如何提高腿部攻击的力量？

提高腿部攻击的力量方法；加强动作技术细节；加强腿柔韧训练；加强腿部力量训练，加强腿肌肉协训练。

腿部攻击力量训练并不是单一的肌肉运动，而是腰部、大腿、小腿、脚掌共同合作完成的动作。

动作技术；动作的线路、肌肉的先后工作顺序，一般来说大肌肉推动小肌肉群是原则，如鞭腿，腿法发力必须是借助于收缩腹腰肌群，接腰转的力量将腿踢出，故力量大。它是用足弓及前胫象鞭子一样的横扫击抽打对手，

柔韧；可以提高动作的幅度和力量，所以腿部胯及膝、脚踝都要压好，方法如横叉、坚叉等。

腿部力量训练；可以是负重也可以是利用自身体重练习，深蹲、单脚深蹲，提踵。

腿肌肉协训练；单脚跳、蛙跳、高抬腿、收腹跳等等方法。

侧弹腿、正蹬腿、侧踹腿、扶地后扫腿、横扫腿、抱双腿前顶摔、抱单腿拉腿摔、夹颈过背摔、接腿转压摔、左直拳、左摆拳、左勾拳等等。

1、侧弹腿

以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

2、正蹬腿

以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

3、左直拳

基本实战势站立，左脚在前右脚在后，左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。

4、左摆拳

基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。

5、横扫腿

以右横扫腿为例，左势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

-散打

专栏日前我在脸书粉丝团随口问了这个问题：『有人想要知道如何瘦小腹吗？』

结果相当惊人！竟急速的爆出了三千多个人按赞以及四百多人留言很想要瘦小腹的盛况。以冯云粉丝团只有两万多个粉丝人数（再加上不是所有粉丝都看得到PO文的比例来看），哇～瘦小腹的需求实在很高～的确，肥滋滋的小腹不仅只是外表看起来老态臃肿之外，对健康的影响也很大，可以说是身体发出来的生病前的警讯，之前教练还说过，有很多得到椎间盘突出（突然整只腿或半身麻掉不能动…)的人，其实根本原因是来自于腹肌松弛无力使得腹内压力下降导致腰椎稳定性不足，再加些肥滋滋的脂肪混合身体排不掉的垃圾变成大肥肚，每天不停的压迫脊椎，不仅造成了腰酸背痛，严重的就会造成椎间盘突出这一类的问题…

这时候医生或是复健师常常会建议你多运动，有些人没搞清楚多”运动”的那个”运动”的意思，于是就开始拖着无力的腹肌开始跑步，骑车…运气好的运动了几年，却还是带着肥滋滋的小腹在运动（我以前就是），然后四肢越动越粗壮，运气不好的运动错误的方式对身体造成了更大的伤害，脊椎更歪了，身体更不舒服了，更别说瘦小腹了…

其实医生所说的要多运动其实指的是核心肌的锻炼，也就是肩膀，腹部，以及臀部，一旦核心肌肉变强变壮了—->会使用了—->不仅对脊椎的保护有了，在做跑步骑车高尔夫…等等运动时，除了可以使用这些身体最强大的肌肉而让运动更有效率之外，同时也可避免伤害，这时候做有氧运动时，才可以锻炼到腹肌等些核心肌肉，除了能让小腹及臀部越见性感线条之外，也可以避免大腿小腿变粗壮，因为大部分的运动多从腹肌开始发力，也就是中国太极所说的丹田，丹田一旦有力了，会使用了身体也就越来越好了。

当然，大家所烦恼的肥滋滋小腹也会因此越来越紧实！

不论要从事任何一种运动或者不运动却想要有美丽人生（小腹）的人，都请务必要开始锻炼核心肌群吧～

你可能会有这个问题想要发问：『我只想瘦小腹，为何不单只锻炼腹肌就好了呢？』

不知道大家有没有看过某些练到六块腹肌的 却是弯腰驼背的呢？那是因为腹肌练很多，但却忽略了背肌，所以反而被发达的腹肌拉成弯腰驼背的人，这样就不好了，因为 。

那要怎么练核心肌群呢？

我个人最喜欢的是奥林匹克举重加上拉单杠，但奥林匹克举重这个国外视为一些运动的基础训练，却发现台湾很多教练不懂，再加上若是要练奥林匹克举重，需要基础的核心力，而且是一种做不好很容易受伤的训练，也有很多人因为经济因素等无法找一对一的私人教练来上课，所以一开始建议大家可以做一些利用本身的重量来做的核心训练最基础的核心肌群力量。

