求搞笑个性签名

1、像喝孟婆汤这种东西一定是要先结账的吧？

2、一个90后女孩在学校门口和男同学吵架，她指着对方鼻子叫道：“你去找你那个89年的老女人吧！”

3、大学上课，你不带张演算纸就算了，你TMD咋连个笔都不带呢！！！

4、有两样东西别人抢不走，一是你吃进肚子里的食物，另一个是你藏在心里的梦想。所以说啊，做个有梦想的吃货，你就是无敌的!

5、“我最近越来越发现，自己的气质和生活状态都特别小清新。”“就你？你把那个清字儿去了吧。”

6、从哲学的角度讲，每个人都像磁带一样有两面性。比如你，一面是B面，另一面也是B面。

7、学妹，要想学得好，必须手把手的教。

8、送牛奶的人比喝牛奶的人身体棒。

9、每一次量体重。轻了就对自己说：瘦了。重了就对自己说：胸部大了。。。

10、老师要求用“白日做梦”造句。一女生的作业是：白日？做梦！

195盘圆。

1、195钢筋中碳含量比235低，伸长率越大。

2、屈服强度Q235为235Mpa，Q195为195Mpa，强度越小越好拉丝。盘圆，又称盘条，是建筑工程施工中常用的名称，表示直径是10毫米以下的钢筋。

　　恶魔果实能力

　　橡皮果实－－蒙其·D·路飞 烧烧果实－－波特卡斯·D·艾斯 人人果实－－乔巴 花花果实－－妮可·罗宾 黄泉果实－－布鲁克 佛祖果实——佛之战国 烟雾果实－－斯摩格 监狱果实－－媞娜 爆炸果实－－Mr5 公斤果实－－Ms Valentine 融化果实－－Mr3 吞吞果实－－瓦尔波 牛牛果实牛型－－多尔顿 沙之果实－－沙·克洛克达尔 模仿果实－－Mr2冯·克雷 犬犬果实胡狼型－－加卡 鸟鸟果实隼型－－贝尔 弹簧果实－－贝拉米 荆棘果实－－MissDouble Finger 马马果实－－皮耶鲁 响雷果实－－艾尼路 毒毒果实－－麦哲伦 影影果实－－莫利亚 甜甜果实－－波雅·汉库克 门门果实－－布鲁诺 泡沫果实－－卡立法 猫猫果实豹型－－罗布·路奇 快斩果实－－Mr1 闪闪果实－－黄猿 冰冻果实－－青雉 肉球果实－－巴索罗缪·熊 热热果实－－顿·阿奇诺 透明果实－－阿布萨罗姆 软糖果实－－嘉斯帕德 暗暗果实－－黑胡子 荷尔蒙果实－－安波里奥·伊万科夫 滑溜溜果实－－阿比亚塔 悄悄话果实－－阿碧斯 牛牛果实长颈鹿型－－卡库 四分五裂果实－－巴基 幽灵果实－－佩罗纳 豆豆果实－－海军上校贝里古德 锈锈果实－－海军上校修恩 车轮果实——海军上校夏林格尔 轰隆隆果实－－黄金龙船长 菌菌果实－－姆休鲁 蛇之果实-蟒蛇型－－波雅·桑达索尼亚 蛇之果实-眼镜蛇型－－波雅·玛丽哥尔德 迟缓果实－－银狐福克西 象象果实－－范克弗立德（剑） 鼹鼠果实－－Miss Merry Christmas 镰刀果实－－艾里克 浆糊果实－－甜心皇后 古代种果实霸王龙型－－「赤旗」X·德雷克 剪刀果实－－闪电 震震果实－－白胡子（已被黑胡子吸收） 犬犬果实猎犬型－－狗枪拉丝 犬犬果实狼型－－贾布拉 岩浆果实－－赤犬 磁力果实——尤斯塔斯·基德 空间分解果实——特拉法尔加·罗 幻兽种果实不死鸟型－－马尔科 钻石果实－－乔兹 网网果实－－拉鲁克 轻飘飘果实——金狮子西奇 洗洗果实——鹤

