羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法?

力量的大小在很大程度上决定着羽毛球运动员的杀球速度,因此力量训练一直受到羽毛球教练员和运动员的重视。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读!

　羽毛球增加上肢力量的训练方法：

羽毛球上肢一般力量练习方法

1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

2、单杠引体向上。

3、俯卧撑、指卧撑。

4、双杠支撑臂屈伸。

5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

6、正、反握缠重锤或著用握力器代替。

羽毛球上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍：按著羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　羽毛球增加下肢力量的训练方法：

羽毛球下肢一般力量练习方法

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

羽毛球下肢专项力量练习方法

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2、两 替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

6、负重练习。

　经常性地参与体育活动，有助于个体加强合作意识，增强团队精神。以下是我精心收集整理的小学体育教案设计方案,下面我就和大家分享，来欣赏一下吧。

　小学体育教案设计方案1

　学习目标：通过多种练习形式发展跳跃能力

　学习内容：蹲跳起

　重 点：初步学会蹲跳起动作。

　难 点：做到两腿迅速蹬直、向上跳起。

　学习步骤：

　一、 情景导入

　教师活动：1教师组织队列起步走和原地的二列横队成四列横队走

　2组织学生进行游戏《“8”字形 接力跑 》教师讲解游戏 方法 和要领。

　3组织游戏。先组织一次试练，指出存在的问题并进行纠正。继续组织学生进行游戏。教师进行裁判。

　学生活动：1观看同学的示范，认真的听教师的讲解。

　2在教师的组织下热情的投入到游戏中去，并和同伴很好的配合进行游戏。

　3在教师 总结 后认识到游戏中存在的问题要积极的纠正。并更好的完成游戏。

　组 织：以四路纵队完成游戏。

　二、 合作探究、掌握技能。

　重 点：初步学会蹲跳起动作。

　难 点：做到两腿迅速蹬直、向上跳起。

　教师活动：1教师邀请同学做蹲跳起练习。并进行比较。

　2教师进行动作的示范和技术要领的讲解。

　3组织学生进行练习。组织学生进行原地的蹲跳练习。并要提出哪位同学的动作完成的好跳动高。组织学生进行行进间的蹲跳练习。并组织学生看谁跳的快而好。

　学生活动：1认真的看示范和听讲解。

　2努力的完成练习把技术动作作好。同时要求更好的表现自己。体现出自己的优势。

　组 织： 四路纵队。

　三、 放松练习，调节自身。

　教师活动： 教师组织放松的练习。要使学生的身体尽量的放松。

　学生活动：积极的投入到放松练习中去。让自己好好的放松。为下节课准备。

　组 织：在蹲跳练习完成的队列上。

　1、课后小结

　2、安排回收器材

　3、师生告别

　场地：操场

　小学体育教案设计方案2

　教学内容：1广播操1、2节2游戏：快快排队

　教学目标：

　1初步学习少儿广播 体操 l、2节，发展学生力量、协调、等身体素质及动作节奏感、培养身体的正确姿势，提高 想象力 和模仿能力。

　2培养快速排队的能力和听指挥、守纪律等优良品德

　教学过程：

　(一)开始部分：

　一、宣布上课，师生问好

　二、宣布本课内容：1广播操1、2节;2游戏：快快排队。

　三、提出要求及注意事项

　组织：四列横队

　教法：进行常规检查，教师整队。

　要求;认真听讲;精神饱满。

　(二)基本部分：

　一、队列练习：所学队列动作的综合练习。

　组织：四列横队、四路纵队。

　教法：l学生按教师口令或手势进行队列动作练习。2教师提示重点动作并示范。3指定学生或某组演示，教师纠正动作。4分组练习。

　要求：服从口令，动作正确。

　二、广播操

　第一节：伸展运动(4X8拍)

　要点：重心前移时，身体各部位动作协调配合，充分伸展臂，腿屈伸动作协调。

　组织：体操队形;队形如图

　教法：

　1教师边讲解过示范动作

　2教师分解讲解、示范，学生模仿1-2基本动作。

　第二节：头部运动(4X8拍)

