为什么肌肉成长变缓慢？新手要注意哪些问题？

相信大部分的健身训练者都会出现这种情况，在刚开始训练的前几个月中进步非常快，身体的变化很明显，肌肉围度、肌肉的整体力量似乎处于一个突飞猛进的状态，就算只做徒手训练也能有很大的提升。

但是再过后，成长的速度就开始下降，身体止步不前，几乎进入到了一个瓶颈期，这时候你会思考很多原因，动作的选择、每组的次数、休息时间的长短等等，也可能尝试各种饮食方法，或者买一大堆补剂，其实最根本的原因并不是这些，而是你搞错了重点。

很多健身新手之所以成长很快，是因为他们的肌肉从来没有受过刺激，一旦通过一些训练以后，肌肉充血得到刺激，都会以非常快的速度成长，尽管是以一些不标准的动作来训练的，等一段时间肌肉习惯了这种刺激以后，就会停止生长，这时你应该要做的就是探索动作的细节，感受肌肉的发力，将动作的质量提高。

大多数人训练基本上都是跟着别人一起练，动作也跟着别人，或者在网上看着健身视频照着练，一开始确实有效果，但渐渐的就停止成长了，很多人根本无法保证动作的质量，动作的质量一直都是训练中最根本的因素，照着教程或者模仿别人的动作来训练，很难了解一个动作中的细节，往往就是这些细节，起到最关键的作用。

当你看见一个人在用20公斤的哑铃练二头弯举，利用轻微的身体摇晃来使自己能驾驭这个重量，于是很多人也跟着这样做，但大多都是利用惯性来完成动作，肌肉并没有过多的发力，你就会纳闷为何别人这样做就能很快提高。

殊不知别人只是用欺骗动作来增加自己肌肉的超负荷，增加自己的训练难度，突破极限，而效仿的人只是为了完成动作而已，这就是你停滞不前的原因。

对于新手来说，熟悉动作掌握动作是关键，在动作的选择上，建议多以复合动作为主，例如卧推、深蹲、引体向上，这些动作可以训练到大肌群的同时也训练到一些小肌群，让整体发展更为均衡，提高整体的肌肉力量。

等完全掌握这些动作以后再进行肌肉的孤立训练，在打牢基础的同时，让自己的成长也持续下去，是非常好的训练方式。

许多训练计划其实并不适合你，虽然看起来似乎完美无缺，但是每个人的身体状况不同，力量大小不一样，所以在你身上体现不出它该有的效果，不要盲目的追求完美的训练计划，打好基础才是你应该要做的。

无论是肌肥大训练还是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的根本，把最基本的做好，动作模式、动作次数、使用的重量才会有所意义，这也是突破瓶颈期最好的办法。

两臂紧贴身体，快抬慢放。要有节奏的慢放。

再就是往上推，快推慢放，往回收时手臂要与地面平行。3—5组，一组十二至十五。

坚持下去效果不错。

要注意两只手动作要一样，不然左右肌肉不一样。

为什么健身一段时间之后增肌越来越慢，甚至不再增长了？我想你应该要先了解你的身体，也许过度的训练让你的身体开始处于恢复期。也就是开始内部肌肉撕裂后的自我恢复。

偶尔高频率训练没有问题，但是没中欧六次不应该是你大部分时间内的平均频率。所以大肌群每周2~3次，小肌群可以保持高频率。当然你不会侧平举400磅，至少我们不行。可能有些人行，某些大神的油管视频有这种视频。不管怎么样，训练要匹配相应的肌肉群，还要匹配你的力量水平和发展程度。

最后一点，一个相对比较晦涩，比较复杂的概念。我会尽量用简单易懂的的方式来讲解这个概念，那就是“周期”。从根本上来讲，周期就是渐进式递增训练最基本的形式。差不多一个星期就是一个小周期，你安排好了重量、组数、次数。然后你在一个中周期内逐渐提高训练量和训练强度，疲劳会在这段时间内逐渐累积，知道你不能继续往前走了，因为你疲劳程度太高了。就像一家菜非常好吃的餐厅，在一天结束的时候，厨房里面到处都是垃圾和没洗的餐具，因为你一直忙着做好菜，没有时间打扫厨房。

所以这个时候你需要减见谅，进入一个低负荷期。大概一周强度和训练量明显更低的训练，就像打扫厨房。消除疲劳，让身体为下一个艰苦的中周期组好准备。对低负荷期我有几个建议，因为很多人都会说，那咱们就歇一周吧。实际上对于健美圈来说，低负荷周期对力量举圈也很重要，很多人会说自己就把重量减小了，做了一些递减组，增加了一些弯举，实际上这样提高了训练量。

但是要注意训练量是疲劳的首要驱动因素。我们要消除疲劳，恢复能源底物储备。所以刚刚那种训练就不太好，对于我们，我觉得，在低负荷周的前半段，也就是大概3天减少组数和次数会很好。低负荷周的后半段，能源底物储备恢复得差不多了，疲劳也消除的差不多了，你还可以降低训练强度，也就是重量，这样完成一个低负荷周。这些低负荷训练也能促进恢复，而不是为了练而练。你的目的在于促进身体恢复，恢复能源底物储备，低负荷周就是这样。

比如你在中周期结束时用的是200磅做610，低负荷期前半段，你可能就是35，重量基本还和你之前做10次的重量差不多。能做诗词的重量只做5次没什么难度，组数在减半，那就能消除疲劳。我们还希望能消除关节和结缔组织的疲劳，因此在低负荷周的后半段的训练就是35，100磅重量，这种训练的感觉就会非常轻松了。

那么是什么让你有动力完成低负荷周结尾的训练的？以我的经验来看，有些人可能会觉得这些训练都太轻松了，完全不想练，跳过不练。不要这样，这样很不好。如果你确实跳过了结尾的训练，直接进入下一个中周期，会出现一些问题，你不得不提前进入低负荷期，就是因为你跳过了那几次训练。好好完成最后的训练，好好完成，调整好心态，这就是低负荷训练。

然后在开始下一个中周期，你在构建一个中周期时，先是一步步增加训练，然后低负荷训练。这是很好的方法，会让你得到肌肥大效果，让你的肌肉生长。