适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

1、Treadmill：跑步机。

A treadmill is a device generally for walking or running or climbing while staying in the same place 跑步机通常是在原地行走、跑步或攀爬的设备。

2、Exercise bike：健身脚踏车。

Exercise bike（as known as stationary bicycle,exercise bicycle or spinning bike）健身脚踏车(也称为固定自行车、健身自行车或动感单车)。

3、Leg press machine：腿压机。

The leg press is a weight training excercise in which the individual push a weight or resistance away by them using their legs 腿压机是一种重量训练运动，在这种运动中，个人用腿把重量或阻力推开。

4、Bench press：仰卧推举。

Bench Press is a full body, compound exercise You can get your chest, shoulders and triceps trained 仰卧推举是一种全身综合锻炼。你的胸部、肩膀和三头肌能得到锻炼。

5、Dumbbell：哑铃。

The dumbbell is a piece of equipment used in weight training It can be used individually or in pairs, with one in each hand哑铃是一种用于举重训练的器械。它可以单独使用，也可以成对使用，每只手拿一个。

6、Rowing machine：划船器。

A rowing machine is essentially a piece of exercise equipment that mimics the motion of rowing a boat in water赛艇机本质上是一种模拟水中划船运动的运动器材。

杠铃、哑铃、双杠 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

健身房练胸的几个动作

　健身房练胸的几个动作，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

　 健身房练胸的动作：

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的'压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：

　如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

　 上斜杠铃卧推

　杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。

　一般来说，杠铃卧推能推100公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。

　但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。

　多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。

　杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

　同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。

　 平板哑铃卧推

　哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。

　哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。

　所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

　做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。

　同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。

　 负重屈臂撑

　对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

　负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。

　做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。

　一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。

　再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。

　如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。

　 史密斯卧推

　我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

　后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

　因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。

　做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

　如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。

　史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。

　 坐姿推胸

　越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。

　坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

　所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。

　坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。

　如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

在进行胸肌的锻炼中，哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了，被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强，使用起来比较随意，锻炼肌肉的活动范围比较广，对于胸肌的锻炼效果明显，大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹，它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果，它就是壶铃，它在卧推中的锻炼效果也是不一般。

1、壶铃操作起来比较安全，抓握比较方便

健友们很清楚，当我们举起负重量大的哑铃时，哑铃的体积会变大，相比我们的胸部体积来说，有点小巫见大巫了，让我们不知从何握起。但是壶铃却不同，它有独特的把手，可以挂在手上，重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量，运动过程中，稳定性更强一些。

2、活动范围更大，使更多的肌肉参与运动

壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性，这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来，随着活动范围的增大，多关节参与的更多。

壶铃的作用有如此多，我们在运动中如何正确使用壶铃呢？

壶铃运动时的预备姿势：身体仰卧在平板凳上，双脚全脚掌着地，背部紧贴凳面使肩部下沉，双手抓住壶铃的把手，使壶铃贴在前臂上，放置到胸部的正上方，壶铃要保持稳定。

壶铃的运动要求：动作开始时，双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃，使胸部肌肉向内收缩，腹部和臀部的肌肉收紧，当双臂举到伸直时，让动作停止1秒，然后缓慢放下壶铃，回到动作开始的地方，建议运动强度共做4组，每组做15次。

壶铃在运动过程中应注意的事项：

1、整个过程要保持身体的稳定，肩部向下沉同时背部不能离开凳面。

2、壶铃向上或者向下的动作要慢，延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间，让胸部肌肉受刺激的程度加强。

3、壶铃向下运动时，双臂不要降落的太低，只有保持上臂和躯干垂直就可以了。

4、在下落的过程中，保持前臂和地面垂直，并且不晃动。

5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

6、在壶铃的运动过程中，注意力要集中，加强胸部肌肉的薄弱地方，进行针对性的训练。

我们的健身器材各式各样，我们可以从自己的喜好出发，选择实用的锻炼工具，但最重要的是掌握好它们的正确使用方法，它会给我们的锻炼带来不一样的效果，同时让你的健身充满兴趣。

坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式，可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉，也是比较安全的一个健身动作。下面我给大家讲讲坐姿推胸练哪里？坐姿推胸动作要领是什么？

坐姿推胸练哪里

坐姿推胸一听名字就知道是练胸的，是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

开始健身的朋友，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以，在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸动作要领

刚开始健身的朋友，利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸，能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。

1首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸注意事项

1在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

坐姿推胸训练心得

我是一名体育生，我非常喜欢健身。说到健身，认认真真开始接触到现在也快有3个月了，体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身，绝对不是忍受健身，所以健身虽然痛苦，不过我很快乐!

肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得：科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话，但是体重却没有增长，是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢营养休息够不够我想假如你也遇到这样的问题，那就要大胆请教。

星期一：胸部，腹部。

主要动作:上斜哑铃推举，坐姿推胸器(相对安全效果也非常好)，站姿拉力器夹胸，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期二：背部。

主要动作：窄握下拉，背阔肌下拉，坐姿划船，T形杆划船，曲腿硬拉。

星期三：三角肌，腹部。

主要动作：杠铃片前举，哑铃推举，哑铃侧举，俯立哑铃侧举，卷腹，悬垂举腿，罗马凳侧弯。

星期四：肱二、三头肌。

主要动作：站姿杠铃弯举，窄握卧推，锤式弯举，坐姿哑铃颈后臂屈伸，站姿正握下拉，斜托弯举，仰姿，反屈伸，臂弯举。

星期五：腿部，腹肌。

主要动作：颈前深蹲，颈后深蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，卷腹，侧卧卷腹，仰卧空踩单车，梅森扭转。

其实人家都说三分练七分吃，锻炼固然重要，但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质，而且营养摄入要全面，要多吃几餐，不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯，让我们一直享受健身的乐趣。