精选九年级体育教案下学期

　九年级面临着中考，而体育也是中考科目之一。中考体育考哪几项还不太清楚，只能对可能考得项目做全面的体能训练。下面是由我为大家整理的“精选九年级体育教案下学期”，仅供参考，欢迎大家阅读本文。

精选九年级体育教案下学期（一）

　本学期是九年级下个学期，学生面临中考，身感责任重大，特制定以下工作计划。

一：学生情况

　本学期九年级共一个班50余人，他们正处于青春发育的高峰期，身体发育较快，男女差别较大，男生有一定的体育运动基础，课堂表现欲较强，对体育运动有浓厚的兴趣，但还不够稳定；女生积极性不高，甚至课堂出现退缩行为，练习的自觉性一般。

二、教学设想

　初三学生面临中考，今年中考由去年的xx分上升到xx分， 所以在本学期应以学生的身体素质训练和中考测试内容为主，多给学生运动空间，加强学生的自我锻炼意识，在课堂应改进教学方法，充分发挥学生的主动性和积极性。增强课堂气氛，使学生有目标的去学习、去锻炼。

　定期测试，制定科学合理的教学计划。

　开学第一周对学生的体质进行测试，让学生了解自己的身体情况，激励学生在以后的练习中更加努力。另外通过学生的体育成绩了解到学生运动能力的弱项，制定以后的教学内容，强化训练。在四月初进行一次测试，培养学生的考试习惯，总结前面教师的教学和学生学习结果，为后期到考试期间体育训练计划内容做一个好的依据。

三、具体时间安排

　早操训练安排：

　1、三月份进行200米和立定跳远的练习

　2、四五月份就中考内容进行全面训练。

　体育课具体安排：

　1、第一周就中考项目进行全面测试。测试成绩进行针对性训练。

　2、课堂前半部分进行项目练习，后半部分因材施教学生根据自己的弱项进行专项练习。

　3、制定后期教学内容和训练计划。

　 四：针对性的训练

　1、加强对文化成绩好但体育成绩不理想的学生进行针对性的训练，加强监督，培养他们的积极，宣传体育中考不亚于文化课的意识。

　2、加强对偏科学生的训练，对偏科的学生进行技术上的指导，争取在这些项目有所突破。

五、加强业务能力学习

　认真钻研体育新课改，根据新课改制定新的教学方法，加强与体育教研组各教师之间的沟通和学习，认真备好每一堂的教案。摸清体育中考各项政策，指定科学合理的备考计划，指引学生认真的备战，填报自己所擅长的项目，加强与家长之间的沟通，师生合力打好中考这一仗，争取获得全面胜利。

精选九年级体育教案下学期（二）

　 一：学生现状分析

　所任教的xx班学生年龄在xx岁之间，处于青春发育的高峰期，身体发育较快，男女差别较大，男生活泼好动，表现与强；女生趋于文静，不好活动。因此要因势利导，加强男生的身体素质练习，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。

　 二：教材的知识系统和结构

　本册教材内容有：体育基础知识（篮、排、足球的基础知识）田径类、体操类、球类、韵律体操及民族传统体育。

　三：目的任务

　1、掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识。并不断巩固和提高。

　2、进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。

　3、通过体育锻炼，培养集体主义精神，进行爱国主义教育，增强自信心，为终身体育打下坚实的基础。

四：重点与难点

　1、重点是田径的耐久跑与跳远及体操的双杠。

　2、难点是耐久跑的呼吸，跳远的助跑与踏跳，双杠的向后转体180度等。

　五：教学措施与教改思路

　1：随着学生身体和年龄的增长，可多采用一些对抗性的游戏。

　2：初中生对抗性强，可采用一些教学比赛，以增强学生锻炼身体的效果。

　3：因材施教，分组时采用男女分组或按身体素质分组，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。

　 六：本学期考核项目

　男：100米跳远双杠支撑臂屈伸。

　女：100米跳远仰卧悬垂臂屈伸。

　七：本学期达标项目

　男：50米1000米跳远铅球引体向上。

　女：50米800米跳远铅球仰卧起坐。

精选九年级体育教下学期（三）

　 一、教学指导思想

　根据现代教育思想和新课程标准的宗旨，以及根据九年级学生的生理和心理特点，确立健康第一的指导思想，以学生发展为本。为学生营造宽松、和谐、民主的学练氛围，把实践和探究的空间留给学生：让问题引发思考，让实践发现规律，让兴趣发展能力，让体验收获成功，充分发挥学生的主观能动性，使学生的主体作用得到充分的激励和发挥，使学生在潜移默化中获得知识，发展能力，促进学生身心的健康发展。

