女生怎么样练哑铃能让肩膀手臂更漂亮啊

1、女性的雄性激素分泌比男性要少很多，而肌肉的增长需要雄性激素参与，所以女性肌肉增长比男性慢很多，不必害怕练的象男性一样粗壮。

2、哑铃锻炼的组数、次数、重量决定锻炼效果。组数与身体承受能力有关，一般情况下，女性练20组到40组比较合适，具体根据自己的感受决定；次数需要与重量综合考虑，轻重量可以多次数，较大重量应该较少次数。一般男性在6-12次为宜，女性8-16次应该差不多，因为我是男性，侧重点不一样，女性主要追求肌肉结实、富有弹性，可以比男性锻炼次数稍微多一些。大重量少次数对肌肉增长有利。

3、锻炼应该全身综合提高，不应该仅仅局限在肩膀手臂。如果只是想让肩膀手臂漂亮一些，可以练推举、弯举、前平举、侧平举、俯立平举、上拉等，这是根据肩膀手臂的肌肉解剖设计的动作

4、最少需要一年的时间才能看到效果。

女友臂不仅仅是瘦，而是瘦的同时，紧致有力的臂部线条也很重要，不仅视觉上好看有型，和蓝朋友在一起时，还可以扮演小鸟依人的小公举，必要时，还可以徒手拎起行李箱，打晕臭流氓。

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

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安全感

美国著名的心理学家马斯洛认为，人类需求像阶梯一样从低到高按层次可分为五种，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。

现在我们基本上已不用为吃穿发愁，当生理需求被满足时，安全需求就显得尤为重要。因为人有一种心理需要，他需要保护，需要有一种依恋。

女孩要在男孩身上找到安全感，就需要通过行为来证明这个安全感是存在的，于是通过挽手臂来获得安全感，获得心理依恋。

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资格感

一个人走在路上的时候，我们很少知道他的归属在哪。从男女两性爱情的角度来说，这个归属感是非常重要的，你是属于谁的呢？我们通常也会这样介绍别人：这是谁的男朋友，这个谁的女朋友，这是谁的老公，这是谁的老婆。这种回答会让人获得归属感，获得资格感。

这个资格感其实可以把它理解为是一种领地，一种主权，我挽着我的男朋友手臂的时候，其实是等于我在宣誓：这是我的男朋友，你们都不能碰他。这是在宣示自己的主权，宣示自己的地盘。

爱情是自私的，我们不可能忍受别的女人惦记自己的男朋友，也不可能容忍别的男生主动向自己的女朋友示好。挽手臂这一行为，虽是宣示主权，但归根结底，还是爱情的表现。

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一种表达

你会发现，有时候女孩子会突然上前挽住男朋友的手臂，从内心来讲，这可能是一种表达。

我们国人的表达一般比较含蓄，有些相亲相爱的人一辈子可能都没有说出过“我爱你”这三个字，但她们却用实在的行为诠释了什么叫“执子之手，与子偕老”。

在恋爱中的人，感情往往比较浓烈且纯真，有时候，可能自己也说不清楚什么原因，就生气了；也可能不知道因为什么事，就突然傻笑起来。当我们无法理清自己的想法时，往往身体快于言语，我们会采用比如牵手、亲吻、挽手臂等方式来表达自己的内心想法。

那我们来看挽手臂的这个动作，其实就是她对你的一种情感表达。此刻我就想依偎在你身边，就想离你更近一些，这就是一种情感的需要，这就是一种情感表达。 我不知道怎么通过言语来表达自己的内心，于是就像小孩一样，身子一歪，靠在你身上。

在你给予一个拥抱之前你必须考虑一下, 对方的位置是否正好适合你去拥抱, 这十分重要 观察即将拥抱你的人这样你就可以找到最合适的回应姿势 以下有四种可能出现的拥抱姿势:

低于手臂: 对方接近你的时候她伸出的手臂低于你的手臂,准备搂你的身体 这种姿势经常发生在对方体形小于你的情况下, 当然也并不一定需要如此 回应这样的拥抱我们就需要高于他她的手臂

