如何用哑铃和沙袋锻炼出一身的肌肉和锻炼引体向上?

帮你一下 我也练

一、高训练量 

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 

二、超级组训练法则 

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 

三、每组都练到力竭 

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 

四、采用较低的次数 

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 

五、经常打乱训练次序 

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 

六、舷二头肌和肱三头肌一起练 

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 

七、哑铃弯举 

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 

八、斜板弯举 

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 

九、杠铃弯举 

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 

十、保持对重量的控制 

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

第一部《终结者》诞生于1984年。 第二部《终结者》诞生于1991年。 第三部《终结者》诞生于2003年。 第一个故事是1984年，最后一个故事发生在2003年，虽然整个故事跨越了19年之久，但是冷战的倾向非常明显，这个基调贯穿了整部**。

从《终结者》编年史中，就更容易得到证明，因为故事中97年的核爆，也就是审判日，正是天网向“苏联”发射了第一枚核弹所致，而1991年苏联便已经解体，在1997年的时候苏联已经不存在了。苏联和美国，作为两个冷战时期的对立方，其中的一个已经终结，另一个本该消失，但事实却绝非如此，美国作为世界上的唯一的超级大国，将冷战的思维充斥到全球的范围内，以他为首的北约组织不但不断东扩，侵蚀东欧地方，每一步都要置俄罗斯于死地，而且与我国的明争暗斗也越演越烈。作为最接近终结者故事中天网的东西，也在90年后期开始实施，那就是美国人最乐于称道的便是导弹防御系统。天网控制的是核弹，nmd控制的导弹，而导弹与核弹最大的区别在于弹头，如果导弹的弹头换成核弹，那真的是一个彻头彻尾的天网了，如果这个终结者的故事编制于2000年后，那并没有什么可以吹嘘的地方，因为人们很容易将这些事物联想到nmd上去。

而第一部终结者却诞生于1984年，和《星球大战》处于同一个时代，在故事编制的当时，并没有什么nmd和nnd，而编剧却前瞻性的编出如此精巧的故事。

SHARA与阿诺，这是我个人认为的银幕最佳情侣兼最佳搭档，虽然阿诺是机器人，但我始终认为，导演的意图是让他来代替第一集中的那个为了生下JONH而被JONH派回来的倒霉蛋的（真不知道JONH要是知道了他的父亲的真实身份会不会疯掉），有一组镜头很能说明问题，SHARA在精神病院被折磨的人不象鬼鬼不象人的时候，孩儿他爹的幻影出现了，鼓励他站起来，去战斗，“象个士兵一样！”，说完以后，幻影消失，阿诺出现在走廊上。可以这么说，SHARA在孩儿他爸爸的鼓励下重获新生，而阿诺则是她新生以后遇上的第一个男人，当然，这么说的前提是在医院里欺负她的看守不算男人（理由很简单，他不是主角），从此以后，他们二人（或者说是一人一机）并肩作战，生死与共，这里有一个细节，在第三集里，JONH对阿诺说：“我一直把你当作我的父亲”，这句话合理的解释了在第二集的结尾处，阿诺要毁灭自己时，JONH爆发出来的歇斯底里，如果一直把阿诺简单的当作一个机器人来看的话，这样的感情未免太过，就算他们朝夕相处，出生入死，但时间毕竟太短，充其量是战友兼同志，而有了这句话以后，一切就都合理了，丧父之痛，生不如死，可以理解，顺便也就解释清楚了阿诺和SHARA如此默契之迷，SHARA需要一个坚如铁冷如冰，刀枪不入，身手矫健的伴侣，而阿诺也正巧需要一个意志坚定，视死如归，还不会拖他后腿的搭档，虽然他们之间没有爱情（不过这个也说不好），但是却有一种超越爱情的感情在里面，何况一般的情侣都不一定有他们那么默契。

阿诺在此时已经从一个简单冷酷只知道执行任务的机器人，一个“终结者”升华成为了一个有血有肉的人，他从第一集到第三集完成了一次进化，看完前面两集再看第三集，尤其能够体会到这种变化，再第三集中，阿诺在一开始就拿自己开起了玩笑，脱衣舞男拒绝阿诺的要求时说：“对我的手说”，阿诺就毫不犹豫的紧握住他的手说：“给我你的衣服”，出门的时候还从衣兜里掏出来一副超级爆笑的太阳镜戴上，偷车的时候也不会直接破坏电路，而是用了JONH在第二集中教他的办法，从遮阳板中找到了钥匙，在杀人的时候也不会面无表情的开枪，而是在开枪前先说一句：永别了，BABY！在这里，第三集中出现的终结者和第二集中的不是同一个，于是，导演让阿诺自己解释了一下：由于T-800给JONH留下了非常深刻的影响，所以在T-850的程式里被写入了一些会让JONH感到亲切的东西。这样一来，阿诺的形象更加完整和丰满，也更容易勾起T2粉丝们的会心微笑，再说，本来这就是一部商业**，不是科学记录片，不能用那么严谨的态度来考究它，不然的话，就太也无趣了。