　　元帅 名字：佛之战国 日文名:佛のセンゴク 恶魔果实：佛祖果实 武器：未知 简介：海军最高首脑，海军本部元帅（原是海军总大将－仙石），被称为「智将」。与白胡子、卡普、罗杰是同一时代的人。特征是戴着一副青蛙眼镜，下巴的长胡子绑成麻花状，头上总是有只海鸥，身边也总有只山羊在吃纸。在五老星的授权下一手组织七武海，但是对七武海冷言冷语，很少有好听话。20年前身为大将的他给了斯潘达因一次使用「屠魔令」的权利攻打奥哈拉，是毁掉奥哈拉的总策划者。据说与卡普是好兄弟。召集七武海开会，讨论白胡子一役。 在第0话中，和卡普以2人之力击败金狮子。当时的战斗毁了半个海军总部。 第571话中战国发动能力，变成一尊大佛，意图处死处刑台上的艾斯，被路飞和Mr·3阻止，并救出艾斯。 招式：未知。 三大将 1名字：库赞－－大将青稚 クザン（青キジ） 英文名：Kohza 恶魔果实：冰冻果实 武器：冰军刀 简介：被称为海军绝对三大战力之一，命名为「青雉」，实力非同一般。身材高大，喜欢睡觉，骑著自行车跨越海洋。20年前参加过唯一一次的「屠魔令」，杀了当时与自己同级别的海军中将萨龙，放走了年幼的罗宾。而现在路飞一伙又大败于青雉之下，给了CP9一次发动「屠魔令」的权利。虽然有些地方不认同海军的做法，但还是坚守著自己的正义。 冰冻果实能力者，能将接触到的东西冻成冰。因为是自然系，所以遭受物理攻击时全身会破碎成冰，而后还原。20年前使用屠魔令轰炸奥哈拉时，因为故友的遗言而放走了罗宾。曾在无人岛上因为想杀死罗宾与路飞一伙战斗，草帽海贼团完全不是其对手，因为路飞曾打败克洛克达尔，因此饶过路飞一命。 据他自己说因为曾经受过路飞的爷爷的照顾,又对新人路飞充满期待,所以想看看路飞以后的发展。可以瞬间将海洋变成冰地。 招式： 冰军刀：用冰的能力把地上的碎草变成一把冰剑 。 冰冻时刻：用身体接触敌人，把敌人冻住 。 冰河时代：大范围的冰冻能力，其威力可以把一大片海洋冰冻起来。 冰道：用冰在海上开辟一条道路，船只靠近会被冻住。 冰冻时光胶囊：可以远距离冰冻物体。 2名字：博尔萨利诺－－大将黄猿 恶魔果实：闪闪果实 武器：天丛云剑 简介：闪闪果实能力者－－闪光人，遇到攻击时身体能够光子化，借助光的各种特性作为攻击手段，并能以光速移动。有一个部下叫战桃丸，很自负。由于草帽一伙为救人鱼凯米在愤怒下打飞了「世界贵族」天龙人，震惊「海军本部」，本部自感将在玛丽乔亚的「天龙人」面前颜面尽失，出动大将进行抓捕，黄猿作为三大将之一主动前往。 在岛上面对四位赏金过亿的「超新星11人」，展示出压倒性的力量，将其轻松解决。而后又险些将索隆处决，幸得「冥王」雷利救助，在面对原海贼王的副船长时招式被破，并未占到上风。 招式： 光速踢：以光速使出的踢技，威力足以毁坏一颗直径上十米的红树。 八咫镜：在固定物上造出反射镜，掌中凝聚光向目标造出光道，然后自然化便能以光速达到目标所在处。 天丛云剑：将光子在手中凝聚成的剑状中高速运动镭射：控制一定波长光线的发散度，使其接近平行从而射出能量密度极大的定向光束，即使是过亿的强悍身体被击中也难以站起。 3名字：萨卡斯基－－大将赤犬 日文名:サカズキ 恶魔果实：熔岩果实 武器：不详 招式：熔岩拳：单手发动熔岩能力。可以打穿对方身体。 大喷火：将巨大的熔岩之手像火山爆发般喷射出去。 流星火山：打出从天而降的巨大熔岩之拳，能够瞬间融化结冻的海面。 简介：20年前作为中将参与了屠魔令。