肩部锻炼动作

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。