有什么健身计划适合瘦子练习?

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

站位、握法和姿势都有相关的技巧。

具体内容如下：

1、站位。大个子在前，小个子在后以丁字步顺位交叉站位。前腿120－130度，后腿90－110度，两脚的距离稍大于肩，这样既能节约空间，又能保证集体的合力直线作用于绳子。最好穿鞋底有凹凸花纹的鞋来参加比赛，以发挥每个人的最佳能力。

2、握法。三点一线，两手加上“后”胳肢窝，紧紧地夹住绳子；另外，后面的队员将后手从腋下伸进前面队员的两手中间位置握住绳子，这样一来，队伍的战线短，合力直线作用于绳子的效果明显，即使在队友失误的情况下也能保证及时的调整。

3、姿势。不要弯蹲而应全身伸展，绝对不要身体侧向压绳。膝盖外侧弯重心在后跟，手臂靠着身体双腿伸直。保持全身最佳伸展状态，保持适当姿势不可太低。用骨骼而非肌肉来支持，使大腿保持在水平之上。

注意：锚人是全队的主角。锚人与其他队员不同，可把绳索从腋下绕过背部到另外一边肩上，再绕过腋下后夹紧。把绳索夹在右腋下，挂在左肩又夹入左腋，这是最能发挥力量与的位置。

体育锻炼动作有哪些

　体育锻炼动作有哪些，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享体育锻炼动作有哪些。

体育锻炼动作有哪些1

　1、久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。

　2、平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。

　3、晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动，意味着慢慢的跑，不可思想太紧张，也不可情绪太急躁，每天抽出一些时间做锻炼，提高自身免疫力。

　4、做跳跃运动，包括跳绳运动。闲暇时间无事，可随时携带跳绳，有机会就跳50个，先从最基础的开始做起，不可做得过量，也不可做得太少，缓慢增加。

　5、做下蹲运动。两手臂伸直，用身体的力量支撑身体，在精神压力太大时，做些有氧运动，包括持续下蹲的练习。

　6、重复锻炼法。先跑步500米左右，休息10分钟，继续跑步1000米，再休息10分钟，继续跑步1000米，坚持持续的运动，可快速的减肥。

　7、持续散步法，对于体弱的老年人来说，运动量太大，会影响到身体健康，运动量太小，反而没有起到锻炼的作用，选择持续性散步，可强化骨骼，增强体质，改善失眠。

　8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的方法这种方法适用于运动负荷较小或用时较短的项目动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。

　9、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

　10、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

体育锻炼动作有哪些2

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

体育锻炼动作有哪些3

　 胸大肌锻炼的5个经典动作

　 一、哑铃卧推

　在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。

　双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。

　锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

　 二、仰卧哑铃飞鸟

　在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。

　练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

　 三、上斜推举

　在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

　练习时身体的`角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。

　 四、上斜哑铃飞鸟

　这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

　锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

　 五、拉力器夹胸

　这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

　在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。

　锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。

　在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

1自救

（1）保持冷静的头脑，避免惊慌失措。

（2）在水中可以采取的自救方法 ①首先不要害怕沉入水中，当人落水之后或发生淹溺时，会对自己沉入水中产生极大的恐惧，因此就会本能地通过各种挣扎措施（如双手上举或胡乱划水等）试图使自己上浮，殊不知这样做只能适得其反。②此时最重要的就是屏住呼吸，放松全身，去除身上的重物，同时要睁开眼睛，观察周围情况。如果身体沉入水中，就让它沉，因水有浮力，且浮力与水深有关，水越深液体压强就越大，浮力也就越大，故沉到一定程度，多数情况下，没有负重的人体就会停止下沉并自然向上浮起。③一旦身体停止下沉并上浮时，落水者应立即采取如下动作：双臂掌心向下，从身体两边像鸟飞一样顺势向下划水。注意划水节奏，向下划要快，抬上臂要慢；同时双脚像爬楼梯那样用力交替向下蹬水，或膝盖回弯，用脚背反复交替向下踢水，这样就会加速自身上浮。当身体上浮时应冷静地采取头向后仰，面向上方的姿势，争取先将口鼻露出水面，一经露面，立即进行呼吸，同时大声呼救。④呼气要浅，吸气宜深，尽可能保持使自己的身体浮于水面，以等待他人救护。还可实施踩水技术，以避免自己下沉。⑤不会游泳及踩水的人不要试图不让自己再次下沉，更不能将手上举或拼命挣扎，这样不但消耗体力，而且更容易使人下沉。如果再次下沉就照原样再做一次，如此反复。⑥一定要全身放松，这一点非常重要，这样才能保存更多的体力，坚持更长的时间。⑦如果在水深在2～3米的游泳池或在底部坚硬的水域或河床发生淹溺，由于底部坚硬，落水者可在触底时用脚蹬地加速上浮，浮出水面立即呼救，同样不要害怕再次下沉。如此反复，坚持到救援人员到来。⑧用踩水的方法防止下沉。