是一个为了「正义」可以把任何人当牺牲品的人。炸毁避难船，只因里面藏有考古学家的可能。 “大事件”中，执行海军元帅佛之战国的计谋，曾成功诱骗新世界海贼斯库亚多偷袭白胡子，后杀死火拳艾斯并烧掉白胡子半边脸。 中将 1名字：蒙奇·D·卡普 日文名: モンキーDガープ 英文名：MonkeyDKapu 恶魔果实：未知 武器：拳头 （附有霸气） 简介：海军中的传奇人物，数次将海贼王罗杰逼入绝境，人称「铁拳」。是主角路飞的爷爷，性格刚烈，搞笑，很关心部下，是位好上司。到东海的一个海军基地时收克比、贝鲁梅伯为部下。在路飞打败CP9后出现在他面前，并道出他竟是革命军首领モンキー·D·ドラゴン 的父亲。 招式： 拳骨流星雨：用惊人的臂力丢出大炮，可以发挥比炮管发射更强的威力。 爱心之拳：无视恶魔果实能力的拳头。 2名字：鹤 日文名:つる 英文名：a crane 身份：海军本部中将兼参谋长 恶魔果实：洗洗果实 武器：不详 简介：脾气相当不错的老太太，知识渊博，彷佛什么事情都知道。 3名字：鼯鼠 英文名：Weasels 恶魔果实：不详 武器：剑 简介：参加司法岛屠魔令的五名中将之一，为了向女帝发出对付白胡子的命令，曾在离女儿岛海岸3公里外的无风带率领士兵等待女帝，后与女帝一起去推进城。 4名字：鬼蜘蛛 恶魔果实:不详 武器：剑 简介：参加司法岛屠魔令的五名中将之一，性格冷酷，曾下令炮轰被路飞占领的军舰，在属下提醒军舰上还有海军并试图劝阻时将其属下击毙。后押送艾斯前往海军本部。 5、约翰·贾恩多 恶魔果实：未知 武器：巨大的剑 简介：身材十分高大，疑似巨人族。胸前别了好多奖章。他在第一次宣布路飞悬赏金的时候以及CP9长官在司法岛上发动屠魔令的请求信号时，都是在海军本部里用无敌大嗓门慷慨激昂的发号施令。 6、斯托洛贝里 恶魔果实：未知 武器：两把刀。 简介：参与司法岛屠魔令5中将之一。面无表情的胡子男，戴著一顶很高的帽子，二刀流。 7、火烧山 恶魔果实：未知 武器：剑 简介：参与司法岛屠魔令5中将之一。咬着雪茄满脸笑容的男子。 8、斗犬 恶魔果实：未知 武器：剑 简介：参与司法岛屠魔令5中将之一。脸上有很多刀疤的八字胡男。 9、古米尔 恶魔果实：未知 武器：两把刀 简介：只在漫画中出现两次，一次出现在海贼王封面故事之艾斯的黑胡子大搜查线，另一次在漫画524。 准将 1名字：斯摩格 恶魔果实：烟雾果实 武器：前端装有海楼石的石手 简介：烟雾果实能力者。嘴上总是叼著两支雪茄。在罗格镇长大，儿时目睹海贼王罗杰被处以死刑对他的王者之气和在死刑台上的微笑印象深刻。关心下属，善于锻炼下属，让他们有自己的正义并且拥有能与其匹配的实力。在阿拉巴斯坦，给予适当的忠告，然后放手让达斯琪贯彻自己的正义，在她流下悔恨泪水的时候给予激励，是个让人信赖的好上司。性格有些固执，坚持「海贼就是海贼」的想法，但正是他的固执让他能够坚守原则，贯彻自己的正义，并且说出让海军高层去吃屎这样的话，也可以看出他天不怕地不怕的个性。当然这性格也是他屈居准将军衔的原因，但是后来海军上层为了掩盖路飞打败克洛克达尔的事实，对外称是斯摩格打败了克洛克达尔，且让斯摩格升了一级。头脑冷静，关键时刻能分清大是大非，知道应该优先考虑什么所以放跑了路飞，而是去找克罗克达尔的罪证。 上校 1名字：媞娜 日文名:ヒナ 英文名：Hina 恶魔果实：监狱果实 武器：不详 简介：和斯摩格同期参加海军，把以前和草帽一伙有渊源的芬布迪和赞高收为部下。