跳好藏族舞蹈要注意的三个环节

跳好藏族舞蹈要注意的三个环节

　导语：藏民族是个信仰藏传佛教的民族,同时也是个能歌善舞的民族。下面是跳好藏族舞蹈要注意的三个环节，一起来学习下吧：

　 一、肢体训练到藏族舞蹈的基本体态和动律特征。

　中国民族民间舞是我国传统舞蹈艺术的源泉。每个民族、每个地区都有着自己的历史文化、宗教信仰等方面的特点，就形成了中国民间舞形式多样、风格各异、动律有别的鲜明特色。藏族民间舞种类繁多，因地区的不同而风格各异，其中弦子舞、锅庄、踢踏是具有代表性的。不同的艺术表演形式，但是外部形态和动律特点在结构上是具有统一性的。就藏族舞蹈这一体态特征来讲，它不仅和自然环境、民族性格、生活服饰有关，而且还带有宗教心理痕迹。但是，从舞蹈角度来看，则具有艺术性的创造，具有浓郁的地方色彩。

　肢体训练的目的，就是让我们具备藏族民间舞的基本素质，全面掌握舞蹈的基本动态。藏族舞蹈学者阿旺克村用五个字归纳了藏族舞蹈的动律特征，即：颤、开、顺、左、绕。因此肢体训练着重要求了膝部的颤动和屈伸。藏族舞蹈有程式化的舞蹈动作和节奏，它的特点是以下肢活动为主，下肢动作又以膝颤动为核心。“颤”就有大颤、小颤、柔颤、硬颤、扭颤、摆颤等，如：弦子舞中“颤”贯穿在“扭腰”、“拖步”及“点步翻身”等典型舞姿中。故，藏族舞蹈有“无屈不成功，欲动必行先屈”。“顺”“左”、“绕”是藏族上肢舞袖的动律特征。 “顺”是藏族舞蹈特有的协调方式，它来自连臂踏歌中“起歌抬手，踏脚甩手”的运动方式;舞袖有;甩、摆、撩、绕等多种形式，但以“绕”为核心，有：大绕、小绕、臂绕、肘绕、内绕----。这些不同的舞姿动态中都有一致的规律性。艺术家要用身体动作把字面含义完好的表达出来，就是演员肢体训练的目的。

二、把握舞蹈的风格特征是肢体动态特征的提升。

　在掌握了藏族舞蹈的基本动态后，就需要对此种只具备形式意义的外壳注入内涵了。我们常注意在动作上下功夫，而不太强调动作内在的根据，处在一种无目的、机械空白的状态，也就是说，没有很好地把握舞蹈的风格特征。歌德有一句名言：“现实比我的天才更富于天才”。我认为体味古老的藏族民间文化，最好能把自己置身于青藏高原上去生活、去体验。只有这样，民族文化意识在我们的思维内部扎根，才有可能在舞蹈中表现出藏族的风格内涵。舞蹈本身就是一种文化，我们跳某个民族的舞蹈，就是演绎某个民族的文化。那样把握藏族舞蹈的“风格”呢首先，我们必须加强对藏族文化地了解，感受他们的生活环境、民俗民风、宗教信仰，了解与该民族生存意识相关的东西。如：藏舞的动作一般都是从左到右顺时针方向绕圈进行，这与其教仪轨中的“转经” 的方向一致。“锅庄”仍保留着模拟禽兽、踏足为节、绕圈而舞。

　在肢体的训练中，还应该注意自身对舞蹈本体的肢体体验，从而在心里产生美感效应。如：我们在跳弦子舞时的审美体验应该是：动作柔美、长袖轻佛、舞姿舒展、延绵连贯。踢踏舞是：节奏鲜明、情绪欢快、动作热情、脚下灵活的审美意识。这就要求我们，不仅要把握好舞蹈具有的风格形式，还要在平常地训练中注意对动作美的把握。另外，多欣赏演出，研究一些作品、文学以及一些发展着的舞蹈语言等。在自己的心理构筑一个藏族文化的实体，体会舞姿、造型所象征的意义，这样我们在把握藏族舞蹈的风格特征就容易得多了。

三、艺术化的处理动作节奏是舞蹈表演技术的升华

　以经过排练、组织和加工的人体节奏动作为主要表现手段，表达人的思想感情，反映社会生活。动作、节奏是主要表现形式。由于舞蹈是动态的艺术，它的训练主要放在动作的姿态、节奏和质量的感觉上。也就是说，舞者身体的任何部分或某个部分造成了或长或短的节奏，动作的幅度、节奏的力度及进行移动的速度大小、强弱和快慢的不同而形成了舞蹈动作技巧。在韩芙莉的舞蹈哲学中：加强学生身体的力量、柔韧性、控制力和耐力—即训练为演出所必须具备的动作技巧。那我们通过对节奏、动律和姿态具有的潜力进行体会，创造性的运用和处理，就能在舞蹈表演中增强了动作的表现力。

