由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。 2前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。 究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。 1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。 2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。 3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。 双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。 4仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。 两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有: 1窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。 2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。 基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用: 1在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。 2杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。 3应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。 4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。 5爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。 6,想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。 7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时,你就会发现良好心态的重要性。
大腿前侧就是股四头肌,股四头肌的作用就是伸直腿部,你在深蹲底点起身和踢腿的动作中会大量运用股四头肌。
股四头肌的训练方法就是腿屈伸动作,而且负重应该在身体前侧位置。
下面介绍两种股四头肌的训练方法,可以在日常训练中加进去,强化你的踢腿力量。
坐姿腿屈伸,这是最孤立的一个动作,同时效果也非常强大。
你也可以拿一个哑铃勾在两脚中间来做这个动作。
跪起,这个动作具有一定危险性,膝盖有伤就不能做了。
如果害怕危险性太高,可以双手扶墙做缓冲跪起。
其他还有仰卧抬腿、单腿深蹲等形式。
强硬健身,
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还在为你的双腿,寻求一个合适的训练?下面带来的是终极的腿部训练,一共四个练习动作,让在你强化双腿的同时,还适合多数人用来改善或是强化运动能力!
我们机体的大多数运动,都离不开双腿的支撑,这是很重要的一个部分,但是却依然有很多人将其忽略,所以你应该开始重视你的下体力量,而不是选择忽视或是跳过。
许多人认为腿部的训练,光靠深蹲一个练习就够了,虽说这个动作是很棒的练腿动作,但是毕竟练到的地方也是有限的,想要更全面的提高,你就要多学会不同的练习。
一直都在反反复复的强调动作规范的重要性,但是在训练过程中就很容易忘掉,所以你要在一开始学习的时候,就要搞清楚是怎么样做的,在你的脑海里有最深的第一映像。
动作的标准程度是至关重要的,比如深蹲的时候脚放的位置不对,你就可能会受伤,训练的效果也可能不尽如人意,所以我们更要注重规范的动作,而不是重量的选择。
你的双腿是限制运动能力的重点,想要改善你的运动能力,你就得从腿部力量抓起,好好的进行腿部的训练,下面的终极腿部训练,也并不会花费你很多的精力与时间。
在开始你的终极腿部训练前,我们要让腿部的肌肉得以激活,大腿是很容易被激活的部位,很多运动都可以实现,假如你是新手就从跑步开始,或是先熟悉一下深蹲的练习。
动作一:杠铃颈后深蹲
绝对是一个很好的练习动作,但是想要有效果的前提是完成的要规范。
这个动作你有两种选择,自由深蹲和史密斯深蹲,前者对你的注意力要求高的多,因为你把杠铃置于颈后,同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方,应该是你的颈部下方一些,而不是压在斜方肌上面,那样容易损伤到脊柱,让脚打开后再下蹲,挤压腿部的肌肉。
这个动作的下止点,让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。
动作二:杠铃颈前深蹲
相比于上一个练习,这个动作难度更大一些,包括手腕的灵活度,前锯肌的力量以及核心力量,要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置,双手掌心向上扶住杠铃杆,然后完成深蹲的动作。
动作三:俯卧腿弯举
这个练习要练到的是股二头肌,也就是大腿后面的肌群。
第一步调好重量之后,俯卧在器械的长凳上,双手抓住头部两旁的握把,让你的大腿贴紧在凳面上,然后收缩股二头肌发力,让小腿将转轴往上带动,挤压你的股二头,充分刺激之后再下方,然后重复向上抬腿的动作。
小腿抬起的角度不要超过竖直面,并且下放的时候控制住力量。
动作四:坐姿腿屈伸
这个练习针对你的大腿前侧肌群,主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一,就是一个膝关节的屈伸。
肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观,而且对于健康也是很有好处,很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉,那么借助这个机会,我就为大家分享一些锻炼方法,一起来看!
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
通过我上面的分享,你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解,那么在今后的生活当中,如果你喜欢运动锻炼,不妨就参照我的分享方法,锻炼一下吧!
