怎么判断自己的臂屈伸是什么层次？有哪些容易受伤的错误？

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

　　一、站位属于羽毛球步法的一个组成环节，羽毛球的步法环节包括：

　　1、 站位：当球在对方场地，对手击球之前，自己选择一个适当的位置和适当的姿态等待对方的来球。站位包括位置和姿态两个方面，分别称“位置”和“站姿”。

　　2、 跑位：指自己在击球前移动身位、调节体态的跑动。要求是：尽量及时地达到使自己处在最佳的击球位置和最好的击球姿态。

　　3、 回动：指己方击球后再次进入站位的跑动。

　　4、 其他：除以上三个主要步法环节外，另外还有击球时的步法（如：起跳击球、落地步法等）、和调整步法（当重心失稳时用以平衡身体的步法等）

　　二、站位的选择也是羽毛球意识的一个组成部分：

　　在不同的局面下选择不同的站位，是羽毛球意识的的一种表现。比如在双打中，处在进攻状态时，二人采用前后站位比较有利；处在防守状态时，二人采用左右站位比较有利。这里，就不再罗嗦了。

　　三、谈谈单打时的站位。

　　我在这里把站位分为两类：常规站位和特殊站位

　　一常规站位：

　　常规站位指当对手回球可以有（如：拉、吊、杀等）多种选择时，自己应选择兼顾性最好的站位。如果你片面选择了应付某一种来球的站位，那么当对手打出了你意料之外的球，你将会狼狈不堪。

　　怎样的站位具有最好的兼顾性呢？如果你练过“米字步法”，就很清楚了，米字的交汇点就是你所应当选择的位置；（本文均以右手持拍为例）两脚左右分开，比肩略宽些。右脚比左脚稍前一点，这就是你应当选择的站姿。如果你打的后场球不很到位，对方杀、吊的可能性更大一些，你的两脚可分得比前述再开一点，随时准备横向跨出，但意识上也应兼顾上网和后退。另外，不要以为选择好位置和站姿，便可以迅速地完成跑位了。还有几个细节问题也是必须要处理好的：①切不可“站死位”，应该使双膝适当弯曲，踝关节稍出力，使脚跟不是实踩在地上，而是微抬离地面或虚踩在地面上，小腿肌肉处于具有良好弹性的状态（但也不要使肌肉过于紧张）。②两脚可采用（类似拳击运动员那样的）小幅跳动，一来可以根据预判而微调自己的位置和站姿，二来可提高启动跑位的敏感性。③既然这种站位是兼顾各个方位的，因此，意识上的兼顾一定要到位，否则，将会使自己出现“死区”。

　　另外，接发球时的站位也应该算是一种常规站位，不过与前述的站位不一样，因为不需要考虑横向跑动，故采用左脚前、右脚后的站姿。

　　二特殊站位

　　以上说的是常规站位，但打球时也经常会出现一些特殊局面。如果不分场合，都采用相同的站位，那也是不合时宜的。打球讲究技术应用的合理性和有效性，在特殊情况下，如果打破常规能获得更大的有效性，那就应该毫不犹豫地打破常规，这时的站位就是特殊站位。

　　造成选择特殊站位的因素有两类：一是己方因素，二是对方因素。

　　造成选择特殊站位的己方因素一般有：

　　①（因技术不到位）自己在场上有明显的致命弱点，采用常规站位难以弥补自己的弱点，便可调整自己的站姿，牺牲一点在某些方向上的快速性，而弥补一下在弱点方向上的快速性，从另一个角度来说，这也算是一种兼顾吧。

　　②当局面被动时，有时会出现回动时难以达到理想的站位，这时，一般选择与常规站位相似的站姿和不同的站位位置。比如，在后场击完球来不及返回中场，可把站位选择在中场偏后的位置；在前场击完球来不及返回中场，可把站位选择在中场偏前的位置。注意：所谓来不及指的是在对方即将击球时，自己仍未达到最佳位置，此时应该立即停下脚步，进入站位，而不要继续跑动，待对方出球后再启动跑位。否则，重复球是会令你更加麻烦的。