　高尔基曾经说过：“艺术家不掌握技巧，就是最丰富的感情也会陷于瘫痪。” 在舞蹈中，节奏是舞蹈的力度，感情是舞蹈内容的补充。能恰当好处的处理动作节奏，标志着舞者对肢体的把握能力达到一定的水准。如大型乐舞〈〈珠穆朗玛〉〉，其中的热巴鼓舞，整个乐舞就是在女子鼓舞和男子辫子鼓舞表演时推向高潮，女演员的热巴鼓动作技巧简直达到炉火纯青的境界，不管是顶鼓旋转，还是鼓旋转和击鼓翻身，都是那样的迅速、利落、干净、漂亮。男演员们的辫鼓舞跳的更有气势，更有一种野性的美，他们甩辫击鼓，动作挥洒自如，节奏由慢至快，气氛高潮时的男子特技“躺身绷子”、“单腿吸跨转”、“虎跳拧身平转”等等。气氛极为热烈，正是精湛的鼓舞技艺加上浓郁的雪域风格所产生的艺术感染力。这里包含着一连贯均衡的动作，而这些动作造型的连续是有规则、有很强的节奏性，在急速的运动过程中，要有绝对的力量控制身体。演员们正是通过处理运用这些动律、节奏和姿态来体现自己独特的艺术风格和舞蹈表演技能。

　艺术化的处理节奏动作还能够在感情色彩极其强烈的舞蹈中，极其自然地表现出相同的以及不同类型的感情。动作，是与宣泄生命情感和烘托气氛紧密结合的，是舞者内心的物化。舞者通过节奏的强弱、长短、来表现内心的情感。优秀的`舞蹈艺术家就会通过动作节奏的变化把内心的情感间接表现出来。如：《母亲》运用藏族那沉缓、凝重的形体语言特点，通过艺术化的动作节奏、舞蹈造型与动态，成功的塑造了一位伟大而又平凡的母亲形象。另外，表现情感也能体现出演员自身的情感素质。如：由西藏军区文工团表演的舞蹈〈〈酥油飘香〉〉。在欢快、轻巧的音乐节奏下，一群勤劳的藏族姑娘，将西藏传统的前倾身体动态改成了挺胸抬头的身体动势，有节奏地跑了出来。在无音乐伴奏的那段，通过身体夸张的扭动，人声和语言不仅传达意义，还作为一种节奏和情绪溶入舞蹈中，把劳动场面演绎地很火爆。动作节奏经过肢体艺术化的处理，既不失藏族舞蹈特有的动律，又充分显示出富裕起来的西藏人民的精神风貌更在民族个性展示上，演神了藏族姑娘自由、奔放鲜活形象，既继承了藏族传统的风格，又注入了新的动作、节奏元素，把内心的情感直接表现在舞蹈中，成为一个极富有时代气息的舞蹈。艺术化的处理动作节奏是我们对肢体动作技巧地把握，通过节奏、动作、表情有机的结合在一起，就构出不同视觉意象和心理情感内蕴。这样，我们在舞蹈表演中才能焕发感人的艺术魅力。随着语言的形成和交流，每个民族都产生了最适宜本民族特点的起舞节奏和曲调，并形成了最适宜表现其性格风貌的舞蹈动律。锅庄：动律节奏铿锵有力，有连续、有停顿。躯干、上肢随步伐而动，幅度大，上下挥动双袖激荡有力。脚步以抬、跳、跺、踏为主，具有很强的节奏感，表现憨厚、深沉的藏族性格。所以在学习藏族舞蹈时，必须不断体会力量、动作的对比与动作幅度的快慢、高低不断修饰舞蹈动作。通过节奏，把各种动作按照舞蹈内容的需要有机地组织、联系在一起，来增强舞蹈动作的表现力。舞蹈是一种娱乐、一声呐喊、一种自我超脱的方法。它像表现所有节奏，所有人类脉搏那样体现着美的生存。

　舞蹈离不开节奏，正如生命离不开呼吸。以恰当好处的处理动作节奏去构造舞蹈，就如调整了呼吸，使生命稳健而顺畅。另外处理节奏，不仅要从舞蹈本体下功夫，还要增强对音乐理论素质的培养、对充满节奏韵律生活的关照。正如于平老师强调的“别忘了功夫在舞外”。

