健身问题：哑铃大臂屈伸是怎么做？ 细节步骤给讲下好吗

哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

健身房练臂力的动作

　健身房练臂力的动作，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身房练臂力的动作

健身房练臂力的动作1

　 动作一 站姿哑铃弯举

　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

　 动作二 集中弯举

　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。

　 动作三 站姿哑铃反握弯举

　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

　 动作四 杠铃弯举

　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

健身房练臂力的动作2

　 怎么用哑铃练臂力

　 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌

　动作：坐姿（或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了，拥有强劲的肱二头肌，这对于我们的身体健康来说是很有好处的了，可以帮助提高臂力。

　 交替弯举：主要练肱二头肌肌峰

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原，通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质，锻炼肱二头肌。

　 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌

　动作：坐姿（或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了，想要提高臂力，那么就不妨试试用这样的方法。

　 哑铃多重适合自己

　在练哑铃的时候需要注意，一般来锻炼不同的部位时，哑铃重量也是存在区别的。所以说不能把哑铃固定在某个具体的重量上，应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好，这样才能更好的去练哑铃。

　 哑铃要天天练吗

　如果是想要塑型，每天练习哑铃还是不错的选择，但是增肌是不宜天天锻炼的，如果发现自己的肌肉得到了足够的刺激，就可以停止锻炼，这样才能对健康有好处，天天练哑铃反而会影响肌肉的外形。

健身房练臂力的动作3

　 臂力器怎么练

　 1、双手高位拉力器弯举

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 5、反式高位拉力器弯举

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 6、仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 7、拉力器侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 8、拉力器绳束弯举

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 9、俯姿拉力器弯举

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　6、 追求的是数量不是重量！

快速锻炼手臂肌肉方法

要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法：

　　一、肱二头肌

　　1交替弯举

　　主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点，往上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举到最高点收紧肱二头肌，稍停，接着控制还原。轮换做。

　　2交替弯举

　　主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，自然前屈上体，一手拿着哑铃垂在体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上，身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点，让肱二头肌收缩到极限，稍停，接着缓慢还原。

　　3侧弯举

　　主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂到体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节当作支点，用力往上弯举到最高点，稍停，接着缓慢还原。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

　　二、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸

　　主要练肱三头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。

　　2俯身臂屈伸

　　主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行，让肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

1肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部夹紧身体。

2布道式7-7-7

将传统布道式弯举分化成3个阶段：最底端-中间阶段、中间阶段-最高点顶峰收缩、全程。

每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3弯举-窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长。

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

这一期，我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持05-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的刺激，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持05至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

肱二头肌：我推荐哑铃弯举和锤式弯举这两个动作。

哑铃弯举：

二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。

锤式弯举：

大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子就行了，动作要缓慢。

背肌：我推荐单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船：

注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

肱三头肌：我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

俯身哑铃臂屈伸：

手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间。

颈后臂屈伸：

不要将胳膊完全伸直，但可以尽量往下放些。

腿部：我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

哑铃深蹲：

双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

哑铃箭步蹲：

双手握住合适自己的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正向，不要倾斜。

肩部：由于三头比较复杂，我推荐以下3个动作。

坐姿推肩：

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

哑铃侧平举：

手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

俯身哑铃飞鸟：

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

也许你有自己喜欢的动作，只要能够实现，尽管去做，前提是保证动作标准，安全有效即可。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：

第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。

第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。