　要点：颈肩放松，头的屈、伸、转动快速，部位准确;上下肢协调配合，整节操欢快、活泼，有趣。

　重点：动作方法

　难点：身体各部位的协调、连贯配合

　三、游戏：快快排队

　规则：必须按规定的信号、移动方式行动。

　方法：学生听到规定信号，按教师指令，迅还跑或跳向指定方位站成规定的队形。动作节奏由慢到快逐渐过渡到正常速度。

　组织：四列横队、四路纵队

　教法：1教师讲解游戏方法及规则。2通过游戏让学生知道什么是纵队横队、排头、排尾、看齐的方法。

　要求：快跑或跳向指定方位，快选自己的站位，要排得整整齐齐。

　(三)结束部分：

　一、放松活动：鸭走、象走、猫走、慢跑。

　二、总结本课情况，以表扬为主。

　三、布置作业：练广播操，宣布下课。

　组织：听音乐，按教师指挥进行放松走、跑。

　教法：师生同练

　要求：动作轻松。

　小学体育教案设计方案3

　一、教学内容：学习眼 保健操

　二、教学目标：

　1、通过本次课的学习让学生初步掌握眼保健操。

　2、使学生掌握动作要领。

　3、培养学生相互学习，相互鼓励的好习惯。

　三、教学的重点难点：

　重点：使学生掌握眼保健操的基本做法。

　难点：使学生懂得眼保健操具体的的穴位位置。

　四、教法与学法：

　教法：

　1、教师讲解动作方法和要领。

　2、教师做正确的示范。

　3、老师个别指导，进行练习。

　4、教师多面示范并运用各种鼓励方式提高学生的积极性。

　学法：

　1、学生认真听动作方法和要领

　2、集体听口令进行练习

　3、组织学生分组进行练习。

　4、团结一致,精神饱满。

　5、积极配合教师积极参加练习。

　五、教学过程：

　(一)播放视频

　教师活动：

　1、教师启发学生想象力。

　2积极鼓励学生进行思考。

　3讲解详细认真，声音洪亮

　学生活动：

　1 学生认真听讲，领会教师的讲解。

　(二)讲解眼保健操的动作要领

　第一节探天应穴(攒竹下三分)：

　以左右大拇指罗纹面接左右眉头下面的上眶角处。 其它 四指散开弯曲如弓状，支在前额上，按探面不要大。

　第二节挤按睛明穴：以左手或右手大拇指按鼻根部，先向下按、然后向上挤。

　第三节按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在靠近鼻翼两侧，大拇指支撑在下腭骨凹陷处，然后放下中指，在面颊中央按揉。注意穴位不需移动，按揉面不要太大。

　第四节接太阳穴、轮刮眼眶(太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子骱、承泣等)：拳起四指，以左右大拇指罗纹面按住太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一圈，上侧从眉头开始，到眉梢为止，下面从内眼角起至外眼角止，先上后下，轮刮上下一圈。

　第五节按揉风池穴：手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。

　第六节揉捏耳垂 脚趾抓地：双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，用大拇指和食指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。

　(三)复习课堂常规

　教师活动：

　1、教师用提问的方法调动学生的积极性。

　2、教师启发学生积极思考。

　学生活动：

　1、学生积极回答。

　2、学生积极思考。

　六、教具准备：多媒体、卡片、红五角星。

　小学体育教案设计方案4

　一、指导思想

　本课依据《体育教学大纲》要求和学生的心理、生理特点，从一般的体育活动转向快乐体育的思路出发，结合我校的 武术 学习和师资的实际情况，大胆创新设计了这堂课，提高教师的传授能力，培养学生的思考能力，让学生在轻松愉快中掌握运动技术，提高体育课中的武术的整体水平。在整个教学过程中以学生为主体，充分发挥学生的主体作用，有计划有步骤地完成教学任务，并全面贯彻素质 教育 ，树立健康第一的指导思想。以育人为宗旨，与德育，智育和美德相结合，激发学生运动热情，充分发挥积极主动性，使每位学生都能体验到学习和成功的乐趣，满足学生自我发展的需要，促进学生身心的全面发展。

　二、教材分析

　武术教学属于全日制义务教育小学体育身体健康学习领域中的内容之一。武术是我国民族体育的瑰宝，是华夏五千年灿烂 文化 的一部分，是一种强身健体，防身自卫的运动项目。该项目深受学生的喜爱，继承和弘扬中华武术是我们每个体育教师应尽的责任。对于江苏地区的学生来说比较新奇，具有较强的吸引力。把握学生的好奇心并激发他们的兴趣就可以事半功倍。另外，武术对于中低年级的学生来说，不仅可以促进他们身体的发展，开发他们的大脑，启迪他们的智慧，也可以激发孩子们对体育课的浓厚兴趣，还能使他们在活动中逐渐懂得如何区分个人和集体，从而树立集体观念，学会遵守规则，尊重他人的一些良好品质。