　综上所述，作为一名专业的舞蹈演员，要跳好藏族舞蹈并达到一定的艺术水平，必须经过三个阶段：首先，刻苦努力的进行肢体训练。好的舞者是从肌肉开始训练的，是身体与意志的战斗;其二，把握舞蹈风格特征是肢体动态特征地提升。演员是作品的二度创造者，只要我们不断学习、不断积累知识，那我们的动作所具有的表现力才“入乎其内”。其三，在动作节奏处理的把握上。我们不仅要具有精湛的技术来表现舞蹈内容，而且还要把感受贯穿到技术中去，这样我们的表演技术就得到了升华。通过以上的分析，三个过程是层层推进的关系，后者是前者的升华，前者则因为具有基础性对后者的训练形成一个实践规范。因而三个方面的学习都要稳扎稳打，不可偏废。“不受一番冰霜苦，那的梅花放清香”。我们只要肯下功夫，按照科学的方法进行训练，都能成为舞台上的“天之骄子”。

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古典舞基本训练要求

　蹲的练习

　“蹲”是腿的屈伸和弯直的训练。通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，这是男、女舞蹈演员掌握技巧所必不可少的条件。不仅跳跃要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的动作。同时“蹲”还具有增强后背力量的作用。

　双腿蹲：

　1、小八字步半蹲、全蹲

　2、大八字步半蹲、全蹲

　3、踏步半蹲、全蹲

　4、弓箭步蹲(正、旁)

　5、移动穿掌扑步(男)

　单腿蹲：

　1、端腿蹲

　2、掖腿蹲

　3、跨腿蹲

　4、环动掖腿蹲(旁腿环动到后面成后抬腿后再掖蹲的动作)

　蹲的训练要求

　1、“蹲”是离把练习的第一个动作，要求练习时的动作徐缓、连贯。因此，宜采用慢速或中速音乐伴奏。

　2、分别将双腿蹲或单腿蹲中的(2)至(4)项动作组合起来练习。

　3、双腿蹲可与下列动作组合起来：

　大八字步的前、后、旁下腰及涮腰。

　在小八字步蹲和大八字步蹲之后立半脚尖。

　蹲后接90度以上前、旁、后腿的舞姿。

　4、单腿蹲可与下列组合练习：

　单腿前、后下腰。

　踏步旁下腰;大踏步旁下腰。

　蹲后接90度以上的前、旁、后腿，斜探海，后腿侧身等的碾转。

　蹲后接各种单腿变身和90度以上的抬腿环动动作。

　大踢腿的练习

　中国古典舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要有腿部的深厚功底。“大踢腿”是训练“腿功”的重要教材。通过大踢腿练习，可使舞蹈演员腿部肌肉柔韧、有力而富有弹性，并可增强腿、腰、背等的控制能力。这部分练习动作也是舞台表演可以直接使用的舞蹈动作。

　1、踢前腿(勾脚、绷脚)

　2、踢旁腿(勾脚、绷脚和向左、右转身四分之一的踢旁腿)

　3、踢后腿

　4、踢十字腿(勾脚、绷脚)

　5、踢蹁腿(勾脚、绷脚和带转身的蹁腿)

　6、踢盖腿(不转身与带转身的盖腿)

　7、踢紫金冠

　8、踢冲天炮(男)

　大踢腿的要求

　1、大踢腿是腿部超过90度较大幅度的动作。由于运动量较大，每条腿在每一姿态上不宜连续超过8次。用不同舞姿连接起来的大踢腿动作或左、右两腿交替做时，不宜超过24次，先采用中速音乐，之后可以采用快速音乐伴奏。

　2、首先，结合每一种手的姿态单一的反复踢腿(可以原地做也可以行进做)

　3、然后，可以将两种姿态或两种以上的姿态组合起来进行踢腿练习。

　4、常用的组合如：

　(1)踢前腿可接：后腿、探海、踢紫金冠，踢冲天炮、悠后腿翻身等。

　(2)踢旁腿可接：斜探海、拧身探海、踏步翻身等。

　(3)踢后腿或踢紫金冠可接：踢前腿、快踹燕。

　(4)踢十字腿可接：踢旁腿、踢蹁腿、踢盖腿等。

　(5)踢梅花腿(将踢十字腿、踢旁腿、踢前腿、踢后腿、踢蹁腿、踢盖腿连接起来，用一条腿做，每种姿态各踢1次)等。

　5、连续做单一的踢腿动作或组合练习时，都可以用下列动作衔接或结束：如各种身法动作;各种姿态腰的动作;旋转和翻身等。

　腰的练习

　腰是身体运动和舞蹈动作的轴心，而腰的动作又是掌握繁难舞姿和技巧的动作基础，如：风火轮、卧鱼、斜探海、探海、紫金冠跳、双飞燕跳以及翻身 等都是以腰为主的动作。腰的训练目的是增强舞蹈演员腰部柔韧性和灵活性。此外，腰的动作也常是舞台表演上直接采用的舞蹈动作。

　1、大八字步前、旁、后下腰

　2、丁字步拧腰

　3、大八字步涮腰(女，1-3次)

　4、弓箭步涮腰(男，1-3次)

