中考握力的标准是什么?

“握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。计算方法是握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

扩展资料：

提高握力方法：

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

－握力

握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

提高握力 就要练前臂

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

坚持就是胜利 加油!

牧师凳弯举怎么练？

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上，手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠，充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力，在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气，回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立，通过调节垫子的高度，双脚分开，站在与肩同高的位置，让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时，让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲，那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重，也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒，从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸，哑铃放下时吸气。建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412，牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312，牧师凳哑铃弯曲6kg 312，交替站姿弯曲4kg 312，锤站姿弯曲6kg 312，吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳，然后绑船，专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽，三角肌中束发达，后束弱，手臂靠肩的维度太小，所以这个训练周期只练后束，增加二头肌。