高于手臂: 对方接近你并打算双手绕过你的肩膀拥抱你 这看上去很像俯冲入水中的一个典型的跳水姿势, 尽管它不总是表现得如此 经常是对方高大于你才会用这种姿势来拥抱你, 你很难在这样的拥抱的取得主动, 我推荐你此时以低于他/她的手臂的姿势去回应

从右边交叉: 对方接近你并且他/她伸出的左手臂高于右手臂 这就使得拥抱时他/她的脑袋将搁在你右侧, 而你的脑袋也将往左倾斜一些 只有在交叉式拥抱的时候头是这么摆放的, 先前两种拥抱的方式并没有如此的讲究随便你将头放在左边还是右边(而大多数情况下, 交叉是拥抱是规定你脑袋的摆放位置的) 对方左手绕过你的肩膀,

右手则从下面拥抱: 你也同样如此 这种姿势是最为常见的, 通常发生在二人身高相仿的情况下 我推荐你这个拥抱是因为这样的姿势可以让手臂尽可能多地接触对方,紧拥对方 回应这样的拥抱只要用相同的姿势就可以了

从左边交叉: 对方接近你并且他/她伸出的右手臂高于左手臂 你的脑袋这时就需要摆在左边, 的脑袋则在右边 右手绕过肩膀, 而左手在下侧拥抱 以同样的方式去回应即可

好了现在你们拥抱在一起了, 你们的身体都紧贴着对放, 此时你需要注意两件事: 你的脑袋和你的手

你的脑袋: 不管你的脑袋是在对方的哪侧, 你都要注意以下最基本的两点: 1 看着前方, 让双方的头都触碰到, 如果你愿意, 你可以把你的下巴靠在对方的脖子部位 2 适当地将下颚陷入对方的脖子 这些动作在爱人之间是很常见的, 所以除非是你的另一半否则不要做如上动作 当然, 在被拥抱的时候喊出声来也是经常可见的 要注意的是, 如果对方用的是高于你的手臂的姿势来拥抱你, 那么你的脑袋可以摆放的位置可能受到限制

你的手: 这是大多数容易混淆的地方 你的手如何摆放主要看你如何去拥抱别人或被别人拥抱 重申一下,最好是用交叉式来拥抱, 这样你们两个的脑袋和手都可以尽可能多的抱到对方 根据不同的拥抱方式, 你的手由如下选择在你低手拥抱对方时, 你可以双臂张开抱住对方的身体, 也可以双手向上放在对方胸前 后者不推荐除非拥抱时间很短或者仅仅表示友谊, 你的手臂只可以轻轻搭着对方 如果你拥抱住对方的身体, 你可以让手臂前后重叠, 当然最好是上下重叠, 你也可以轻轻抚摩或轻拍对方

在你高手拥抱对方时, 你的手臂看上去是象征性的去抱对方的脑袋, 尽管你是从某个角度去拥抱对方上身 这样的姿势你手臂的自由度就比较小, 你只有相当小的范围去抚摩或轻拍对方在交叉拥抱时, 手是最自由的 你不要害怕去碰对方的背部, 否则对方就会觉得不安 事实上, 他/她也是希望你去抱的 不要把手重叠在一起, 各自放在对方的背上

在你拥抱了对方一段时间后, 你可以用你的手去抚摩或者轻拍对方 抚摩就是用手在对方的背上上下轻轻移动, 让对方感受到一种宽心的舒适感 轻拍就是指温柔地拍拍对方的背部 当然,在抚摩或轻拍前,请花一些时间去感受拥抱, 这才是最关键的, 而抚摩和轻拍并非一定要去做的, 因为很多人并不喜欢被轻拍, 不过大多数还是接受抚摩的 好了,现在你可以完成你的拥抱的动作在拥抱时还有很多事情你可以做, 比如你可以托起对方,如果他/她比你轻比你矮 注意这个行为只适合在你用低手拥抱或者交叉拥抱对方时 如果在你把对方放回地面的时候发现有些危险, 你可以尝试着抱着他/她转一到两圈(确定你有足够的空间做这个动作) 还有很多事情你可以做, 多体验其中的快乐吧!!! 了 啊哈, 深吸一口气, 做得好!