　5、踏步旁腰

　6、大踏步旁腰

　7、单腿重心前、后下腰

　8、单腿跪前、后下腰

　9、卧鱼

　10、八字步风火轮(女，1-3次)

　11、弓箭步风火轮(男，1-3次)

　腰部训练的要求：

　1、腰的训练先可采用慢速或中速音乐伴奏，然后再用快速音乐，这样可以训练腰部具有灵巧的运动能力。

　2、可将两项以上不同舞姿的腰的动作，组合起来练习。

　3、常用的组合如：涮腰卧鱼，穿掌扑步风火轮

　4、可以作为各种舞姿、大踢腿、旋转和跳跃等组合的衔接动作或结束动作。

　旋转动作在中国古典舞蹈中表现出了千姿百态。旋转动作的技巧不仅难度较高，非常富有表现力，同时，它又可以起着巧妙的衔接作用。这里所介绍的仅是其中的一部分。由于旋转的难度较大，因而要求演员必须有较好的腰、腿基本功力和高度的协调性。旋转时的舞姿应鲜明，也就是在旋转时要能保持住固定的舞姿。这就要求演员要有较扎实的基本舞姿训练的基础。因此先进行一段时间的一至五类的训练，再开始转、翻、跳的技巧训练较为稳妥。旋转的某些动作可以作为特技表演。

　1、平转(斜线或圆圈进行)

　2、反跨转(2-5圈)

　3、踏步掖转(2-5圈)

　4、跨转(男，2-5圈)

　5、上步掖转(女，2-5圈)

　6、斜探海转(女，2圈)

　7、探海转(2-5圈)

　8、后腿侧身转(2圈)

　9、紫金冠转(女，2圈)

　要求:

　1、旋转可采用两种速度进行练习。初级训练阶段的小舞姿转以及大舞姿转都要求动作平稳流畅，一般多采用慢速或中速音乐伴奏。舞姿转进入中级和高级训练阶段时要求平稳而急促，大多用快速音乐伴奏。

　2、首先，练各种旋转的单一动作，反复进行。

　3、在单一动作练习的基础上，可以将(2)至(4)项旋转动作组合起来练习。

　4、常用的组合有：平转两次接上步掖转两圈(女，斜线)。掖腿转接卧鱼(女)。掖腿转接踹燕。涮腰接探海转。平转接跨掖空中转(男)。平转接旋子(男)等。

　5、旋转也可以作为大踢腿，基本舞姿，跳跃等组合的衔接动作或结束动作来做。

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形体舞蹈基本训练方法

　形体舞是一种综合性的形体训练舞蹈，具有收腰、健胸、美腿的作用，能让人在明快、优美的音韵中美化身心、陶冶情操。下面由我为大家带来的形体舞蹈基本训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　1腿部力量和柔韧性的练习

　(1)跪坐压脚背练习。

　(2)直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　(3)面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　(4)直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　(5)直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　(6)大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。

　(9)地面上仰卧向前踢腿练习。

　(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。

　(11)地面上俯卧向后踢腿练习。

　(12)双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。

　每个练习重复6～8次。

　2腰部力量和柔韧性的练习

　(1)跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　(2)背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　(3)双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　(4)侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3胸、腹部力量练习

　(1)俯卧撑

　(2)斜卧撑

　(3)仰卧起坐

　(4)两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　(5)收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　(6)仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4肩部力量和柔韧性练习

　(1)双臂摆动绕环练习。

　(2)压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　(3)背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　(4)双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　舞蹈教学常用术语

　1基训

　指以舞蹈演员或学员基本能力的训练。如发展身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性以及跳， 转，翻等各种技巧。

　2主力腿

　指动作过程中，或者形成姿态时，支撑身体重心的一条腿，称主力腿。

　3动力腿

　指与主力腿相对而言， 非重心支撑的一腿为动力腿， 可做各种屈伸， 摆动等动作。

　4起泛儿

　舞蹈俗语，指动作前的准备姿势，技巧前的准备动作，都称作“起泛儿” 。

　5法儿

　指舞蹈时是否得法，即动作是否符合规律，是否有韵味。

　6韵律

　指在舞蹈动作中，人体运动的自然规律造成欲左先右，欲纵先收， 以及动与静，上与下、高与低，长与短等辩证的规律，形成了舞蹈动作的韵律。

　7身段

　指演员在舞台表演或训练中，各种舞蹈的形体动作的统称。从最简单的比拟手势到复杂的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都称为身段。

