改善脊柱侧弯的动作

脊柱侧弯，是一种难以捉摸的脊柱畸形状态，改善脊柱侧弯打卡锻炼以下7个动作。

仰卧向前伸单臂

在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯(图示范的是左弯)的另一侧手全力前伸

同侧手后伸，同时抬头挺胸

重复20-30次，共练习4组左弯右凸矫正训练

同向体转矫身姿

两脚开立与肩同宽，扭转躯干，做向胸椎曲凸(图示范的是左凸)方向的体转动

完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作(不要做另一方向的体转)

重复20-30次，共练习4组

单臂体外侧振举

身体直立，两脚开立与肩同宽，侧弯(图示范的是胸椎右弯)方向的手臂伸直

空手用力向体外侧振举到极限

再用力放下到体前内侧极限，做30-50次

接着手持重物(25-5公斤)重复练习15-20次，共做4组

持棒侧摆伸脊柱

俯卧在垫子上，两手宽于肩距，手持棍棒或绳子或毛巾，抬胸挺腹

胸椎曲凸(图示范右凸)面的另一侧手臂弯曲，同侧面的手臂伸直，用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起

重复20-30次，共练习4组

悬身垂体左右摆

正面双手握单杠或肋木

两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直

重复30-50次，共练习4组

单臂拉引橡皮筋

身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上）

凹侧臂(图示范右凹)侧平举，用力向身体另一侧拉引

重复30-50次，共练习4组

单臂手持哑铃举

身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧(图示范右凹)手持哑铃(10-15公斤)

向上举起时伸直臂，放下时屈肘

哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸

重复10-15次，共练习10组

脊柱侧弯拉的肌肉有很多，如背阔肌，位于腰背部和胸部外侧，为全身最大的阔肌，呈三角形，上内侧被斜方肌覆盖，另外还有肱骨小拮肌，功能是收缩肱骨后伸旋内内收，还有小菱形肌，起于下两位脊柱棘突，止于肩胛骨内侧缘的下半部，还有大菱形肌，起于上四位胸椎棘突的部分，止于肩胛骨内侧缘的下半部，大小菱形肌之间隔一层薄膜结缔组织，功能是收缩时牵引肩胛骨向内上方，使肩胛骨向脊柱靠拢

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

脊柱——人体“一生一世”的支撑人的颈椎由7块椎骨组成，位于脊柱的上端，是人体脊柱活动度最大的部分。低头看路的动作由颈椎前屈完成，仰头望天的动作由颈椎后伸完成，左顾右盼的动作由颈椎的左右旋转完成，摇头晃脑的动作由颈椎的侧屈完成。将上述各个动作综合起来，颈椎还可以做环转运动。因此颈椎可以进行相当大的自由运动。

“夹心饼干”椎间盘

人在出生之后，随着爬行及抬头运动的建立，颈椎产生了向前的生理性弯曲。

正常人的颈椎除了第一和第二之间外，在椎体之间都有一个呈夹心饼干状的结构，叫做椎间盘。椎间盘连接上下两个相邻的椎体，使之形成关节，完成前后屈伸及左右侧屈运动。当然，颈椎的运动是由前方的椎间盘与后方的小关节之间的联合运动共同完成的。

颈脊髓——支撑人体的高速公路线缆

从第一颈椎到第七颈椎的椎孔共同形成了颈椎椎管，容纳着颈脊髓。颈脊髓上承颅脑，与延髓和脑干相连，向下则与胸腰脊髓相连。如果将脊髓比喻成缆绳的话，我们可以想象，这根缆绳是由许许多多的更细的缆绳组成的。腰椎和骶椎的脊髓接纳来自下肢的“绳索”，胸椎脊髓接纳来自腰骶椎脊髓的“绳索”，颈椎脊髓则除了接受来自胸椎、腰椎、骶椎的缆绳之外，还接受来自上肢的绳索。这根绳索从下向上，随着越来越多的成分的加入，变得越来越粗大。其中，在颈椎和腰椎接受“绳索”较多的区域显得异常粗大，被称为颈膨大和腰膨大。