　三、学生分析

　水平二(小学三年级)的学生，直观思维能力较强，模仿能力较强。但学生协调性较差，注意力较分散不易集中，理解创新力也不够完全，武术动作虽然简单，可对于中低年级的同学来说武术仍然是有一定难度的。因此，在教学时，要设计新颖、有趣的练习方式和一定的指导形式，调动他们学习的积极性，诱导学生进入角色，激发他们的练习兴趣。

　四、设计思路

　1、引发兴趣

　本课开始讲解一些武术明星 事迹 并以教师展示武术来吸引学生的注意力，给学生一个直观的印象，提高了学生的学习兴趣

　2、学练结合由于低年级学生对动作模仿能力较强，而且也愿意模仿。本课在教学上积极引导学生，以学生的学为主体，以教师的教为主导，进行直观教学，不停的给予学生鼓励，提高他们的积极性。

　3、勇于创新，树立自信

　针对低年级学生有强烈的表现欲望，努力让每位学生都有展示自我、体现自我的机会，增强学生学习自信心。

　4、游戏结合主题

　游戏作为小学体育课的教学，不仅能够提高学生学习的兴趣，还能使学生在玩中学，学中乐，有着不可忽视的作用。本课中以马步、弓步、并步来代替学生常玩的猜拳游戏，有利于结合和加深、巩固本课的主题，又有利提高学生的学习兴趣，为课堂教学渲染气氛，提高了学习的兴趣。

　五、教学目标：(水平二)

　1、能对武术感兴趣，并能积极的配合教师参与练习，培养认真学习的品质。

　2、发展学生协调、柔韧、灵活等素质，提高体能

　3、通过学练，激励学生喜爱武术运动，启发学生进一步去了解中华瑰宝——武术。

　六、教法、学法与组织形式

　1、教法：课中运用讲解示范、引导提示、游戏、激励表彰等教学手段，遵循循序渐进的教学原则，将各教学环节逐步深入，积极培养学生主动参与、自主学练的学习氛围。

　2、学法：让学生通过观察、模仿、集体练习，、单独练习和创新练习的方式，以达到学习的目的，提高学生的基本能力。

　3、组织形式：结合本课的需要和学生的特点，采用分组练习的教学模式，便于模仿、观察、对比，充分为学生活动能力的发展，提供一个良好的展示平台，真正感受到在运动中的乐趣和成功的体验。

　小学体育教案设计方案5

　学习目标：小组学习掌握 排球 的垫球技能，培养学生的合作意识和对排球运动的兴趣。

　学习内容：小排球

　学习步骤：

　一、体验游戏、学会合作

　教师活动：

　1、组织学生常规训练

　2、组织学生分组游戏，巡回指导。

　学生活动：

　1、体育委员整队，检查出席人数。

　2、学习队列：向右转走，初步体验小组协同一致的重要性。

　3、根据教师提出的要求，在组长的组织下进行游戏，体验伙伴间相互配合传接球和拦截球的乐趣。

　组织：四列横队、小组分散

　二、小组探究，熟练技能

　重点：垫球的正确动作。

　难点：伙伴间的默契配合。

　教师活动：

　1、提出三级练习目标，观察学生练习。

　2、提出二人一组练习要求，巡回指导。

　3、提出小组合作练习要求，巡视指导学生练习。

　学生活动：

　1、一人一球，根据教师提出的三级指标(A80个、B60个、C40个)自选一个目标完成垫球练习。

　2、两人一组根据练习水平自我选择抛垫和对垫熟练动作，体验相互间的默契配合。

　3、分成六人小组，小组自定练习形式，认真体验多人配合垫球，努力使球不落地或少落地。

　组织：自由分散、小组分散

　三、小组合作，参与对抗

　教师活动：

　1、组织学生商讨制定比赛规则。

　2、协助做好裁判工作。

　3、引导学生进行小结。

　学生活动：

　1、和教师一起商榷制定比赛规则。

　2、在小组长的带领下商量、组织好垫球对抗赛，在比赛中熟练技能，培养合作。

　3、积极地表达比赛时和比赛后的感受。

　场地器材：操场、排球、垫子四只

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一、持枪

持枪，是士兵在战斗中携带枪支的动作和方法（这里讲的持枪是指战斗行动中的持枪）。持枪时要做到：便于运动、便于卧倒、便于观察、便于射击。在不同的地形条件下，士兵根据敌情和任务可灵活采取不同的持枪动作。