股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成,主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。
所以只要涉及以上功能的动作都能练到股四头肌。
股四头肌的锻炼方法
一、深蹲
深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作,对于股四头肌有很好的刺激作用;
深蹲要尽可能的蹲到底,每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强;
深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强,并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。
二、单腿弓步蹲
单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌;
单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强;
单腿弓步蹲的时候身体要保持正直,往前倾的话对膝盖压力过大。
三、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作,完全由股四头肌主导发力;
坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧;
坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。
四、靠墙静蹲
靠墙静蹲可以锻炼到股四头肌的肌耐力;
靠墙静蹲时间越长股四头肌充血灼热的感觉越厉害,
靠墙静蹲能够增加股四头肌的分离度。
五、大重量农夫行走
农夫行走能够利用股四头肌支持身体直立的功能从不一样的角度锻炼股四头肌;
农夫行走的时候股四头肌起到对大负重的支持作用,会在保持张力的情况下收缩。
总结
只要是腿部训练动作,基本都能锻炼到股四头肌,方法十分的多。对于股四头肌的锻炼可以遵循大重量、高强度的原则,作为身体最强的肌肉,练的越狠,效果越好。
计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps:三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了(本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了)所以初级阶段胸三头组合更加合适
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm
ps:杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm 20×3rm
ps:这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度
俗话说:站如松,坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿,久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势,对身体正常生长发育和健康是很重要的。
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也许你小时候曾经听过妈妈说过,身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点,你必须建立一个理想身体姿势的意识,并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯,这要求自身持之以恒的练习,才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。
1确定好髋关节和膝关节的位置
坐在椅子上,通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角,如果在你的椅子允许的情况下,可以根据你的需要调节座椅高度,直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上,如果你的双脚无法触碰到地面,可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。
2保持身体在坐骨的正上端
当你坐着的时候,身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方,或者后方,或者在其正上端时,身体的姿势也各不相同。
如果你的重心在前,你的下背部也许会拱起,这样会使肌肉收紧。而当重心往后,你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛,劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置,你可以前后轻轻地摇晃上半身,暂停在坐骨的中间位置,也就是两个骨头中的末端位置。
3保持脊椎曲线
大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离,当你发现背部是拱着的状态时,问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。
如果你弓背过度,请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置,以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持,你也许需要一个腰垫,将腰垫放置下背部与椅背之间,这样当你的肌肉薄弱或劳累时,依然可以维持你正常的脊椎曲线。
4进行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时,膈膜会向下移动身体,使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动,有助于增加腹内压,这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸(或肚皮呼吸)的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑,而不是让空气停留在胸前区域。
5检查你的肩膀
你的肩膀高度是否超过了双耳?斜方肌是否感到酸痛?大多数人会不由自主地收紧肩膀,现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部,甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方,请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。
6将你的头部向后
大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人,他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感,所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话,你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况,这也许比较难做到。没关系,不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后,做些适当的增量改变,你将会日益向一个均衡的坐姿发展。
7时不时地练习良好坐姿的步骤。
请记得一个好姿势会成为一个好习惯,而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。
小贴士:1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的,你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置,而如果你坐在比较坚硬的物体上,感觉又有所不同。
2工作时,请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低,这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度,误导坐姿。
3如果你的椅背不是水平的,尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上,以避免不必要的伤害。在大多数情况下,坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡,稳定的“平台”,为良好的坐姿“服务”。
平时在做腹部减脂训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错,在这些姿势上来完成的训练动作,都会帮助我们进行腹部的有效减脂,但我们今天要针对坐姿姿势,为大家介绍五个瘦腹动作。
这些动作你可以选择自己最喜欢的,把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去,加强日常的练习,你会看到自己的腹部减脂效果。
1、坐姿腿屈伸
我们在做这个动作的时候,需要保持一个坐姿,在保持坐姿的同时,也要将我们的腹部收紧,背部挺直,身体微微向后倾斜,如果你觉得自己的身体会左右晃动,那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体,以保证自己身体的稳定。
保持坐姿之后,就将你的双腿抬离地面,然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作,但是我们在做这个动作的时候,要感受腹部的持续发力,把我们的动作速度做慢,这会带给我们腹部更多的刺激。
2、坐姿剪刀腿
仰卧剪刀腿,这个动作你应该做过,那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势,将我们的双腿抬离地面,感受腹部的发力,然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大,它在锻炼我们腹部肌肉的同时,也在锻炼我们的腿部肌肉,可以帮助我们更好的塑造腿部线条,所以说这是一个一举两得的动作,你可以把它有效的锻炼起来。
3、坐姿腿打水
看这个动作的名字,有很多朋友可能会不理解,腿部打水的意思就是说,我们需要两条腿交替着上下抬动,但我们的抬动速度可能会要快一点,动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作,保持腹部的发力,让我们坚持的时间尽量久一点,动作幅度不用做得太大,你可以参考图例示范去完成。
4、坐姿转动腿屈伸
第四个动作是在第一个动作的基础上,我们加上了一个转动动作,同时也提高了一点训练难度,在保持坐姿姿势之后,我们需要用腹部发力,做一个身体的转向动作,做转向动作的同时,我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成,感受腹部的强烈刺激,如果你不会的话,可以参考图例示范去完成。
5、坐姿蹬腿
最后一个动作,我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作,还是要保持我们基本的坐姿姿势,蹬腿,这是一个非常简单的动作,做一两次这个动作,你就会掌握到它的动作技巧,如果不会的话,你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候,还需要感受腹部肌肉的发力,让我们的腹部感受更多的力量刺激。
上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的,所以我们在保持坐姿姿势的时候,一定要让我们的腹部收紧,背部尽量挺直,稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后,你可以试着放掉双手支撑,用我们腹部的力量去稳定身体,这会对你的训练更好。
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