想要加强握力和手臂的稳定性，需要做什么训练？

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。

怎么锻炼扳手腕的力量

怎样练腕力：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

怎么练扳手腕

俯卧撑是没用的。。它是用来练臂力的。。你可以买个腕力器。。跳绳都可以的。。只要练腕力。。举哑铃。我在高一里我属狗的。。同学都比我大一岁或两岁。没有一个能玩过我的。一个寒假。就练出来了。。我在班里的台词是。让你一个半的。放你三秒。用不了。就像一颗流星划过天边。你连许愿的机会都没有！！！祝楼主成功！！！！

掰手腕怎么练

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

有条件睡前半小时一杯牛奶，有助你长高和肌肉恢复

希望帮到你

怎样锻炼能加强扳手腕能力？

扳手腕，用力点小臂和手腕。

手腕的力气在大必须要靠小臂来支撑，你可以留意一下憨是小臂力不足还是手腕。

怎样才能使自己掰手腕变的更强怎么锻炼

首先第一点你必须得坚持,你说他 掰你2秒钟的事 呵呵那你2个月是怎么也追不上他的 但是你还是要坚持的 家里有哑铃什么的么 练冲拳 很管用的 使劲 练 练到手没劲 一直坚持 没事的时候想起来就练 相信 你会有明显的效果

如何迅速锻炼手臂力量，扳手腕的力量

扳手腕涉及到前臂力量，后臂主要起到一个辅助作用所以扳手腕只需要增强对前臂的训练，就像是截拳道也是一个道理。前臂的训练可以参考李小龙的训练，李小龙本身就是个前臂训练狂，所以他的训练计划是无可挑剔的。腕力棒：用一根木棍绑上绳子下面吊块砖手臂向前伸直只靠手腕转动木棍手臂不能动直到手臂完全酸软为止为一组 握瓶子：用手狠狠抓住矿泉水瓶子并把它抓爆，刚开始能用壁薄一些的，慢慢的能换成脉动矿泉水瓶子的时候你能徒手捏核桃了（不要以为握力跟前臂没关系，握力的力量决定了你前臂的力量）那力量只要你轻轻用力握住对方身体就能让人受不了二头肌三头肌的训练可以参考网上的训练，那些够你用的了PS：Hsylerm小鬼健身3年身高165米体重110斤年龄19目前能徒手握爆脉动瓶子任何被我抓住双手的人都难以挣脱我的手曾经抓住过体重188斤的胖子双手并且让他跪地求饶

怎么锻炼扳手腕的力量

就是提高小臂的力量，可以用握力器或者哑铃弯举锻炼。

掰手腕的肌肉怎么练？

前臂,大臂,背扩肌都会用到个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习

扳手腕的力量怎么练？

扳手腕用到的肌肉是 小臂 肱三头肌外侧 三角肌前中束~~但是不建议扳手腕~~扳手腕力量大的时候对肩不关节的损伤很大

不必专门用哑铃锻炼

在这方面，徒手锻炼会比哑铃好很多，给你四个动作，有时间就做吧，晚上，早上都可以，做四组，每组不必都用全力，百分之八十就好

按难度顺序给你，你可以分阶段练

俯卧撑（肱三头）

双杠屈臂伸（肱三头）

引体向上（肱二头，小臂）

倒立，倒立屈臂（对手臂力量要求很大，很多人不是倒不起来，而是撑不住）

有条件睡前半小时一杯牛奶，有助你长高和肌肉恢复

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扳手腕的肌肉在哪个部位，怎么锻炼？

这要看你是怎么扳手腕，如果你是向自己的方向那么会用到阀二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉，如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉，你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

1、反握腕弯举：反握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：正握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

扩展资料：

哑铃锻炼注意事项：

1、用户锻炼动作一定要标准。在锻炼时不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、用户切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。

3、用户每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

-反握