最基础的就是棒式，一天三组，每次1分钟，一星期三到七次很快就有成效。

棒式是什么呢？就像下面这张图这样～

（这张图截至网路，真感谢！）

专栏日前我在脸书粉丝团随口问了这个问题：『有人想要知道如何瘦小腹吗？』

结果相当惊人！竟急速的爆出了三千多个人按赞以及四百多人留言很想要瘦小腹的盛况。以冯云粉丝团只有两万多个粉丝人数（再加上不是所有粉丝都看得到PO文的比例来看），哇～瘦小腹的需求实在很高～的确，肥滋滋的小腹不仅只是外表看起来老态臃肿之外，对健康的影响也很大，可以说是身体发出来的生病前的警讯，之前教练还说过，有很多得到椎间盘突出（突然整只腿或半身麻掉不能动…)的人，其实根本原因是来自于腹肌松弛无力使得腹内压力下降导致腰椎稳定性不足，再加些肥滋滋的脂肪混合身体排不掉的垃圾变成大肥肚，每天不停的压迫脊椎，不仅造成了腰酸背痛，严重的就会造成椎间盘突出这一类的问题…

这时候医生或是复健师常常会建议你多运动，有些人没搞清楚多”运动”的那个”运动”的意思，于是就开始拖着无力的腹肌开始跑步，骑车…运气好的运动了几年，却还是带着肥滋滋的小腹在运动（我以前就是），然后四肢越动越粗壮，运气不好的运动错误的方式对身体造成了更大的伤害，脊椎更歪了，身体更不舒服了，更别说瘦小腹了…

其实医生所说的要多运动其实指的是核心肌的锻炼，也就是肩膀，腹部，以及臀部，一旦核心肌肉变强变壮了—->会使用了—->不仅对脊椎的保护有了，在做跑步骑车高尔夫…等等运动时，除了可以使用这些身体最强大的肌肉而让运动更有效率之外，同时也可避免伤害，这时候做有氧运动时，才可以锻炼到腹肌等些核心肌肉，除了能让小腹及臀部越见性感线条之外，也可以避免大腿小腿变粗壮，因为大部分的运动多从腹肌开始发力，也就是中国太极所说的丹田，丹田一旦有力了，会使用了身体也就越来越好了。

当然，大家所烦恼的肥滋滋小腹也会因此越来越紧实！

不论要从事任何一种运动或者不运动却想要有美丽人生（小腹）的人，都请务必要开始锻炼核心肌群吧～

你可能会有这个问题想要发问：『我只想瘦小腹，为何不单只锻炼腹肌就好了呢？』

不知道大家有没有看过某些练到六块腹肌的 却是弯腰驼背的呢？那是因为腹肌练很多，但却忽略了背肌，所以反而被发达的腹肌拉成弯腰驼背的人，这样就不好了，因为 。

那要怎么练核心肌群呢？

我个人最喜欢的是奥林匹克举重加上拉单杠，但奥林匹克举重这个国外视为一些运动的基础训练，却发现台湾很多教练不懂，再加上若是要练奥林匹克举重，需要基础的核心力，而且是一种做不好很容易受伤的训练，也有很多人因为经济因素等无法找一对一的私人教练来上课，所以一开始建议大家可以做一些利用本身的重量来做的核心训练最基础的核心肌群力量。