　8形体

　指演员的身体形态。通用在戏剧中，尤为话剧和**所常用。话剧和**演员的身体训练和舞蹈训练称为：形体训练，这种课程称为：形体课 。

　9舞蹈动作

　指经过提炼和美化，有节奏，有规律的人体动作，是舞蹈艺术的主要表现手段。

　10造型

　是塑造人物外部形象的艺术手段之一。在舞蹈中人们将雕塑性强的动作姿态称为“造型” 。

　11亮相

　指剧中主要人物第一次上场(有时也用于下场)或—段舞蹈，武打完毕之后，在—个短促的停顿中所做的姿态叫亮相，它也是戏曲表演中的一种程式动作。

　12控制

　此处指舞蹈训练课目的一种。即使舞姿静止在一个动作上，训练肢体的控制力量和能力。

　13身韵

　即舞蹈的“身法和韵律”。其基本的动作元素有提、沉、冲、靠、含、仰、移等。它是中国舞蹈中独具特色的艺术表现技法，体现了中国古典舞蹈风格的特征。

　14中间训练

　即站在训练场地中间做练习。是相对“扶把训练”而言。

　15留头、甩头

　身体开始转动而头仍留向原方位不动，称“留头”。头从一方位迅速转向另一方位称“甩头”。例如“转圈”、“翻身”动作，开始转体时“留头”，当身体转动约180°时，再迅速甩头360°，以控制旋转方向、增强动力。甩头也是亮相时的常用动作。

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藏族舞蹈体态基本特征如下：

膝关节分别有连续不断、小而快有弹性的颤动或者连绵柔韧的屈伸,并且颤动或屈伸的步法形成重心移动,带动松弛的上肢运动,使手臂动作多系附随而动,不能主动。

如:踢踏舞中的第一基本步和踢踏步、弦子舞中的平步、靠步和拖步。

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基本舞步

1、踢踏舞:身体动律重拍向下,双膝始终要保持松驰状态,随步法每拍自然颤动二次。

(1)第一基本步(2)退踏步(3)抬

踢步(4)嘀嗒步(5)连三步(6)七下退踏步

2、弦子舞基本舞:身体动律是重拍向上,膝关节的屈伸应有韧性。

(1)平步(2)靠步(3)单撩步(4)拖步

臂基本动作

撩袖2、摆袖3、掏甩袖组合训练踢踏组合2、弦子组合

达标要求

通过藏族舞的学习,使学生初步了解和掌握藏族舞的风格动作特点、基本舞步、舞蹈造型、动律特点等。这将扩大学生的舞蹈眼界,丰富舞蹈知识,提高舞蹈表现能力和鉴赏能

这篇《少儿民族舞蹈基本功训练》是 为大家整理的，希望对大家有所帮助。以下信息仅供参考！！

　民族舞蹈基本功训练一：

　基本功是指一个舞者所具备的基本条件（包括内在、外在及素质和能力的体现）和掌握一些基本技术、技巧动作的能力水平，是考查一个舞者是否具备学习和从事 舞蹈 专业的基本条件的主要途径，在舞蹈专业面试中基本功的测试是基础要求，也是必不可少的测试内容。

　基本功的特性决定了它不是先天由来的，而是经过基础训练所达到的一种结果。因为不同的人具有不同的条件特征，对基本功的掌握也分为不同的程度，

　所以对于舞蹈专业的考生来说，基本功的测试就要有一定的标准和要求，为了这一目的，必须要进行基本功的训练。

　外在条件是指人的基本条件，包括身高、体重、比例、外形等先天素质条件和要从事舞蹈专业动作学习的基础条件———“软开度”这一先天或后天素质条件；内在条件是指单纯从外表、外形看不出来的舞者所具有的能力。具体包括：肢体形态的协调能力、动作理解与控制能力和基础的弹跳能力。前者是对专业门面的一种要求；而后者是对从事舞蹈专业最基本的要求，也是必备的条件。

　一，先天条件

　[测试目的]选拔具有良好身体外形条件的考生，有利于树立良好的师资教育形象。

　[测试内容]身高、体重、比例、外形。

　（1）身高：一般在160米以上（允许向下浮动1~2厘米），如有特殊条件应根据具体情况酌情处理。

　（2）体重：应低于或接近与身高相符的标准体重，以保证具有良好的身体条件。

　（3）比例：要求头、颈、肩及上下肢的比例要协调，不低于标准身体比例要求。

　（4）外形：要求五官端正，气质较好。这是从事教育专业所必备的基本条件之一。

　二，软开度

　（1）前腿

　[测试目的]考查考生的前腿部韧带开合和柔韧程度。

　[测试内容]前腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿，其一：地面训练：此方法便于基础较差的同学进行前腿的韧带训练。由于此训练方法的特性所致，使训练方法简便而且规范，是行之有效的基础训练方法。姿态：

　A 坐卧在地面上、双腿伸直并拢、膝关节下压、脚背绷紧外旋，要求绷脚压前腿，主要是针对前腿韧带、大腿外侧肌肉的训练。首先按照规定的姿态做好准备动作。脚背绷紧，脚后跟并拢大脚趾外旋，向下绷紧。用手抓住两只脚的脚心位置，手背相对。靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。每十次为一组，用上半身去贴服前腿，拉控韧带一次。

