拇指的方向和移动方向是一致的，日常的练习方法可以有仰式和仰式反握的`引体向上、下斜转竖体向上提、上斜式单杠手臂屈伸和臂屈伸等。

当你在做仰式引体向上时要正握单杠，两手与肩部同宽，手臂是自然垂直的而两腿自然合并，然后用肱二头肌来收缩力量向上到单杠与胸部平行的位置。

在练习臂屈伸动作时要站在一单杠后面，手掌心向下，然后起跳两臂支撑在单杠上肩部略微向前引申，然后收腹使你的身体大致成直线状态，肘部关节弯曲成九十度，上臂与地面尽量保持平行，再用胸肌和肱三头肌收缩到初始点。

练习单杠是有一定的好处的，但在训练时要注意量力而行，不要随意挑战高难度的动作以免给身体造成伤害。

另外练习前要有热身运动的准备，这样有利于放松肌肉让你更加迅速进入运动状态；同时要保护好手部关节，让手臂处于放松舒缓的状态。掉单杠的正确方法有很多，这里只是略谈一二，但愿你能有所收获。

吊单杠的好处

1、吊单杠整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。

最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠吊杠的正确方法3

吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。通常情况下，一次根据自己的情况量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身体条件比较好，也可以多做几次。身体条件较弱，就可以少做一点。

颈椎病吊单杠的主要作用是通过吊单杠，增强肩背部的肌肉力量。通过锻炼颈肩背部的肌肉，使肌肉力量增强，肌肉放松以缓解痉挛，从而达到缓解疼痛的目的。患者要量力而行、动作正确、避免暴力，即可达到锻炼肌肉、缓解症状的目的。

1、吊单杠前先要活动身体，做好拉筋放松的准备运动，等到身体活动开了再开始进行吊单杠，这个时候就可以双手放上去，然后双脚蹬上去倒挂即可。

2、吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

3、吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

4、吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

5、单纯的吊在单杠上还有余力时，可以同时做提腿动作，将膝盖提升到胸口部位，锻炼效果更佳。

吊单杠的正确姿势 悬吊

吊单杠的正确姿势 悬吊， 吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，下面为大家分享吊单杠的正确姿势 悬吊。

吊单杠的正确姿势 悬吊1

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

①悬吊

手臂伸直，握住单杠；

双脚并拢，保持悬空；

腰腹收紧，臀部夹紧；

肩胛骨向后夹紧，

身体保持一条线。

悬吊 标准姿势如下

△PS：大家可以在公园的健身设施里，

选择一个高于 你身高和臂展的 单杠，

能够悬空即可。

②悬吊 的手握姿势

A 大拇指朝上

对于我们的小臂肌肉

起到更好的锻炼。

B 大拇指在

中指和食指上面

③悬吊 时长

每组：30秒-60秒

建议：如果进行组间练习，

你感觉小臂比较酸，可适当休息，

等到酸痛感降低之后，再做训练。

一般两到三组，就可以了。

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在悬吊基础上

教大家一个前后侧稳定性的动作

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④ 后侧链训练

首先我们悬吊在单杠上

主动收紧身体后侧肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后侧为主的肌肉群。

身体呈C型

肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。

这个动作

主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，

包括我们的臀肌要充分收紧

能够训练到整个后侧链的肌肉。

▼

（ 后侧链肌肉 ：

比如腰部臀部的肌肉为主导，

以及大腿后侧和上背部、中背部。）

▼

⑤ 前侧链训练

腿往外、手心向外、肚子向后

肚脐向你的脊柱靠近

呈一个反向C型。

就像有人打你一拳，往外飞的感觉。

像示范者的动作，腿往前抬得高，

这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。

⑥ 单杠悬吊 教学总结

01 悬吊，每组30秒-60秒

02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒

悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，

如果你初次练习或手臂耐力不够，

只要15S-30S即可。

每次训练两到三组，

组间休息，以你肌肉的酸痛感

比较减退为一个标志。

吊单杠的正确姿势 悬吊2

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。

掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。

脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。

上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。

如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。

更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

吊单杠的正确姿势 悬吊3

吊单杠的好处有什么

1、吊单杠整脊健椎吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。

如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;

而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

吊单杠的正确做法以身体悬垂在杠上而脚尖刚好离地为宜。悬垂摆时，两手握杠，两手之间的距离稍大于肩宽，双脚并拢，令身体前后摆动。

注意：幅度不宜过大，时间不宜过久。悬垂摆最好安排在每天早晨进行。引体向上时，正、反握杠交替进行，上引体时吸气，下落时呼气，身体尽量松弛下垂，停留15秒。男孩每回做引体向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。