故事的结尾，大家再次来到了一家工厂，T-1000被推下熔炉，灰飞烟灭，阿诺缓缓没入熔炉，并且最后一次摆出了一个“非常牛逼”的手势，至此为止，阿诺终于完成了从机器人到人的转变，因为在接下来的第三集中，阿诺就不再是纯粹的机器人了，开始会开玩笑，会说脏话了，阿诺在烈火中得到了涅磐。

无法想象当世界失去机器之时，我们被迫回到石器时代的情景，被迫一切从头开始，再一次经历千年，直到机器的重新出现。

就如同人类需要机器一样，机器也需要人类，因为所有的机器都被设计为人类能力的延伸，即使是终结者系列，那也是为了模拟人类战争需要所存在的机器，虽然它的大老板是个拟人物品。但毫无疑问，天网本身制造的目的就是为了杀人，为了毁灭世界。天网或许并没有拥有足够的自我意识，它只是在忠实地执行人类赋予的任务——杀人。就像下棋程序那样，指令和命运都只有一个，那就是下棋，并且获胜，即使棋谱必须自己去拓展，而天网也是，它在拓展如何毁灭人类。

但是我有理由相信，天网终其一生都无法理解为什么人类是矛盾的。因为连人类自己都无法理解，为什么自己渴望生存，却又在祈祷毁灭。

我认为天网可以抽象的认为是存在于人脑中的病毒，他只需控制几个超级大国的领袖，就足以改变世界。在故事中终结者可以改变主人公的命运，他们乘坐时间机器来到过去，去解决可能发生的一切，但是存在人类头脑中的病毒，却没有终结者可以制伏，正因为如此，小到斗嘴打架，大到战争爆发，人类总是在不断的人为的制造矛盾和争端，而科幻片中的情节不断出现在现实中，这应该引起人们的注意力了。每一部让人震撼的美国大片都会给人一种感官上的享受，同时也带给我们无限的遐想，这些故事每一个都是那么的真实，当人类部署的核弹足以毁灭地球至少3次的时候，故事中核弹爆发的一颗，火焰瞬间覆盖了整个地球，坐在电视机前的我都不禁觉得后背有些隐隐发凉，也许人类正在走向毁灭，或者说是活在毁灭边缘，如果我们不尝试着改变，人类的终结者绝对不是机器人，而是人类自己。

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　介绍好莱坞经典科幻**《终结者2：审判日》由詹姆斯·卡梅隆(代表作：《泰坦尼克号》《阿凡达》)指导，阿诺德·施瓦辛格、琳达·汉密尔顿、爱德华·福隆、罗伯特·帕特里克领衔主演，已于1991年7月3日在北美上映，将于2017年8月25日转制3D版本登陆美国影院重映。影片讲述了阿诺德·施瓦辛格饰演一个从未来回到九十年代的机器人T-800，他的任务是保护长大后会成为领袖的小帅哥约翰·康纳和他的母亲莎拉·康纳，而比他先进的T-1000也不露声色地追杀过来，两位正邪机器人为相同的目标展开了一场生死搏斗………在这一集中，约翰·康纳已经是少年，他当然不知道自己将成为人类反抗机器人统治的抵抗运动领袖，他还只知道玩游戏机，但他的母亲却知道1997年的核屠杀，她想警告世人，却被当成疯子被关了起来。

　此时，阿诺和另一个机器人T-1000又来到他们的世界，企图改变未来的进程，只不过，这次阿诺是来保护小约翰的。在坏人穷追不舍、警察围追堵截的情况下，母子俩和阿诺必须销毁一块将给人类带来灭绝性灾难的电脑芯片。

终结者2演员表

　终结者(阿诺德·施瓦辛格 饰)

　约翰·康纳(爱德华·福隆 饰)

　莎拉·康纳(琳达·汉密尔顿 饰)

　T-1000(罗伯特·帕特里克 饰)

　Dr Silberman(厄尔·波恩饰)

　Miles Dyson(乔·莫顿 饰)

　Tarissa Dyson(埃帕莎·默克森 饰)

　Enrique Salceda(卡斯图罗·格雷拉 饰)

　Tim(丹尼·库克塞 饰)

　Janelle Voight(詹妮特·戈德斯坦恩 饰)

　Todd Voight(山德·贝克利 饰)

　Mossberg(唐·雷克 饰)

　Jock(吉姆·帕尔默 饰)

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