　B坐卧在地面上，双腿伸直并拢，膝关节下压，勾脚，脚跟离开地面，要求勾

　脚压前腿，主要是针对前腿韧带中间区域的肌肉训练。

　按照规定的姿态，做好准备。双脚先并拢，然后从脚后跟开始努力上抬，勾脚离开地面，同时脚掌、脚趾部位也要勾足。

用双手抓住两只脚的脚前掌位置，手背向上。

　靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。

　每十次为一组，用上半身贴服前腿，拉控韧带一次。

　[重点难点]勾脚、绷脚进行的训练所拉伸的不是同一组肌肉及韧带，所以姿势的正确与否尤为重要，并且要求同学具有勾脚、绷脚及运用脚背的基本素

　质。

　[常见问题]膝关节容易弯曲，在训练时，要注意膝关节的下压与控制，尽量避免膝关节弯曲。背容易弓起，从而不能充分的拉伸前腿韧带，所以在压腿前，一定要保持好的坐姿，真正做到从尾椎骨发力，沿脊柱到胸腰，尽量保持竖直，保持好状态之后用胸腰向前努力贴靠。

　民族舞蹈基本功训练二：

　把杆训练。此训练通用于各种程度的学生；有利于正确地调整前腿训练的姿态，增加姿势的美感。此训练具有一定规范的要求，是常用的训练方法。姿态：以单手扶把压前腿为主，指身体直立的情况下，与把杆构成一定的角度，被压腿斜搭在把杆上的动作。亦分为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　面向把杆，身体与把杆大约成60度，身体保持正直。

　靠近把杆的内侧，手轻轻搭在把杆上，脚下成一位站好。

　外侧腿搭在把杆上，脚背、大腿内侧肌向外翻，绷脚外旋。

　主力脚和胯都保持不动，使被压腿与胯部成90度。

　外侧手成三位手型，靠上身的上下运动拉伸前腿韧带。

　B勾脚：

　前两项与绷脚训练步骤相同。

　外侧腿搭在把杆上，变成勾脚位。

　外侧手握住被压腿的前脚掌向里拉伸。

　[重点难点]胯部与被压腿的角度的控制。是训练的关键，针对一些同学练功方法不规范所导致的前、旁不分的情况，应重点调整和规范。

　[常见问题]主力脚的方位容易出现角度不够和上半身容易出现背部弯曲的情况。要避免出现上述情况，就要先摆好要求的角度及姿态，按照运动的路线

　循序渐进进行练习，不应追求表面上的效果。比如：片面强调头与腿的距离，而没有达到实质训练效果。所以，刚开始练习时，必须要保持背部直立和发力的有序性。从而更有利于规范和调整前腿韧带和肌肉的练习。

