单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　（二）专项性力量练习的内容和方法

　　1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

手背俯卧撑 ：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不

足的话可以先从推墙做起，成龙在**《醉拳》里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力 练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些： 铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作

时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。

此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。

手臂的训练不同于其他部位的肌肉，一味的大重量反而没用，所以可以尝试生活中的几个动作：孤立动作1，单手腕弯举（屈伸）：弯举→正握，屈伸→反握2，锤式腕弯举3，杠铃腕弯举（屈伸）4，杠铃腕伸展5，哑铃腕伸展复合动作：1，杠铃臂弯举2，锤式哑铃弯举3，杠铃背后腕弯举4，正握引体向上。

其次，专练小臂肌肉负重卷腕训练

训练器材可自制，准备一根自己手握粗细合适的木棒（钢管也可），棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量的哑铃片（铁球、小沙袋，甚至砖块都行），重量以自己练习稍稍吃力就行，没练过先适应再循序渐进加重量。

牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。

卷绕时要注意遵守以下原则：

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

五指自然微屈、分开呈休息位状，以腕关节的屈伸为动力，以诸指指端为着力点，作轻快而有节律地击打治疗部位，如鸡啄米状，称为啄法（图96）。本法可单手操作亦可双手操作，但以双手操作为多

（1）手法要领：

①腕、指均需放松，以腕力为主。

②手法要轻快灵活，有节律性，双手配合自如。

（2）适用部位：头部。

（3）功效：安神醒脑，疏通气血。

（4）主治：头痛、失眠、神经衰弱等。

（5）举例说明：

头痛、失眠：拿五经、扫散法，按揉列缺、神门诸穴后，常可辅以头部啄法（由前向后、由头顶部向两侧全方位地轻啄）。

推拿手法之弹拨法

用拇指深按于治疗部位，做如弹拨琴弦样的往返拨动，称为弹拨法（图98）。

本法有广泛的适应性，若能掌握得好，可用于肢体一切的痛症。

（1）手法要领：

①拇指深按程度依病变组织而定，一般要深按至所需治疗的肌肉、肌腱或韧带组织，待出现有酸胀、疼痛的指感后，再作与上述组织成垂直方向的往返拨动。若单手拇指指力不足时，可以双手拇指重叠进行弹拨。

②本法国对深部组织刺激较强，所以在使用本法后局部应加以轻快的揉摩手法，以缓解疼痛反应。

（2）适用部位：四肢、颈项、腰背诸部。

（3）功效：解痉止痛，松解粘连。

（4）主治：慢性软组织损伤及痛症，关节屈伸不利等症。

（5）举例说明：

落枕：可在压痛点处施以弹拨法，并辅以颈部屈伸、旋转，侧屈等被动运动。

网球肘：除局部手法治疗后，可在压痛点肌腱处施以弹拨法。

推拿手法之拍法

用五指自然并拢，掌指关节微屈，使掌心空虚，然后以虚掌作节律地拍击治疗部位，称为拍法（图97）。

（1）手法要领：

①指实掌虚，利用气体的振荡，虚实结合，要做到拍击声，声声清脆而不甚疼痛。

②拍法要以腕力为主，灵活自如。

③一般拍打3～5次即可，对肌肤感觉迟钝麻木者，可拍打至表皮微红充血为度。

（2）适用部位：肩背、腰骶、股外侧、小腿外侧诸部。

（3）功效：行气活血，舒筋通络。

（4）主治：风湿酸痛，重着麻木、肌肉痉挛等症。

（5）举例说明：

腰背部风湿酸痛：按揉委中、局部推拿后，在腰背部可涂上少量冬青油，而后作自上而下的拍法，直至表皮微红充血为度。

推拿手法之滚法

滚法是“滚法推拿流派”的主要手法。具有体表接触面积大、刺激力量强而且又十分柔和的特征。主要用于治疗运动系统和周围神经系统疾病。

滚法对自学者来说有一定的难度，本不想写入本书，但因为在疾病的治疗上往往又少不了此法，所以尽可能作一简明叙述。整个手法动作是由两部份协调来共同完成：一是由前臂的旋转；二是由腕关节的屈伸而组成的复合式手技动作。其受力部位以小鱼际肌至第五、第四掌骨的背侧。

（1）手法要领：

①前臂旋转与腕关节屈伸这二者动作一定要协调。即前臂旋前时，腕关节一定要伸展，以小鱼际肌为着力部位。反之在前臂旋后时，腕关节一定要屈曲，以第五、第四掌骨的背侧为着力部位。如此在体表部位上产生持续不断的来回滚动（图101）。其滚动频率每分钟约120～160次。

