如何练体前屈？

坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

　　1．拉伸大腿后部

　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

　　2．拉伸大腿内侧

　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

　　3．腰腹部

　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　4．背部、肩部

　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

1．拉伸大腿后部 (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2．拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。 (2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

中考体前屈练法最快如下：

主要是锻炼关节和肌肉的柔韧性。坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性；站拉脚，站立身体弯曲往下压，腿站直，手尽量碰到脚尖。坐着身体弯曲手往前伸，腿放直，手尽量碰到脚尖。总的一句话就是要拉长你的韧带。

坐位体前屈的测试方法一般这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

意事项和技巧

1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

详解站立式前屈

1、 关键结构：站立式前屈体式在运动的过程中涉及到人体的髋关节、大腿、脊柱。

2、关节活动：髋关节呈屈曲状态，膝关节处于伸展状态，脊柱属于前屈状态。

3、 拉伸的肌群：在站立式前屈体式中，受到拉伸的有脊柱伸肌、梨状肌、腘绳肌、腓肠肌。

4、动作讲解及注意事项：

动作讲解：

⑴首先呈山式站立于地垫之上，举起双手向上延展，两臂尽量贴近耳部，两手掌心相对，让我们的脊柱尽量向上进行延展，

⑵用我们的手臂去带动我们的上半身慢慢的向前向地垫方向进行靠拢，吸气，胸腔打开尽量向前推，肩膀微微上提，眼睛注视地垫方向，两手落于双脚两侧，手臂保持竖直状态。

⑶呼气，胸腔腹部自然下沉，双手用力推地，两腿膝盖慢慢伸直，臀部抬向天花板的方向。

⑷吸气，保持背部呈凹陷状态，用手臂的力量带动上半身回至原位体式。

注意事项：

①在站立体前屈这个体式中，我们身体的脚部一定要踩实地垫，保持身体重心的稳固，脚弓可以微微上提，两脚脚趾不要呈扣地板用力状态，可以微微分开，分散重力至地垫上，我们的脚跟与小腿要处于垂直状态，为避免膝盖承受过多压力，可以微微屈膝，降低身体重心至脚底之上。

②在站立前屈体式中，我们的两条腿应保持稳固重心的作用，竖直站立于地垫之上，然后以我们的髋部为基准，上半身从髋部开始进行折叠屈曲，脊柱顺应身体趋势而进行屈曲，如果我们腿部的腘绳肌较紧的话，我们可以采取弯曲膝盖的方法来帮助我们的髋关节增加活动幅度，以帮助身体屈曲成功，从而也避免身体因重心不稳导致摔倒情况的出现。

③体式结束后，起身的时候一定要放慢速度，首先在稳定好身体重心的前提下，再吸气慢慢将手臂向远处伸展，等到身体和呼吸的节奏都调整平稳后，再慢慢起身直立，最后再放松身体。千万不要突然的起身，这样可能会导致跌倒情况的出现，我们必须等身体调节好时，方可复位。

对于瑜伽初学者来说，在站立前屈体式中遇到的最大问题可能就是抓不到自己的脚，下面给大家介绍两种小方法可以在日常瑜伽练习中尝试一下。

1、 之前我们提到过瑜伽不止在于拉伸，而是为了建立肌肉的弹性，当我们站立前屈抓不到自己脚的情况可能是因为大腿后侧的腘绳肌比较紧，所以我们先需要建立腘绳肌的弹性。

首先呈山式站立于地垫上，弯曲身体右膝，然后再慢慢的弯曲左腿膝盖然后伸直，重复练习三十次，然后再进行反腿练习，仍然重复三十次。

2、放松人体筋膜后表链，增加前屈幅度。用一只脚的足底踩住一个网球，然后进行来回的滚动按摩，滚动的节奏要缓慢有力，使足底的筋膜得到充分的按摩，坚持两分钟的时间，确保整个脚趾到足跟的部分都可以按摩到，然后进行换脚操作按摩，放松了筋膜后表链的足底筋膜后，继而会影响到整条线的活动和长度，更有助于增加前屈的幅度，如果没有网球，我们也可以采取使用泡沫轴的方法进行滚动放松。

温馨提示：

1、本身患有高血压、心脏病等慢性病患者或者头部曾受创伤者，不可以做手部低于心脏部位的体式，因此如果遇到前屈体式的情况下，可以不用屈曲身体，采用直角保持，双手叉腰即可，感觉疲劳，眩晕等情况时，需立即停止体式，原地休息。

2、本身腰肢不好的健身者，在进行站立前屈体式时，注意不可弓背塌腰，尽量保证脊柱的平直延展，如果出现脊背疼痛的情况，不可勉强将身体下压，注意及时休息放松身体。

3、处于生理期间的女性健身者，也不建议做头部低于心脏位置的站立前屈体式，并且要随时注意自己的身体情况，不可在疲劳的状态下仍然进行训练。