求健身计划表

　　胸部：

　　阿诺德史瓦辛格

　　1、上斜卧推 5组 8-10次

　　2、平板卧推 5 8-10

　　3、飞鸟 5 8-10

　　4、拉力条胸前交叉

　　5组 10-15次

　　胸部：罗弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次

　　2、上斜卧推 5 6-10

　　3、下斜卧推 5 6-10

　　4、飞鸟 4 10-12

　　5、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 15次

　　6、滑轮拉力器胸前交叉

　　3组 10-15次

　　阿尔博特贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12

　　2、飞鸟 5 10-12

　　3、双杠上撑 5 10-12

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　5 10-15

　　弗兰克赞恩1、平卧推举 5 12-6

　　2、哑铃上斜卧推

　　3组 15-6次

　　3、小下斜飞鸟 3 10次

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 10次

　　分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

　　对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

　　肩部训练计划 阿诺德史瓦辛格

　　1坐式颈后推举 4-5 8-10

　　2阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10

　　3哑铃侧平举 4-5 8-10

　　4坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10

　　5拉力条侧平举 4-5 8-10

　　赖雷斯科特

　　1哑铃推举 5-6 6-8

　　2上斜俯卧侧平举 4-5 6-8

　　3拉力条屈体侧平举 4-5 6-8

　　4单臂哑铃侧平举 5 6-8

　　鲍耶科1单臂拉力条屈体侧平举 2 10

　　2俯卧哑铃侧平举 2 10

　　3坐式推举 4 8

　　4单臂哑铃侧平 2 10

　　5哑铃侧平举加耸肩 2 15

　　6强力架上杠铃耸肩 4 10

　　分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

　　背部训练计划 弗兰克哥伦布1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

　　2、T形杠划船 4 10次

　　3、坐式滑轮划船 4 10

　　4、单臂屈体划船 3 10

　　5、窄握引体向上 3 10

　　托尼皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12

　　T型杠划船 5 8-10

　　杠铃屈体划船 5 8-10

　　超伸躯干 3-5 10-15

　　克列茨狄克森胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次

　　哑铃单臂屈体划船 4-6组

　　8-10次

　　滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

　　滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

　　滑轮拉力机坐式划船 4 8-10

　　分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

塞尔吉奥莱昂奈尔阿圭罗（又译作阿奎罗），现年18岁，身高178CM，体重74KG，1988年6月2日生于阿根廷的奎尔马斯，现效力于阿根廷独立队，周薪450英磅，在04-05赛季为阿根廷独立队出场12次，进5球。

技术资料：擅长打前场的所有位置，包括前锋、攻击型中场及中场。擅于盘带，速度较快。

马拉多纳曾经罗列了一大堆自己的接班人，包括里克尔梅、奥尔特加、艾马尔、达历桑德罗、特维兹、梅西等等。但是这一次马拉多纳还提醒佩克尔曼，世界杯阿根廷队少不了17岁的阿根廷独立队射手阿奎罗。

马拉多纳也许是为自己17岁的时候没能踢上世界杯而遗憾，这次接受采访的时候力荐梅西和阿奎罗，希望佩克尔曼不要犯了当年梅诺蒂的错误。众人皆知梅诺蒂和马拉多纳不和，但是 在对阿奎罗的看法方面，两人是惊人的一致。梅诺蒂认为阿奎罗的运球技巧和摆腿的隐蔽方式和巴西前锋罗马里奥极为相似。

这位17岁的独立队前锋被阿根廷球迷视为足以与梅西媲美的新秀。为了争夺他，西甲双雄巴萨和皇马再次展开竞争。根据阿根廷国内的报纸报道，独立俱乐部刚刚拒绝了巴萨开出的1150万欧元报价，该队坚持阿奎罗的身价不能低于2100万。最近车子开价2500万，想把他抢过去。