（3）抽筋的自救方法

游泳及水下作业者突然发生的肌肉痉挛性收缩俗称抽筋，这种情况似乎并不十分罕见，临床表现为某处肌肉突发性痉挛，局部肌肉发硬并有剧痛。导致抽筋的原因多为水凉、疲劳、过度呼吸（呼吸性碱中毒）、服用某些药物以及体内某些物质不足（如钙不足等）等。比较常见的抽筋部位为小腿肚（腓肠肌痉挛），其他部位如手指、脚趾、大腿、上臂等处也时有发生。

突发的抽筋将给患者带来突发疼痛，并能严重影响游泳、踩水的动作，还有可能造成恐慌及呛水，甚至导致淹溺的发生，因此需要及时采取对应措施。抽筋发生后的自救方法及注意点有：①首先要冷静，千万不要惊慌失措 应立即呼救并告诉自己的同伴，同时向岸边转移。抽筋属于肌肉痉挛性收缩，因此按摩、伸展、拉长、放松该处肌肉，就有可能将其缓解。②手指抽筋 可按摩患处，同时将手握拳，然后用力张开，迅速反复多做几次，直到抽筋停止。③脚趾抽筋 先深呼吸后屏气，不要在乎身体下沉，抓住抽筋的脚趾，用手将脚趾向抽筋的反方向伸展，即可缓解，④小腿肚抽筋 先深呼吸后屏气，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直。大腿抽筋可同样采用拉长抽筋肌肉的办法处理，然后迅速划水上浮呼吸。⑤腹部抽筋 应反复鼓肚子，同时用手用力按摩局部。⑥反复抽筋 一次发作缓解之后，同一部位可能再次抽筋，故应再次采用相同方法处理，同时对疼痛处要充分按摩并慢慢向岸上游去，上岸后最好再次按摩和热敷患处，也可给予热饮料服用。

（4）呛水的自救方法 呛水是指吸气时不慎将水吸入到气管内。发生呛水时应保持冷静，应时刻知道自己的口鼻是否在水平面之上，以避免在呛咳时再次吸入水分。此时应克制咳嗽感，先在水面上闭气静卧片刻，再把头抬出水面，边咳嗽调整呼吸动作，待气管内的水分被排除后呼吸就会恢复正常。

（5）被水草及其他水下杂物缠住的自救方法 被水草或水下杂物缠住时最重要的就是冷静，应深吸气后屏气钻入水中，睁眼观察被缠绕之处，同时用双手帮助慢慢解脱缠绕，切勿挣扎，否则越挣越被缠紧。此时还要特别注意全身放松，放松后身体需氧量减少，能延长水下耐受时间。

（6）遇到漩涡的自救方法 漩涡通常是流速较快的水流遇到障碍物时产生的，通常位于障碍物的下游。小漩涡不会导致伤害，而大漩涡则十分危险，大漩涡的危害在于首先它能把水中人拽入水底，如果人不能及时浮出水面将造成严重缺氧，其次是漩涡可以通过巨大的旋转能量把人撞在附近的障碍物上，导致严重的创伤，甚至造成意识丧失，这些都可致人死命。特别是人一经进入漩涡，想摆脱它则非常困难。