　脱把训练：此方法适用于基础较好或想增加训练强度的同学进行前腿训练。更有利于前腿韧带以及肌肉的延长性拉伸。

　姿态：

　A地面上的高垫压腿，一条腿贴地面，另外一条腿搭在垫高物上，腿张开成直线。

　先把后侧腿蜷曲，前腿开胯伸直，搭在大约小腿高度的垫高物上（垫高物的高度因人而异）。

　再把后腿伸直，前后成直线位置。

　双手亦可撑地或抱膝，靠动力下压。

　B身体面向墙壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墙壁，腿伸直成和墙壁平行的位置走向。

　主力腿站直，脚下成一位脚型站立。

把要压的腿抬起，搭墙壁上，把腿拉直。

　上下保持直线方向。

　若要增大强度，可以把主力腿向墙壁的反方向掰。

　手拉脚心或脚跟的位置，靠身体动力内压。

　[重点难点]控制身体的位置与角度。尚未达到一定水平的同学，先不采取这种训练或是以把杆为屏障做把杆内的高压腿，或是把杆上的大压腿来增

　加韧带拉伸强度的训练。

　[常见问题]胯的位置不容易摆放，因为要压的是前腿，所以胯要尽量和前腿保持90度的关系，才能保证训练的质量，达到良好的效果。

　民族舞蹈基本功训练三：

　踢腿

　利用腿部的踢伸来巩固其被拉伸过的韧带，增强腿部的韧性。

　其一：地面踢前腿。

　姿态：身体躺卧在地面上，双臂打开，脚背绷紧，腿部伸直。

　一条腿贴地向远处伸绷脚。

　另外一条腿用力向脸部方向踢，同时也要伸直腿。

　其二：把上踢前腿。

　姿态：单手扶把踢前腿。

　单手扶把，身体与把杆垂直成&’度，一位脚，单臂七位手型准备。

　动力腿后点地，经过一位擦地，踢起，回落时，先前点地，再经过擦地收一位。

　其三：把下踢前腿。

　姿态：双臂成自然七位打开，脚下一位站立

　先由擦地带出一条动力腿；点地收回。

　如此方法两条腿交替进行训练。

　注意保持胯的不动。

　[常见问题]把上、把下踢前腿时，主力腿容易出现膝关节弯曲的情况，所以要先调整好站姿提高脚下的稳定性。

　旁腿

　[测试目的]考查考生旁腿，腿部韧带的开合及柔韧程度。

　[测试内容]旁腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿

　其一：地面训练。

　姿态：A一条腿向前伸直，另一条腿向后蜷曲，绷脚。

　首先按规定姿态做好准备。

　上身侧转向里和被压腿成180度直线。

　外侧手臂拉开成三位手型，身体向下运动拉伸韧带；脚背绷紧且外旋。

　B同样姿态配合勾脚。

　与A要求一致。

　外侧手臂成托掌位，向下运动拉伸韧带脚型为勾脚。

　[重点难点]上半身的位置与姿态的控制。在进行地面旁腿的训练时，应使上半身尽量的上翻，而靠背部去贴向被压腿。

　[常见问题]手的位置不规范。在训练时，手臂的位置，应放置于头部后侧，这样更有利于旁腿韧带的拉伸。

　民族舞蹈基本功训练四：

　把杆训练。

　姿态：以单手扶把，压旁腿训练为主，身体面向把杆，被压腿斜搭在把杆上通过调整主力脚的位置使胯部与被压腿的位置在一条直线上。内侧手扶把，同样分

　为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　按规定姿态准备好。

　外侧手型为三位手，保持好上肢姿态，进行侧压绷脚外拉。

　B勾脚：

　同上准备姿势。

　外侧手型为托掌位，进行侧压、勾脚。

　[重点难点]上半身的控制和脚背的控制。在训练时，应注意脚背的外旋和大腿内侧肌的外翻，从而保证韧带练习的准确性。

[常见问题]在压旁腿时，容易出现坐胯的现象，从而导致收效不佳的后果；要避免这种情况就要注意，臀部的紧收与胯部的上提，这在压腿运动当中尤为重要。

　脱把训练。

　姿态：A地面上的垫高压腿。

　和前腿脱把训练一样，先以同样的姿态打开双腿成直线。

　身体侧转，向下压腿。

　B竖直的高压腿。

　身体直立，把被压腿放在墙壁上。

　主力腿转开，使上下两条腿完全在一条直线上。

　外侧手从后侧抓脚，用后背向里着力压腿。

　民族舞蹈基本功训练五：

　踢腿

　其一：地面训练。

　姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。

　主力腿保持不动，控制好体态。

　动力腿在水平面范围内进行侧踢。

　仍然可分为绷、勾脚两种。

　其二：把上踢旁腿。

　姿态：A单手扶把踢旁腿。

　身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。

　脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。

　B双手扶把踢旁腿。

　面向把杆双手扶把。

　训练方法与A第二步相同。

　其三：把下踢旁腿。

　姿态：双臂自然打开成七位手型。

　脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。

　再踢另外一条腿收前五位。

　如此方法交替进行训练。

　[常见问题]上身的体态保持和腿的走向与位置的控制。应尽量提高上身的控制力，保持身体正直，手臂不动。

　后腿

　[测试目的]考查考生后胯的开合程度。

　[测试内容]后腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿：

　其一：地面训练。

　姿态：上肢直立成半卧式，前腿曲膝、后腿伸直。

　首先按照规定姿态摆放好腿及身体的位置。

　调整胯的位置，把肩膀放正，与后腿方向垂直。