（一）单手持枪

动作要领：右臂微曲，右手虎口正对上护木握枪（背带上挑压于拇指下），用五指的握力将枪身固定，枪身轴线与地面略成45度，枪身距身体约10公分。左臂自然下垂，运动时自然摆动(图8-1)。持95式自动步枪、班用轻机枪和四O火箭筒时，右手握提把，右大臂轻贴身体，运动时随身体自然运动。

（二）单手擎枪

动作要领：右手正握握把，食指微接扳机，将枪置于身体的右侧，枪口向上，机匣盖末端贴于肩窝，枪身微向前倾，枪面向后，右大臂里合，枪托贴于右胁（枪托折叠时除外），背带自然下垂，目视前方，左手自然下垂或攀扶，运动时自然摆动(图8-2)。

（三）双手持枪

动作要领：左手托握下护木或握弹匣弯曲部，右手握握把，食指微接扳机，将枪身置于胸前，枪口向前，枪身略成水平，背带自然下垂或挂在后颈上。

（四）双手擎枪

动作要领：在单手擎枪基础上，左手托握下护木或弹匣弯曲部，枪身略低，枪口对向前上方，背带自然下垂或压于左手下，身体与射向略成30度。

二、卧倒、起立

（一）卧倒

在战场上，士兵如突遭敌火力袭（射）击，应迅速卧倒，防止火力杀伤。卧倒分三种基本动作：双手持枪卧倒、单手持枪卧倒和徒手卧倒。

1．双手持枪卧倒的动作要领

卧倒时，左脚向前一步，上体前倾，

重心前移，按左膝、左肘、左小臂的顺序着地。然后转体，在全身伏地的同时两手协力将枪向目标方向送出(图8-3)。地面松软时也可按双膝、双肘、腹部的顺序扑地卧倒。

2．单手持枪卧倒的动作要领

卧倒时，左脚（也可右脚）向前迈出一大步，同时身体前倾，按手、膝、肘的顺序卧倒，右手同时将枪向目标方向送出，左手接握下护术或弹匣弯曲部，全身伏地据枪射击。持筒时的动作与此大体相同。

3．徒手卧倒的动作要领

徒手卧倒时的动作与单手持枪卧倒动作基本相同，只是卧倒后，两手掌心向下放置于头部的两侧或交叉于胸前，

两腿自然伸直和分开。

（二）起立

1．双手持枪起立

应首先观察前方情况，而后迅速收腹、提臀，用肘、膝支起身体，左脚先上步，右脚顺势跟进，双手持枪继续前进。

2．单手持枪起立

右手移握上护木收枪，同时左小臂屈回并侧身，而后用臂、腿的协力撑起身体，右脚向前一大步，左脚顺势跟进，继续携枪前进。

3．徒手起立

按单手持枪的动作进行。也可以双手撑起身体，同时左（右）脚向前迈步起立，而后继续前进。

三、前进

（一）屈身前进

屈身前进是战场上接敌最常用的一种运动动作，可分为慢进和快进两种姿势。

1．屈伸慢进

屈伸慢进通常是在距敌较远，有超过人身高或超过大部人身高的遮蔽物，以及敌情不明或敌火力威胁不大的情况下采用(图8-4)。运动时，通常是双手持枪（也可单手持枪），上体前倾，两腿弯曲，屈伸程度视遮蔽物的遮蔽程度而定，头部一般不可高 出遮蔽物。前进时，注意观察敌情，保持正常速度前进。

2．屈伸快进

屈伸快进也可称为跃进，通常是在距敌较近，通过开阔地或敌火力控制区时采用（图8--5）。快进前，应先观察敌情和地形，选择好路线和暂停位置，而后起立快速前进。运动中，通常是单手持枪（也可双手持枪），枪口朝向前上方，并注意继续观察敌情。前进的距离掌握在15 ~30米为宜。当进至暂停位置或运动中遇澈火力威胁时，应迅速就地隐蔽或卧倒，做好