脊髓将信息传递给大脑

我们也可以将脊髓比喻成人体内的信息高速公路。运动神经纤维分布在脊髓的前部，来自大脑的运动指令经过此信息高速公路向下传达，支配全身的运动。感觉神经纤维分布于脊髓的后部，来自全身的感觉信息经过此高速公路向上传达，到达大脑，传递全身各部的感觉信息。

如果脊髓受到损害

一般情况下，来自左右大脑半球的运动信息缆绳在延髓部位交叉到对侧后向下走行，形成锥体束，支配对侧肢体的运动；而来自下肢的感觉信息缆绳进入脊髓后上升一到两个脊髓节段后左右交叉，传递对侧下肢的感觉信息。

当颈段脊髓损伤发生时，四肢的感觉和运动信息高速公路都发生了故障，四肢的感觉运动功能都发生了障碍，这个在医学上被叫做四肢瘫。

当发生了胸腰骶段脊髓损伤时，支配下肢的感觉和运动信息高速公路发生了故障，下肢的感觉运动功能障碍，在临床上被叫做截瘫。

当发生脊髓损伤后，大脑对于下运动神经元的支配管理抑制作用减弱或消失，下运动神经元就形成了独立的“司令部”，并各自为政，无所制约，过度亢进，就导致肢体痉挛。

脊柱

  大多数人并不了解脊柱，也不清楚脊柱对于人体的重要性。脊柱是人体的脊梁骨，是骨骼系统中的一个最关键的部位，是人体的中轴，通过神经传导，控制着人体的一切，是人体生命的大梁柱！

  脊柱的形态结构

  脊柱位于人体背部正中央，是贯穿整个躯干，具有一定伸屈活动的支柱，有着精巧的设计、复杂的结构，以及独有的特点和功能。

  结构1脊柱由7个部分构成：椎体和椎间盘、神经弓与小关节突、棘突与横突、韧带、椎管、椎间孔、脊髓神经；脊柱的特点是：一柱撑天，三曲回旋，四个接头，三个力点，底座一盘，筋骨相连。

  结构2脊柱共有33个脊椎骨。成年人体骶骨有5个骶椎，尾骨有4个尾椎，能运动的脊椎骨有24个，其中颈椎7个、胸椎12个、腰椎5个。除第1、2个颈椎的构造形状比较特殊外，其余各椎体都基本相似。

  结构3脊柱由上而下逐渐增大，颈椎细小，腰椎粗大而坚固。脊柱并不像木杆一样笔直，而是有四个生理弧度，从侧面看上去呈S形。颈椎和腰椎向前凸，胸椎和骶椎向后凸，弧形交界处最易发生骨折。

  结构4每个椎骨有位于前方的椎体和位于后方的椎弓。相邻的椎体之间借助自上而下逐渐增厚的椎间盘互相连结，并起着弹性垫的作用。胸椎后凸是由于胸椎椎体前窄后宽；颈部前凸是由于椎间盘前宽后窄；腰椎前凸除了椎间盘的前高后矮外，腰4、5椎体亦变得前高后矮，腰3椎体为方形，而腰1、2椎体呈后高前矮形态。

  结构5沿着整个脊柱，有两条自上而下的坚固韧带，即前纵韧带和后纵韧带，另外还有小韧带和肌肉，环环紧扣，形成一体，保证了人体颈、胸、腰部活动的自由灵活性。腰椎曲度在性别上有一定的差异，女性一般较男性大。正常生理曲度是表示脊柱自身稳定平衡。 

  脊柱的生理功能

  脊柱在全身骨骼中占重要地位，起着承上启下、支撑、负重、保护、运动、传导、吸收震荡和平衡人体的作用。

  功能1支撑负重：上撑头颅、下坐骨盆、外联四肢、附着肌肉和韧带、支持体重、传递重力。脊柱上端借枕骨承托头颅，在胸部与肋骨结成胸廓，支撑胸腔、腹腔、盆腔脏器。上肢借肋锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。脊柱的负重能力并不限于人体自身的体重，甚至可以负荷数百公斤的重物。

  功能2运动平衡：人体屈伸侧转等运动以及上下肢的各种活动均通过脊柱调节平衡。脊柱借助韧带、肌肉、椎间盘将各个脊椎骨连接起来，如同自行车的链条和机器的万向节一样，人体根据不同需要，可以进行前俯后仰、左右弯曲及旋转等复杂的运动，得心应手，随心所欲。颈椎3~7的运动范围较脊柱其它部分灵活。胸椎运动因胸廓而明显受限，下胸椎的运动较上胸椎大些。腰椎的前屈虽只有40度，但实际动作时是连带胸椎段前屈的，故年轻人弯腰可达160度。深弯腰还须有髋肌的正常弹力，使骨盆能有向前90度的旋转。