二、学生情况分析

　本人任教的九年级学生好奇心强，思维活跃，喜欢模仿，活泼好动，对新鲜事物感兴趣。因此在教学中要增加一些他们感兴趣的游戏活动

　三、教材特点

　软式排球是排球家族的新成员，是一项新兴的运动项目。由于它质地柔软、不易挫手，安全，易学，易掌握，趣味性很高，非常适合初中学生健身、娱乐。学好软式排球技、战术，为更好地学习硬排球、沙滩排球、气排球技术奠定良好基础，起着承前启后的作用。软式排球还因质地松软、安全、易掌握、规则灵活而具有很高的体育锻炼价值，能丰富学生的体育锻炼生活，为终身体育奠定基础。

四、教材内容

　主教材：软式排球——正面双手垫球。通过学练，发展学生力量，灵敏、协调、柔韧等身体素质；增强肌肉、骨骼、韧带、关节力量，提高心肺功能；培养学生自尊、自信、合作、交往能力；培养学生拼搏进取精神和实践探究能力，促进学生身心健康成长。这一教材来源于生活、又服务于生活，符合以学生为本、成为课程标准水平四的学习内容。

　副教材：合作游戏——跳竹竿。目的使学生进一步在参与、合作与交流中，重点发展下肢力量及协调能力，培养学生挑战自我，在自主学习、合作学习、探究学习中享受快乐与成功，获得身心陶冶。

五、教学目标

　体现课程标准，以健康为第一、以育人为宗旨，掌握学科知识与基本技能，突出锻炼身体的实践，促进学生综合素质的提高。

　知识与能力目标：引导学生了解软式排球的起源、发展及特点，熟悉球性，使每个学生不同程度的掌握正面双手垫球的技术。

精选九年级体育教案下学期（四）

　一、学情分析：

　我校初三共有学生78名，他们的身体素质各异，此外，初三面临着中考，学习压力也非常大，由于长时间中考制度的影响，课堂上学生学习积极性不是很高。因此本学期将通过与学生的沟通交流，首先从思想上让他们认识到上好每一节体育课重要性，及早转变观念，养成良好的锻炼习惯，以期在中考中取得优异的成绩。

　二、指导思想：

　以新课程理念为指导，充分发挥学生的主体地位，培养他们的创新意识、敢打敢拼勇争一流以及优良的集体主义精神。以校为本，抓常规落实，培优补差，甚至要做到单人单项训练，鼓励每一名学生都能积极投入到体育锻炼中去，增进体能储备，让每个学生都健康成长。

　三、学期总目标：

　1、养成良好的锻炼习惯，掌握好毽球和实心球、800米/1000米等项目。

　2、同时也要正确对待身体形态指数、肺活量身高体重指数等统测项目。

　3、让学生体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体。

　四、业务学习：

　1、认真领会新课改精神，熟练教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的授课水平。

　2、多听课、评课，参与教学研讨，取其长补己之短，以丰富自己的阅历。

　3、充分利用多媒体备课室、图书室等查阅教学训练资料，学习新的好的教学方法。同时抓好特长小组的训练，争取在比赛或中考特长生考试中取得较理想的成绩。

　4、学习电脑知识，能够做出相应的课件，以便用于教学。

　5、多与同事沟通交流，共同研讨，共同提高。

　五、具体教学措施：

　1、利用课前、课中、课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　2、认真备好课，确保学生们能够在愉悦的气氛中投入到每节课的学习中。