射击或继续前进准备。

（二）匍匐前进

士兵在敌火力威胁较大、自身处于卧倒状态下，如发现近处（10米以内）有地形或遮蔽物可利用时，可采用匍匐前进的运动姿势向其靠近。根据地形和遮蔽物的离低，匍匐前进又分为低姿匍匐、侧身匍匐和高姿匍匐三种姿势。

1．低姿匍匐

低姿匍匐是身体平扒于地面并降低至最低程度的运动方式，一般是在前方遮蔽物高约40厘米时采用。低姿匍匐携自动步枪的方法有两种：一种是右手掌心向上，虎口卡住机柄，五指握枪身和背带，将枪置于右小臂内侧；另一种是右手食指卡握枪背带上环处，并握枪管，余指抓背带，机柄向上，将枪置于右小臂外侧。行进时，身体正面紧贴地面，头稍微抬起，屈回右腿，伸出左手，用右脚的蹬力和左手的扒力使身体前移，然后再屈回左腿，伸出右手，用左腿的蹬力和右手的扒力使身体继续前移，依次交替前进(图8-6)。

2．侧身匍匐

侧身匍匐是在前方的遮蔽物高约60厘米时所采用的一种运动方法，其特点是运动的速度稍快，但姿势偏高。

携自动步枪运动时，右手前伸握护木将枪收回，同时侧身，使身体左大腿外侧着地，左小臂前伸着地，左大臂支撑身体，左腿弯曲，右脚收回靠近臀部着地，以左大臂的扒力和右脚的蹬力带动身体前移(图8-7)。如果前方遮蔽物高约80～100厘米时，也可采取高姿侧身匍匐。动作是：左手和左小腿外侧着地，以左手的支撑力和右脚的蹬力使身体前移(图8-8)。

3．高姿匍匐

高姿匍匐一般是在前方遮蔽物高约80厘米时采用。持枪前进动作是，左手握护木，右手握枪颈，将枪横托于胸前，枪口离地，用两肘和两膝支撑身体，然后，依次前移左肘和右膝，如此交替前移。有时，也可采取低姿匍匐携枪方法。

（三）滚进

滚进是在卧姿时，为避开敌人观察、射击而左右移动或通过棱线时采用的运动方法。动作要领：在卧倒基础上滚进时，将枪关上保险，左手握枪于表尺上方，右手握枪颈附近或两手握上护木，枪面向右，顺置于胸、腹前抱紧，两臂尽量向里合，两脚腕交叉或紧紧并拢，全身用力向移动方向滚进(图8-9)。

直（曲）身前进中需要滚进时，应左（右）脚向前一大步，左手在左（右）脚外（内）侧着地，身体尽量下塌，右手将枪挽于小臂内，枪面向右，身体向右（左）转，在右（左）臂、肩着地同时，向右（左）滚进。滚进时，右（左）腿伸直，左（右）腿微曲，滚进距离较长时可两腿夹紧。滚进适当位置时，如需射击，应迅速出枪，成卧姿射击姿势。

四、利用地形地物

（一）利用地形、地物

利用地形、地物的目的在于“隐蔽身体，发扬火力”。利用地形时，要做到“三便于、三不要、一避开”。“三便于”：即便于观察和射击，便于隐蔽身体，便于接近和变换位置；“三不要”：即不要妨碍班（组）长的指挥和邻兵火器的射击，不要几个人拥挤在一起，以免增大伤亡，不要在一地停留过久；“一避开”；即避开独立、明显、易燃、易倒塌的物体和难以通行的地段。

（二）对各种地形、地物的利用

利用地形地物时，应根据敌情和遮蔽物的高低取适当姿势，迅速隐蔽地接近，由下而上地占领，周密细致地观察，不失时机地出枪（筒）。对不便于射击的位置，应加以改造。在一地不要停留过久，视情况灵活地变换位置。

1．对堤坎、田埂的利用

利用堤坎、田埂时，由于堤坎、田埂有纵向、横向和高低之分。应根据地物的高低采取不同（跪、蹲、坐、立）姿势。如横向坎要利用背敌面隐蔽身体，纵向坎要利用弯曲部、残缺部或顶端的一侧隐蔽身体，以其上沿做射击依托。对土坎最好利用残缺部，对堤坎利用凹陷部(图8-10)。根据坎的高度可取卧、跪、立等姿势射击。(图8-11)