应对漩涡的方法是：尽量远离障碍物，由于漩涡多是障碍物造成，故接近障碍物（如水坝、河道突然变窄等）时应非常小心。如果已经接近漩涡，应立刻放平身体俯卧浮于水面上，沿着漩涡边，用爬泳的方法借力顺势快速摆脱漩涡。由于漩涡边缘处吸引力较弱，不容易卷入面积较大的物体，所以身体必须平卧在水面上，切不可直立踩水或潜入水中。如果不慎已经进入漩涡并被拽入水下，则应立即屏气，然后尽量蜷缩身体，双手抱头，尽可能避免要害部位撞在障碍物上。当旋转解除后立即在水下睁眼观察周围情况，并迅速划水使自己上浮。

（7）如何防止车内淹溺 ①沉着冷静 首当其冲：只有冷静，才能清醒，只有清醒，才能想到实施正确的自救方法。切勿惊慌，惊慌才会失措，失措只能错失机会，带来严重的后果。②迅速求助外援 在第一时间拨打救援电话，如120、110、119等，告诉自己的方位，使自己尽快得到救助。拨打电话越早越好，特别是发生了大型事故或自然灾害时，在短时间内会有大量电话出现，将造成呼救系统崩溃，因此迅速打电话呼救是当务之急。③如何避免被困车内 落水后车门无法打开的原因大致有二：首先是自动门锁将车门锁死，而车辆进水后使其电路短路，无法打开车门。对此，当车辆落水时不要过于依赖车辆自动化的性能，最好选择手动操作，提前打开门锁及车窗，以免作茧自缚。其二车门无法打开是由于车辆内外的压力差造成的。而这种压力差不是一成不变的。由于车辆刚刚落水，车内外的大气压几乎相等，故此时压力差很小，车门很容易打开，而车辆刚刚全部没入水中时，由于车内为相对真空，故此时的压力差最大，据推测车门承载的压力有数百公斤，故当然无法打开车门。随着车辆逐渐进水，车内真空的程度越来越轻，车内外的压力差就会越来越小，当车辆即将被水灌满时，车内外的压力差几乎相同了。因此，被困者应该利用压力差的物理特征逃生。最好应该在车辆刚刚入水时打开车门逃生，不要错过宝贵的机会。④如何从被困车内逃生 如果车门已经无法打开，说明车内外的压力差很大，此时千万不要强推车门，那样不仅无济于事，还会消耗体力。有两种方法可以尝试：其一是设法打碎玻璃出逃，千万不要采用无效方法，如用头部撞击车窗玻璃等。应寻找车内重物，如工具箱中的榔头、千斤顶等加以利用，把车窗砸碎逃生。砸玻璃时要选择较大的车窗角部，该处相对薄弱。不要砸车窗中间的部位，那样砸车的动能将很快向四周扩散并被吸收，造成局部无法形成足够的破坏力，因此无法砸破玻璃。此外要反复砸一个地方，反复猛砸就可砸破，不要这里敲一敲，那里敲一敲，那样效果差，还浪费了体力和时间。如果无法砸碎车窗玻璃，应抬高头部，便于得到空气，同时放松身体，平静呼吸，保存体力，冷静等待，直到车辆进水几乎达车顶时再打开车门逃生。逃生时首先深吸一口气，然后屏住呼吸，睁开眼睛出逃，不要闭眼，以免无法看见周围物体（如玻璃碎碴等）而受伤。