②躯体要正直。不要弯腰屈背，不得晃动身体。

③肩关节自然下垂，上臂与胸壁保持5～10厘米距离，上臂千万不要摆动。

④腕关节要放松，屈伸幅度要大，约120°（屈腕约80°，伸腕约40°）。

⑤滚法突出是一“滚”字。忌手背拖来拖去摩擦移动、跳动、顶压、及手背撞击体表治疗部位。

③请手指均需放松，任其自然，不要有意分开，也不要有意握紧。

（2）适用部位：颈项部、肩背部、腰臀部及四肢等肌肉较丰厚的部位。

（3）功效：舒筋活血，解痉止痛，松解粘连，滑利关节等。

（4）主治：风湿酸痛、肌肤麻木、肢体瘫痪、运动功能障碍等症。

（5）举例说明：

下腰痛：以骶棘肌为主的滚法治疗。

肩周炎：以三角肌为重点施用滚法，并辅以各项关节的被动运动。

坐骨神经痛：沿膀胱经自臀、股后、腘、小腿后侧用滚法而下至足跟、足背，并辅以经穴的按压和被动运动。

推拿手法之拿法

用拇指和食、中二指或其余四指相对用力，提捏或揉捏某一部位或穴位，称为拿法。

拿法是推拿常用手法之一，在临床上有三指拿（拇指与食、中指相对用力）和五指拿（拇指与其余四指相对用力）之分。

（1）手法要领：

①一定要以诸手指罗纹面相对用力，去捏住治疗部位肌肤并逐渐用力内收，将治疗部位的肌肤提起，做有节律的轻重交替而又连续的提捏或揉捏动作。

②腕关节要放松，妙巧地运用指力，诸指动作要协调柔和灵活。

③力量要由轻到重，轻重和谐。不可以指端去扣掐。

④本法的刺激性较强，特别是在三指拿法之后，常继以揉法，以缓减刺激。

（2）适用部位：

三指拿：主要用于颈项部、肩并等部。

五指拿：主要用于头部和四肢等。

（3）功效：疏经通络，解表发汗，镇静止痛，开窍提神。

（4）主治：颈项强痛、肌肉酸痛、头痛、鼻塞等。

（5）举例说明：

外感头痛：拿五经，拿风池，扫散法。

落枕：拿风池，按揉痉挛斜方肌，指揉列缺穴。

腹痛：拿足三里，按脾俞、胃俞，摩腹。

五指拿：用于头部时又称为拿头五经。其法如下：

患者端坐，医者站立于后侧方，一手扶其前额，另一手五指分开，用诸指末节罗纹面为力点于头部；

要求是中指定督脉，食、无名指分别置于两侧足太阳膀胱经，拇、小指分别置干两侧足少阳胆经（称拿五经）。然后五指同时用力，由前发际起，将头皮抓起，随即松开，重复抓、放动作，并缓慢渐渐向后移动。当手移至后脑部时，食、中、无名、小指要逐渐并拢，改为三指拿法，最后终于风池穴。如此可重复3～5遍，而且左右手可交替操作。

推拿手法之推法

推法是推拿手法中的主要手法之一，但由于历史原因和不同的学术流派已将推法衍化出许多不同的动作和名称。按其原意，“推者，一指推去而不返，……”。也就是说用拇指或手掌或其他部位着力于人体某一穴位或某一部位上，作单方向的直线或弧形移动，称之谓推法。推法在成人推拿里应用主要是平推法。在小儿推拿里应用有直推、分推、旋推等多种方法，这有待于在小儿推拿有关章节中学习。

成人推法中，有以拇指为力点的，称拇指平推法；有以手掌为力点的，称掌平推法；有以用拳为力点的，称拳平推法；有以用肘尖为力点的，称为肘平推法。平推法是作直线的单向运动，体表受力较大，但推行速度相对缓慢。其意是推动气血的运行。