最基础的就是棒式，一天三组，每次1分钟，一星期三到七次很快就有成效。

棒式是什么呢？就像下面这张图这样～

（这张图截至网路，真感谢！）

要注意的就是涂上红色字写的，腰部不能往下掉。补充一点， 不要抬太高（我看过有些人 抬高高的，那就会用错力）

我个人也是从棒式动作开始练起核心肌群的，不过爱动的我，一直觉是得这个"静态"核心肌肉训练有些无聊…所以几乎有一搭没一搭的随意做着，后来发现甩壶铃是个不错的选择，好玩有动态又需要很专心，而且最好的是效率很高，同时也有团体课程可以报名去学，只要二三千元买一个适合自己重量的壶玲，放在家里随时都可以练，而且一辈子都不会坏，万一有机会还可以拿来打小偷，非常实惠，挺推荐大家的。不过壶铃运动一样有腰部受伤的风险，建议大家”一定”要先上了课，确定自己都会了之后再在家中训练才行呦。

我常在家里做的基础甩壶铃动作，我会先用壶铃深蹲10下＊三组热身（顺便可以练翘屁屁）后，才会甩起来。 翘屁屁深蹲也是练核心很好的动作之一，不仅可以练到腹肌，臀肌，背部肌肉还可以练到大腿，很多人在问如何瘦大腿的，那这个深蹲一定要学起来。图中我是拿着18公斤的铁杆在做深蹲训练，你只要把它想成两手拿壶铃就好，因为蹲的诀窍是一样的～

PS：正确的深蹲其实不好学，光是膝盖不要超过脚尖，我就学了好久，大家一定要有耐心，深蹲的动作，腹肌以及臀部以及后大腿的肌肉都会很有感，若是膝盖有感就做错喽！

深蹲热身完之后，就可以用10分钟来做个30-60下甩壶铃的动作(可分三到五组做，组数视身体状况）。甩壶铃是一个很好又有用，而且只要很少时间就可以瘦全身的重量训练，以时间比来说效率超级高，这个动作不仅可以烧脂肪，可以翘屁屁，更可以紧实腹部肌肉，一甩多得。

要怎么甩呢？

这问题就像是问：单车要怎么骑一样困难回答，什么运动都有它最好最有效率的方式，也有它的危险性。我建议壶铃还是需要有教练亲自“面教”才行，最好是找有壶铃证照的教练会比较好（我自己这个动作上过两个壶铃教练的课）。

这是我甩的记录影片，想要看的朋友可以看看～影片中用的是12KG的壶铃，但请千万不要以我的动作作为标竿（不一定标准），因为我不是教练，我只是个爱在家甩壶铃的女孩儿。

甩壶铃会不会伤膝盖或是腰呢？

这和所有运动都一样做错了就会受伤，这个动作手臂，后腰，和膝盖，都没有用到什么力，用的是臀部和腹部紧缩的力量来驱动<——是很好的核心肌的训练呦～

核心运动多久做一次呢？ 依照个人状况，因为核心是很强大的肌肉群，几乎可以每天训练，但是若是还有其他训练课表（像是铁人三项）就要调整，我目前因为在吃226公里的超铁训练课表，一星期只会做二到四次，看身体状况而定。

我做了这些核心运动之后，小腹就会瘦了吗？ 在冯云PIT魔法书中上或是一篇名为不是有运动就会瘦的旧文当中都有和大家分享过一个很基本却很重要的概念： 『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它们两个完全不会互转啊。』 肌力训练是用来强壮肌肉的，肌肉强壮了，的确会比较积极的消耗我们身上的脂肪(最高可达脂肪消耗热量的18倍），但强壮肌肉绝不是瘦小腹的主力（但是没有强肌也是不行的），若是我们不好好管理饮食，运动再多再激烈，脂肪还是一样会黏在肚子的强壮肌肉上的，这也是为何很多跑了一个超级铁人或是马拉松的人还是看起来肥肥的重要原因之一吧…那要 如何吃出一个平坦又有马甲线的小腹呢？ 就请大家期待冯云的之后文章分享了。不论怎么吃我们都还是要先练核心肌群的，所以先开始锻炼核心吧～

最后，给办公室族群一个有趣的「瘦小腹＋强核心＋不久坐」的工作提案，还可以伸展呦

想看更多生活分享，或是问问题及留言的朋友请上冯云粉丝团，也请按赞分享给你爱的和爱你的朋友们，希望大家的小腹都越来越美～

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)