膝关节的组成，特点，运动？

膝关节由下股骨，上胫骨和髌骨组成。它是人体最大，最复杂的关节，属于滑车关节。

膝关节的关节囊薄而松散。它附着在每个关节面的周边，并通过韧带加强，以增加关节的稳定性。主要韧带包括：

1、髌韧带

它是股四头肌肌腱的中央纤维索，从髌骨向下延伸到胫骨转子。髌韧带平坦而结实，其浅表纤维穿过髌骨并连接股四头肌肌腱。

2、腓侧副韧带

它是一种坚韧的纤维索，起源于股骨的外上髁，向下延伸到腓骨的头部。韧带表面多由股二头肌腱覆盖，股骨腱与外侧半月板不直接相连。

膝关节的基本构成辅助结构和运动方式，膝关节是人体最大最复杂的关节，有股骨下端、筋骨上端和髌骨构成，关节囊偶尔松弛周围有韧带加固，滑膜层内褶形成滑膜皱壁。外涂形成滑膜囊，囊内韧带有前后交叉韧带，囊外韧带有进悱侧副韧带，关节盘内有内外侧半月板，关节属于屈戍关节，主要做屈伸运动，缝匠肌、骨二头肌和半腱肌收缩使膝关节屈曲，股四头肌收缩使膝关节伸直，膝在半屈位置小腿儿可作旋转运动。

结构构成：

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成。外侧髁高，限制髌骨脱位。

前后交叉韧带对膝关节的稳定器的作用：前交叉韧带限制胫骨过度前移，后交叉韧带限制胫骨过度后移，两者共同限制膝关节的过伸，胫骨的旋转，限制伸膝位侧方活动。

运动特点：

膝关节是全身中结构最复杂、最大、所受杠杆作用力最强的一个关节。它虽为屈戊关节，但其运动则是二维的。运动范围虽不及肩、髋关节广泛,却具有更为精确、复杂的规律。关节结构膝关节包括由股骨下端和胫骨上端构成的内侧和外侧胫股关节，以及由膑骨和股骨滑车构成的膑股关节。

股骨下端膨大。为内髁及外髁，其间为髁间窝，内髁之横径较外髁者长。而纵径(前后径)则较外髁为短，内外髁之软骨面与胫骨上端者相关节，其前方两髁之间软骨面则与膑骨之后软骨面相关节。

扩展资料：

膝关节伸膝装置：股四头肌肌腱、髌骨及髌韧带组成了伸膝装置。膝关节内侧支持结构：第一层是包裹缝匠肌的深筋膜；第二层胫侧副韧带浅层；第三层是关节囊。

膝关节的外侧支持结构：第一层是筋膜层，第二层是腓侧副韧带，第三层是关节囊。前交叉韧带：上端附着在股骨外髁内侧面的后半部分，下端附着在胫骨髁间区和内侧髁间结节之间，并与内外侧半月板前角相连接。

—膝关节

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助，但是不可盲目锻炼，正确的方法至关重要，建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将右下肢尽量推向下，而将左下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起。

膝关节是人体一个最大的关节，它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。

其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼比如：扶椅深蹲。

1、扶椅深蹲

就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。

在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。

做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？

首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。

这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？

这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。

2、小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。一般五六十次到一百次。

3、还有一个动作是挑腿。

这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。

4、小半蹲

很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，其实韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，做的时候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有时候蹲时关节里面嘎吧嘎吧作响，这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。

5、贴墙蹲

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。

这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。

6、屈伸练习

首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

这个动作对腿部抬起来的高度没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。

7、膝关节自我按摩的方法

自我按摩方法分了几步。

第一步叫点揉压痛点。

这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法

我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用

第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，

一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。

穴位位置

血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法

我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。

这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

要求

这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

作用

可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步叫拿股四头肌。

这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步叫擦膝关节。

怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

膝盖疼最好是做一些对膝盖损伤小的运动，如游泳、散步、骑自行车等，并且每天需要进行关节灵活性的锻炼。同时注意避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，以及爬楼梯或负重运动等。

膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。

还可以每天进行适当的关节运动。例如，不负重或减重下的膝关节屈伸运动，或者能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。

此外，要避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等，减少爬楼梯或负重运动，肥胖的人群还要注意以减轻体重，可采用手杖、拐杖、助行器等，减少膝关节负荷。如果膝盖疼比较严重，建议制动休息，暂时不要锻炼。

除了锻炼以外，还要针对引膝盖疼的病因进行相应的治疗。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。

　1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。

2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

3、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

4、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。