2．对土堆（坟包）的利用

利用较大土堆、坟包时，身体一侧紧贴在土堆的背敌斜面上；如土堆较小时，也可纵向卧倒，头紧靠土堆。对独立土堆通常利用其右侧，视情况也可利用其左侧或顶端射击(图8-12)。双土堆（坟包）可以利用其鞍部射击。对空射击时，通常利用其后侧或顶端。

3．对土（弹）坑、沟渠的利用

利用土（弹）坑、沟渠时，通常利用其前切面（前沿）和底部隐蔽身体，纵向沟渠利用其壕壁或拐弯处隐蔽身体，其上沿作射击依托，根据敌情和坑的深浅、大小，可采取跳、滚、匍匐等方法进入。在坑里可采取卧、跪、立、仰等姿势实施射击(图8-13)。

4．对树木的利用

利用树木，可以有效防敌直瞄和间瞄火力的杀伤。通常利用其背敌面隐蔽身体，依其右后侧作射击依托。利用大树时（直径50毫米以上），可采取卧、跪、立等姿势；利用小树时，通常采取卧姿利用根部(图8-14)。

5．对墙壁、墙角、门窗的利用

利用墙壁时，根据其高度取适当姿势。对矮墙可利用顶端或残缺部作射击依托。墙高于人体时，可将脚垫高或挖射击孔。

利用墙角时，通常利用其右侧作射击依托。射击时，左小臂外侧紧靠墙角，取适当姿势。利用门时，通常利用其左侧，右臂依靠门框进行射击，利用窗时，通常利用其左侧下角，也可利用其右侧下角或下窗框射击(图8-15)。

五、在敌火力下运动

战士在敌火力下运动时，应根据敌情、任务，善于利用地形，灵活地采取不同的运动姿势和方法，正确处理各种情况，迅速隐蔽地接敌或实施机动，以灵活的战斗动作保存自己、消灭敌人。

（一）通过各种地形的动作

1．通过开阔地

距敌较远通过开阔地时，通常应持枪（筒）快步通过，距敌较近、敌火力封锁较严时，应乘敌火力中断、减弱、转移和被我火力压制等有利时机跃进通过。

2．通过道路

通过道路时，一般应选择拐弯处、涵洞、树木等隐蔽地点迅速通过。若敌火力威胁不大，可不停地快跑通过；敌火力封锁较严时，应先向隐蔽地接近并周密观察道路情况和敌火力规律，而后突然跃起，快速通过。

3．通过隘路、山垭口

通过隘路、山垭口时，如敌火力威胁不大，可快步通过；敌火力封锁较严时，应隐蔽观察敌人封锁规律，乘敌火力间歇、中断、减弱等有利时机，沿隐蔽的一侧快跑或跃进通过，尽量减少停留时间。

4．通过冲沟

通过较大的纵向冲沟时，应沿一侧的斜坡前进，尽量不要走沟底，以便观察和处理情况；遇有横向冲沟应快速通过；遇有断绝地应绕行或与友邻战士协同搭人梯通过；如敌火力封锁时，应利用冲沟两侧的沟岔、弹坑等跃进通过。

5．通过乱石地、灌木林、沼泽地

通过乱石地、灌木林、沼泽地时，应周密观察，保持前进方向，并与友邻战士协同配合及早发现情况，做好对突然出现之敌射击的准备。

6．通过高地

通过高地时应尽量利用高地两侧运动，不要从顶端通过。如必须通过顶端又无地物隐蔽时，动作力求迅速。

7．通过街道

通过街道时，应沿街道两侧隐蔽地逐段前进，接近拐弯处之前，应先察看对面街区，再迅速进到拐弯处，观察下一段的情况后继续前进。如需横穿街道时，应先观察左右和对面街区的情况，然后迅速通过。

（二）遭敌机轰炸、扫射时的动作

当敌机轰炸时，战士应按上级命令快速前进；或立即利用地形隐蔽，待炸弹爆炸后继续前进；也可利用敌机投弹间隙迅速前进。

当敌武装直升机发射火箭弹或扫射时，战士应立即利用地形隐蔽；或根据

上级统一口令，抓住敌武装直升机悬停、俯冲扫射等有利时机进行对空射击。

（三）遭敌核、化学、生物武器袭击时的动作

当战士接到敌核武器袭击警报时，应根据命令，迅速隐蔽（图8-16、8-17）或继续前进，随时做好防护准备；当发现核爆炸闪光时，应迅速防护。冲击波一过，视情况，穿戴防护器材，迅速前进。