　　③还有一种，采用动态的站位，即在对方引拍结束前，向对方实施“第二类假动作”[注],假如得逞的话，可化被动为主动。

　　由己方因素造成的特殊站位，是争取尽量地减小被动，甚至化被动为主动。

　　造成选择特殊站位的对方因素一般有：

　　①对手出球的选择性小：比如，当你吊或放了一个贴网的近网球，而对手未能抢到高点，那么，对手回的球就只能是放网或勾对角了，你选择的站位就应该是守在网前。

　　②你已经掌握了对手的回球能力：如果你的后场球使对方陷入被动，而对手被动回球的能力不强（无法回后场），你就可以选择位置在中前场，站姿为左脚前、右脚后的站位，因为这种站位的姿势和方向与你上手击球时的脚下姿势是相似的，击球时不必再大幅调整身体姿态，击球更早、更果断。

　　③你已经掌握了对手的回球习惯：如果你已经掌握了对手在什么情况下习惯于回什么球，那么，你在站位的位置和站姿上仍可以象常规站位一样，但你在细节上应有所变化，比如你对重心移动的心理取向应该更多地关注对手出球的习惯方向。

　　由对方因素造成的特殊站位，是争取更大的主动，甚至取胜。因为这是在等球打，而不是追球打。

　　上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举 哑铃体前平举

　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌

　　指卧撑 仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸 侧上举

　　前倒推起 水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球 双手向后抛球

　　单手肩上前甩球 双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举 站立推举 提铃上举

　　斜上推举 颈后推举 直臂上举

　　前平举 坐推举 卧推举

　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。

肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。

肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节

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1、多做有氧运动，如跑步、游泳，每周可以跑3次步，每次跑3公里左右。改善血液循环功能，增加勃起硬度。

2、铁板桥运动，每天坚持10-20分钟左右，可以激活肾脏，增强腰部力量。

3、深蹲，这个运动可以说对男性是非常帮助的，每天坚持做20次左右。增加勃起硬度

性能力的改变不是几天的时间，需要一个持续的过程。

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说到什么运动能使男生变强壮，我特意问了一下我做健身教练的朋友，他给我讲解了几种不必去跑健身室。在家也可以的变强壮的动作。我总结如下：

所有的动作都可以利用你体重和一些必须的基本设备来完成的 “自体重运动” 。

一、平板支撑

这是一种加强形体和背部的运动。平板支撑有很多不同的形式，例如侧平板式、支架式、扩展式等等。每种变化都针对不同肌肉，如果使用得当，就能练好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。 二、仰卧悬垂臂屈伸

和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。与引体向上不同的是，仰卧悬垂臂屈伸对肩关节和肌肉没有很大的拉扯。另一个好处是，只要准备好一根杆，几乎人人都能做。

三、波比立卧撑

这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却又对提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。

四、爬

爬行，双手双脚着地，看似很儿戏，但是却能锻炼出成人力量和灵活性的。尝试爬行，保持贴着地面，以迅速移动的方式加强整体力量，提高肌肉灵活性。这个动作大家都会，瓦力熊就不上图了。各种爬都能锻炼到相应不同的部位。

五、高抬腿

这个艰难的增强式运动能带来好多好处，如提高心血管耐力和增强肌肉力量。这个动作通过爆发式的动作提高核心肌肉力量，完成得当则对肩膀，手臂和腿部均有益处。

六、自重深蹲

该动作对臀部、脚筋和股四头肌以及其他肌肉有明显的锻炼作用。除此以外还可以通过增加身体负重或者跳跃的动作，增强运动强度。 瓦力熊提示动作注意：1 重心放臀部 2 上半身尽量不前倾 3 膝盖尽量不超过脚尖 4 如果膝盖没问题，可以做全蹲。

