各部分肌肉训练法

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

扩展资料：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最完美最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供最科学最功效卓著的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机； 重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机。

 掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法—— 运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效。

 健美先生的私人配餐秘笈—— 科学合理营养搭配，10周快速减脂、增肌饮食方案。必须准备的运动行头—— 舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件。

---器械健身指南

-

①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

要减大腿这两种（腿屈伸、俯卧勾腿）器械还是不错的。可以先在跑步机上跑个二十分钟左右在去练器械，器械每组做15到20个，做个5、6组。深蹲对减大腿也特别有效果。登山机就免了吧，它是提臀的。

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

没时间去健身房、又不舍得购置一大堆器械对方家中、亦或是家中没有多余的空间，都不要紧，一根简单的弹力带只要用的好可以很大程度上帮你解决以上问题。

弹力带根据个人力量不同可以选择不同阻力的规格，一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身体各肌肉群。弹力带的动作有很多，这里向大家推荐几组最常用的动作，希望给健身路上的小伙伴一丝帮助。

01丨阻力带弯举

阻力带弯举的效果同哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌,弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了，同时它也对背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力带深蹲

深蹲是练腿、练臀必不可少的动作，在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样，不仅能给腿部增加阻力，也会让动作变得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范，不然伤膝。

03丨阻力带臂屈伸

阻力带臂屈伸可以很好的锻炼到肩部、背部、手臂肌肉群，这个动作看似简单但控制好身体的稳定性和选择弹力适宜的阻力带至关重要。

04丨弹力带双杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，双杠臂屈伸又称双杠引体，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼顾背阔肌、斜方肌等。但双杠引体由于有一定难度，没有基础的健身者借助弹力带则可以很好的完成，继而慢慢抛掉弹力带。

05丨阻力带侧向臂屈伸

借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似，可以很好的刺激到侧腹部肌肉群，而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力带卷腹

卷腹动作就不用多说了吧，徒手也可以玩出很多花样来，但借助阻力带可以让最简单的卷腹锦上添花，动作要领一定要慢，回收不要完全，双脚保持悬空和受力状态。

07丨阻力带下压

斯密斯架大家应该都用过，其中有个下斜压动作，类似的动作还有哑铃下斜压，动作主要刺激肱三头肌，阻力带可以在一定程度上达到类似效果，当然没有史密斯架那么方便可以随时调节重力大小。

08丨前倾过头臂屈伸

类似斯密斯架的过头臂屈伸，借助身体前倾和弹力带的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨弹力带双力臂

买弹力绳的初衷其实就是为了这个动作，单力臂比较容易，但由于肩伤不敢强练双力臂，借助弹力绳则可以循序渐进，练习双力臂容易了很多。

除此之外，弹力带的常用动作还有专门练腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及练手臂的侧平举、前平举、划船、后伸、阻力俯卧撑等。弹力带虽然不能完全取代专业健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想象！

男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。

练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。

对腿部的训练有很多选择的方式，如果是为了方便省时省心，可以选择在家里运动。这样的话，就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话，就可以选择一些器械性的运动，器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿，同时，能够尽量避免运动当中造成的伤害，而且对于器械种类选择来说更加多样化。

虽然器械训练有很多好处，但是如果是你刚开始进行器械训练，不要急着进入训练当中，应该先了解熟知各种器械的用途，并且要遵循循序渐进的规律，从难度比较低的重量比较小的器械开始，不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动，这样很有可能因为不适应，会让自己受到伤害，有条件的话，可以选择私教进行辅助培训。

如果说不想请私教，并且是初步接触器械训练的话，我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作，以下动作，每个动作都要尽量做到标准，几个训练动作进行中，要做适当的休息。

动作一：史密斯深蹲

直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。

动作二：俯卧腿弯举

趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。

动作三：双腿伸展

正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。双脚放于滚板下方，双手紧紧握住两旁的握把，上身紧贴着座椅背，用脚把滚筒抬起来，直到小腿与大腿在一条直线上，平行于地面，稍作停顿之后，慢慢的收力回到原来的位置。

动作四：器械分腿外展

正坐在器械上方，腰背部保持直挺，上身紧贴靠椅背，双腿分别踩在两侧的踩踏板上，双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上，双手握紧两侧的握把，双腿让器械打开，直到最大顶点，稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。

动作五：仰卧腿举

坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。

以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。