　3、课堂上，参与到学生当中去，以此拉近与学生之间的距离，注重培养体育骨干，起到率先作用。多采取比赛形式教学，鼓励他们敢于争创好成绩。

　4、课后做到及时反思总结。

六、其它方面：

　1、认真落实两操，尤其是课间操的跑操，一定要严抓。

　2、积极协助学校和班主任抓好学生的思想工作。

　3、与同事共同协作，完成各项活动。

　总之，要以饱满的精神状态投入到初三的体育教育教学中，勤勤恳恳做事做贴心事，踏踏实实做人做贴心人。

精选九年级体育教案下学期（五）

　新的学期开始了，这是一个紧张的学期，因为九年级面临着中考，而体育也是中考科目之一。中考体育考哪几项，目前已有定论，共三项，身高体重指数、肺活量体重指数、跳绳与男生1000米女生800米二选一，根据以往经验对考的项目做全面的体能训练。为了能使九年级学生在中考时体育能取得优异的成绩，特制定新学期教学计划。

　此计划分两部分：一部分是体育课，一部分是课外体育训练。

　 一、指导思想

　以新课程理念为指导，充分发挥学生的主体地位，培养他们的创新意识、敢打敢拼勇争一流以及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。

二、学情分析

　九年级学生共3个班，由于学生平时缺乏体育锻炼，不论是速度、耐力还是力量等方面大部分学生体能素质不太好。这就要求我在短短两个多月时间内必须从这几个方面着手来提高学生的全面体能，尽快了解那些学生在哪些方面素质较差，及时针对不同的学生实施不同的教学方法。改进教学具体措施

　1、三月份加大运动训练量，提高学生的力量和耐力，使学生出现短期的疲劳，在篮球项目上要求动作到位，态度端正。

　2、调整平时的训练计划，将上学期两天一练改为四天三练，确保学生出效果，出成绩。

　3、开展班级讲座，对学生的心理进行教育。

　4、快乐训练，杜绝学生出现倦怠，让学生在一个轻松的环境里学习，做到学中练，练中学。

　5、体育教师和学生一同训练，从而提高学生训练的积极性。

　三、教材分析

　本学期教育主题一是围绕中考项目开展相关的`速度、耐力、力量等练习，二是可以以游戏形式给学生涉及一些球类、武术等科目，在紧张的训练之余得到放松，也使学生的协调性发展有所提高，为进入高中或走向社会进行体育锻炼作一些铺垫。

四、全期总目标

　（1）养成良好的锻炼习惯，掌握好九年级中考要面对的二十多个可能被测试的项目。

　（2）收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。

　（3）让她们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体。

　（4）掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识。并不断巩固和提高。

　（5）进一步增强体质，特别是耐力素质和力量素质。

　（6）通过体育锻炼，培养集体主义精神，进行爱国主义教育，增强自信心，为终身体育打下坚实的基础。

　五、九年级体育教学计划的具体教学措施

　（1）利用课中和课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

　（2）认真备好课，确保学生们能够在愉悦的气氛中投入到每节课的学习中。

　（3）课堂上，参与到学生当中去，以此拉近与学生之间的距离，注重培养体育骨干，起到帅先的作用。多采取比赛的方式，鼓励他们敢于争创好成绩。

　（4）课后做到及时反思总结。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑标准姿势

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌：V字两头起（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）/。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

做俯卧撑标准姿势是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

身体素质从个人意义上讲是一个人立身行事的根本，从国家意义上讲是一个民族兴旺发达的重要因素之一，从科学意义上讲，它包括力量、速度、耐力、灵敏性和协调性、柔韧性。今天，学生的身体素质与昔日相比，已不可同日而语。

学生身体素质却下降如此快速，确实令人担忧，这直接关系到青少年的健康成长和未来的国民素质。所以，我们作为体育老师，责无旁贷地应把提高学生的身体素质放在第一位。接下来，我就围绕身体素质的五个方面谈谈自己的体会。

