哑铃弯举正确姿势

哑铃弯举正确姿势介绍如下：

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。

发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

呼吸

弯曲时呼气，下落时吸气。

动作感觉

弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

下落到最低点，整个手臂有紧绷感。

常见错误

错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适。

解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身。

哑铃其他动作

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

买40公斤一个，一对就是80公斤的哑铃就可以了吧，刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

一般刚刚开始锻炼时，手臂上的肌肉肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

　　肌肉酸痛的防治

　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

　　为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　乳酸是怎样产生的：

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

　　肌肉酸痛的自我处理：

　　休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　　热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　　怎样避免运动后酸痛：

　　热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　　循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　　避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

　　放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　　规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

运动第二天肌肉酸痛怎么回事

　运动第二天肌肉酸痛怎么回事，生活中有很多人刚开始接触健身，但是往往最大的问题就是他们不知道怎么练，肌肉锻炼方式方法能够帮助我们达到最佳的锻炼效果，以下分析运动第二天肌肉酸痛怎么回事

运动第二天肌肉酸痛怎么回事1

　 运动后酸痛产生的原因

　主要原因有两个，一个是运动造成的乳酸堆积，另一个是运动引发的肌纤维细微损伤。乳酸堆积，是在力量训练过程中，葡萄糖酵解产生的代谢物。运动引发的肌纤维细微损伤，则是正常的生理现象，并不影响肌肉正常发挥作用，但你会感到肌肉的酸痛。运动后经过休息和恢复，营养补充，肌肉将变得更粗壮、强健。事实上，酸痛产生的过程要复杂得多，这里就不细究了。

　 怎么缓解运动后的酸痛？

　1、补充营养，就是吃点好的。肌肉的恢复的成长需要的营养包括蛋白质、维生素、矿物质、维生素、抗氧化剂、脂肪酸等。所以，运动后可以考虑多吃些水果蔬菜，优质的蛋白质、碳水化合物。

　2、适当的低强度运动，比如慢跑10分钟。许多人都有这样的体会，明明正在运动后的酸痛中，但低强度的慢跑10分钟后，这些酸痛感却明显缓解。这种积极恢复的运动，对于促进身体的恢复大有好处。

　3、好好睡觉。休息、睡眠，也是健身计划的重要组成的部分，睡眠更是肌肉修复和成长的重要时段，因此良好的休息很重要。对于消除运动后的酸痛，也能起到相当的作用。

　4、拉伸和放松。按摩能起到促进血液循环的作用，同时运动后的适当拉伸（温和的拉伸与按摩），对于缓解延迟性运动酸痛效果明显。一般的普遍感受是，一旦完成某个拉伸动作，对应的拉伸部位的肌肉区域就会有一种松开、轻松、酸痛感骤然减轻的感觉。

　 为什么运动后没有酸痛感？

　研究认为，肌肉的离心收缩（比如哑铃二头弯举时，缓缓放下哑铃时，肌肉被拉长）是产生肌肉酸痛的主要运动形式。但当你一个动作做得多了，习惯了它的训练强度和技巧之后，酸疼感也会减轻甚至没有酸疼感。所以，没有运动后的酸疼反应，很可能是身体已经对当前的训练内容和强度有了很好的适应性。当然，也有可能是你的训练量或强度过小。

　为什么有人这么执着运动后的`酸疼感，因为有了这种感觉心理上才觉得练得有效。但事实上，两者之间有联系，但并没有必然的联系。只要你的训练方案、训练量、训练强度是科学合理的，就没有必要纠结是否一定要出现酸疼感。

运动第二天肌肉酸痛怎么回事2

　 跑完步后肌肉酸痛怎么回事？

　跑完步第二天肌肉酸痛是特别常见的现象，导致肌肉酸痛的原因主要有两个：

　1、跑步后导致肌肉的轻度损伤，由于肌肉细胞有轻度的损伤，最终经过修复后才会导致肌肉肥大，当肌肉损伤后会导致酸痛的症状产生。

　2、由于我们跑完步迅速停止运动，肌肉迅速收缩，则会出现酸痛的情况，它是一种肌肉急性损伤的现象，对发生在没有锻炼基础，而进行高强度锻炼的后果，骨骼肌没有充足的有氧供给，导致新陈代谢不能正常进行，乳酸不能及时排出体外，大量的堆积在运动肌肉之中，故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。

　 如何缓解这种疼痛呢？

　 1、跑完步别立刻停下来

　很多人在跑完步后由于身体非常劳累，不管三七二十一就席地而坐进行休息，这样做法是非常错误的，不仅影响血液循环发生紊乱，同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中，新陈代谢也会受到影响。所以，我们跑完步后，一定要继续慢走一圈的长度，让身体逐渐放松下来。

　 2、药物缓解

　一般来说，可以用到一些消炎解热的外敷药物来缓解肌肉痛、关节痛问题，如含有吲哚美辛的万特力吲哚美辛贴片，其主要成分吲哚美辛是一种消炎药，可用于解热、缓解炎性疼痛用于急、慢性风湿性关节炎、痛风性关节炎，扭伤和运动损伤所引起的'疼痛和肿胀，缓解局部疼痛。

　 3、用泡沫轴进行按摩

　大家知道，经过长时间的锻炼后，覆盖在肌肉和骨骼上面的筋膜磨损度过大，严重的会引发炎症，造成疼痛感，如果这时我们用泡沫轴进行按摩，会使筋膜得到很好的放松，同时能够使血液流通，缓解肌肉的疼痛还是不错的。

运动第二天肌肉酸痛怎么回事3

　 长跑后怎么缓解肌肉酸痛吧？

　 一、休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 二、伸展练习

　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 三、拍打按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　1、 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　2、 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　3、 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　4、 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　5、 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

　 四、热敷

　热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　 五、热身运动

　热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　 六、循序渐进

　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　 七、放松运动

　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

做哑铃卧推时，很多人常常会像力量举运动员一样，将背部弓起。但是在这以后，训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢？卧推腰部是不是弓起呢？

卧推腰部要不要弓起

卧推时腰部需要适当的弓起。

力量举选手

力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量，而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起，这样可以缩短杠铃上升的路程，并且可以借助于全身的力量，举起更多的重量。

普通训练者

普通训练者训练时腰部也需要适当的弓起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。

哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事

哑铃卧推是可以适当弓起背部的，但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。

很多训练者可能会像力量举选手一样，大幅度的弓起腰部。这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的 。背部用力过大，自然容易疲劳酸痛。更严重的是，腰部过度弓起，会非常容易导致腰椎受伤，尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。

哑铃卧推腰部怎么弓起

哑铃卧推训练时，下背部可以适当的弓起，但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外，脚部要自然下垂，垂直于地面，用力蹬地。

其他导致背部疼痛的原因

除了腰部过度弓起以外，其他背部借力的原因，也可能会导致背部疼痛。

1哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨，从而导致肩部不稳，造成背部发力过多，并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。

2哑铃卧推时，肩部和上背部没有贴住凳面，推举时，肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，并连带 背部，因此也会造成背部疼痛。

做哑铃卧推时，很多人常常会像力量举运动员一样，将背部弓起。但是在这以后，训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢？卧推腰部是不是弓起呢？

哑铃卧推的基本动作

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。