　后腿膝关节和脚背要面向外侧，同时腿要伸直。

　在此姿态基础上，靠上身向后推挤的动力来训练后胯。

　[重点难点]不容易摆放好肩的方向。在训练前后，首先检查肩与后腿所成的角度，再进行训练，才能保证良好的效果。

　其二：把上训练。

　姿态：A内侧腿置把杆上训练。姿态从把上压旁腿的基础转变而来。

　主力脚和主力腿，同时向把杆外侧方向旋转。

　上半身尽量保持直立同时外侧手三位。

　靠主力腿的屈伸来完成后腿的训练。

　若要增大强度，可加入腰部动作。

　B外侧腿置把杆上训练。

　内侧手搭在把杆上，外侧腿放于把上脚背向外。

　主力脚和主力腿向把杆内侧方向旋转。

　以下两项同A。

　[重点难点]被压腿的放置姿态不容易掌握。要使胯部时刻保持打开，就要使腿的膝盖与脚背的面在一条线上并且向外侧翻。

　[常见问题]被压腿的膝关节容易弯曲。所以在训练时要尤其重视腿部的控制，才能达到训练的目的。

　[重点难点]身体角度及位置的控制。在训练时，要尽量摆正胯的方向，调整主力脚的位置。

　[常见问题]脚背的外旋，应时刻控制好脚背的位置。

　民族舞蹈基本功训练六：

　脱把训练。

　姿态：

　背对墙壁，双手扶地，把一条腿沿墙壁向上拉直，另外一条主力腿站直。

　依靠胯部律动向内侧压挤。

　增大强度可把上身立起，手扶把杆训练。

　脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学，也可用于增大强度的训练方法。

　踢腿

　其一：地面踢后腿。

　姿态：屈腿跪地，一条腿伸后，膝关节打开，脚背冲外。

　按姿态做准备双手撑地。

　靠腰背肌的力量带动后腿上摆与胸腰形成两头夹的姿态。

　有频率的踢腿运动。

　其二：把上踢后腿。

　姿态：双手扶把杆，一位脚站好。

　按预备姿势做好准备。

　把动力腿向前擦地点前。

　动力脚经过一位擦地向上带腿；落回时先点地再收回。

　其三：把下踢后腿。

　姿态：身体正直，脚下一位准备，手打开成七位。

　同样，前点地动力腿准备。

　动力腿经过擦地踢起的同时，手型由七位变为三位，同时胸腰向后展开。

　[常见问题]膝关节容易弯曲。脚背容易内撇及汇脚。所以应当时刻注意和严格要求，从而提高训练的效果，保证其质量。

　腰

　[测试目的]考查学生腰部的柔韧性。是考查学生软度、韧度的重要内容。

　[测试内容]胸腰、中腰、板腰。

　[训练步骤]

　其一：胸腰的训练。

　双脚呈小八字位，身体直立。

　手臂从前滑到上方，打开到旁。

　中腰保持垂直，胸椎展开，颈椎保持。

　胸腰亦可通过前曲、后伸、旁伸的方法来训练。

　[常见问题]在下胸腰时，头部容易向回缩或向后仰。两种情况都是不正确的姿势，要使头部下到与平面成45度角刚好，所以要特别注意颈部的控制。

　中腰的训练。

　A下腰：

　双脚自然站开，手臂拉直走平面滑到头顶。

　胯向前顶，眼随手向下伸撑地。

　大致角度保持180度。

　加大强度训练时可采取多次，反复的下腰训练。

　B耗腰：是指腰在一定时间保持稳定的状态。耗腰的训练，在某种姿态上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿态。

　C甩腰：此训练可借助于把杆，亦可两人共同练习。

　身体置把杆内侧，以把杆为轴向下伸。

　依靠惯性用力向下摆动达到强化训练的目的。

　一人双手托另一人腰部。

　和把杆上相同，依靠向下摆动完成甩腰。

　D涮腰：是指腰经过前屈，旁伸，后伸来训练的过程。

　双脚自然站开，手臂向前伸做前屈。

　然后，到旁、后，再到旁，回还原位。

　加大强度可在涮腰的时候配合弓步来做。

　[常见问题]下中腰时，容易出现三点问题。其一，膝关节容易弯曲。其二，手臂容易弯曲。其三，头部容易向后低头，所以在进行中腰训练时，特别是下中腰时，要尽量把腿伸直，下去之后注意手臂伸直，头要向上抬，主要动臀部的方向，这样不但能够规范动作而且还能够增加动作的美感。

板腰的训练。

　地面训练：

　双腿打开跪地准备，双臂打开。

　上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。

　中间部分的训练：

　双脚自然站开，膝关节弯曲重心前移。

　上肢身体与胯在一条直线上控制下板腰。

　[重点难点]做地面上的板腰时身体不能完全躺地，而是与地面有一点距离，做腰部控制，并保持上肢可以加入姿态动作。

　民族舞蹈基本功训练七：

　劈叉

　[测试目的]快速全面地考查学生腿部肌肉的软开度情况。

　[测试内容]竖叉，横叉。

　[训练方法]因前部分里所涉及到的腿部训练均为其训练做准备，所以可参考，腿部训练提示。

　[测试标准] 竖叉：上身保持直立的情况下，靠脚背的控制，拉开腿部韧带，下竖叉，（脚背朝外）180度为准。

　横叉：手可以撑地，但下叉时保持脚面向上；有一定的控制力，160度为低标准。

　习，例如：阿拉贝斯（迎风展翅）四个方向，或从古典舞的手位、脚位的配合上来训练。

　[测试标准]要有完全的肢体协调能力和动作伸展性。

　注：这是舞者必备的首要条件。

　2动作的控制能力

　[测试目的]考查学生肢体的稳定性，这也是能力的一种表现。

　[测试标准]在单腿情况下完成腿部的控制。

　3弹跳能力

　[测试目的]考查学生，脚背及腿部的弹力及韧性。

　[测试标准]起跳要达到一定的高度，落地要轻巧稳健。

　注：因为能力的训练比较抽象，所以在此仅做大概的提示，能力可以在技术技巧动作里面完整、充分的体现出来。