办公室的正确坐姿是什么

办公室的正确坐姿是什么

办公室的正确坐姿是什么？在职场上工作，我们需要调整好自己的坐姿这样不仅能让自己更加舒服，也可以让自己不会出现什么身体上的问题。接下来就由我带你了解办公室的正确坐姿是什么。

办公室的正确坐姿是什么1

错误坐姿带给健康的5大危害

托着下巴

这样的坐姿，不仅不美观，而且为了支撑上身，脊柱会变得弯曲。

交叉腿坐

这种姿势会使背部变形。如果右腿叠在左腿上，那右侧的骨盆就会提起，重心全部集中在左侧的骨盆，导致脊柱向右弯。反之，左腿在上，就会导致脊柱向左弯。

斜靠在椅子背上

这样的坐姿，会使得腹部无法用力，小腹凸出。同时，也会加重腰部负担，导致脊柱变形。

低头坐

如果低着头坐，那头部就会比身体更靠前，背部就会更加弯屈，导致脊椎长度拉伸。

驼背坐

这种姿势会使头部不自觉往后仰，下巴抬高，头部重量全部集中在颈部后方，造成肌肉收缩，对血液循环有障碍作用。

办公室工作的正确坐姿：

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、眼睛与屏幕的距离根据屏幕大小而不同：

① 14英寸应在50～60厘米；

② 15英寸60～70厘米；

③ 17英寸80厘米以上；

而且视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

此外，除了坐姿之外，影响办公室一族健康的因素还有很多，比如光线、使用电脑的一些细节等。

1、室内光线要适宜，并避免光线直射在屏幕上而产生炫光等干扰光线；

2、每注视屏幕1小时，就应闭眼休息或远眺数分钟，做眼球转动；

3、起身活动活动身体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作；

4、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度；

5、使用鼠标时，手臂不要悬空，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做。

不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。另外，鼠标最好选用弧度大、接触面宽的'，有助于力的分散；

保持办公室正确坐姿对于办公室一族来说非常重要，除此之外，记得偶尔做做膝关节屈伸运动，采取仰卧姿势，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，每天坚持2~3次，每次3~5分钟。

办公室的正确坐姿是什么2

上班电脑族正确坐姿

1、上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线 应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2、必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节 形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑 荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

提示：

1、眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

2、使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

3、电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。

错误坐姿见左侧图，看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化……总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。 但如果维持右侧正确的坐姿，这些问题就能得到明显的改善。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

大腿锻炼的最佳步骤

　大腿锻炼的最佳步骤，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，以下分享大腿锻炼的最佳步骤有什么好处。希望对你有用！

大腿锻炼的最佳步骤1

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。

大腿锻炼的最佳步骤2

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的`可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　完美掌握了这四个方法，对于那些想要拥有大腿肌的人来说，是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中，我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话，那么相信在不久的将来，我们每一个人都能够和大腿肥肉告别，而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。