2互救

（1）强调施救者的自我保护意识 所有的施救者必须明确：施救者自己的安全必须放在首位。只有首先保护好自己，才有可能成功救人。否则非但救不了人，还有可能把自己的生命葬送。其注意点有：①尽可能呼唤多人参与救援 人多力量大，同时可以相互照应，提高救援的安全性，因此发现有人淹溺时应尽可能多叫人来参与救援。除非万不得已，应尽量避免单人施救，尤其应避免单人独自下水施救，以免发生不测时无人帮助。②不要盲目下水 因为水情不同，水下可能有很多未知因素，故即使是会游泳者甚至是游泳健将也不要盲目下水。不要以为游泳技术很好的人不会被淹死，因此不要盲目下水救人，应尽可能采用岸上救助法，下水救人是万不得已而为之的最后措施。③禁止不会游泳者下水救人 不少人明知自己不会游泳却不假思索地盲目下水救人，殊不知这样非但救不了人，反而会增加损失，甚至付出生命的代价，类似愚蠢的做法已经多次夺去了很多人的宝贵生命。岸上营救的方法有多种，对于不会游泳的人来说应高声呼叫他人援助或采用其他岸上救助的方法，绝对不允许盲目下水救人。④禁止儿童下水救人 无论儿童是否会游泳，他们的心智及体力均无法胜任抢救淹溺者的工作，因此必须禁止儿童下水救人。平时我们必须大力宣传这一点，让所有的儿童都明确救助溺水者时有巨大的危险，千万不要拿自己的生命冒险。⑤救援时如发生意外情况应及时终止救援 如果营救者在救人时感到严重不适，如感到极度疲劳、水温过低、呛水、头晕眼花、胸壁憋闷、呼吸困难、四肢僵硬等，此时应立即果断放弃抢救，赶紧实施自保和求援，切勿继续勉强救人。

（2）及时呼叫专业救援人员 专业救援人员的技能和装备是一般人所不具备的，因此发生淹溺时应该尽快呼叫专业急救人员（医务人员、涉水专业救生员等），让他们尽快到达现场参与急救以及上岸后的医疗救助。下述情况必须及时呼救专业人员：①在水情复杂或有危险的水域，如湍急的河流、水下有危险生物、严重低温水域、夜晚发生的溺水、以及存在任何原因使一般人的救援不容易成功救助时，都应呼叫带有特殊装备（如救生艇、潜水设备等）的专业救援人员。②落水者没有及时被救出，入水时间超过5分钟者需要呼叫专业医疗急救人员。③淹溺者为疾病患者、高龄者或儿童，这些人被救后往往需要医疗支援。从理论上讲，溺水有很多后续合并症，因此只要发生了真正意义的淹溺，患者都需要去医院接受进一步诊疗。

（3）充分准备和利用救援物品 救援物品包括救援所用的绳索、救生圈、救生衣及其他漂浮物（如汽车内胎、木板、泡沫塑料等）、照明设备、救援船只、医疗装备等，良好的救援装备能使救援工作事半功倍地完成，应学会就地取材，寻找并使用这些物品，其效果要比徒手救援好得多。特别是游泳技术不熟练或不熟悉水性的救助者，最好携带救生圈、木板、绳索或小船等有自我保护作用的工具，这样既提高了救援效率，又保障了救援者的安全。

（4）救援前与淹溺者充分沟通 得不到淹溺者的配合的救援不但很难成功，而且还能增加救援者的危险，因此救援者应首先充分与淹溺者沟通，这一点十分重要。沟通的方式可以通过大声呼唤，也可以通过手势进行，其主要沟通内容有：告诉淹溺者救援已经在进行，鼓励淹溺者战胜恐惧，要沉着冷静，不要惊慌失措，放弃无效挣扎，还可以告诉淹溺者水中自救的方法，如向下划水的方法、踩水方法、除去身上的负重物等，同时特别还要告诉溺水者听从救援者的指挥，冷静下来配合营救，这样能取得事半功倍的效果。

