哪些经典的手臂训练动作能打造粗壮的麒麟臂？

一对坚实的臂膀，是所有增肌爱好者都梦想拥有的，往往我们看一个人是否强壮，第一个注意的地方就是他的手臂，手臂围度大而且线条清晰的人，都会被人看做是充满了力量。并且，肱二头肌也早就成了体魄强健与力量的象征。甚至于手臂臂围不够粗的人，都不好意思说自己是肌肉男！那么，一个好的手臂训练，应该怎么做呢？

一、杠铃弯举

在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的刺激也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

这个动作的身体位置，我们要保持身体的直立，核心收紧保证身体不要到处晃动。晃动的时候，我们的身体就会借力，靠晃动完成动作会让我们的锻炼效果大打折扣。双臂自然的伸直，放在身体的前侧，手肘固定在身体两侧略微靠前的位置，然后缓缓的把杠铃向上拉。直至我们的前臂接近和地面垂直，保证我们的肌肉最大程度收缩。还原时，手臂不要太直，保证肌肉紧张不要放松。

二、哑铃交替弯举

和杠铃不一样，哑铃的动作，虽然对力量的增长效果没有那么好。但是，哑铃弯举相比较来说更加自由，运动的幅度路线受到的影响也小，所以它对肌肉的精细化的刺激更深，可以在我们做完大重量的时候，对肌肉进行更加彻底的力竭训练。并且会产生强烈的泵感，对肌肉增长有很大的好处。

做这个动作的时候，可以采用坐姿或者站姿动作，只需要让身体核心收紧，保持上半身挺直不乱晃。双臂自然的伸直，但是不要太伸直，让肌肉保持一定的紧张感。然后把哑铃向上拉起靠近肩部，让肌肉最大程度收缩，还原的时候，手臂自然的伸直，肌肉保持一定的紧张感，不能完全放松。两只手臂交替完成动作，一共4组，每组每只手臂10次。

三、绳索下拉

绳索下拉是锻炼肱三头的最常见的动作，无论是针对力量增长的训练方法，还是针对肌肉生长的训练方法，这个动作都可以完美的迎合需求。而且，在练完肱二头之后再使用这个动作进行肱三头的训练，可以快速的让我们的肌肉进入状态，不需要额外的预热动作，可以节省大量的时间。

做这个动作，我们需要使用龙门架来完成。把绳索滑轮调到龙门架最上端，身体直立握住绳索的把手，手抵在绳索的塑料扣上，防止绳索脱落。然后把手肘下降固定在身体两侧，做好训练准备。缓缓的把绳索向下拉动，直至手臂伸直，但是不能太直，肘部不要超伸，还原时保持肌肉紧张状态不要消失。

做这个动作需要注意，手腕不要有过大的晃动幅度。我们的肱三头肌并没有越过我们的手腕，所以，很多人在做这个动作的时候，手腕喜欢往下压一下，这是没有任何意义的举动，时间长了会让我们的前臂过度紧张，导致我们的手疲劳，影响锻炼的次数。这个动作我们一般做4到6组，每组12个左右。

1，胸肌，平板卧推 5组 每组6到15个上斜卧推 3组 每组6到15个哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个哑铃仰卧推举 3组 每组15个哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个哑铃上斜推举 3组 每组15个坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个站姿拉力器夹胸 3组 每组15个2，肱三头肌站姿正握下拉 3组 每组15个站姿反握下拉 3组 每组15个站姿单臂反握下拉 3组 每组15个坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个俯立臂屈伸 3组 每组15个3，背部重锤下拉 5组 每组6到15个坐姿划船 5组 每组6到15个单臂哑铃划船 3组 每组15个杠铃划船 3组 每组6到15个硬拉 3组 每组6到15个引体向上 5组 每组 8个4，肩部哑铃推举 3组 每组15个哑铃侧平举 3组 每组15个俯立哑铃侧平举 3组 每组15个站姿杠铃上提 3组 每组6到15个杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个5，肱二头肌哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭单臂弯举 3组 每组15个杠铃臂弯举 3组 每组15个平托臂弯举 3组 每组15个6，腿深蹲 3组 每组6到15个骑驴式提踵 5组 每组6到15个腿举 5组 每组15个腿弯举 5组 每组6到15个7，腹肌第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌第三天 腿，腹肌第四天 休息如此循环下去饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质

我是健身教练，我直接给你个计划吧：

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。我们今天一起来看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划初级版吧!

　　动作1：窄握杠铃推举

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。

　　动作B

　　(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。

　　(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作2：杠铃弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。

　　动作B

　　(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。

　　(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约25厘米为止，接着继续重复以上动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。

　　(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

　　动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作4：滑轮单手弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。

　　(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。

　　动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后再慢慢放下手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作5：转手拉绳

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。

　　(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。

　　动作B

　　(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。

　　(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作6：反向弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。

　　(2)全程手肘紧靠身侧。

　　动作B

　　(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。

　　(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。

　　(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

　　动作B

　　(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。

　　(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。

　　2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

　　特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。