七、肱三头肌屈伸上推

动作简单且有效，非常适合希望加强上半身力量的朋友。不过，如果肩部或者腕部有伤就不建议做。这个练习顾名思义主要是针对肱三头肌，另外也可以加强胸部和肩膀的肌肉。

八、跳箱

这一动作可能看起来很简单，但是最具挑战性的东西也就在里面。等长运动涉及很多肌肉组织，尤其是下半身，令心血管耐力提高。将它加进一套有氧运动的动作里或者看看你跳箱能坚持多久。

只要你发自内心的热爱运动，并且能长时间的坚持运动，都能让你变得强壮！

足球运动对抗性很强，经常踢足球可以锻炼你的心肺能力，让你的身体协调性更好，还可以让你的腿部肌肉更发达。

攀岩是集力量与耐力于一体的运动，攀岩的时候全身的肌肉都要运行，而且攀岩可以锻炼小臂肌肉，还能让你的背阔肌更宽厚。

跳绳，能锻炼你的弹跳力，锻炼身体的耐力，经常跳绳既可以减肥又可以让身材变得更好。

最后有条件的话，还是去健身房撸铁吧！健身房的锻炼器械更齐全，而且有很多健身方面的专业人士，你可以学到如何更系统的锻炼方式，撸铁应该是能最快看到效果的运动了！

1、做跳跃运动

每天做跳跃运动，比如打足球、篮球、羽毛球等运动可以增强肌肉组织同时有助于防止骨质疏松。总之坚持锻炼，对骨骼一定好。

2、深蹲运动

早晚坚持做深蹲运动各20次，更有利于男性强筋健身，同时也可以提升性能力。

3、跑步

跑步锻炼我相信是大家最常采用的一种身体锻炼方式，无需特殊的场地只要有时间就可以随时进行的一项运动。

总之，做以上运动，一定会有效果的，重在坚持。

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1、 各种有氧操　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。更多健身知识@男性人生，咨询男性 健康 知识

2、游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃 健康 的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

4、跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度

6，腰肌强肾法 主要作用强肾，房事战神必练腰和肾，练腰强腰腰力足，练肾强肾火力足，精源丰；肾乃先天之本，主骨生髓，人以肾为本，增强肾气，肾好百病消除。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

7抖动强肾法 主要作用也是强肾，有腰肌劳损、腰间盘突出无法练习腰肌强肾功的患者可以练习抖动强肾功，来补充肾气，增强肾功能、肾机制。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

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老农真心希望你不再有 健康 问题困扰，关注 健康 养生 ，就是对自己负责！

你说身体强壮，对吗，可以进行的运动有跑步，能使你的肺活量加大。

深蹲：分负重深蹲和徒手深蹲，能让你的大腿变粗，变结实有力，提高你的肾功能。

力量：也就撸铁，能让你肌肉更加明显，体型更加好看。

卷腹，腹肌轮，登山，能减掉你腹部的赘肉。

这些我全都练过，瘦了62斤，走路轻松了，快了，特别是腿部肌肉，感觉像是俩个生了根的柱子，有无穷的动力，这是我在没健身时，没法体会到的。

坚持快走，可以有效祛除体内湿气，对男性强身健体更是锦上添花！每次坚持快走30分钟左右，最好。

1坚持快走，可以减肥。

2坚持快走，可以强筋健骨、健脑益智、改善食欲、防治便秘、对心脑血管疾病和糖尿病也有很好的防治作用。

3坚持快走，提高男人性能力，防治男人性功能障碍。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

　 方法一：自重悬挂

　想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

　 方法二：窄距俯卧撑

　在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

　 方法三：平板支撑

　很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

　 窄距俯卧撑

　俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

　但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

　这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

　 仰卧后撑

　仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

　那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

　 三头肌扩展

　三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

　 肱三头肌怎么锻炼

　 1、双臂颈后臂屈伸

　a两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　b两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

　 2、单臂颈后臂屈伸

　a正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

　b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

　双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

　 动作要领：

　1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

　4、稍停顿2~3秒，重复。