（5）救援方式及注意事项 每种救援方式都有各自的特点及适用情况，采用正确的救援方式十分重要，其原则是优先采用不接触落水者的方式，同时尽量避免单人下水营救。①伸手救援 指救援者直接向落水者伸手将淹溺者拽出水面的救援方法。适用于营救者与淹溺者的距离伸手可及同时淹溺者还清醒的情况。使用该法救援时存在很大的风险，救援者稍加不慎就容易被淹溺者拽入水中。因此营救者应该尽可能使用木棍、绳索（如裤带）等物让落水者抓住，尽可能避免自己的手与落水者的手直接接触，因此在万不得已时方能直接伸手，以免发生意外。其操作方法及注意点有：营救者首先侧身站在较稳固的平面坚固物体上，并且确认自己站稳后方可救援，特别要避免正向面对淹溺者，同时要防止脚下可能发生的打滑现象，以免被落水者拽入水中。当牢固抓住落水者后，救援者要缓缓回拽，千万不要动作生猛，以免造成伤害。提拉落水者时，救援者务必尽量降低自己的体位，重心向后向下，最好趴在地上或能用另一只手抓住稳固的物体（如坚固的石头、树枝等），确认自己站稳后方可伸出手让其握住，然后将其拉出。如果距离稍远，伸手达不到时，可用脚去拖救，如此可增加拖救的距离。一旦确认淹溺者牢牢抓住救援者脚部时，立刻拖其回岸。注意：救援者在拖拽时如果重心太高或重心靠前就容易被落水者拽入水中。此外仅有救援者的提拉很难将落水者救出，此时应鼓励落水者冷静配合，这样才能取得较好的效果。如营救者所站的地方不稳固或容易打滑（如斜坡、沙地等），此时应首先采取措施固定自己，如用脚或其他物品在地面上形成一个小坑以增加阻力，或将自己固定在稳固物体上（如用绳索将自己固定在大树或坚固的岩石上等），然后再伸手救援。如有数人参与救援，可以手拉手纵向一字排开救人，这样就能避免被落水者拽入水中。注意：如果是在风浪较大的河中或激流中救人，就不能采用该法，因人的握力有限，遇到激流或大浪冲击时往往无法握住他人的手，由此造成更多的人落水。②藉物救援 该法是或借助某些物品（如木棍等）的把落水者拉出水面的方法，适用于营救者距淹溺者的距离较近（数米之内）同时淹溺者还清醒的情况。其操作方法及注意点有：救援者应尽量站在远离水面同时又能够到淹溺者的地方，将可延长距离的营救物如树枝、木棍、竹竿等物送至落水者前方，并嘱其牢牢握住。此时要注意避免坚硬物体给淹溺者造成伤害，应从淹溺者身侧横向移动交给溺者，不可直接伸向淹溺者胸前，以防将其刺伤。在确认淹溺者已经牢牢握住延长物时，救助者方能拽拉淹溺者。其姿势与伸手救援法一样，首先采取侧身体位，站稳脚跟，降低身体重心，同时嘱落水者配合并将其拉出。在拽拉过程中救援者如果突然失去重心时应立即放开手，以免被落水者拽入水中。尽管救援者丧失了延伸物，但避免了落水，保障了自己的安全。此时应再想办法营救。③抛物救援 指向落水者抛投绳索及漂浮物（如救生圈、救生衣、救生浮标、木板、圆木、汽车内胎等）的营救方法，适用于落水者与营救者距离较远且无法接近落水者、同时淹溺者还处在清醒状态的的情况。其操作方法及注意点有：抛投绳索前要在绳索前端系有重物，如可将绳索前端打结或将衣服浸湿叠成团状捆于绳索前端，这样利于投掷。此外必须事先大声呼唤与落水者沟通，使其知道并能够抓住抛投物。抛投物应抛至落水者前方，如为河流淹溺，应留有一定的提前量，以免砸伤落水者或落在淹溺者后方，这样还得重新投掷，浪费了时间。所有的抛投物均最好有绳索与营救者相连，这样有利于尽快把落水者救出。此时营救者也应注意降低体位，重心向后，站稳脚跟，以免被落水者拽入水中。④划船救援 指运用救生船支划到落水者身边的救援，该法适用于宽阔水域的淹溺并且有船，而且最好由受过专业训练的救援者参与营救。此时要注意营救船只必须具有一定的规模，如是小舢板或小型橡皮艇等极小型船只，营救者必须受过专业训练，否则在拖拉落水者时容易导致翻船，酿成更大的事故。如果营救船只过小且水温不低时，可嘱落水者不必上船，抓住船帮，然后施救者划船回岸即可。⑤游泳救援 也称为下水救援，这是最危险的、不得已而为之的救援方法，只有在上述4种施救法都不可行时，才能采用此法。其操作方法及注意点有：最好由水性好同时熟悉和了解水情（如流速、水温等）的人下水，此外救人者还要评估自己的体力及身体情况，倘若自己能力不行，则应另寻它法，千万不要勉强下水救人，否则会造成双重的不幸。最好有双人或三人同时下水营救，这样既可以在水中相互帮助，又能降低救援危险。下水救援者必须有熟练的游泳技术，并应尽可能脱去衣、裤、鞋、袜，最好携带漂浮物如救生衣、救生圈、粗木棍等，并将其给淹溺者使用，这样可以增加救援的安全性，也使救援的难度降低。施救者尽量从背面接近淹溺者，用一只手从淹溺者腋下插入握住其对侧的手，也可托住其头部，用仰泳方式拖向岸边。如果淹溺者已经下沉至水底，施救者应潜入水底接近，然后由背后拖腋将其带出水面。往回拖带淹溺者过程中的关键是尽量使其头、面部露出水面，使其尽快得到氧气供应。淹溺者为了求生，会拼命挣扎，见到附近的人与物，会出自本能的去抓抱，以达到使自己上浮呼吸的目的，而且一旦抓住任何人或物时则决不放手。因此，施救者必须防止被淹溺者抓住。当接近淹溺者时，可才用阻挡防卫法。即当淹溺者欲抓抱时，施救者身体侧转，用单手接触淹溺者胸部，将其推开。如果距离岸边很近，可以抓住淹溺者的手腕，用侧泳的方式将其带回岸边。应在现场创造足够的后续支持条件，如增加人力、寻找救生圈、绳索、小船及专业救援人员等。既往经常有这种情况：有人下水去救淹溺者，岸上一群人在围观而不去寻找救援物资，结果当营救者发生意外时却无法得到帮助，最终导致营救者在众目睽睽下遇难。还有一些情况，当把淹溺者从水中救上岸时才发现没有医务人员，此时再打电话呼救，白白浪费了宝贵的时间。这些情况应该避免，应尽快拨打急救电话寻求专业帮助。