  功能3安全保护：脊柱参与形成胸腔、腹腔和盆腔，保护体腔内在器官，特别是穿行其中的脊髓、神经根和沿脊柱走行的血管、神经、气道和食道等。胸椎和肋骨、胸骨组成胸廓，以容纳并保护胸腔内的脏器。腰椎与前方的腹壁构成腹腔，可容纳和连挂腹腔内的脏器。尾骨构成盆腔的后壁并向后突，因而有增加盆腔容积和保护盆腔脏器的功能。

  功能4缓冲震荡：脊柱的生理弧度和椎间盘的柔软结构，加上足弓的弹性，如同一个大弹簧，构成了一个良好的缓冲系统，加强了人体的稳定性，在跳跃、剧烈运动或遭受外力时，可对身体的撞击与震荡力量减弱和吸收，保护头脑和腹内脏器免受损伤。同时对脊髓、中枢神经起到保护作用。

  功能5神经传导：脊柱直接影响着机体的神经系统的支配管理。人体的周围神经系统是由自主神经、感觉神经和运动神经组成，并通过脊柱的31对神经根分布全身的。1脊柱与脊神经系统：每一块椎骨的椎弓和椎体之间形成了一个锥孔，所有的锥孔共同构成一个椎管，椎管内就是中枢脊神经系统，包括脊髓与脊髓发出的31对脊神经的神经根，直接支配躯干的皮肤感觉与骨骼肌运动。2脊柱与交感神经系统：交感神经的低级中枢位于脊髓胸段全长及腰髓1~3节段的灰质侧角。成对的交感神经于位于脊柱两侧，呈链锁状，交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。

功能6脊柱与周围血管：脊柱是血管、淋巴及其它体液上下循环的支架。脊柱的变化会对体内纵向分布的血管，尤其是紧贴胸、腹腔后壁的血管产生影响。1与脊柱关系最紧密的血管是椎动脉。颈椎椎骨的健康情况直接影响椎动脉的形态结构，影响血液通过。椎动脉由锁骨下动脉发出，左右各一，穿过颈椎两侧五个横突孔，经枕骨大孔上升到颅内后，两条椎动脉在脑桥下缘汇合在一起，形成一条粗大的椎基底动脉系统。颈椎椎骨为椎动脉提供了非常好的保护，避免了外来刺激影响，保护大脑供血。2除了椎动脉，受脊柱影响的血管还很多，如腹主动脉、髂动脉等。脊柱前面有三个体腔，心、肺居上，肝、胆、脾居两侧，胃、小肠、胰、肾居后，膀胱、子宫居下，各有其位。脊柱与各个器官有神经联系，有血管相通，有肌肉、韧带支持。

  椎间盘突出的髓核示意图

   

  脊柱病变知多少

了解了脊柱的生理结构和功能，便知脊柱的重要。有人说：“脊柱不正是万病之源”和“健康杀手”，是有一定道理的。脊柱平衡者内脏健康、体态匀称自然、步履轻灵稳健。据调查，我国脊椎病无处不在，30岁以上人占60%，40岁以上的人占80%，几乎每个人都存在脊椎异常，只不过有些症状较轻，没有被人引起注意。

 

  病变1人体除了特定器官外，全受脊髓神经所支配。一旦脊椎发生变异，偏离原本位置，随之而来的便是对脊髓神经系统的压迫，因此引起脊柱病变，出现复杂多样的症状。据医学统计，目前脊柱相关性疾病已达近百种。

  病变2脊柱性病：是指脊柱的骨质、椎间盘、韧带、肌肉等自身功能发生的病变，如退变、损伤、侧弯、滑移或后凸，进而使脊柱或骨盆周围的肌肉、血管、神经受到牵拉、挤压，刺激脊髓，从而引起局部循环障碍，出现麻木、肿胀、疼痛、肢体发凉、怕冷、等局部症状，及感觉和运动障碍，如肌力减退、肌肉萎缩症状。

