哑铃弯举手臂伸不直了？怎么办

这个主要是考虑存在肌肉过度劳累所致，应该不存在拉伤或是韧带受损的情况。

因为之前没有做过这么剧烈的运动，所以在猛然一次做这么剧烈运动之后，造成了肌肉的酸疼主要是因为大量运动，造成了乳酸的堆积，需要逐步替代之后才能好转，多注意休息即可。

韧带受损和肌肉疲劳表现的区别

韧带受损，手臂不能完全伸直，一旦伸直，里面会有明显的拉扯性疼痛，如果是肌肉疲劳所致，缓慢的可以伸直，而且手臂伸直之过程中疼痛加剧，但是伸直后疼痛感就不会非常明显。

很多健身者都喜欢训练肌肉，毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌，想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单，但很多健身者都做不好，有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子，很多健身者在做弯举的时候都不会做完全，甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举？而做不好弯举也就意味着训练效果为零，那么应该如何去做弯举呢？其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加，而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点，肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了，而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩，这样一来还怕肌肉增加不了吗？事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直，手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松，肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多，从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好，肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了，因为在训练的时候，二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样，要说人体一刻也离不开水，但人体又能一天不喝一口水；要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此，虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的，但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩，手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结，从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招，那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强，从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的，二头肌要是训练好了，那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合，要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练，周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去，要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息，不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧，要是贪图一时的训练效果而不休息，很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床，所以说休息是很重要的一部分哦。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2—3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10—15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48—72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题

还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上！所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少？他们的健龄多少？？哥们！不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距

你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗！

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

很多人在用弯举动作锻炼手臂的时候总是觉得自己练的没有效果，要么就是效果不明显，他们觉得这是因为训练强度不够造成的。

其实这是其中的原因之一，另一个原因就是他们在做这个动作的时候犯错了。

其实大多数人在做弯举的时候都没有训练到整个力量曲线，这是什么意思呢？就是大家在做标准的站姿弯举时。

最难的部分应该就是保持前臂与地面水平，因为我们握着杠铃或者哑铃的时候，重力会将它们扯向地面。

这么一说大家就很明白了，我们在做弯举的时候，上下半段相对而言会简单一些，所以我们锻炼到的是力量曲线的中间段。

却忽略了上半段和下半段，其实为了练到这个部分的话，我们也可以用绳索代替杠铃解决。

除了上面说的之外，我们还可以用改变躯干角度的方法去练到这个部分。首先我们四十五度角仰躺在卧推椅上，接着向上弯举起哑铃。

那么这个时候你就会发现，它很好的练到了力量曲线的下半段，如果你还是感觉不出来的话。

你可以对比一下站姿弯举，如果你从没有躺在椅子上做的话，你会发现这样比站姿要困难很多。

同样的，如果我们想练到上半段，那么只需要将身体正靠在卧推椅上就够了，相对而言，这个姿势做下半段就简单了许多，但是上半段就会困难很多。

上面说的两种方法可以有效的增强整个力量曲线的上半段和下半段，而站姿更多的练到的是我们的中间部分。

采用了这个建议之后，大家可以进一步提高弯举的重量，那么我们能承受的重量增加了，肌肉当然也就会跟着长咯。那么这个错误可能就是导致大家手臂肌肉不明显的原因之一了。

接下来还有一个问题，就是一定不要要长期照着一套计划去训练，如果手臂训练出现了问题。

那么就应该反思一下自己的训练方式，人往往会被困在舒适的地方，不断去重复相同的动作。

如果你每天做同样的动作，同样的次数，组数，这样是没用的，要敢于打破旧体系，试着玩出不同的花样。

总之最重要的是不要重复做同样的动作，所以大家要及时修改自己的训练计划。

上面这些就是大家在练手臂的时候常会犯的错误了，其实很多人在训练的时候总会犯各种错误。

其实越是基础的东西，大家越是容易犯错，有人总是想为什么自己没有撸成麒麟臂，应该好好反思自己。