3上岸后的救援

（1）迅速检查患者 如果未能实施水中生命支持，淹溺者被救上岸后的当务之急就是迅速进行身体情况检查，以确认患者的状态，然后才能根据不同的情况采取相应的急救措施。因此在未查明患者情况之前不要采取任何抢救措施，以免进行了无用的抢救或错误的抢救。其主要检查内容有：①意识检查 通过观察并大声呼唤及拍打患者肩部的方法确认其有无意识丧失，如患者无反应即可认定患者已经发生了意识丧失，此时应该就地尽快实施口对口吹气人工呼吸两次。为了争取时间，应在向患者吹气供氧之后再检查患者的呼吸和心跳。②呼吸心搏检查 用平扫方法观察患者胸腹部有无起伏，或用看、听、感觉的方法检查，如胸部无起伏，则应断定患者已经丧失呼吸，此时应该立即检查患者有无心跳。对于淹溺者的呼吸心跳检查不同于普通情况的呼吸心跳检查，因有时淹溺者在一定的时间内仅仅丧失了呼吸而有心跳存在，这不同于普通情况下可以通过呼吸停止间接提示心跳停止。因此淹溺者及时停止了呼吸时仍然需要进一步检查心跳。如颈动脉无搏动，则应认定患者已经发生了心脏停搏，此时应立即展开心肺复苏。③外伤检查 失足落水、遇到漩涡、跳水（如果头部先着地可造成颅脑及脊柱损伤等）及水情复杂或有很多杂物的水域里淹溺的患者常常有外伤情况，故需要实施外伤检查。让患者采取平卧位，通过询问、观察及局部按压及触摸的手法自上而下地检查患者有无在水中受伤。

（2）对意识清醒患者的救援 保暖措施：除了炎热的夏季，在其他季节抢救溺水患者时都应采取保暖措施。脱去患者的湿衣服，擦干身体表面的水，换上干衣服，以减少体表水分蒸发带走热量。有条件时可用毛毯等物包裹身体保暖，还可充分按摩四肢，促进血液循环，并可酌情给予热饮料。千万不要给患者饮酒，那样会促进热量的流失。