  病变3脊源性病：是指与脊柱相关性疾病，是由于脊柱结构与功能不能相适应而导致的中枢神经传导不畅、神经支配区域或脏器血液循环受阻而引起的病变。如果脊柱的高度和中正度发生改变，脊柱韧带及内脏韧带扭转，神经受刺激或压迫，腹主动脉会发生扭曲，对血液流速及血管壁的张力都会有所改变，因此引起内脏器官的功能异常，可引发几十种脏器的器质性病变。如颈型类冠心病、功能性消化不良、心率失常、耳鸣、耳聋、胸闷疼痛、失眠、多汗症等。

病变4按脊柱分段，脊柱病有颈椎病、颈椎小关节紊乱、斜颈、落枕、肩周炎；胸椎小关节紊乱症、胸椎管狭窄；腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱、腰椎椎管狭窄症、急性腰肌扭伤、腰椎滑脱；骶髂关节综合症、坐骨神经痛；脊柱侧弯、强直性脊柱炎等。腰椎、骶椎、下胸椎的神经联合支配盆腔的功能和活动，如果腰部出现疾病压到神经可能会出现妇科疾病，如月经不调、痛经、腹痛等。脊柱病中，常见病种是颈椎病和腰椎病。

  病变5脊柱各节不正所引起的症状：1头颈部不适与颈椎上段有关；2心脏与血压异常与颈椎中段有关；3肩臂症状与颈椎下段有关；4心、肺、肩胛部不适与T1/2/3节有关；5肝胆异常与T4/5节有关；6胃、脾、胰脏功能异常与T6/7/8节有关；7肾与肾上腺功能异常与T9/10/11节有关；8肠道功能异常与T12、L1/2节有关；9盆腔内器官功能异常与L3/4节有关系；10下肢运动感觉障碍与L3/4/5、S1节有关。

  病变6脊柱各段问题所引起的疾病：1颈椎不好：引起眼部的症状如眼花、流泪、头晕、耳鸣、面部神经的感觉异常、呼吸不畅等。2胸椎不好：引起相应的心、肝、肾症状，最常见的是在胸椎4、5关节附近出现病症，引起心律失常、早搏，心率增快到上百甚至几百下，出现心慌、心悸等症状。同时也会导致供血“短路”，使血液循环停止，严重的会发生猝死。3腰椎不好：引起退变、损伤、炎症、肿瘤、扭曲、变形、脊柱韧带及内脏韧带扭转，血管内血流受阻、神经受刺激或压迫，引起内脏器官的功能异常，起脏器的器质性病变。

  脊柱病的表现

  很多人以为像颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、脊柱侧弯、强直性脊柱炎等为脊柱病。其实，每一种病症都与脊柱不好有关系，都是脊柱病的一种局部表现，主要症状表现是，轻者有脖子、肩膀、手臂、腰腿等麻木、酸胀、疼痛、落枕、食欲不振症状；重者不能直立、头痛、眩晕、视力模糊、精神萎靡、记忆力下降、恶心呕吐、下肢无力，甚至瘫痪或者猝死。

  颈椎病的10个级别

  一级：脖子酸痛、僵硬，抬头看天花板，脖子后面有感觉；二级：脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬、面色晦暗；三级：有倦容、抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑；四级：胳膊不得劲，疼痛，麻木，可能就医；五级：面无光泽、肤色不均、皮肤松弛与实际年龄不符；六级：经常睡觉落枕；七级：走路发飘，跑偏、写字不稳。可能手术；八级：走路像踩在棉花上，一脚深、一脚浅；九级：小便、大便、性功能出现难言之隐，可能难治了；十级：卧床不起……