当战士接到化学武器袭击警报时，或遭敌化学武器袭击时，应立即穿戴防护器材，或利用就便器材进行防护；如遇敌染毒地段时，应穿戴防护器材迅速通过，或根据指示绕过。

当敌对我施放生物战剂气溶胶时，战士应带防毒面具或戴简易防护口罩、自制防护眼镜等，做好对呼吸道、面部和眼睛的防护；如敌投掷带菌媒介物时，应带手套、穿靴套、披上斗篷或穿上雨衣，扎紧袖口、领口、裤脚口，以防生物战剂气溶胶污染和带菌昆虫叮咬皮肤。如有掩蔽工事，应立即进入工事进行防护。

（四）遭敌炮火袭击时的动作

战士在接敌时随时准备防敌炮火袭击。当遇到敌零星炮火袭击时，应注意听、看，快速前进，如判断炮弹可能在附近爆炸时，应立即卧倒，待炮弹炸后继续前进；当遭敌猛烈炮火袭击时，应趁炮火爆炸的间隙，利用弹坑和有利地形逐次跃进；当通过敌炮火封锁区时，战士应观察敌炮火封锁的规律，利用敌射击间隙快跑通过。如封锬区不大，也可绕过。

战士在防敌炮火袭击时也必须防敌化学弹的杀伤。当发现化学炮弹爆炸时，应立即利用地形，采取蹲、跪姿（如地面尚未染毒，也可采取卧姿），穿戴防护器材，而后快速通过。

（五）遭敌步枪火力封锁时的动作

当遭敌步枪火力封锁时，战士应利用地形隐蔽；抓住敌火力中断、减弱、转移等有利时机迅速前进；也可采取迷惑、欺骗和不规律的行动，转移敌视线，突然隐蔽地前进；或以火力消灭敌人后迅速前进。

（六）遇敌雷区、定时炸弹、电子侦察器材时的动作

遇敌雷区和定时炸弹时，战士应迅速报告上级并进行标示，按照班（组）长的口令排除或绕行。对敌设置（投放）的电子侦察器材，应迅速排除。排除时，应先查明是否设置有爆炸物，而后视情况将其排除或炸毁。

六、冲击准备与冲击

战士冲击时，必须具有一往无前的精神，以压倒一切敌人的英雄气概，根据不同的冲击目标、地形及任务，灵活地采取不同的冲击行动，勇敢地冲人敌阵，坚决消灭敌人。

（一）冲击准备

战士占领冲击出发阵地后，应根据情况构筑工事，注意观察和伪装，看清冲击目标、冲击路线、通路位置，记住班（组）、自己的任务和信（记）号。听到“准备冲击”的口令，应迅速做好如下工作：装满子弹（火箭弹），准备好手榴弹和爆破器材；整理好装备，系好鞋带，扎好腰带和子弹袋，装备尽量靠后，以免妨碍冲击动作；做好跃起或跃出工事的准备，遮蔽物较高时，应挖好踏脚孔。做好准备后，向班（组）长报告，报告方法：“×××冲击准备完毕”。

（二）冲击

1．通过通路时的动作

战士听到“冲击前进”的口令时或看到冲击信号时，应迅速跃起并跃出工事，最大限度地利用我方火力效果，迅猛地向指定目标冲击前进。接近通路时，应按班（组）长规定的序，迅速进入通路。如通路纵深较小时，应利用我方炮火掩护效果，快跑通过；通路纵深较大时，应在我方炮火掩护下分段逐次跃进通过。

2．向敌步兵冲击时的动作

通过通路后，近至投弹距离时，应自行按班（组）长的口令，向堑壕内投弹，乘手榴弹爆炸的瞬间，勇猛冲人敌阵地，以抵近射击和拼刺消灭敌人，并不停地向指定目标冲击前进。当几个敌人同时向自己逼近时，应首先消灭威胁大的敌人，然后各个消灭；当敌与友邻战士格斗时，应主动支援；如敌逃跑时，应以火力追歼。机枪手和火箭筒手应迅速抢占敌前沿的有利地形，以猛烈的火力压制、消灭敌人。