第一， 发展学生的力量素质。

力量是人体克服阻力的能力。发展力量主要是发展肌肉的力量。

肌肉的力量又可分为肌肉爆发力和肌肉力量耐力。

（一）发展学生的肌肉爆发力。

在日常教学中，最简便为实施的有跳跃练习和负重练习。跳跃练习有立定跳远、立定三级跳、单足跳、跨步跳。

立定跳和立定三级跳，给出得分标准，可采用先练习后测试的方法，这样既可以增强学生的练习积极性，又能有效地提高运动成绩。

跨步跳可采用游戏的形式，将学生分成几个小组，两两对抗，看哪一组最后跨得最远，给予奖励与表扬，使得不论女生还是男生在课后时间依然是兴趣地在继续。

负重练习，依据学校实际情况，可采用负杠铃下蹲的方法。还可根据体重相仿的原则，让同学“互背奔走”练习，从而大大活跃了课堂的气氛，增进了同学们之间的友谊。

（二）发展学生的肌肉力量耐力。

持哑铃跑，将学生分组，持哑铃反复跑100米——300米，这样，学生带着好奇的心理，互相比拼着，高兴地跑下来，效果是不言而喻的。

投掷实心球，可采用前抛、后抛两种方式，让学生在练习的同时，比较两种抛球的效果。并体会用力的部位和顺序，这样，学生既掌握了知识，又提高了思考问题与解决问题的能力。

练习力量的方法很多：俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃练习、屈臂悬垂、仰卧起坐、收腹举腿、左右转体、抱腰角力等等。

当然，力量素质不够稳定，要经常锻炼，我们的力量才能逐渐增大。

第二， 发展学生的速度素质

速度分为位移速度，动作速度和反应速度。位移速度是人体在单位时间内移动的距离，动作速度是是人体完成某一动作的快慢，反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。

（一）发展跑速的基本方法。

练习短跑是发展跑速的基本方法，如加速跑，将学生分组，由慢到快逐渐加速，反复练习不同的距离，速度会逐渐提高。还有接力跑，可经常举行班级接力赛。中学生的竞争意识比较强，都是你追我赶，这样，不仅能提高身体素质，还能发展他们的班级的向心力与凝聚力。从而为他们以后七彩的人生打下一个美好的伏笔。

（二）发展动作速度的基本方法

发展动作速度主要是快速重复练习，例如：让学生在保持正确动作情况下，快速原地高抬腿跑，并且拍手给上节奏，学生的练习兴趣会更浓，气氛会更活跃，效果会更好。还可采用快速立卧撑练习，将学生分排练习，第一些排先做，第二排慢半拍在做，第三、四排分别依次慢半拍再跟，这样，就有“波浪起伏”的感觉了，学生们会在这种“波浪的感觉中，高兴地起伏”着，继续他们的练习，收到了事半功倍的效果。

（三）发展反应速度的基本方法

发展反应速度通常采用听信号起跑练习，在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向和方式的练习等。例如做游戏练习，在蹲踞式起跑中，后排紧站在前一排身后，听到哨声，前排起跑，后排拍前排的肩膀，如被拍着罚做练习，然后交换，这样，学生的反应速度练习得会更认真，更快捷。还有游戏“黄河”“长江”，将同学分为“黄河”与“长江”，喊“黄河”则“长江”追，“黄河”跑，被抓住的罚做练习，反之亦然，同学们会在愉快地练习当中不知不觉地得到提高。

发展速度的方法还有：听信号加速跑，小步跑，高抬腿跑接加速跑，俯撑起跑，转身起跑，抢接球练习，听口令、击掌，或听节拍器摆臂，原地快速高抬腿，快速小步跑接高抬腿跑，50米跑等等。

第三， 发展学生的耐力。

在运动中，耐力是长时间坚持运动的能力，耐力有助于对抗疲劳，延缓疲劳的出现，当肌肉工作引起疲劳时，动作速度，反应速度和灵敏性都会降低，耐力好能减少其降低的程度，较充分的发挥各种素质的作用。

在学生的日常生活中，练习耐力的有效方法就是长跑，这在每天的晨练中就可完成。让学生每天早晨慢跑1000米——3000米，在此基础上再循序渐进的增加负荷，使学生耐力负荷逐渐超过以前的耐力水平。当然，发展耐力的方法还有很多。例如；越野跑、滑冰、游泳、球类活动、循环练习、韵律活动及舞蹈等。耐力的发展，不仅能培养学生坚毅、顽强，克服困难的离志品质，还能提高他们各个运动器官的功能，使他们有一个更强壮的身体，去迎接更新的挑战。

