男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
都说新手练胸老手练背,其实比起练背,练腿更应该得到每个人的重视,因为在现在的健身房中,我们可以发现一个现象,那就是卧推架的人很多,有时候甚至要排队,而深蹲架一般来说人数都寥寥无几,这就反映出了一个问题,大家不重视腿部的训练。
而我们到底应不应该练腿呢?答案是肯定的,而且是非常应该练,腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果,最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质,能够让我们身体整体得到提高,今天我们就来告诉大家,七种练腿的方式,让大家体验不一样的练腿,让大家爱上练腿。
动作一:垫片深蹲
动作要领:这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们,对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题,很多人刚开始学习深蹲的时候,在下蹲起的时候,身体非常容易前倾,如果想让身体不前倾,那深蹲的幅度又达不到标准的水平。
而这个动作就可以很好的解决这个问题,用两个杠铃片垫在我们的脚后跟,这和举重鞋的原理其实是一样的,这样蹲的话,就相当于增加了我们踝关节的灵活度,长期训练,我们就能够蹲得更加标准了。
动作二:高杠深蹲
动作要领:高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激,都是一个绝佳的动作,我们将杠铃放在我们的斜方肌之上,在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直,这里也需要提醒大家一点的是,千万不要相信很多谣言说的,膝盖不要超过脚尖,这其实和我们深蹲的标准性毫无关系,超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。
动作三:曲型杠深蹲
动作要领:其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异,但是我们的杠铃却是一个曲型的,我们的双手也不是直接和杠铃接触,而是握住了两个把手,这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。
动作四:杠铃前蹲
动作要领:前蹲和后蹲相比,最考验的就是我们的的腿部力量,因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部,而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑,那压力就全部压在了我们的腿部,特别是股四头肌上面,所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。
动作五:腿举
动作要领:腿举对于我们来说,可以当做辅助训练来进行,我们靠在器械椅背上,双腿踏在踏板之上,双手握住把手固定好,腿部向前蹬出,对于膝盖并不是很好的朋友,我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝,这样可以给我们的膝盖一些支撑,防止危险的发生。
动作六:腿屈伸
动作要领:腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作,我们坐于器械凳子之上,双手握住把手,脚部向前踢出。
如果觉得重量不大,我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩,让肌肉受到更强大的刺激,我们还可以单侧进行强化训练。
动作七:负重台阶
动作要领:双手各握住一个哑铃,然后一条腿踏在高处,动作开始时另一条腿向下蹬,双脚踏在高处以后再重复进行。
如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量,主要训练我们腿部后侧的股二头肌。
以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作,大家不要每天只会训练自己的上肢,其实腿部的训练也是非常有趣的,只要我们找到练腿的乐趣,我们就会越来越喜欢练腿,腿部练粗了,对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。
腿部训练器械怎么用
杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲
杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲,颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群,颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌,大家在训练的时候要搭配进行,保证腿部训练的全面性
分体式倒蹬训练器
倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节,应该持续保持股四头肌张力,提升对肌肉的连贯刺激。同时,也要注意安全,倒蹬训练不要采用过大的重量,不然容易出现运动损伤。
哈克深蹲训练器
哈克深蹲训练器可能比较少见,但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部,反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。
腿屈伸训练器
腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节,容易造成关节损伤,也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间,才能起到刻画股四头肌线条的效果。
俯卧腿屈伸训练器
俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果,所以大家训练的时候要降低重量,因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
如何锻炼腿部肌肉
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的`解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
简单有效的练腿部力量,这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
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锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1一、健步蹲
准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。
动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。
注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。
二、单腿下蹲
准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。
动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。
结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。
注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。
三、挺髋蹲
准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。
动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。
结束动作:还原成准备状态。
注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。
要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。
注意
1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。
2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。
3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
我们经常在健身房锻炼,很多时候都是进行针对性的训练,比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群,但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有:杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助,我从中挑两个效果最明显的来展开:
一、 坐姿器械腿举这是一个很容易上手(腿)的动作,可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练,这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效,区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害,因为健身器械对于新手来说并不是很友好,时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻,所以,推荐新手使用该坐姿器械进行推举,但也要注意不要一下子把重量调太大,这并不会加快腿部肌肉生成,还会适得其反伤害到自己的肌肉(肌肉撕裂)。
二、 杠铃深蹲这个动作大家光听名字就知道是什么道理,和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于,他是没有一个可以让背部靠着的支撑,完全有自己的腿部发力往上举,当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉,但也是比较危险的一个器械,因为很多新手往往会高估自己举重的分量,这是非常危险的,很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示,要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以,在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度,缓缓的往上推,不能过快。
通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后,可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。
首先,我们要先进行热身运动,热身运动是我们健身之前必须做的,而且至少要保证5分钟热身运动。因为不做热身的话,容易让肌肉受伤。当我们做好热身运动以后,就一起来看看以下动作吧。
第一个动作:双腿跳
双脚跳是一种普通而基础的跳跃运动。你需要让你的身体自然垂直,两脚平行,双手背后,进行双脚跳。注意,起跳的时候双腿微微弯曲。用你的腿部力量往上弹跳,注意整个人的弹性,这样更有效锻炼你的双腿。
第二个动作:臀踢跳
你需要双脚微微站开,小臂交叠于身后,用你的小腿用力朝着后踢,用你的脚前掌去触碰你的臀部。注意整个动作的连贯性,不断间断,要有意识用腿部的肌肉发力。这个动作可以锻炼大腿后面的腘绳肌,还可以刺激你的小腿的肌肉群呢。
第三个动作:开合跳
开合跳是跳跃运动的进阶版。你可以把手脚打开,整个人手脚放开,自然放松。这是动作最初的准备姿势。你需要在做跳跃运动的时候,同时收回手脚,记住要把手臂伸直让手掌相碰,两只脚也要并拢哟。
这个状态需要无限重复下去,不仅可以锻炼你的手臂、腹部,还可以锻炼的到你的腿部。这是最重要的,因为我们今天主要讲述腿部的锻炼。
第四个动作:箭步蹲
你需要自然站立,弯曲你的一条腿的膝盖,直到大腿与地面差不多平行,注意整个人重心下沉,挪到前面的腿上。另一条腿自然弯曲。保持一秒之后,把重心收回去,用另外一条腿继续。
这个动作不仅可以锻炼到腿部的肌肉,还可以锻炼到你的耐力。
这些就是锻炼腿部肌肉的方法,希望大家都get到。如果你也希望有这么一双充满了力量的腿,这些动作都是必不可少的。如果你想拥有充满了力气的腿部,就不要偷懒了,抓紧时间让自己的腿部发达饱满吧。
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