进一步检查患者：询问患者溺水原因、落水原因后的情况以及有何不适感、有无呛水、喝水等。同时观察患者口唇及面色，测血压及心率，检查有无外伤等。

送患者去医院：淹溺可以导致很多生理障碍，且多有后续继发的问题，特别是肺组织的损伤等，故多数患者需要尽早得到医疗救助，但很多人没有意识到这一点的重要性。因此应向群众宣传，凡对发生溺水的患者，无论当前情况如何，都应去医院进一步诊疗。尤其对于高龄、幼儿及发生过呛水、喝了大量的水、溺水时受伤、有异常症状及体征（如呕吐、面色苍白、血压异常、脉搏异常等）的患者应及时送医院进一步诊疗。

（3）对意识丧失但有呼吸心跳患者的现场急救 患者呈持续意识丧失状态同时有呼吸心跳的情况称为昏迷。导致溺水患者昏迷的常见原因是缺氧，少见原因为溺水过程中的颅脑损伤（如溺水者的头部受到撞击等）。此时除保暖外，应采取的措施主要是供氧，最好使用呼吸机通过面罩高流量供氧。对于呼吸微弱同时有发绀表现的患者实施呼吸支持，如无呼吸机及面罩时可以采取口对口人工呼吸。对呼吸正常的患者要保持呼吸道通畅，同时应使患者成为稳定侧卧位，该体位是昏迷患者应该采取的体位，这样可以防止患者因呕吐物造成呼吸道堵塞的发生。由于呕吐是淹溺者最容易出现的症状，故采取稳定侧卧位非常重要。此外应还要详细检查患者，以除外颅脑损伤，对不能除外颅脑损伤的患者则应采取保护脊柱的措施。然后呼叫救护车或迅速送患者去医院，并在途中密切观察病情。

（4）有心跳无呼吸患者的现场急救 淹溺患者经过一段时间后发生了严重的缺氧，首先造成脑皮质功能丧失，患者发生昏迷，如未能得到氧气，则会发生呼吸停止，如果缺氧得不到纠正，则将发生心搏停止。因此有心跳无呼吸的情况是严重淹溺的一个阶段，这个阶段表明患者已经处在死亡的边缘。一般来说，淹溺3～4分钟后被捞出的患者常常需要人工呼吸，淹溺5分钟后才被捞出者多已经发生心搏骤停，需要立即实施心肺复苏。

此时最重要的就是立即对患者实施人工支持，最佳的方法是气管插管，如果能够及时地成功插管并使用气囊人工呼吸，可以起到立竿见影的效果。其他方法有口对口（或口鼻）人工呼吸、挤胸人工呼吸、抡臂人工呼吸等。其中口对口人工呼吸效果最好。注意：如果在口对口人工呼吸时感到阻力很大，难以将空气吹入患者体内时说明呼吸道不通畅，此时则要采取通畅呼吸道的措施，如清除口中的泥沙及杂草，让患者采用心肺复苏体位等，然后再实施吹气。

