如何锻炼胸肌外侧边缘，有哪些技巧和动作要领？

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

　单杠的抓握能力训练

　如何训练

　街健的训练并不是单纯的握力而是抓握能力，区别在于前者是全力以赴，后者是为了稳定身体，最常见的方法便是悬挂，可以借用单杠，吊环，毛巾，攀爬绳等工具，训练方式和模式各有不同，下面以单杠为例介绍几种不同的训练模式。

　准备动作：

　不建议戴手套以及护具，这样会减少触感，在做高危动作的时候失败几率会很高，而且一旦没有护具保护，柔软的手没有茧的保护会出血泡，双手抓握单杠，手指呈虎抓状，手臂自然垂直，放松肩胛，悬吊在单杠上，让身体不再晃动，垂直悬挂。

　训练模式：

　初学者尽量悬挂60s，一组60s重复5组，做手指和前臂的放松，第二天重复以上训练，每个阶段停留5天左右再去增加时长，每次以30s去增加时长，当单组能够悬挂3分钟，可以尝试增加身体的负重来追求抓握力的突破。也可以尝试动态练习来增加抓握力，例如：引体向上，荡杆等动作。

　相关阅读—低位单杠练习的5种方法

　一、仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

　三、下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

　四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

　使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

　屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

　五、臂屈伸

　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

下面虽然是复制的，但是我就是根据这个练得，现在胳膊刚刚滴！！你就照这个练，没错~ 首先，大臂是由肱二头肌和肱三头肌组成的！

练习二头肌的动作有以下几个：

一、俯坐弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

3动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

4训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

二、站姿哑铃锤式弯举

1重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

2开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

3动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

4训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力

三、坐姿哑铃交替弯举

1重点锻炼部位：肱二头肌

2开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

3动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

4:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

这几个动作是练二头肌的！！下面开始三头肌的！呵呵

一、站姿颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

2开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

3动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

4训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

二、坐姿单臂颈后臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

3．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

4．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

三、俯立臂屈伸

1重点锻炼部位：肱三头肌。

2开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

3动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

4训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

四、臂屈伸

1、起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

2、动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

3、呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

4、注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

最后希望你能成功！加油~~~！！！！为以后好泡妹~加油 嘿嘿ie

弯举是练肱二头肌的，屈臂伸是练肱三头肌的。弯举的动作一般是站姿或坐姿时，双手持哑铃，上下举。而屈臂伸则是坐姿、站姿、俯身单手支撑、或仰卧时，单手持哑铃放于脑后，再伸直，如此反复的动作。（可能描述得不很清楚，你可以查一下各自的动作图）。练这两个动作都可以分单手分开练习，和双手同时练习的，双手时一般用杠铃。

单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 255 米 。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

杠长24米，直径28厘米，高2．55～275米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠的起源：

1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。

2、在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。

3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

4、到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。 

5、从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。

6、在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。

以上内容参考 -屈伸上

以上内容参考 -单杠

首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做

LZ这个练习用言语不好表达,你最好向你们那里的老兵同志请教下!还有这个练习要注意手腕不要扭伤了,特别是打浪上杠