  脊椎病的主要原因

原因1缺乏对脊柱健康的认识和经常性的养护，没有养成良好的生活习惯。

原因2不良姿态，如坐姿、站姿、卧姿以及长时间以同一姿势伏案或弓腰造成慢性劳损。

  原因3不合理的寝具引起韧带、肌肉张力过大而劳损、椎间盘突出、小关节功能紊乱。

  原因4 风寒、潮湿的侵袭，影响局部血液循环，加速组织变性。

  原因5外伤使病情恶化，慢性的损伤逐渐引起病情加重。

  原因6心理因素：长期状态不佳。

  原因7职业因素：舞蹈家、过量体育运动、长途司机、焊工、办公室人员以及长期低头工作的人。

  原因8自身因素：肥胖或超重，自身磨损、功能老化退变。

  原因9外力因素：意外创伤或暴力损伤。

  原因10遗传因素：脊椎病患者中大约有1%的患者有遗传性。

  脊柱病的养护

预防脊椎病，首先是要提高对脊柱重视和认识，这样才能建立良好的生活方式，搞好养护。轻易不要对治，更不要轻易做手术。因为当今医疗脊柱病也没有好办法，常见的方法是药物疗法、牵引疗法、封闭疗法、小针刀手术、外科手术等。推荐以下几方法。

养护1劳逸结合，经常运动锻炼，不要久坐不动、动则不要过力，让韧带肌肉松弛有度，让脊柱保持良好的状态。

养护2避免长期低头、预防颈椎慢性劳损。长时间工作，容易使颈部肌肉、韧带因长时间的拉伸导致疲劳损伤，加速颈椎椎间盘退变，所以工作约1小时后要起身活动。

拍打按揉大椎穴，能有效改善脖子发紧、发硬，颈肩酸痛。低头时，用右手摸到脖子后方最突出的一块骨头，就是第7颈椎，该处下方的空隙处就是大椎穴。

养护3运动锻炼可以快步走或倒着走。腰部挺直或者略向后仰，能让腰部肌肉有规则地收缩和松弛，得到有效锻炼。

  养护4靠墙站。后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，让身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟，可增强项背部肌肉力量和耐力。

养护5滚背动作。并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面，刚开始脚不用力过头，多做几下后再视身体状况而定，滚到胸椎、颈椎、脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。

  养护6除作平衡运动外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼。

  养护7按时休息，睡眠充足，使疲劳得到恢复、缺陷得到及时修复。颈椎病在急性发作期或第一次发作时，更应该注意休息。

养护8科学用枕。枕头是颈椎的保护工具，枕头一定要适合颈部的生理要求。如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。

养护9饮食健康，控制肥胖，保持标准体重和体态。

养护10 注意安全，防止意外创伤。

五盛缘20170825

久坐是发生脊柱变形的原因，做什么运动可缓解脊柱疲劳呢？

工薪族平常就应当留意优良的工作方式，那样才可以提高效率，可是长期在高压的减轻下工作中，坚信很多人通常会忽略自己的身心健康，例如长期的久坐不动会致使颈椎骨归属于焦虑不安的情况下，尤其是长期维持一个动作的人就非常容易得了颈椎病。因而可以适度的起来健身运动，那样也是可以减轻解脊柱疲惫发生。

“石拱桥”健身运动动作要点是脸朝上，用四肢扛起身体，拉高臂部，能具有松散颈椎骨椎间盘的功效。

爬行运动双手和两脚掌碰地，像宝宝一样在地面上爬取，间距和速率可量力而为，每日坚持不懈1~2次，每一次10~15分钟。

翻滚健身运动每日歇息时可平躺在硬床上，让身体彻底释放压力，躺在床上打好多个滚。

太极太极拳随处规定以腰为轴推动四肢，使腹部持续保持当然舒服直竖情况，虽对脊柱形变没有立即的治疗的方法，但能有效地改进脊柱疲惫。

抬头挺胸屈体当然站起，双手叉腰，昂首挺胸，身体不断往左边、往右边用劲旋转。工薪族可在运行一段时间后做一做这一动作。

仿猫弓腰跪于木地板，两手支撑点身体。呼吸，脊柱向下屈伸，仰头，引颈往上，与此同时臂部往上翘。呼吸，弓腰，低垂引颈向下，腰部肌肉缩紧，使全部后背尽可能往上拱起。常常做这一动作，会使脊柱及周边肌肉群更具有延展性，头颈和肩背阔肌更融洽。

以上这好多个动作是可以合理的减轻解脊柱疲惫，因而在工作全过程中可以合理地做这一好多个动作，那样也是可以有效的解脊柱疲惫感，因而平常就应当注意了，那样才算是有益于身体的身心健康。期待经过上面的讲解后，让大量的人掌握到平常应当怎样做才算是对建康有优势的吧。