在阿拉巴斯坦战役结束后，捉拿草帽海贼团，上了Mr2冯克雷的变装戏法的当，令路飞一伙逃走，但是也逮捕了Mr冯克雷。 2名字：T·本恩 日文名:Tボン 英文名：T Bone 恶魔果实：无 武器：直角闪光刀 简介：外号T骨大佐、军舰杀手(台译：斩船侠)，能把海贼船如牛排般切成碎片。长得骨瘦如材，就如同刚从坟墓里爬出的幽灵。但有一颗善良的心。兴趣是帮助别人，座右铭是日行百善。时常表情恐怖地说出很温柔的话。例如：部下流的血，可伤的是我的心啊~~镇守海列车5号车厢，误中山治奸计，让两节车厢脱节。后以一人之力，阻挡在火箭人前面。败于索隆，却获得了索隆的尊重。 3修恩 恶魔果实：锈锈果实 武器：不详 简介：在路飞等人逃离司法岛时出现过，与索隆战斗时用其果实能力把索隆的雪走生锈毁了，其果实能力可以把铁制的东西生锈。人的关节也可以。 4贝里古德 恶魔果实：豆豆果实 武器：不详 简介：在路飞等人逃离司法岛时出现过，其果实能力可以召唤豆豆攻击他人。后在漫画扉页里被逃亡中的CP9击败 少尉 1名字：达丝琪 日文名:たしぎ 英文名：Tashgi 恶魔果实：无 武器：刀（小夜时雨、花州） 简介：面容与索隆小时候的伙伴古伊娜(kuina/くいな)非常相似，斯摩格的直属部下，是在罗格镇驻守的海军，誓言要收齐所有被恶人夺去的名刀。在武器店看见索隆试刀的情景为之震撼，发现他是海贼后决定捉拿。在阿拉巴斯坦战役中由于自己败给了拥有花花果实的妮可·罗宾后，立志要变的更强。 上士 1名字：克比 日文名:コビー 英文名：Koby 恶魔果实：无 武器：不详 简介：原在阿比亚塔手下做海贼，现在路飞的爷爷卡普中将身边。在路飞的影响和帮助下成为了海军，成长明显。梦想成为一名出色的海军，在未来的某一天同路飞在大海相遇。在大事件末期出言阻止海军继续对海贼的无意义的屠戮，被红发称为“充满勇气的数秒”口头禅：むりむり（不可能）。 中士 1名字：贝鲁梅伯 日文名:ヘルメッポ 英文名：Helmeppo 恶魔果实：无 武器：括刀 简介：海军上校蒙卡的儿子，靠着父亲的关系嚣张跋扈。无视与索隆的约定，擅自决定处死索隆，后被路飞一拳击晕。蒙卡逃离时挟持他逃向大海，后被父亲抛弃，誓言要超越蒙卡。后与克比编入卡普的部队，凭自己的努力升到军曹的位子。 三等兵 1名字：芬布迪 日文名:フルボディ 英文名：Fullbody 恶魔果实：无 武器：铁指环 简介：原为上尉,在海上餐厅里犯下浪费食物的罪行被山治暴打。自大又没本事的男人。后被海军上校提娜收为部下。 2名字：赞高 日文名：ジャンゴ 英文名：Jango 恶魔果实：无 武器：催眠环 简介：原为黑猫海贼团副船长，克洛船长阴谋终结后被海军上校媞娜收为部下。是个催眠大师（更时常将自己一同催眠）。自己最得意的并不是催眠而是舞技。

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　肱三头肌

　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼

　　颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

　　腿弯举

　　A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2 英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。