虽然有消息说阿奎罗已经与巴萨达成个人协议，不过皇马仍未放弃希望，银河战舰关注这位阿根廷足球小将已经长达2年。此外，冬季转会期间，意大利的国际米兰也曾试图签入阿奎罗，而包括比利亚雷亚尔在内的其他欧洲俱乐部也都对独立队小将相当感兴趣。

年纪轻轻的阿奎罗已经成为独立队的标志，在谈及自己的前途时，KUN(阿奎罗昵称)显得非常有信心，他认为无论是巴萨还是皇马都没有区别，在哪家俱乐部自己都能取得成功：“皇马和巴萨之间我不倾向任何一方，因为无论在皇马或巴萨，我都一样能成功。我很喜欢西班牙联赛，每个星期都通过电视追看西甲。比起英超，西甲更让我着迷，我期待着有朝一日能到西班牙踢球。”

阿奎罗动作敏捷、头脑灵活、而且不缺乏力量，独立队名帅梅诺蒂将他比作罗马里奥，而更多人则将他与罗纳尔多相提并论。当记者问他是否有能力到皇马取代罗纳尔多时，阿奎罗毫不犹豫地给出肯定的答复：“是的，当然。我觉得自己已经做好取代罗纳尔多或者其他任何人的准备。在阿根廷，他们都拿我和罗纳尔多做比较，不过我也不会因此操之过急。”

阿奎罗声称自己已经为前往欧洲做足准备：“我已经准备好去西班牙或者其他国家，我很想能尽快去和那些球星们同场竞技。”

阿奎罗也被列为新一代马拉多纳的接班人之一，但他本人认为老马是独一无二的：“阿根廷86年拿到世界杯赛时我还没出世，所以我只能通过录像看到他踢球。谁敢不尊重马拉多纳？但迭戈永远只有一个。我的目标只是成为世界最佳球员之一，我会尽力把一切做到最好。”

他和齐达内有着共同的偶像：“我很小的时候，弗兰西斯科利就吸引了我的目光，后来在独立我崇拜特维斯。当然还有罗纳尔多，人们都拿我和他比较。其实我第一次看到他踢球就开始喜欢他，他的技术很好，速度快，简直就像上帝一样无所不能。我也很尊敬亨利和范尼。”

阿根廷国内球迷都呼吁佩克尔曼将阿奎罗带到德国世界杯上，不过阿奎罗认为即使无法参加世界杯自己也不会放弃，因为即使马拉多纳在1978年世界杯时也落选了阿根廷国家队。阿奎罗说：“如果我不能去世界杯，就只能更努力地证明自己。我还很年轻，有的是时间。当然，如果能取就更好了，即使让我踢2号(在阿根廷代表中后卫)我也愿意。说自己不想参加世界杯的都是傻子

谈起阿根廷的新兴势力，所以人都会对在欧洲大红大紫梅西赞不绝口，若是在阿根廷国内问起，人们首先想到的会是阿古埃罗。1988年6月2日生于布宜诺斯艾利斯的阿古埃罗跟许多阿根廷球星一样出身于并不富裕的家庭，11岁时阿古埃罗加入了独立队的青年军，2003年教练鲁杰里把他从七线队（阿根廷俱乐部无二线队，七线队相当于16岁级别）跳级提拔到一线队，7月5日，阿古埃罗以15岁零1个月的成绩刷新了马拉多纳的联赛登场最年轻纪录，开始了一段传奇之旅。

2005年荷兰世青赛，费拉罗又把他从17岁以下青年队跳级提拔到20岁以下青年队，整届大赛出场4次也是队中最年轻的球员。而阿古埃罗真正在独立一线站稳脚跟还要算上个赛季，不但在技巧，射术和速度方面有了显著提高，而且也把自己在04-05赛季联赛中放不开手脚的心理层面的问题也克服了，梅诺蒂甚至称他是“阿根廷的罗马里奥”。2月26日德比大战两粒炮弹击沉竞技，阿古埃罗背后的10号更显得当之无愧。