1拇指平推法（图89）用拇指指腹为着力点于治疗部位，沿经络循行路线或肌纤维平行方向，由甲点推向乙点，其余四指并拢作支点以助拇指用力。

一般可连续操作5～10遍或更多。

（1）手法要领：

①从甲点推向乙点时用力均匀。

②从甲点推向乙点时要匀速。

③对从甲点推向乙点途中所需加重手法刺激的某穴可配合按揉或按压等手法。

④在治疗部位应先涂抹少量冬青青等油类介质，使皮肤有一定的润滑度，以利于操作，并防止推破皮肤。

（2）适用部位：四肢，肩背，腰臀及胸腹等部。

（3）功效：疏经通络、理筋散结、活血祛瘀。

（4）主治：颈、肩腰腿诸痛症，脘腹胀满。

（5）举例说明：

落枕：拇指平推痉挛的斜方肌。

脘腹胀满：拇指平推中脘（小儿推拿中常用）。

2掌平推法（图90）以掌根为着力点于治疗部位，由甲点推向乙点。若需要增大压力时，可用另一手重叠缓慢推进。一般可连续操作5～10遍。

（1）手法要领：同拇指平推法。

（2）适用部位：腰背、胸腹及下肢等部。

（3）功效：舒筋通络，消积和中。

（4）主治：腰背酸痛、食积、便秘等症。

（5）举例说明：

腰背酸痛：掌平推腰背筋膜。

食积：掌平推上腹部。

3拳平推法（图91）握拳，以食、中、无名、小指四指的近节指间关节为着力点于治疗部位，由甲点推向乙点。由于本法刺激力度较强劲，一般连续操作3～5遍，或更少。

（1）手法要领：同拇指平推法。

（2）适用部位：腰背部，臀部，四肢部。

（3）功效：理筋解痉，活血止痛。

（4）主治：风湿痹痛、肌肉劳损。

（5）举例说明：

风湿痹痛：常以拳平推法对患部作手法刺激。

4肘平推法（图92）以肘部尺骨鹰嘴为着力点于治疗部位，由甲点推向乙点，由于本法刺激力度特强劲，一般连续操作仅1～2遍即可。

理筋手法名称繁多，有些手法相似却名称不一，有些名称相似手法却有很大差异。临床常用的手法约有十多种。

①按摩法。按法和摩法的合称，按是用指尖、拳尖、手掌、肘等部位在患处垂直用力，按法作用较深，以局部感觉胀痛为度。摩法是用手在局部回旋移动，作用轻柔而浅，速率较快。按摩两法临床使用最普遍，明代以前作为理筋手法的总纲。

②推拿法。推法和拿法的统称，推法是用指、掌等着力于人体一定部位或经络、穴位上，沿某一方向向前推行；拿法是用双手或单手，以拇指与其他手指相对捏拿某一部位或穴位，徐徐用力捏紧，并不时揉拿。推法因操作部位不同分成指推法、大小鱼际推法、掌根推法等；拿法分成三指拿、四指拿、五指拿等。推拿法是常用手法，故又是手法的统称。

③揉法。用手指或手掌在皮肤上压着作轻轻回旋揉动的手法，操作时手不离开皮肤，使该处的皮下深部组织随揉动而滑移。

④点穴法。又称指针，是用指端、指间关节、拳尖、肘尖等部位在体表经络、穴位上垂直点压，使患者产生得气感，是常用的治疗性手法。

⑤滚法。用手背近小指侧部分或小指、无名指、中指的掌指关节突起部或前臂，附着于施术部位作连续滚动运动。

⑥叩击法。叩法和击法的合称，叩法较轻，用空拳或指端；击法较重，用拳、掌或器械。叩击法操作时是以腕部活动带动手部叩击，快速有节奏，用力又有弹性。

⑦摇晃法。依据被摇晃的部位，持拿肢体远端，相对固定肢体近端，以关节为轴，使肢体作被动的回旋、环转及屈伸活动。

⑧牵抖法。用双手或单手持握肢体远端，轻轻向远端做牵拉，然后发力快速上下抖动，使肢体产生小幅的上下连续颤抖。

⑨扳动法。用双手向同一方向或相反方向用力，使关节被动伸展或旋转至极限，然后再突然用巧力，使关节产生一关节弹响。扳法主要用于颈、腰、胸椎及关节筋伤，手法技巧性极高，使用不慎可能出现意外，故须慎用，严格掌握。

⑩弹拨法。弹法和拨法的合称。弹法用拇指与其他手指相对捏拿肌肉筋腱，用力向上提拉迅速放手，使筋腱回弹；拨法用指端按压于穴位上或某一部位，做与肌筋纤维垂直方向的来回拨动。

屈伸法。用手持握关节两侧的肢体，根据关节活动的方向和范围，做关节被动的屈伸活动。

捋顺法。用双手或单手贴放在肢体上，沿肢体长轴方向来回推动，用力宜均匀，动作要连续。常是治疗的结束手法。