第四，发展学生的灵敏性和协调性。

灵敏性是人体在某种情况下快速、准确、灵活地完成动作的能力。协调性是人体各系统各器官互相配合完成动作的能力。

发展灵敏性和协调性，可采用学生喜闻乐见的形式。例如：跳绳，可采用单人跳，双人跳，多人跳，看谁跳得多，跳得好，跳得别具风格。还有的同学喜欢“踢键子”。将学生分成若干小组，以小组对踢的形式出现，看哪一组踢得棒，踢得花样多，踢得扣人心弦，让学生兴高采烈的去踢，这既煅炼了学生的灵敏性和协调性，又陶冶了学生美的情操，当然还有更意外的收获。另外，还可将男女生分开，男生做球类运动，女生跳“健美操”，打篮球要求既要快速，又要灵活，准确，这就把男孩们一个个练得活泼生动，灵活机敏。健美操要求舒展大方，刚劲有力，这就把姑娘们练得一个个体态优美，婀娜多姿。

发展灵敏性，协调性的方法还有采用体操技巧，武术、游戏、全能运动等。

第五， 发展学生的柔韧性。

柔韧性是人体大幅度完成动作的能力，它是人体关系活动范围大小，肌肉韧带的伸长和弹性，紧张和放松的协调能力决定的。

如果学生的柔韧性差，在学习动作时，就不易掌握，易使肌肉，韧带和关节受伤。

学生练习柔韧性最好时间是早晨。在热身之后，采用髋、腰扭转，直腿站立、前后屈体、劈腿、压腿、摆腿、摆臂做“桥”和垫上运动。效果最好的是劈腿与“桥”。不需任何器材，只需一小块场地。在做劈腿时，可做纵劈与横劈，如果两人一组，一人可缓缓下压正在做动作同学的肩，让劈的力度逐渐加大，切忌使猛劲，否则会使韧带拉伤。在做桥时，也可两人一组，一人托着另一人的背，使他缓缓下撑，直到不能再支撑，由两人完成到独立完成，有一个循序渐进的过程，锻炼效果也会逐渐稳步。

健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。这是中共中央国务院在当前的历史条件下，从我国人才培养和持续发展战略的高度出发对青少年学生提出的基本希望和要求。我们要立足于本职工作，善于总结，敢于探索，发现并创新提高学生身体素质的锻炼方法，把它拓展到校外，社区，家庭，使每个学生随时随地都有简单易行的健身方法。同时增强学生“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子。”的活动意识。这样，才能激发学生积极锻炼身体的主动性和自觉性，不断提高他们的身体健康素质。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

身体素质锻炼包括什么

　身体素质锻炼包括什么，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白身体素质锻炼包括什么，就快快动起来吧！

身体素质锻炼包括什么1

　有氧运动:跑步、跳绳、游泳，无氧运动:如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。

　有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如:蛋、奶、肉、鱼等。

　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　 肱二头肌主拉，

　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，

　1、俯卧撑;

　2、卧推、

　3、在双杠上做臂屈伸;

　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的'破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会增强。

身体素质锻炼包括什么2

　科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

　渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

　反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

　全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

建议你及时注意营养补充，你现在学习和长身体都是需要营养的。及时注意补充营养可以很好的。同时可以适当锻炼身体也是有助于手臂长的。

手臂细小怎么增肌变粗

手臂细小想要增肌变粗，需要对饮食做出调整，而且也要借助健身器械进行运动。如果以上方法效果不理想，可以到正规医美机构进行自体脂肪填充。

饮食：可以在日常多吃一些帮助增肌的食物，如瘦牛肉、鸡肉、干奶酪、蛋白粉等。瘦牛肉里面有多种助于肌肉生长的成分，而且瘦牛肉里面也含有高质量的蛋白质，也促进肌肉生长。鸡肉是优质蛋白的来源，可以维护和修复身体肌肉。干奶酪里面几乎是纯酪蛋白，非常适合肌肉维持。蛋白粉是健身增肌的捷径，蛋白粉不像鸡肉、牛肉等食物一样需要花时间去烹饪，且蛋白粉里面的成分更容易被身体吸收。

运动：需要到健身馆借助健身器械进行增肌，如哑铃弯举、龙门架绳索下压、双杠臂屈伸等。如果条件允许，可以接受健身教练的系统训练。

:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)