阿圭罗含着泪水踢了50分钟比赛，终场哨声之后泪珠扑簌簌滚落下来。第17轮阿根廷秋季联赛上演伤感一幕，这位17岁的独立队新秀很可能就此告别祖国，远涉重洋加盟马德里竞技。

当地时间4月30日，独立队在距离首都500公里之外的客场作战，并且以2比0击败奥林波。阿圭罗一次助攻、一粒点球得分，本应该露出微笑。然而，比赛进行到第42分钟，他却领到了一张黄牌。这样，他累积黄牌已经5张，下一场主场与博卡的比赛将无法参加。泪水就是从这个时候开始浸满他的眼眶。

欧洲俱乐部对阿圭罗的争夺堪称白热化，拜仁慕尼黑的官员在布宜诺斯艾利斯谈了很久，一周前又杀出马德里竞技。几天前西班牙媒体已经载文，称这支西甲俱乐部已经以2300万欧元的价格得到阿圭罗。此外，阿圭罗更看重下一轮主场与博卡的比赛，“这可能是我在独立的最后一场比赛，但我想参加下周主场与博卡的德比，想打进博卡一个球，想在主场和球迷告别。”

关于转会事宜，独立队没有正式宣布什么消息，阿圭罗也说还没有签约。他表示：“一名在阿根廷赛场连续两届联赛表现出色的球员，很难继续留下来。”由于独立队负债累累，官方已于三周前表示，看来本赛季结束之后只能放阿圭罗离开了。

阿圭罗本赛季以来有9粒进球，在独立队他共进23球，参赛53场。由于球队整体实力不强，绝大多数进球是他凭借出色的个人能力创造的机会。阿圭罗是一位单打独斗型球员，身体略嫌单薄，身高只有1．72米，在国内各项调查中，他均排在民众推举的德国世界杯23人名单中

这位来自阿根廷独立队的新星名叫阿圭罗，他有着“EL KUN”和“小魔鬼”两个绰号，在场上，他确实如自己的绰号一样，是一个令对手生畏的“小魔鬼”。在此前进行的独立队2-0战胜纽维尔斯老男孩的比赛中，身披10号的阿圭罗一人独进两球，大放异彩，全面压倒了纽维尔斯老男孩的前阿根廷国脚奥特加。

阿圭罗与梅西同时出道，15岁就开始了自己的足球生涯，在世青赛上虽然不如梅西表现抢眼，但在随后开始的阿根廷春季联赛中，他却有着极其出色的发挥。

阿圭罗身材和“野兽”特维斯类似，身高只有1米70，体重69公斤，比较敦实，他的技术特点也与“野兽”有些相似，脚下技术细腻，勇气十足，马可-布兰卡认为这是一名极有升值潜力的新星。《都灵体育报》透露，国际米兰已经和独立队开始了实质性的接洽。不过对于这位17岁的年轻球员而言，过早登陆豪门对于他并非一件好事，由于阿圭罗已经在阿根廷国内成名，国际米兰也很难效仿巴塞罗那对于梅西的做法，趁现在阿圭罗身价不是太高时购入，将他租回独立队获取更多的经验，几年之后让他登陆意甲，先从小球会开始，一步一步打上来，是比较现实的设想