3．打、炸敌运动坦克（步兵战车）时的动作

战士打、炸敌运动坦克时，应根据班（组）长的命令，预先在敌坦克必经道路的翼侧，利用地形、工事，待机打、炸或以火力追击将其摧毁。

火箭筒手在迅速判明其运动方向、距离和速度，适时占领发射阵地，做好射击准备，待敌坦克进至有效射击距离时，抓住有利时机，以突然准确的火力将其击毁。对敌逃跑坦克应迅速以火力追击。

爆破手应根据不同的情况，采取不同的行动方法：当敌坦克接近沟渠、堑（交通）壕时，应迅速沿沟、壕进至其将要越过的地点，快速布设防坦克地雷，阻、炸敌坦克，并乘其通过时，投挂爆破器材将其炸毁；当坦克接近土坎、土堆时，应进至其背敌斜面隐蔽待机，乘敌坦克爬坡、减速、转向和不便观察射击的有利时机，利用地形隐蔽迅速接近，投挂爆破器材将其炸毁；当敌坦克沿道路运动时，应提前在其必经之路快速布设防坦克地雷、压发炸药包，或在道路翼侧待机，用爆破器材将其炸毁；当敌坦克企图在近距离对我碾压时，战士应敏捷地采取直角转弯的动作躲避，并与邻兵密切协同，伺机以爆破器材将其炸毁。

4．打、炸敌坚固火力点时的动作

战士打、炸敌坚固火力点时，可担任爆破或掩护任务。担任爆破任务时，可根据敌火力点的性质、种类、射向及与其他火力点的联系，选好接近路线、爆破点、返回路线和隐蔽位置，在我火力掩护下，或乘敌火力中断、减弱之机，隐蔽迅速地向其翼侧或后侧接近，将其炸毁。遭敌射击时，应迅速投掷手榴弹或发烟手榴弹，并在爆炸的瞬间或烟幕的掩护下，突然靠近，将其炸毁。担任掩护任务时，应选择有利地形，以准确的火力消灭邻近的暴露目标，封锁射孔并随时准备接替爆破手的任务。火箭筒手可按班（组）长的口令，占领有利地形，以准确的火力将其击毁。

5．消灭敌步兵时的动作

在阵地内消灭敌人，应充分利用掩体、堑壕拐弯处和壕内纵射设备，以抵近射击、投弹、白刃格斗将其消灭。也可移动壕内障碍物堵塞堑壕、交通壕，阻敌沿壕扩张，并乘敌克服障碍的有利时机，将其消灭。当敌步兵从两翼同时进入壕内时，战士应灵活机动，充分运用各种手段，主动与邻兵协同，先打威胁大的，后打威胁小的。如敌我胶着在一起，来不及装弹或弹药用尽时，应利用地形、工事，以小镐、小锹、刺刀消灭敌人。

肩

哑铃/杠铃前平举，哑铃/杠铃坐姿推举，坐姿/站姿哑铃侧平举，哑铃单臂侧平举，拉力器前/侧平举，宽握杠铃直立划船，上斜板哑铃前平举，俯身哑铃侧平举，俯身宽握杠铃划船，器械反向飞鸟，拉力器反向飞鸟

手臂

坐姿哑铃/杠铃腕弯举，背后杠铃腕弯举，站姿交替/臂弯举，坐姿交替/臂弯举，坐姿/站姿集中弯举，站姿杠铃窄握/宽握臂弯举，上斜板哑铃/杠铃臂弯举，站姿哑铃垂式臂弯举，托肘哑铃/杠铃臂弯举，拉力器臂弯举，站姿双手哑铃垂式弯举；把杆/绳索双臂下压，拉力器单臂下拉，哑铃单臂/双臂颈后臂屈伸，俯身哑铃单臂/双臂向后臂屈伸，杠铃窄握推举，仰卧杠铃臂屈伸，双杠直立臂屈伸，板凳背后臂屈撑

胸

哑铃/杠铃上斜、平板、下斜卧推，哑铃上斜、平板、下斜飞鸟，仰姿哑铃上拉，双杠俯身臂屈伸，拉力器高位、中位、低位夹胸，蝴蝶机夹胸，器械飞鸟

头就算了，练腹肌的时候会带上头的动作

单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 255 米 。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

杠长24米，直径28厘米，高2．55～275米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠的起源：

1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。

2、在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。

3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

4、到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 

5、从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。

6、在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。

以上内容参考 -屈伸上

以上内容参考 -单杠