给你一个初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸
A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）
E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
4、双杠屈臂伸 （3—4组）
注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举：
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）
D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）
2、牧师椅坐姿弯举：
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）
A、10公斤 8 个 （或8公斤）
B、10公斤 8 个 （或8公斤）
C、8 公斤 8 个 （或5公斤）
D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）
4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）
A、5公斤 10 个 （交替各三组）
注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸
A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）
E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
4、双杠屈臂伸 （3—4组）
注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举：
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）
D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）
2、牧师椅坐姿弯举：
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）
A、10公斤 8 个 （或8公斤）
B、10公斤 8 个 （或8公斤）
C、8 公斤 8 个 （或5公斤）
D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）
4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）
A、5公斤 10 个 （交替各三组）
注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。
"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。
老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"
一21响礼炮动作要点：
预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。
动作流程分为三个部分：
1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。
2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。
3接着是做二头弯举全程动作。
三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。
二需要注意的关键点：
这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。
21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。
弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。
弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。
不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。
因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。
保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。
21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。
21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。
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