　　胸部：

　　阿诺德史瓦辛格

　　1、上斜卧推 5组 8-10次

　　2、平板卧推 5 8-10

　　3、飞鸟 5 8-10

　　4、拉力条胸前交叉

　　5组 10-15次

　　胸部：罗弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次

　　2、上斜卧推 5 6-10

　　3、下斜卧推 5 6-10

　　4、飞鸟 4 10-12

　　5、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 15次

　　6、滑轮拉力器胸前交叉

　　3组 10-15次

　　阿尔博特贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12

　　2、飞鸟 5 10-12

　　3、双杠上撑 5 10-12

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　5 10-15

　　弗兰克赞恩1、平卧推举 5 12-6

　　2、哑铃上斜卧推

　　3组 15-6次

　　3、小下斜飞鸟 3 10次

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 10次

　　分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

　　对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

　　肩部训练计划 阿诺德史瓦辛格

　　1坐式颈后推举 4-5 8-10

　　2阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10

　　3哑铃侧平举 4-5 8-10

　　4坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10

　　5拉力条侧平举 4-5 8-10

　　赖雷斯科特

　　1哑铃推举 5-6 6-8

　　2上斜俯卧侧平举 4-5 6-8

　　3拉力条屈体侧平举 4-5 6-8

　　4单臂哑铃侧平举 5 6-8

　　鲍耶科1单臂拉力条屈体侧平举 2 10

　　2俯卧哑铃侧平举 2 10

　　3坐式推举 4 8

　　4单臂哑铃侧平 2 10

　　5哑铃侧平举加耸肩 2 15

　　6强力架上杠铃耸肩 4 10

　　分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

　　背部训练计划 弗兰克哥伦布1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

　　2、T形杠划船 4 10次

　　3、坐式滑轮划船 4 10

　　4、单臂屈体划船 3 10

　　5、窄握引体向上 3 10

　　托尼皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12

　　T型杠划船 5 8-10

　　杠铃屈体划船 5 8-10

　　超伸躯干 3-5 10-15

　　克列茨狄克森胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次

　　哑铃单臂屈体划船 4-6组

　　8-10次

　　滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

　　滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

　　滑轮拉力机坐式划船 4 8-10

　　胸部：

　　阿诺德史瓦辛格

　　1、上斜卧推 5组 8-10次

　　2、平板卧推 5 8-10

　　3、飞鸟 5 8-10

　　4、拉力条胸前交叉

　　5组 10-15次

　　胸部：罗弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次

　　2、上斜卧推 5 6-10

　　3、下斜卧推 5 6-10

　　4、飞鸟 4 10-12

　　5、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 15次

　　6、滑轮拉力器胸前交叉

　　3组 10-15次

　　阿尔博特贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12

　　2、飞鸟 5 10-12

　　3、双杠上撑 5 10-12

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　5 10-15

　　弗兰克赞恩1、平卧推举 5 12-6

　　2、哑铃上斜卧推

　　3组 15-6次

　　3、小下斜飞鸟 3 10次

　　4、仰卧背贴登双手后拉

　　3组 10次

　　分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

　　对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

　　肩部训练计划 阿诺德史瓦辛格

　　1坐式颈后推举 4-5 8-10

　　2阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10

　　3哑铃侧平举 4-5 8-10

　　4坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10

　　5拉力条侧平举 4-5 8-10

　　赖雷斯科特

　　1哑铃推举 5-6 6-8

　　2上斜俯卧侧平举 4-5 6-8

　　3拉力条屈体侧平举 4-5 6-8

　　4单臂哑铃侧平举 5 6-8

　　鲍耶科1单臂拉力条屈体侧平举 2 10

　　2俯卧哑铃侧平举 2 10

　　3坐式推举 4 8

　　4单臂哑铃侧平 2 10

　　5哑铃侧平举加耸肩 2 15

　　6强力架上杠铃耸肩 4 10

　　分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

　　背部训练计划 弗兰克哥伦布1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

　　2、T形杠划船 4 10次

　　3、坐式滑轮划船 4 10

　　4、单臂屈体划船 3 10

　　5、窄握引体向上 3 10

　　托尼皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12

　　T型杠划船 5 8-10

　　杠铃屈体划船 5 8-10

　　超伸躯干 3-5 10-15

　　克列茨狄克森胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次

　　哑铃单臂屈体划船 4-6组

　　8-10次

　　滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

　　滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

　　滑轮拉力机坐式划船 4 8-10