哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，哑铃弯举正确方法是什么？

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

　对哑铃爱好者来说手腕的力量是比较重要的,那么哑铃手腕力量如何练呢以下仅供参考！

　 具体方法如下：

　 1、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　 2、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　 3、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的`力度和灵敏性。

　哑铃手腕力量如何练

　 4、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　 5、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

可以拿正握哑铃腕弯举来锻炼：

1坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距约一个或二个拳头宽，使两前臂贴放在凳上，手腕放松，掌根部位置於凳的边缘以便手腕运动。

2手腕慢慢垂下，稍停之後用力将杠铃弯举起直至不能再高时为止。然後慢慢再放回原位。重覆动作。

主要是练前臂内侧的屈指肌。手掌心向下的腕弯举（反手提腕弯举），主要是练前臂外侧的伸指肌。用力时以腕为轴，用前臂的肌肉力量，尽力将杠铃提起。也可以做反手提腕弯举，用同样间距，掌心向下，握住杠铃，手腕下垂，掌根部位紧靠凳缘。动作方法相同。

　 一、举哑铃对手腕力量的锻炼

　举哑铃是一种不错的锻炼身体方法,举哑铃可以锻炼手臂和手腕的力量,增强二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕,增加臂膀的力量,那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　 二、哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　用哑铃锻炼腕力方式有:

　1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。

　2、手握哑铃,手背 冲上,反翻手腕锻炼,做2组,每组20~25。

　3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摆动。各做2组,同样每组做20~25个。

　注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行,首先要感觉有一定重量,做起来有些吃力。

　 三、哑铃锻炼手腕的动作

　1、推举

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直 向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。颈后推举主 要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推 起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转 动180度。

　2、引体向上

　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“v”字型 。

　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方 法。引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌 的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏 超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握 住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠 铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都 大有助益。

　3、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　4、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力 状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　5、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此 动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　6、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能 产生一种强迫收缩的感觉。

　7、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃, 直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　8、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　9、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力 度和灵敏性。

　10、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏 杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　你也可以用以下方式进行锻炼：

　1、用卷扬式腕力器锻炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替 翻卷,将重物卷起再放下。 效果非常好。

　2、用健身棒锻炼:两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂(初练时曲臂)平端健身棒,手腕用力 转腕。与其他锻炼形式一样,要循序渐进,不可冒进。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状 态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15至20次。重量不要太重,以免受伤。

　 四、如何挑选适合自己的哑铃

　遵循原则:不宜过轻或过重。

　适宜人群:一般练习者。

　哑铃重量单位:多为公斤。

　建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　练习目的:增强肌肉。

　女士3公斤/只。

　练习目的:减脂、修饰肌肉。

　 五、练习哑铃的要领

　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　3、练习目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

　 六、长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

　　哑铃腕弯举可以练前臂肌肉，方法如下：‍

　　跪在凳子旁边前臂放在上面，手心向上举起两个哑铃。用手和手腕弯举哑铃向上可能高，保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使哑铃滚动到你的指尖，然后重复。

　　

　手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量，但是练习哑铃的动作是有要求的，并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的，针对不同的部位，训练的方法和动作也是存在差异的，那么下面我们就来介绍一下用哑铃怎么练手腕？

　1、俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　2、跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　3 、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后），同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后）。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　4、弹力带杰克跳锤式弯举

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。

　哑铃应该怎么练腰力

　1、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；颈部保持正常姿势；缓慢移动；呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　2、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：起身前收腹；膝盖，臀部静止不动；呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；下肢尽可能地向上曲起；臀部弯曲随要求的难度而定；初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　3、仰卧躯干旋转练习

　练习部位：脊椎及背部肌肉。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　4、扭转侧身练习

　练习部位：背斜肌和小腹。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；缓慢移动，勿冲动；颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；

　5、仰卧腿部伸展练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌。

　椅子姿势：平放。

　动作要领：收缩腹部，再伸展腿部；呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；尽可能地伸展腿部；背部始终贴近椅面。