（5）无心搏患者的现场急救--心肺复苏。

（6）在实施心肺复苏前是否需要为患者控水的争议 控水也称为排水，是指在实施心肺复苏前先要把患者体内的水排出的措施。复苏前是否先要控水？到目前为止这个问题在医学界一直存在争议。长期以来传统的教科书、一些科普资料和媒体都在宣传控水是抢救淹溺患者的第一项措施，但这种做法在当前的医学界受到了越来越多的质疑。正如2010年国际心肺复苏和心血管急救指南指出的那样："没有证据表明呼吸道的水与其他堵塞物相同，因此不要浪费时间去清除它。"那么到底需要不需要控水呢？①如何控水？ 使患者成为头低臀高位：迅速抱起患者的腰部，使其背向上、头下垂，尽快倒出肺、气管和胃内积水；也可将其腹部置于抢救者屈膝的大腿上，使头部下垂，然后用手平压其背部，使气管内及口咽的积水倒出；也可利用小木凳、大石头、倒置的铁锅等物做垫高物。在此期间抢救动作一定要敏捷，切勿因控水过久而影响其他抢救措施。以能倒出口、咽及气管内的积水为度，如排出的水不多，应立即采取人工呼吸、胸外心脏按压等急救措施。②目前主张不用在心肺复苏前控水的理由 无水可控：对于干性淹溺来说，患者因声门闭锁没有吸入水，因此无水可控。对于湿性淹溺来说，从发病率来看绝大多数的淹溺者属于低渗淹溺（淡水淹溺），这部分患者即使通过呼吸道吸入了大量水分，这些水分也已经进入血液循环，加之根据呼吸道体积的计算，呼吸道如果灌满水分，充其量也就150毫升，而这点水根本不值得控。正如2005指南国际心肺复苏和心血管急救指南指出的那样，"进入淹溺者呼吸道的水量通常不是很多，而且少量水也会很快被吸收"，故对于已脱离水体环境的淹溺者来说，呼吸道的水并不是阻碍呼吸道的严重因素在临床实践中我们平时控出来的水是胃里的水，而胃里的水不需要排出。控水伤害：很多文献报道，控水时容易引起胃内容物反流和误吸，反而会堵塞呼吸道，还可以导致肺部感染。实施控水措施势必使心肺复苏的时间延后，进而使患者丧失最佳复苏时间。

总之很多医生认为抢救淹溺患者时无需控水。不必尝试应用各种手法（包括通过体位倾倒呼吸道的水、快速挤压腹部或海姆利克手法等）去除进入呼吸道的水分。但到底哪观点更有道理，目前医学界尚未达成共识，也缺乏大规模临床试验的数据支持。本文作者认为海水淹溺还是需要首先控水的，因大量海水存在于患者的呼吸系统不但不利于复苏，还能造成肺组织伤害，应该将其排出，而淡水淹溺则无需控水，应该争分夺秒地展开心肺复苏术。

从下往上攀登方法：

1、徒手攀登：即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。

2、绳索攀登：两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两腿夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。

3、拔绳攀登：是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。

4、绳索攀越：是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臀部稍上提，两臂弯曲90°。

前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。

5、撑越壕沟：将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约在70°，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上）。

同时，一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。

1、握绳方式：双手各自握紧绳两边的门把。一般状况下为一脚踩下绳索正中间，双臂屈肘将手臂抬平，绳索被弄直即是合适的长短。

2、摇绳方式：往前摇时，后臂挨近人体两边，肘稍外展，手臂类似水准，用手腕子使力做外旋内旋健身运动，使双手在体侧做画弧姿势，每摇晃一次，绳索从路面经背后往上往下，回转一周。向平a则方位反过来。

3、弹跳方式：用前脚板跳起和落地式，谨记不能用全脚或脚后跟落地式，以防头部遭受波动损害，当跃出半空中时，不必极其弯折人体，而变成当然弯折的姿态。跳时，吸气要当然有节奏感。人体释放压力，当然站立，两眼下视，两手拿着绳的两边，双臂竖直挨近人体两边，把绳索放到人体的后边。刚开始跳时，主要是手腕子和上臂用劲，将绳索从背后向身前摇，贴近双足（两脚跳蝇）或单足（单脚跳绳）时跳起，让绳索根据脚底，随后双膝微屈，人体缓存落地式，进行一次。那样的姿势，可反复持续开展。

4、停绳方式：往前摇时，一脚外伸，前脚板离地，脚后跟碰地使绳停在脚板下；向平a时，则一脚后出，脚后跟离地，脚板碰地，使绳停在脚掌。

5、娴熟跳蝇：以便不出错速率不适合过快，当灵活运用后提高速度。

6、降低出错的方式：以4下为一个企业，1234的节奏感开展。

7、按段训练：以15秒为企业，规定不出错，逐渐提升，争得做到50次。按段训练2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

8、怎样训炼腿力：摇绳训炼确保一分钟能摇250下上下。

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。