短跑爆发力训练方法

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。

200米跑步呼吸技巧

短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。

呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

200米跑步训练方法

1、锻炼步伐的频率

坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量

找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

从技术方面讲：100米的技术环节包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、冲刺跑；四个环节中尤以途中跑最为重要。从素质方面讲：100米对爆发力、下肢力量、灵敏、弹跳力等素质要求也非常高。所以，不但重视技术练习，还要进行身体素质练习。从装备方面讲：再有一双适脚的钉子鞋也可达到事半功倍的效果。

一、技术练习：1、途中跑：60~80米的重复跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑练习（重点是快速反应练习）；4、最後冲刺；5、经常全速度跑110~120米，来加强你的速度耐力。但比较苦、累。希望你能坚持下去并取得好成绩！6、比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2个30~50米。赛前休息5-8分钟，这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要哦。切记！！切记！！！

二、身体素质练习：

1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、

弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。

4、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考，希望给您带来好的收效，成绩得到提高，运动中获得快乐！！

提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65％～75％，动作速度快，完成6～8组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40～60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8～10组，每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的，跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40％～60％，要求强度小，重复次数在15～20次以上。跳跃训练可选50～100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲时动作要慢，挺起时要快，以提高肌肉的爆发力为主，最大负荷量70％～80％起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100％，完成6～8组，每组5～8次。负重弓箭步走，最大负重量60％，距离20～30米，完成6～8组。负重半蹲跳，最大负荷量70％～80％，完成6～8组，每组8～10次。壶铃跳，完成5～7组，每组12～20次。负重直腿跳，最大负荷量的30％～40％，完成6～8组，每组20～30米。拖轮胎跑，重量10～20公斤，完成5～6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10组。 提高最大速度跑能力的训练方法：行进间30～60米，3×3组，组间歇1～2分钟。4×100米接力跑，3×2组。让距离追赶跑60～100米，5×3组。短距离组合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3组，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3组。下坡跑30～60米，4×3组，组间歇3～5分钟。短距离变速跑100～150米(30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑)。皮带牵引跑30～60米，4～5次×2～3组。反复跑30～60米，5×3组。 提高反应加速跑的主要练习方法：半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离30～60米。在跑道一边站立，听哨声后快速跑到另一边，反复做10×4组，间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段： （一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟 （二）200米×8次，间歇3分钟 （三）50米×10次，间歇1～2分钟 （四）300米×6次，间歇2分钟 （五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，训练量因人而异。 （六）（300米＋200米）×（3～4）组，300米和200米之间休息1分钟，组间间歇3～5分钟二、次极度限强度（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟 （二）600米＋500米，间歇20分钟 （三）500米＋300米＋200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟 （四）200米×3次，间歇10分钟 （五）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段： （一）、100米×3次，间歇15～20分钟 （二）200米×2次，间歇20～25分钟 （三）300米＋200米，间歇25分钟 （四）500米＋300米，间歇30分钟 （五）600米×1次